Als je aan krachttraining doet, wil je er zeker van zijn dat je spieren optimaal groeien. Dan moet je dus het maximale uit je trainingen halen. Maar denk niet dat je na je training ‘klaar’ bent, groeien van spieren gebeurt namelijk pas in de uren na je training. Dan moet je wel zorgen voor de juiste soort en hoeveelheid nutrienten en voldoende rust. Alleen dan volgt een succesvolle supercompensatie. In dit artikel bespreken we extreem effectieve supplementen voor spiergroei.

Criteria voor spiergroei

Er moet aan drie hoofdcriteria worden voldaan voor maximale spiergroei: meer calorieën eten dan je verbrandt, meer eiwitten consumeren dan je afbreekt en een trainingsprogramma dat uitdagend genoeg is voor je spieren. Hoewel het mogelijk is om aan al deze criteria te voldoen zonder voedingssupplementen, kunnen bepaalde supplementen je helpen je doelen te bereiken.

De onderstaande supplementen helpen meer spiermassa op te bouwen en behoren tot de meest effectieve.

Creatine

Ben je op zoek naar een supplement om spieren op te bouwen, overweeg dan als eerst creatine.

Creatine is een molecuul dat van nature in je lichaam wordt aangemaakt. Het geeft energie aan je spieren en andere weefsels. Als je creatine neemt, kan het spiercreatinegehalte tot wel 40% boven het normale niveau toenemen. Dit beïnvloedt direct je prestaties, zowel op gebied van duursport, intervalsport en krachtsport. Uit een groot aantal onderzoeken blijkt dat creatine de spierkracht verbetert. Dit is goed nieuws als je spieren probeert op te bouwen. Meer kracht stelt je in staat om beter te presteren tijdens het sporten, wat leidt tot een grotere toename van spiermassa na verloop van tijd.

Andere eigenschappen van creatine

  • Creatine kan het watergehalte in je spiercellen verhogen. Dit kan ervoor zorgen dat de spiercellen licht opzwellen en signalen produceren voor spiergroei
  • Creatine kan de niveaus van de hormonen die betrokken zijn bij spiergroei verhogen, zoals IGF-1
  • Creatine remt de afbraak van eiwitten in je spieren
  • Creatine is heel veilig
Vergelijk creatines en betaal niet teveel

Wei eiwit

Het binnenkrijgen van voldoende eiwitten is cruciaal voor het opbouwen van spieren. Beter gezegd, om spiermassa op te bouwen moet je meer eiwitten consumeren dan je lichaam door natuurlijke processen afbreekt. Hoewel het zeker mogelijk is om alle eiwitten die je nodig hebt uit eiwitrijk voedsel te halen, hebben veel mensen daar moeite mee. Daarnaast behoren wei eiwitten tot de volledige eiwitten met hoogste biologische waarde. Allemaal redenen om eiwitten te suppleren.

Er zijn veel verschillende eiwitsupplementen beschikbaar, maar enkele van de meest populaire zijn wei, caseïne en soja-eiwit. Andere eiwitsupplementen bevatten eiwitten die zijn geïsoleerd uit eieren, rundvlees, kip of andere bronnen.

Wei isolaat
Caseine
Soja eiwit

Weightgainer

Sommige mensen vinden het moeilijk om spieren op te bouwen, zelfs als ze grote hoeveelheden calorieën consumeren en gewichten heffen. Een weightgainer is een supplement dat speciaal is ontworpen om je te helpen op gemakkelijke wijze meer calorieën en eiwitten binnen te krijgen. Ze worden meestal gebruikt door mensen die moeite hebben om spieren op te bouwen.

Hoewel het caloriegehalte per merk weightgainers  varieert, is het niet ongebruikelijk dat ze meer dan 1.000 calorieën per portie bevatten. Ter illustratie, een normale kcal inname per dag zit voor veel mannen rond de 2500. Veel mensen denken dat deze calorieën vooral uit eiwitten komen, omdat deze zo belangrijk zijn voor spieropbouw. De meeste calorieën zijn echter afkomstig van koolhydraten. In een weightgainer zit vaak 75-300 gram koolhydraten en 20-60 gram eiwit per portie.

Hoewel deze producten jou absoluut kunnen helpen meer calorieën te consumeren, is het belangrijk om te beseffen dat er niets magisch is aan weightgainers. Het is simpelweg een makkelijke manier om aan je koolhydraten en eiwitten te komen.

Vergelijk weightgainers en betaal niet teveel

Beta alanine

Beta-alanine is een aminozuur dat vermoeidheid vermindert en de trainingsprestaties kan verhogen. Bovendien kan bèta-alanine de spiermassa helpen vergroten als je aan krachttraining doet. Een studie toonde aan dat het nemen van 4 gram bèta-alanine gedurende acht weken de vetvrije massa meer verhoogde dan een placebo bij universiteitsworstelaars en voetballers.

Een andere studie meldde dat het toevoegen van een bèta-alaninesupplement aan een zes weken durend, intensief intervaltrainingsprogramma de vetvrije massa met ongeveer 1 pond (0,45 kg) meer deed toenemen dan een placebo.

Goede prijs/ kwaliteit beta alanine

D-aspartaatzuur (Testosteron Booster)

D-asparaginezuur is een natuurlijk aminozuur die lage testosteronspiegels kan verhogen. Onderzoek suggereert dat het werkt door het follikelstimulerend hormoon en het luteïniserend hormoon te verhogen. Dit is belangrijk, omdat luteïniserend hormoon ervoor zorgt dat de Leydig-cellen in de testes meer testosteron produceren.

Uit eerste onderzoek bij dieren en mensen is gebleken dat slechts 12 dagen D-asparaginezuur het luteïniserend hormoon lijkt te verhogen, evenals de productie en het transport van testosteron door het lichaam.

Het kan ook helpen bij de kwaliteit en productie van sperma.  Een onderzoek bij mannen met een verminderde spermaproductie toonde aan dat het aantal zaadcellen verdubbelde, het steeg van 8,2 miljoen zaadcellen per ml tot 16,5 miljoen zaadcellen per ml.

In een ander onderzoek volgden atletische mannen met een gezonde testosteronspiegel een 28-daagse gewichthef-routine. De helft van hen kreeg 3 gram D-asparaginezuur per dag. Beide groepen vertoonden significant verhoogde kracht en spiermassa. Er was echter geen toename van testosteron in de D-asparaginezuurgroep.

Samengevat suggereren deze bevindingen dat het nemen van D-asparaginezuur het meest gunstig is bij mensen met een van nature lager testosteron of bij mensen met een verminderd libido.

Vergelijk Testo boosters en betaal niet teveel

Speciale combi supplementen

Hierboven hebben we alleen individuele supplementen besproken. Maar vaak blijkt dat als je meerdere effectieve supplementen met elkaar combineert, ze synergetisch werken. Zo bevatten bijvoorbeeld veel pre- en post-workout supplementen een combinatie van ingredienten. Ook BCAA’s worden vaak toegevoegd of bepaalde kruidenextracten waarvan men vermoed dat helpt bij meer kracht, energie of spiergroei. Hoewel het wetenschappelijk bewijs er niet altijd even sterk is, is er vaak wel veel praktijkervaring met positieve resultaten waardoor het voor sommige mensen toch te overwegen is zo’n sterk combinatieproduct te gebruiken. In dit kader zou je eens kunnen kijken naar Mass Extreme. Dit product wordt door bodybuilders gebruikt en Mass extreme heeft veel goede reviews.