Laatste Update: door

Ben jij iemand die zowel fullbody workouts als split trainingen doet? Dan is het goed om te weten dat je lichaam na een fullbody workout doorgaans meer eiwit nodig heeft voor optimale spiergroei en herstel dan na een split training. Leer de juiste eiwitbehoefte na een training.

Wat verstaan we onder een fullbody workout en split trainingen?

Allereerst, een korte uitleg voor de leken onder ons wat we precies verstaan onder een fullbody workout en split trainingen.

Fullbody workout

Kort door de bocht, een fullbody workout is een training waarin je alle grote spiergroepen traint, eventueel aangevuld met het trainen van een paar kleine spiergroepen, maar meestal is daar geen tijd/ energie meer voor. Een fullbody workout is namelijk erg belastend en de training duurt ook een stuk langer dan bij een split training. Een fullbody workout duurt meestal tussen de 60 en 180 minuten. Overigens raden wij een maximale trainingsduur aan van 90 minuten omdat langer trainen in toenemende mate leidt tot katabolisme. Bij een typische fullbody workout train je de volgende spiergroepen (in deze volgorde):

  1. Borst (bench press/ incline/ decline/ flyes)
  2. Benen (squats/ deadlifts)
  3. Schouders (military press/ dumbell press/ front en side raises)
  4. Rug (Seated row, lateral pulldown)
  5. Buik (weighted crunches/ side crunches)

Split training

Bij een split training train je maar een beperkt aantal spiergroepen per training. Hierdoor belast je alleen bepaalde spiergroepen, maar ben je lichamelijk niet zo vermoeid. Het voordeel is dat je deze spiergroepen extra hard en zwaar kunt trainen en je hier helemaal op kunt focussen. Ook stap je relatief fris weer de sportschool uit. Bij een split training pak je doorgaans wel de kleine spiergroepen zoals biceps/ triceps. Een typisch split trainingsschema ziet er ongeveer zo uit:

Training 1

Borst/ tricpes

Training 2

Rug/ biceps

Training 3

Schouders/ buik

Training 4

Benen/ kuiten

 

We hebben eerder geschreven wat beter is voor spiergroei, een fullbody workout of splitschema. Altijd interessant om te weten!

Eiwitbehoefte na een training

Er bestaat al veel literatuur over de hoeveelheid eiwit die je moet nemen na een training. Hierbij worden getallen genoemd die meestal varieren tussen de 1 en 2,2 gram eiwit/ kg lichaamsgewicht. Een veelgehoorde hoeveelheid om te nemen na krachttraining is de bekende 25 gram eiwit (1 serving bij veel eiwitsupplementen). Echter, in de praktijk blijkt dit te algemeen en wordt er hierbij geen rekening gehouden met de aard en intensiteit van de training.

Hoewel 25 gram voor de meeste ‘normale’ trainingen goed is, blijkt uit onderzoek dat er in ieder geval een onderscheid gemaakt dient te worden voor fullbody versus split trainingen (bron). Het onderzoek is gebaseerd op 30 mannen die aan krachttraining doen en 2 of meer keer per week trainen. Ze moesten de belangrijkste spiergroepen trainen, zoals de bench press, lateral pulldown, leg curl, leg press en leg extension. De belasting was 75% van hun 1RM. Na hun trainingen namen ze respectievelijk 20 gram of 40 gram wei eiwit isolaat. Daarna keken de onderzoekers naar de eiwitsynthese in een stukje afgenomen spierweefsel.

Uit dit onderzoek blijkt dat hoe meer spiergroepen je traint, des te hoger de eiwitbehoefte ligt. Bij een zware fullbody training ligt deze een factor 2 hoger. Ofwel, je kan gerust twee keer zoveel eiwit in je shake gooien als normaal.

(67x gelezen)






gespierde god

Word Een Gespierde God Binnen 8 Weken

Tip! Glenn Goossens heeft een revolutionaire methode ontwikkeld die zorgt voor:
  • Explosieve spiergroei
  • Het drastisch verlagen van je vetpercentage
  • Zeer snel resultaat
Klik op de link hieronder en krijg het lichaam dat je altijd al had willen hebben.

Gespierde God Risicovrij Uitproberen (100% niet goed, geld terug!)


Patrick van der Velde on EmailPatrick van der Velde on Facebook
Patrick van der Velde
Patrick van der Velde
Vanuit een persoonlijk passie voor biologie, gezondheid en sport begeleid ik al
sinds 2010 mensen met hun gezondheid en persoonlijke trainingsdoelen. Graag deel ik mijn kennis en ervaring via dit blog, veel leesplezier en bij vragen mag je me altijd mailen op info@krachttraining.net.