Laatste Update: door

Als je slank bent en moeite hebt om in gewicht aan te komen, of wat gezetter bent en moeite hebt om af te vallen, of ergens daar tussenin dan is dit een belangrijk fitness artikel voor jou. Lees wat de verschillende lichaamstypen inhouden en of het uitmaakt welk lichaamstype je hebt voor je training en voeding.

genetic limitsIk begin met het goede nieuws; je genen kunnen je niet tegenhouden om het lichaam te creëren wat je wilt. Natuurlijke zijn er wel genetische grenzen, maar voordat je die hebt bereikt heb je waarschijnlijk al het lichaam wat je wilt. Bedenk, iedereen heeft andere genen en is dus anders qua lichaamsbouw. Zo hebben sommige mensen smalle schouders, heupen, kleine gewrichten en lange ledematen (ectomorf). Anderen hebben brede schouders, smalle taille en ronder lijkende spieren (mesomorf). Anderen hebben weer een groot hoekig uiterlijk met brede heupen , dikke gewrichten  en kortere ledematen (endomorf).

Sommige mensen blijven mager, ongeacht wat ze eten (ectomorf). Sommigen bouwen vrij gemakkelijk spieren en kracht zonder veel vet opslag (mesomorf). Sommige mensen komen gemakkelijk aan in spier en vet, deze mensen hebben moeite om af te vallen (endomorf).

Lichaamstype en training

Het klopt dat het lichaam van sommigen beter reageert op training dan die van anderen. Maar het maakt niet uit hoe moeilijk je aankomt of hoe koppig je lichaamsvet ook blijkt te zijn, je kan altijd spieren kweken, je kan altijd vet verbranden en dit sneller dan je wellicht denkt.

Tja, als je een competitieve gewichtheffer of bodybuilder wilt worden is dat natuurlijk een heel ander verhaal. In deze gevallen zijn genen weer wel van groot belang om de top te bereiken. De kans dat een ectomorf een succesvolle gewichtheffer zal worden op topniveau is verwaarloosbaar. De kans dat een endomorf de marathon wint is ook verwaarloosbaar. Ook zijn er mensen die naar de steroiden grijpen en zo hun genetisch potentieel een beetje oprekken. Maar bedenk, de grootste en sterkste mannen in de wereld zijn hun hele leven al abnormaal groot en sterk.

Het is niet zo dat iedereen voor 100% een bepaald lichaamstype heeft (uitzonderingen daargelaten). Bijna iedereen heeft een combinatie van lichaamstypen. Hieronder bespreken we in detail de verschillende lichaamstypen.

Ectomorfe lichaamstype

ectomorph-body-typeDe Ectomorf onderscheidt zich door de volgende kenmerken :

  • Smalle heupen en schouders
  • Zeer kleine / dunne polsen en enkels
  • Lage hoeveelheden vet en spieren
  • Dun, ” vezelig ” uitziende spieren lange ledematen
  • Worstelt om gewicht ( zowel spieren en vet) te krijgen
  • Verliest gewicht gemakkelijk

De Ectomorf is de klassieke ” hardgainer “. De ectomorf is al heel zijn leven lang mager geweest en heeft zeer veel moeite om spiermassa, kracht of vet te verkrijgen. Veel mensen denken dat de ectomorf alles mag en kan eten wat hij wilt zonder in vet aan te komen, dit komt doordat deze mensen een snelle stofwisseling hebben.

Het beste type dieet voor een ectomorf
Ten eerste moet je weten dat er niets “mis” is met je lichaam. Je hebt slechts enkele genetische kenmerken die opbouw van spieren en kracht moeilijker maakt dan het zou moeten zijn. Eet en train goed  en je zult zoals iedereen vooruitgang boeken. Het eten van voldoende eiwitten is belangrijk, maar is niet genoeg. Als je wilt dat je spieren snel groeien moet je ook genoeg calorieën eten per dag. Als je niet genoeg eet is je lichaam niet in staat snel spieren op te bouwen. Als je je lichaam minder energie voedt  dan het verbrandt, heb je  een negatieve energiebalans of een calorie tekort.

De gevolgen hiervan voor je lichaam zijn: 

  • Het belemmert het vermogen van je lichaam om spieren en eiwitten te synthetiseren. Ofwel, je komt niet aan
  • Het verlaagt anabole en verhoogt katabole hormoonspiegels. Ofwel, je breekt makkelijker spierweefsel af
  • Het verminderd de prestaties tijdens de training. Ofwel, je hebt minder beschikbare energie en uithouding

Als ectomorf is er dus alles aan gelegen om een negatieve energiebalans te vermijden. Zoals eerder gezegd hebben ectomorfen vaak moeite om genoeg te eten en dus aan te komen. Het ideale hulpmiddel voor ectomorfen is de weightgainer. Met dit supplement krijg je een combinatie binnen van snel opneembare suikers en eiwitten in de goede verhouding en je krijgt direct een flinke hoeveelheid calorien binnen. Het is makkelijk en snel te bereiden (gewoon even shaken) en handig om mee te nemen naar de sportschool in een shakebeker. Met de Smartshake kan je overigens meerdere porties tegelijk meenemen met 1 beker (voor meer info, zie Smartshake).

Het mesomorfe lichaamstype

mesomorphDe mesomorf onderscheidt zich door de volgende kenmerken :

  • brede schouders
  • smalle taille
  • dunne gewrichten
  • Grotere spieren
  • Normaal of iets boven de normale hoeveelheid vetvrije massa
  • Wint spieren en verliest vet gemakkelijk
  • Verliest echter vet niet zo gemakkelijk als de ectomorf

Mesomorfen hebben de meeste kans op een groot en krachtig lichaam. Er is een reden waarom een groot percentage elite bodybuilders, gewichtheffers en atleten mesomorf zijn. Ze bouwen makkelijk spieren en kracht op en door hun natuurlijke  V-vorm (brede schouders en smalle taille) hebben ze een voordeel met trainen. De mesomorf heeft het geluk dat hij bijna elk dieet kan volgen, zonder dat het spiermassa kost. En als hij spiermassa verliest, heeft hij het zo weer terug.

Het beste type dieet voor een mesomorf

Als een mesomorf ‘normaal gezond’ eet zal hij van nature al redelijk gespierd zijn, zelfs zonder al teveel training. Als de mesomorf gaat trainen zal er in toenemende mate extra eiwitten en energie nodig zijn. Hoewel mesomorfen makkelijk spiermassa opbouwen, groeien ook zij niet verder zonder voldoende calorieën en eiwitten. Het is zelfs zo dat hoe gespierder een mesomorf is, des te meer energie en eiwitten er nodig zijn voor onderhoud en groei. Vooral voldoende eiwitten zijn vaak steeds lastiger uit de normale voeding te halen. Supplementen komen dan om de hoek kijken. Een whey supplement zoals whey isolaat, of een whey mix is voor de mesomorf ideaal om aan de eiwitbehoefte te voldoen. De energie kan de mesomorf normaliter prima uit zijn voeding halen. Eventueel een weightgainer kan ook als je groei achterblijft.

Het endomorfe lichaamstype

endomorph-body-type-maleDe endomorf onderscheidt zich door de volgende kenmerken :

  • Brede schouders
  • Dikke gewrichten
  • Kortere ledematen
  • Hoger dan normale hoeveelheid spiermassa en lichaamsvet
  • Maakt spieren, kracht en lichaamsvet gemakkelijk aan
  • Heeft moeite om vet te verliezen

Endomorfen zijn van nature groot en sterk en over het algemeen reageren zij het beste op de training en hebben het hoogste potentieel voor kracht en omvang. Ze hebben geen probleem met het bouwen van spieren maar worstelen vaak met overtollig lichaamsvet. Ze hebben ook niet de structuur voor de klassieke mesomorfe look. Dat gezegd hebbende, endomorfen  hebben zeker de juiste genen om een topsporter te kunnen worden, maar dan moeten ze wel weten hoe ze dit genetische potentieel kunnen benutten.

Het beste type dieet voor een endomorf

Net als de ectomorf en de mesomorf, moet het dieet van de endomorf bestaan uit dezelfde basis elementen zoals voldoende energie en eiwitten. De Endomorf moet betreft voeding vooral goed letten op zijn koolhydraatinname. Dit heeft te maken met zijn gevoeligheid voor insuline. Hierdoor slaat een endomorf erg makkelijk overtollige suikers als vet op. Het is voor hem dus zaak om te weten welke voedingsmiddelen veel koolhydraten bevatten en hiermee een hoge insulinepiek veroorzaken. Een endomorf kan dus beter koolhydraatarm eten waarbij zijn menu vooral bestaat uit veel groenten, vlees en vis.

Gaat de endomorf (zwaar) trainen, dan wordt het een ander verhaal. Om in gewicht en spieren aan te komen heeft de endomorf namelijk veel calorieën en eiwitten nodig. Wij adviseren de endomorf uit te kijken met weightgainers, omdat deze bij dit lichaamstype sneller omgezet wordt in vet. Het kan overigens wel, maar dan zal je de weightgainer goed moeten timing, zoals na een zware training. Een veiligere keus voor dit lichaamstype zijn whey eiwit supplementen zoals whey isolaat, of een whey mix.

Samenvatting

Er zijn aanzienlijke verschillen tussen de fysieke eigenschappen van ectomorfe , mesomorfe en endomorfe lichaamstypen, maar de basisprincipes van voeding en training gelden voor elk lichaamstype. Ofwel,  als je goed eet en traint  kun je een groot gespierd lichaam bouwen waar je trots op kunt zijn!

Bekijk in dit kader ook de voeding- en trainingsschema’s speciaal voor aankomen of afvallen.

 

 

 

 

 

 

Er zijn nog geen reviews, misschien wil jij er eentje achterlaten voor een ander?