Laatste Update: door

De hoeveelheid eiwit die je nodig hebt is vooral afhankelijk van je sport intensiteit. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid is 0,8g per kg lichaamsgewicht per dag. Normaal kom je hiermee rond de 60 gram eiwit per dag voor iemand van 75kg. Deze hoeveelheid eiwit is hoogstwaarschijnlijk niet voldoende voor iemand die actief aan sport doet. Studies gedaan naar ‘kracht atleten’ lieten zien dat er zeker 1,8 gram per kg lichaamsgewicht per dag nodig was om een positieve stikstof balans te houden. Dit is dus zeker 2x zoveel als een inactief persoon1). Andere onderzoeken suggereren dat krachtsporters zeker 2 gram per kg lichaamsgewicht per dag binnen zouden moeten krijgen2). In andere studies werden nog grotere hoeveelheden gebruikt (tot 2,62 gram per kg lichaamsgewicht per dag), maar deze lieten geen significante verbetering zien, hierdoor wordt dit niet aanbevolen3). Let wel, bodybuilders die anabole steroïden gebruiken zijn vaak wel in staat meer eiwit te metaboliseren. Gezonde atleten blijken geen nadelige nier effecten te ondervinden op een eiwit dosis van 2,8 gram per kg lichaamsgewicht4).

Aanbevolen hoeveelheid eiwit, gebaseerd op activiteit niveau

Activiteitg/kg per dag
Inactief0,8
Gemiddeld actief (joggen, fietsen)1,2-1,4
Sporters (voetbal, hockey etc.)1,3-1,6
Duursporters1,5-2,0
Vechtsporters1,5-2,0
Gewichtheffen/ Bodybuilding1,5-2,0

Voor serieuze krachtatleten geldt een minimale eiwitinname van 1,5 gram per kg lichaamsgewicht per dag. Boven de 2,62 gram per kg lichaamsgewicht per dag werden in de meeste studies geen significante verbeteringen geconstateerd. Normale krachtatleten zouden zodoende ergens tussen de 1,5 en 2,5 gram per kg lichaamsgewicht per dag moeten zitten voor maximaal effect.

Gewicht (kg)Minimale eiwitinname (g)Maximale eiwitinname (g)
6090150
6598163
70105175
75113188
80120200
85128213
90135225
95143238
100150250
105158263
110165275
115173288
120180300

Opmerking voor beginnende en ‘herintredende’ krachtsporters

Beginnende krachtsporters, of krachtsporters die lange tijd niet getraind hebben en weer aan de slag gaan, hebben meer eiwitten nodig dan ‘continue krachtsporters’. Om progressie mogelijk te maken wordt een inname van minimaal 1.33 gram per kilo per dag geadviseerd. Ervaren sporters, die de spiermassa stabiel willen houden hebben minder eiwit nodig, ongeveer 1.05 gram om op quitte te spelen. 5)

Veiligheid

De toxische grens ligt op ongeveer 35% energieprocenten eiwit op het totaal. Iemand die dus 3000 kcal per dag eet, mag dus maximaal 1050 kcal uit eiwit halen, omgerekend is dit 263 gram eiwit per dag.6)

Energie (kcal)Toxische grens eiwit (gram/ dag)
100088
1500131
2000175
2500219
3000263
3500306
4000350
4500394
5000438
5500481
6000525

Gebruik ook je common sense, ongeacht je energie inname kan meer dan 400 gram eiwitten per dag nooit gezond zijn. Krachttraining.net adviseert dit dus niet.

Let op: Krachttraining.net heeft nu ook een Supplementen vergelijkers tool. Kijk en vergelijk populaire supplementen met elkaar!

Naar het overzichtsartikel Eiwit en Krachttraining.

Bronnen

1)      Is increased dietary protein necessary or beneficial for individuals with a physically active lifestyle? Lemon PW. Nutr Rev 1996 Apr;54(4 Pt 2):S169-75

2)      Food intake, nitrogen and energy balance in Polish weight lifters, during a training camp. Celejowa I, Homa M. Nutr Metab 1970;12(5):259-74

3)      Protein requirements and muscle mass/strength changes during intensive training in novice bodybuilders. Lemon PW, Tarnopolsky MA, MacDougall JD, Atkinson SA. J. Appl Physiol. 1992 Aug;73(2):767-75

4)      Do regular high protein diets have potential healthy risks on kidney function in athletes? Poortmans J. et al. Int J Sport Nutr Exer Metab 10:28-38 (2000)

5)      Phillips SM. Protein requirements and supplementation in strength sports. Nutrition. 2004 Jul-Aug;20(7-8):689-95.

[PubMed]

6)      Am J Clin Nutr. 2000 Mar;71(3):682-92

William Llewellyn’s Sport Supplement Guide

De teksten en adviezen die in dit artikel en deze categorie gegeven worden zijn voor een groot deel afkomstig uit het boek: “William Llewellyn’s Sport Supplement Guide”. William Llewellyn is iemand die al decennia in de sportsupplementen wereld zit, veel zelf heeft geprobeerd en auteur is van een paar hele goede boeken op dat gebied. Mocht je dit boek willen bestellen, in Nederland is deze niet te verkrijgen, wel via Amazon. Zie onderstaande link:

Molecular Nutrition Supplement Reference Guide One Book







gespierde god

Word Een Gespierde God Binnen 8 Weken

Tip! Glenn Goossens heeft een revolutionaire methode ontwikkeld die zorgt voor:
  • Explosieve spiergroei
  • Het drastisch verlagen van je vetpercentage
  • Zeer snel resultaat
Klik op de link hieronder en krijg het lichaam dat je altijd al had willen hebben.

Gespierde God Risicovrij Uitproberen (100% niet goed, geld terug!)