Goed bezig! Je gaat vast regelmatig naar de sportschool als je op dit artikel terecht bent gekomen én je houdt je bezig met voeding, want je bent benieuwd wat jij het beste na het sporten kunt eten. Hier geven wij je graag antwoord op.

Voeding en sporten gaan hand in hand. Eet je namelijk niet het juiste eten voor en na je workout(s), dan is de kans groot dat je niet de resultaten behaald die je zou willen.
Met de juiste voeding kan je lichaam beter herstellen na een workout en krijg je bepaalde voedingsstoffen binnen die je kunnen helpen bij het trainen.

Wat kun je het beste eten na het sporten?

Deze vraag is niet in één keer te beantwoorden. Het hangt er namelijk van af wat jouw doelen zijn. Is het jouw doel om af te vallen, op gewicht blijven of misschien wel aan te komen? Er staan drie middelen centraal die belangrijk zijn om te verwerken in jouw maaltijden voor en na het sporten. Dit zijn namelijk koolhydraten, proteïnen (eiwitten) en vetten.

Koolhydraten & Sporten

Cruciaal bij het sporten zijn koolhydraten! De meeste mensen denken dat koolhydraten dikmakend zijn -en dit kan soms wel het geval zijn, maar het gaat erom dat je de juiste koolhydraten binnen krijgt, namelijk langzame koolhydraten die geen suikerpiek veroorzaken in je lichaam. Afhankelijk van jouw doel, zorg je dat je meer kcal binnenkrijgt om aan te komen en minder om af te vallen en om op gewicht te blijven.

Koolhydraten zijn de belangrijkste bron van energie voor je lichaam. Die heb je dus zeker nodig voor je workout. Denk hierbij aan producten als:

  • Havermout
  • Meergranen brood
  • Zoete aardappelen
  • Fruit zoals banaan en kiwi

Hoeveel koolhydraten wanneer je sport?

In specifieke voedingsaanbevelingen voor sporters wordt gesproken over een dagelijkse inname van 5-7 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht. Het hangt er natuurlijk vanaf hoeveel je sport en hoe intens je workouts zijn.

Voor matig intensieve sporters (1 uur sporten per dag) is dat 6-10 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht. Voor intensieve sporters (1 tot 3 uur sport per dag. Voor extreme sporters is dit zelfs 8-12 koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht (meer dan 4-5 uur per dag) (bron).

Eet voldoende proteïne na het sporten

Proteïnen worden ook wel eiwitten genoemd. Deze eiwitten helpen je bij spieropbouw en het herstellen van je spieren na het sporten. Je hebt vast wel eens sporters eiwitshakes zien nemen na hun workout, maar als je gezond en gevarieerd eet is dit niet perse nodig. Sterker nog, als je te veel eiwitten binnenkrijgt wordt dit opgeslagen als vet. De hoeveelheid eiwitten die je binnenkrijgt is afhankelijk van jouw sportdoelen.

Gemiddeld gaat dit om 0.8 tot 1,2 gram per kilogram lichaamsgewicht.

Eiwitten vind je o.a. veel in onderstaande producten:

  • Eieren
  • Griekse yoghurt
  • Tofu
  • Zalm en tonijn en vis in het algemeen
  • Biefstuk en vleeswaren in het algemeen

Vet & Sporten

De naam ‘vet’ klinkt natuurlijk niet zo aantrekkelijk, maar vetten zijn een belangrijke bron van energie na de workout. Vet is een belangrijke energiebron als je lichaam aan het herstellen is van een training. Het gaat hier om onverzadigde vetten, dus geen gefrituurd eten of koek en gebak (jammer!). Vetten zijn dus onmisbaar voor sporters en kunnen het beste na de workout genuttigd worden om de voorraden weer aan te vullen.

Een snack zoals een handje noten met fruit of een snee brood met avocado of pindakaas bevat al voldoende vet om je lichaam te laten herstellen na een (matig intensieve) workout. Voorbeelden van ‘goede’ vetten zijn:

  • Noten
  • Avocado
  • Pindakaas
  • Olijven

Water drinken voor, na en tijdens het sporten

Oh en vergeet naast het eten niet te drinken! Water drinken is ook een belangrijke factor die je kan helpen bij het verbeteren van je workout. Tijdens het sporten verlies je veel vocht door het zweten, als je dit niet aanvult met genoeg water kan dit zorgen voor een vochttekort. Drink voor en na, maar ook tijdens het sporten dus genoeg water. Ben je benieuwd hoeveel water je per dag moet drinken? Lees dan dit artikel.

Conclusie: 3 x voedingsstoffen na het sporten

Onmisbaar rondom het sporten zijn koolhydraten, eiwitten en (onverzadigde) vetten. Door hier voldoende van binnen te krijgen verbeter je het herstel van je spieren na een workout en kun je beter presteren tijdens het sporten.

Wij raden af om bijvoorbeeld extreem veel eiwitten of koolhydraten te eten, omdat juist een goede balanceerde en gevarieerde eetstijl je kan helpen jouw doelen te behalen. Daarnaast spelen jouw sportdoelen en gewicht ook een belangrijke rol bij de inname, overleg dit eventueel met je sportcoach of diëtist. Oh, en vergeet niet voldoende water te drinken!

Dit artikel is in samenwerking gemaakt met Makkelijk Afvallen.