Laatste Update: door

Vorige week werd ik benaderd door een klant die zich afvroeg of eten tijdens een krachttraining workout voordelen kan bieden. Om hier een goed antwoord op te geven moet je weten wat er gebeurd in het lichaam tijdens eten en tijdens een workout.

Energie en workout

Energie komt uiteraard uit de voeding die we eten. Energie hebben we weer nodig voor een goede workout. Iedereen weet echter dat trainen op een volle maag niet prettig is en dat dit je workout behoorlijk in de weg kan zitten. Het is daarom belangrijk om niet vlak voor je workout nog grote maaltijden te eten. Als stelregel kan je zeggen dat je de laatste grote maaltijd ongeveer 2 uur voor de workout mag nemen. Wil je helemaal veilig zitten, kies dan voor 2,5 uur voor de workout.

Het verteren van een maaltijd kost behoorlijk wat tijd, energie en zuurstof. Sporten kost ook veel energie en zuurstof. Als je na een grote maaltijd gaat sporten dwing je het lichaam de beschikbare energie en zuurstof naar de activiteit te sturen (dat is op dat moment blijkbaar urgenter, wat waarschijnlijk een evolutionaire basis heeft). Dit kan weer resulteren in maag/ darm klachten door niet optimale vertering en aanwezig blijven van de voedselbrij in de maag. Dit laatste kan weer klotsen en maagzuur veroorzaken, erg onprettig.

Uit persoonlijke ervaring merk ik zelf dat ik het beste presteer als ik 2,5 tot 3 uur van te voren geen grote maaltijd heb genomen. Echter neem ik wel altijd vlak voor (en tijdens) de workout nog een koolhydraatrijk drankje.

Erg belangrijk! Licht verteerbare snack of drankje voor de workout

Het grootste gevaar voor jouw workout is een te laag glucosegehalte. Als je te lang niets hebt gegeten, of je grote maaltijd is nog niet goed verteerd, dan kan je glucosegehalte flink dalen door je workout. Vooral als je wat langer traint. Meestal hebben je spieren genoeg voor een uur intensieve workout. Train je tijdens een workout bijvoorbeeld alleen maar borst/ triceps, dan zijn deze glycogeenvoorraden overigens al een stuk sneller leeg!

Het beste kan je dan iets voor je workout dan ook een licht verteerbare snack eten of een koolhydraatrijk drankje nemen.  Hou het alleen bij koolhydraten, want dit is de belangrijkste brandstof voor sporters die snel verteerd kan worden (vetten worden niet snel verteerd!). Wel moet je er hierbij op letten dat je kiest voor voorgesplitste koolhydraten, dit zijn kleine koolhydraatketens die snel de maag en daarna darmwand kunnen passeren. Typische snel opneembare koolhydraten zijn glucose, dextrose, maltose, fructose. Langzaam opneembare koolhydraten (complexe koolhydraten) zijn bijvoorbeeld maltodextrine en palotinone.

Bij het kiezen voor een koolhydraatrijk drankje kan je het beste kiezen voor een combi tussen snel en langzaamopneembare koolhydraten, zodoende heb je later tijdens je training ook nog afgifte van glucose aan het bloed zodat je de training langer en intensiever kan volhouden. Een van de beste koolhydraatpoeders met de juiste samenstelling is de 3nergysupply.

Eten tijdens de workout?

eat during workoutZoals al eerder aangegeven is het absoluut niet verstandig om tijdens de workout een ‘grote maaltijd’ of vetrijke dingen te eten. Het enige wat je straffeloos kan eten/ drinken tijdens je training zijn snel opneembare koolhydraten en eiwitten. Hierbij de voorkeur voor vloeibare vorm omdat dit sneller de maag/ darm kan passeren. Kies je wel voor vaste vorm, denk dan aan koolhydraatrijke repen zoals een sultana etc. Betreft eiwitten bieden BCAA’s erg veel voordelen en helpen deze je spieren te groeien en herstellen.

Wat eten na het sporten?

Voor een snel en efficiënt herstel is het erg belangrijk om direct na de training de verbruikte koolhydraten, vocht en eiwitten aan te vullen. Direct na een flinke workout is je lichaam namelijk erg receptief hiervoor, vooral binnen het eerste halfuur. Uit onderzoek is namelijk gebleken dat je lichaam dan 4x zo efficiënt is met de eiwitsynthese als 12 uur na het sporten. Daarom is het ook erg belangrijk om binnen een half uur snel opneembare eiwitten te nemen, denk hierbij aan een whey isolaat of soja eiwit isolaat. Krachtsporters moeten hierbij denken aan een eiwitinname van ongeveer 1,8 tot 2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht. Zie voor de onderbouwing ook het overzichtsartikel eiwit en krachttraining.

Voorbeeld van hoe het niet moet

 

Er zijn nog geen reviews, misschien wil jij er eentje achterlaten voor een ander?