Hoe kan je je energiebehoefte berekenen? Waarom is dit nodig als je effectief wilt afvallen of juist aankomen? Wij laten je in dit artikel zien hoe je dit doet en waar je op moet letten.

Energiebalans

Jouw energiebalans bepaalt of je aankomt of afvalt. Heb je een positieve energiebalans, dan kom je aan, is deze negatief, dan val je af. Door met je energiebalans te spelen kan je dus gericht aankomen, afvallen en droogtrainen. Het is belangrijk een goed begrip te hebben van energiebalans en hoe je dit kan gebruiken om je doelen te halen. Lees daarom eerst ons artikel over Energiebalans.

Energiebehoefte

Energiebehoefte is niks anders dan de calorische behoefte die jouw lichaam heeft voor het onderhouden van je lichaamsprocessen en het (eventueel) halen van een bepaald doel. Stel dat je lichaam 2500 kcal nodig heeft voor onderhoud en je wilt daarnaast effectief spiermassa opbouwen. Voor dat laatste is 500kcal extra per dag nodig. Dan is je energiebehoefte dus 3000kcal per dag, je gewenste extra kcal is dus 500.

Energiebehoefte berekenen

We gaan je stap voor stap uitleggen hoe je jouw energiebehoefte kunt berekenen. Hierbij moeten een aantal factoren meegenomen worden.

Welke factoren moet je allemaal meerekenen?

Basaalmetabolisme (BMR)

Basaalmetabolisme wordt ook wel BMR genoemd, wat staat voor Basic Metabolic Rate. Dit geeft aan hoeveel energie het lichaam verbruikt in rust. Dus ter onderhoud van je lichaamsprocessen, maar verder niks. De BMR wordt meestal berekend met de Harrison-Benedict methode.

Hier de formules:

BMR berekenen voor mannen 
BMR = 66.47 + ( 13.75 x gewicht in kg ) + ( 5.003 x hoogte in cm ) – ( 6.755 x leeftijd in jaren)

BMR berekenen voor vrouwen
BMR = 655.1 + ( 9.563 x gewicht in kg ) + ( 1.850 x hoogte in cm ) – ( 4.676 x leeftijd in jaren)

Referentie

Harris JA, Benedict FG. A biometric study of human basal metabolism. Proc Natl Acad Sci USA 1918;4(12):370-3.

En hier een makkelijke BMR calculator om het meteen jouw BMR uit te rekenen.

Energie van voedselvertering (TEF)

Het eten en verteren van voedsel kost ook energie, dit noemen we ook wel het thermogene effect van voedsel, ofwel TEF (Thermic Effect Food). De TEF heb je nodig als je correct wilt uitrekenen hoeveel extra kcal je nodig hebt voor spiergroei, of hoeveel kcal er extra afgaan bij afvallen. De TEF is dus niet nodig om je totale neutrale energiebehoefte te berekenen.

Wist je in dit kader dat het eten van sommige voeding meer energie kost dan het oplevert? Dit geldt bijvoorbeeld voor komkommer en aardbeien. In de regel geldt, des te meer vocht een product bevat, des te hoger de kans dat het meer energie kost dan oplevert.

De TEF is lastig te berekenen, want afhankelijk van welk voedingsmiddel je eet en de hoeveelheid. Als basisregel kan je zeggen dat ongeveer 10% van alle calorien die je eet nodig zijn voor je spijsvertering (bron). Ter indicatie, vetten hebben een erg lage TEF van slechts 3%. Ofwel, als je voor 1000 kcal vetten eet, dan heeft je lichaam maar 30 kcal nodig voor de vertering ervan. De TEF voor fruit en groenten is ongeveer 20% en voor eiwitten ongeveer 30%. Niet zonder reden werken koolhydraatarme (met veel groenten) en eiwitrijke dieeten dus deels zo goed vanwege hun hoge TEF waardes.

Concreet voorbeeld

Stel je eet voor 500 kcal vetten, 500 kcal eiwitten en 500 kcal groenten en fruit. Dan krijg je dus 1500 kcal binnen. Echter als je de TEF meeneemt in je berekening hou je dus netto minder kcal over:

500 kcal vetten: 3% = 15 kcal

500 kcal eiwitten: 30% = 150 kcal

500 kcal groenten en fruit: 20% = 100 kcal

Totale TEF = 265 kcal

Dus 1500 – 265 = 1235 kcal wat je netto overhoudt voor je lichaam om te gebruiken.

Energie nodig voor dagelijkse handelingen (NEAT)

Zonder dat je je er bewust van bent, doe je allerlei dingen die energie kosten. Zoals het draaien van je hoofd, het wiebelen op je stoel, zelfs het knipperen van je ogen.  Het is dan wel geen training of sport, maar dit kost ook allemaal energie en dat moet je meetellen. Energie nodig voor dagelijkse handelingen noemen we ook wel Non- Exercise Activity Thermogenesis (NEAT).

Het is wel lastig dit te berekenen, want erg afhankelijk van je gewoontes. Algemeen kan je wel zeggen dat dit geen grote getallen zijn, waarschijnlijk iets tussen de 50 en 150 kcal per dag.

Energie nodig voor (sport)activiteiten (PAL)

Sporten kan veel energie kosten, afhankelijk van de soort sport, duur en intensiteit. In het kader van energiebehoefte berekenen noemen we dit ook wel PAL en staat voor Physical Activity Level. PAL is altijd een benadering en enigzins subjectief. Maar het geeft wel een goede indicatie van je gemiddelde  energieverbruik door sporten en activiteiten.

Totale dagelijkse energieverbruik

Als je al deze factoren bij elkaar optelt kom je uit op je totale dagelijkse energieverbruik. Dit noemen we ook wel de TDEE en staat voor Total Daily Energy Expenditure. Let wel, deze waarde heeft altijd een foutmarge. Het is onmogelijk om tot de calorie nauwkeurig je energieverbruik te bepalen. Maar dit is niet erg, uiteindelijk gaat het om het calorie verschil wat je creeert, wat zorgt voor de gewenste effecten.

Stappenplan energiebehoefte berekenen

Nu je de verschillende factoren kent, gaan we laten zien hoe je ieder kunt berekenen en uiteindelijk bij elkaar kunt optellen om je totale energiebehoefte te berekenen.

1. Berekenen Basaalmetabolisme (BMR)

Het berekenen van je basaalmetabolisme gaat meestal via de Katch-McArdle Formule. Met deze methode bereken je je basaalmetabolisme aan de hand van je vetvrije massa, ofwel je massa na aftrek van al het vet in je lichaam. Dit komt omdat vet praktisch geen energie verbruikt en de rest van je lichaam wel.

Je vetvrije massa kan je berekenen als je je vetpercentage weet. Vaak kan je deze makkelijk meten via een elektronische meter op je sportschool. De meest nauwkeurige metingen krijg je echter met een huidplooimeter waarbij de 7 punts meting beter is dan de 3 punts meting.

Voorbeeld

Stel je vet% is 17% en je weegt 85kg. Dan is je vetvrije massa dus 85 – (0,17*85) = 70,55 kg

2. Bereken energiebehoefte voor (sport)activiteiten (PAL waarde)

Zoals gezegd kosten activiteiten en sporten nogal wat energie. De mate hangt af van hoe intensief je sport en hoelang. Dit kan gerelateerd worden aan een bepaalde PAL waarde. Hoe hoger je activiteit, des te hoger deze PAL waarde. Als je je PAL waarde hebt bepaald, dan is dit in feite de factor waarmee je de basaalstofwisseling moet vermenigvuldigen om tot je totale energieverbruik per dag te komen.

Hieronder de PAL waarde tabel.

PAL-waarde
Activiteit Voorbeeld Pal-Waarde
passief Geen arbeid + geen activiteiten 1
inactief Zittend werk + weinig beweging 1.2
licht actief Werk + 1 a 3 p.w. sporten 1.4
actief Werk + 4 a 5 sporten 1.6
zeer actief Fysiek werk + 3 a 5 p.w. sporten 1.8
extreem actief Werk (Fysiek) + top sport 2

 

Voorbeeld

Stel je sport 4x per week en behoorlijk intensief, dan is je PAL waarde ongeveer 1.6.

Stel dat je basaalmetabolisme 1500 kcal is.

Als je PAL vermenigvuldigt met je basaalmetabolisme kom je uit op: 1.6 x 1500 = 2400 kcal wat je per dag nodig hebt bij het huidige activiteiten patroon. Let op, dit is dus de energie die je nodig hebt voor onderhoud. Als je spiermassa wilt opbouwen zal je dus meer moeten binnenkrijgen, als je wilt afvallen dus minder!

3. Bereken je totale energiebehoefte (TDEE)

Je totale energiebehoefte (TDEE) kan je nu op de volgende manier berekenen.

Bereken je neutrale energiebalans

BMR x PAL Waarde

Stel je NEAT voor het gemak maar op 100 kcal

Voorbeeld

  • Stel je BMR is 1500 kcal
  • Je PAL waarde is 1,6
  • Je NEAT is 100 kcal

Dan is je totale energiebehoefte voor behoud van een neutrale balans (TDEE) dus: 1500x 1,6 + 100 = 2500 kcal

Hou hierbij dus ook rekening met de TEF. Zoals eerder uitgelegd is de berekening van TEF lastig. Je kan het per groep voedingsmiddelen of macronutrienten precies uitzoeken en berekenen, maar dan nog heb je slechts een indicatie. Ons advies is om standaard 10% te nemen, dit is een goed gemiddelde welke in de praktijk wel ongeveer klopt.

Dus als je energiebehoefte 2500 kcal is moet je dus 2500 + 10% binnenkrijgen om neutraal te blijven ivm TEF. Ofwel in dit geval ongeveer 2780 kcal (2780 – (0,1*2780) = 2502 kcal.

Energiebehoefte berekenen op basis van je doel

Nu je jouw TDEE correct kunt berekenen kan je ook je energiebehoefte uitrekenen voor een specifiek doel. Dit kan 1 van 3 dingen zijn:

  1. Afvallen
  2. Balans (niet afvallen, niet aankomen)
  3. Aankomen

Streefwaarden

  • Mik voor gecontroleerd afvallen op een calorietekort van 250 tot 500 kcal per dag.
  • Mik voor gecontroleerd aankomen op een calorieoverschot van 250 tot 500 kcal per dag.

Het is beter wat lager te beginnen en het calorietekort of -overschot langzaam te verhogen, afhankelijk van je resultaten. Het is dus erg belangrijk om je progressie bij te houden. Doe dit door je gewicht, spierkracht en vetpercentage bij te houden, liefst op wekelijkse basis. Pas je voedingsschema aan afhankelijk van je resultaten.

 

Spiermassa verlies bij afvallen

Indien je doel afvallen is en je dus een calorisch tekort creeert, dan is het haast onmogelijk om ook geen spiermassa te verliezen. Dit is helaas inherent aan afvallen. Wel kan je het spierverlies minimaliseren door krachttraining te blijven doen en voldoende eiwtten te eten (2 gram/ kg/ lichaamsgewicht). Daarnaast door ook je eten goed te timen, zoals een recovery maaltijd na je training bijvoorbeeld.