Als jij wilt weten of je beter eiwitten voor of na sporten kunt eten voor optimale spiergroei en herstel, lees dan verder. In dit artikel krijg je de zin en onzin te lezen van eiwit timing en in welke mate het je kan helpen sneller je sportieve doelen te bereiken.

Wat is de mening van veel sporters over eiwitten voor of na sporten?

Eiwitten na sporten

Als je op dit moment in een willekeurige sportschool aan 10 sporters vraagt of je beter voor of na je training eiwitten kunt innemen, dan zal het merendeel antwoorden; na de training. Dit is logisch, want dit wordt al jarenlang verteld en gepraktiseerd en er zit ook een kern van waarheid in. De theorie is simpel, na je training heeft je lichaam het meest behoefte aan eiwitten voor bouw en herstel van je spierweefsel.

Eiwitten voor sporten

Een kleiner deel van de sporters zal zeggen dat je beter eiwitten voor sporten kunt nemen, de eiwitten komen dan immers ook tijdens het sporten vrij, wat spieren beter beschermd en tevens zullen aminozuren al in je bloed circuleren direct na het sporten.

Timing eiwitten maakt niet uit, het gaat om de totale hoeveelheid per dag

Er zullen ook sporters zijn die beweren dat het niet uitmaakt wanneer je eiwitten inneemt, als je maar een minimale hoeveelheid per dag binnenkrijgt.

Wie moet je nu geloven? Want alles klinkt logisch en plausibel en vaak is er voor elke stelling genoeg wetenschap te vinden die het ondersteunt. Dan maar aan de veilige kant zitten en gewoon je eiwitten voor en na de training nemen? Misschien nog een extra portie later op de dag?

Ik ga hieronder dieper op deze materie in, maar als je nu al een snel antwoord wilt:

Uit onderzoek en praktijkervaring blijkt dat het totaal aan eiwit wat je per dag binnenkrijgt belangrijker is voor groei- en herstel van spierweefsel dan de timing. Wel heeft goede timing een klein, maar positief significant effect.

Dus wanneer je de eiwitten eet, hoeveel servings per dag je neemt en de grote van de serving is dus ondergeschikt aan het totaal aan eiwitten wat je per dag binnenkrijgt.

Voorbeeld:

Stel we hebben een persoon van 80 kg. hij moet iedere dag ongeveer 160 gram eiwit binnen krijgen (2 gram/ kg lichaamsgewicht) voor optimale groei- en herstel van spierweefsel. Het is dus voor hem belangrijker erop te letten dat hij deze 160 gram eiwitten haalt per dag, dan wanneer hij ze neemt etc.

Hoewel dit waar is, zitten er zeker wel kanttekeningen aan dit verhaal.

Eiwit inname optimalisaties en tweaks voor maximaal rendement

Hoewel de totale eiwitinname per dag dus belangrijker is dan je eiwittiming, kan je toch extra rendement halen met juiste timing en grootte van de eiwit servings. Vergelijk dit maar met de 80/20% regel. 80% resultaat krijg je door per dag je eiwit quota te halen, maar de overige 20% rendement wordt bepaald door je timing en serving grootte.

Als we het hebben over eiwit timing, dan gaat het dus vooral om je pre- en post workout voeding.

Nut van eiwitten voor sporten

In de praktijk blijkt het nut van een eiwitrijke preworkout meal vooral af te hangen van wat en wanneer je eerder hebt gegeten. Het lichaam doet ongeveer 4 tot 8 uur over het verteren van een normale tot grote maaltijd. Het volledig verteren van een snel opneembare wei eiwit shake (zoals wei isolaat) duurt maar ongeveer 2 uur. Dus stel dat je 3 uur voor je training een goede eiwitrijke maaltijd hebt gegeten, dan levert een preworkout meal dus weinig voordeel. De nutrienten circuleren dan immers nog in je bloed. Alleen als je bijvoorbeeld traint vlak na ontwaken, of je hebt al4 tot 6 uur niks gegeten voor je training, dan is een preworkout shake zeker aan te raden.

Nut van eiwitten na sporten

Nogmaals, je totale eiwitinname per dag is belangrijker, maar wetenschappelijk onderzoek toont aan dat een eiwitrijke postworkout meal of shake zeker helpt bij sneller herstel en spiergroei (bron). De reden hiervoor is dat je spieren na een training gevoeliger zijn opname van aminozuren, voor spiergroei en herstel. Daarnaast, hoe langer en intensiever je training, des te sneller je lichaam spieren afbreekt (bron). Het eten van eiwitten remt of stopt dit proces.

Hoeveel eiwitten moet je eten na training?

Onderzoek toont aan dat 20 tot 40 gram eiwit na een training voldoende is (bron). Meer dan 40 gram per keer heeft geen zin. Daarnaast tonen studies aan dat vooral wei eiwit ontzettend geschikt is als post workout eiwit bron (bron).

Lees ook Hoeveel eiwit mag je dagelijks nemen voordat het giftig wordt?

Wat is het belangrijkste post workout aminozuur?

Zoals je wellicht weet kunnen eiwitten opgebouwd zijn uit een max van 20 aminozuren. Maar wat zijn nu de belangrijkste aminozuren voor snelle spiergroei en -herstel? Uit onderzoek is gebleken dat de belangrijkste aminozuren zijn: Leucine, Iso-leucine en Valine. Dit worden ook wel de BCAA’s genoemf, ofwel Branched Chain Amino Acids. Hierbij is Leucine wellicht het belangrijkste aminozuur (bron).

Deze aminozuren zitten vooral in dierlijke producten. Dus als je vegetarier bent, dan moet je extra goed opletten met wat je eet, een goede optie zou dan soja eiwit isolaat kunnen zijn.

Eigenlijk kan je simpel aan je eiwitbehoefte voldoen en daarbij prima hoeveelheden leucine binnenkrijgen door een serving wei eiwit te nemen. Wei eiwit is het beste supplement hiervoor en wordt niet voor niets wereldwijd toegepast. Eerste keus voor de meeste mensen is hierbij wei isolaat, het is het meest zuiver en daarnaast bevat het geen lactose, wat maagklachten kan geven.