Op het eerste gezicht lijkt het misschien alsof je niet veel spiergroepen hard kunt trainen met een fitness bal. Toch kom je met een beetje creativiteit heel ver! Daarnaast is een fitness bal goedkoop om aan te schaffen, licht in gebruik en makkelijk weer op te bergen. In dit artikel geven we je de beste fitness bal oefeningen voor beginners en gevorderden. Voor het opbouwen van kracht, balans, stabiliteit en sterke core spieren!

Wanneer moet je overwegen om te trainen met een fitness bal?

Trainen met een fitness bal is uitermate geschikt voor thuis trainen. Je hebt weinig ruimte nodig en je kan veel verschillende fitness bal oefeningen doen, voor de meeste spiergroepen. Overigens heeft vrijwel iedere sportschool ook fitness ballen waarmee je kunt trainen. In combinatie met gewichten zijn je mogelijkheden dan iets groter.

Verder is trainen met een fitness bal handig als je niet teveel geld wilt uitgeven aan fitness materiaal en toch goede resultaten wilt halen.

Welke spiergroepen kan je trainen met een fitness bal?

Een fitness bal is vooral geschikt voor het trainen van de core, balans en benen. Mocht je daarnaast bijvoorbeeld nog een dumbbell setje hebben, dan kan je ook borst, rug en schouders ermee trainen. Hoewel een normaal fitness bankje hier eigenlijk iets beter voor is.

Wat is een goede fitness bal?

Er bestaan vele merken fitness ballen. Tegenwoordig zijn er niet echt slechte meer, maar er zijn zeker verschillen. Je hebt al prima fitness ballen voor 10 euro, maar voor 10 euro meer heb je vaak al goede kwaliteits ballen. Vaak zijn deze duurdere ballen ‘burst resistant’, ofwel resistent tegen klappen. Daarnaast zijn ze vaak gemaakt van materiaal die wat slijtvaster is en je dus langer kunt doen met zo’n bal. Je hebt ook ballen die in combinatie met trainingsvideo’s worden verkocht, dan heb je dus al meteen een overzicht van mogelijke oefeningen en workouts. Het is lastig te zeggen wat de beste fitnessbal is. Maar ons advies:

  • Wil je gewoon een goede fitness bal om standaard oefeningen op te doen, zonder teveel extra gewicht? Dan is een fitness bal van een tientje prima.
  • Wil je extra kwaliteit? Je bent van plan met zwaardere gewichten te trainen op de bal? Dan is het verstandig voor een slijtvaste, anti burst bal te gaan.

Kies een fitness bal met de goede maat

Fitness bal om mee te trainen

Het is belangrijk om een fitness bal te kiezen die qua maat goed bij uw lichaamslengte past. Zie hieronder de aanbevolen maten:

Lichaamslengte Maat fitnessbal
<100 cm 35 cm
100-140 cm 45 cm
140-165 cm 55 cm
165-180 cm 65 cm
180-195 cm 75 cm
>195 cm 85 cm

Let op, bovenstaande tabel is slechts indicatief. De verhouding tussen uw romp en beenlengte speelt ook een rol en dat is voor iedereen anders.

Fitness bal om op te zitten

Het is zeker het overwegen waard om uw bureaustoel te vervangen door een fitness bal. Op een fitness bal beweegt u altijd meer en traint u uw core spieren. Het is goed voor uw houding en voorkomt (onder)rug klachten.

Wilt u een fitness bal ter vervanging van uw bureaustoel? Dan is het vaak slimmer een maatje kleiner te nemen, afhankelijk van de hoogte van uw bureau.

Lichaamslengte Bureauhoogte
150 cm 62 cm
155 cm 64 cm
160 cm 66 cm
165 cm 68 cm
170 cm 70 cm
175 cm 72 cm
180 cm 74 cm
185 cm 76 cm
190 cm 78 cm
195 cm 80 cm
200 cm 82 cm

Fitness bal oefeningen voor beginners

Algemene tips

  • Gebruik de eerste oefening om uw lichaam op te warmen en voor te bereiden op de oefening.
  • Voer elke oefening uit zoals weergegeven en maximaal drie sets van elk. Als je een beginner bent, begin dan met één set en werk geleidelijk aan naar meer sets.
  • Houd je indien nodig vast aan een muur voor evenwicht en gebruik een plakkerige mat of schoenen met goede grip om uitglijden te voorkomen.
  • Sla oefeningen over die pijn of ongemak veroorzaken.

Oefening 1: Core cirkels

Core cirkels is de perfecte oefening om het lichaam los te maken en te wennen aan het zitten op de fitness bal. Maak de cirkels zo klein of zo groot als je wilt. Terwijl je opwarmt, kun je dieper in elke cirkel gaan.

  1. Ga op de bal zitten en plaats je handen achter je hoofd (uitdagender), op de bal of houd je vast aan een muur als je meer stabiliteit nodig hebt.
  2. Begin langzaam met uw heupen in een cirkel naar rechts te rollen, een beetje buigend wanneer uw heupen naar achteren cirkelen en vervolgens de rug buigen wanneer uw heupen naar voren cirkelen.
  3. Maak kleine cirkels en naarmate je je comfortabeler voelt, grotere cirkels.
  4. Concentreer je op het samentrekken van je buikspieren elke keer dat je de bal naar voren rolt.
  5. Herhaal dit voor 20 cirkels naar rechts en dan naar links

Oefening 2: Marcheren

Marcheren op een bal is een geweldige manier om je evenwicht te trainen. Dit doe je door een voet van de grond te halen en met je staande voet je balans te houden . Houd hier een muur vast als dat nodig is en/ of plaats de bal tegen een muur voor meer steun.

  1. Ga op de bal zitten met een rechte rug en aangespannen buikspieren.
  2. Doe je handen achter je hoofd (uitdagender) of houd ze op de bal en til je rechtervoet een paar centimeter van de grond.
  3. Laat je voet zakken en til je linkervoet een paar centimeter van de grond.
  4. Ga door, afwisselend met je rechter- en linkervoet.
  5. Til je knieën hoger op en marcheer sneller als je je op je gemak voelt bij de beweging.
  6. Je kunt ook een stuiter toevoegen (stuiteren op de bal) als je je op je gemak voelt.
  7. Herhaal gedurende 1 à 2 minuten.

Oefening 3: Balanceer zittend op een bal

Met deze oefening train je echt je evenwicht en core spieren. Het is wel uitdagend, dus geef jezelf wat tijd om deze te oefenen en te perfectioneren.

  1. Ga op de bal zitten met een rechte rug en aangespannen buikspieren.
  2. Plaats uw handen op de bal, achter uw hoofd, of houd u vast aan een muur voor evenwicht.
  3. Til de rechtervoet van de vloer en strek hem recht uit, terwijl je hem 5 seconden of langer in de lucht houdt.
  4. laat weer zakken en herhaal met de andere kant,
  5. Herhaal dit 5-10x
  6. Concentreer op het samentrekken van de buikspieren om het evenwicht te bewaren.

Overigens kan het nog veel gekker. Er zijn mensen die het lukt om op een fitness bal te staan! Zie ook verderop onder het kopje ‘zeer geavanceerde fitness bal oefeningen’.

Oefening 4: Rollen op bal

Deze oefening is best uitdagend voor de core spieren.  Bouw deze rustig op.

  1. Ga op de bal zitten en leg je handen op de bal, achter je zitvlak. Of houd je vast aan een muur voor balans.
  2. Span je buikspieren aan en loop langzaam met je voeten naar voren.
  3. Rol tijdens het lopen langzaam af op je rug op de bal.
  4. Blijf lopen en rollen totdat je hoofd en schouders op de bal zijn en je heupen in een brugpositie zijn opgetild.
  5. Loop helemaal terug tot je weer zit.
  6. Herhaal dit 10-15x.

Oefening 5: Ball squats

Ball squats helpen niet alleen je evenwicht te bewaren, maar ze versterken ook je bilspieren, heupen en dijen.

Een bal kan een geweldige hulpbron zijn als je rug- of knieproblemen hebt. Door een bal te gebruiken, kun je vaak de druk van je rug en knieën halen, waardoor je op een veilige manier kunt hurken.

  1. Zet de bal tegen een muur en plaats hem achter je onderrug.
  2. Loop met je voeten een beetje naar buiten zodat je tegen de bal leunt, voeten ongeveer op heupafstand van elkaar. Als uw voeten te dicht bij de muur staan, kunt u uw knieën verkeerd belasten.
  3. Buig je knieën en laat je zakken, zo laag als je kunt. Probeer naar beneden te kijken om er zeker van te zijn dat je knieën niet over je tenen heen komen.
  4. Houd uw gewicht op uw hielen terwijl u achteruit duwt en probeer uw knieën niet op slot te doen als u staat.
  5. Herhaal dit voor 15x.
  6. Om de intensiteit te verhogen, kunt u dumbbells vasthouden.

Oefening 6: Heup heffen

Heup heffen op een fitness bal is een zeer subtiele oefening en een goede manier om de buikspieren en de onderrug te trainen. Door ze op de bal te doen, wordt uw evenwicht getraind, zodat alle stabiliteitsspieren in het onderlichaam aan het werk moeten.

  1. Ga op de bal zitten en loop langzaam met je voeten naar voren totdat je hoofd en schouders op de bal rusten. Je knieën moeten ongeveer 90 graden gebogen zijn, heupen opgetild.
  2. Buig je rug en beweeg je heupen naar achteren/ beneden, richting de bal. De beweging moet klein en subtiel zijn, net genoeg om een ​​rek in je buikspieren te voelen.
  3. Buig nu voorzichtig je heupen naar boven zonder op de bal te rollen. Met andere woorden, houd de bal stabiel terwijl u uw heupen beweegt.
  4. Blijf je heupen op en neer knijpen, 15 herhalingen.

Er is nog een variant van heup heffen, hierbij maak je de beweging groter en train je meer de bilspieren en hamstrings.

  1. Ga op de grond liggen met de hielen op de bal.
  2. Houd je buikspieren strak, til langzaam je heupen van de grond en knijp in je bilspieren.
  3. Blijf doorgaan totdat je lichaam in een rechte lijn staat.
  4. Houd een paar seconden vast en laat je heupen rustig zakken, herhaal dit 15 keer.

Om het gemakkelijker te maken, plaatst u de bal onder de knieën in plaats van onder de hielen en houdt u uw handen op de grond. Om het moeilijker te maken, kruist u uw armen over uw borst. Als je knieën ongemakkelijk zijn in deze vergrendelde positie, rol de bal dan met je voeten naar binnen terwijl je heupen hoog komen.

Oefening 7: Leg press op de fitness bal

Indien u knieproblemen heeft, is deze oefening mogelijk niet geschikt voor u. Belangrijk bij deze oefening is om te proberen het gewicht op je hielen te houden in plaats van op de tenen, dat laatste kan namelijk de knie belasten.

  1. Ga op de bal zitten en loop langzaam met je voeten naar voren totdat je schuin op de bal ligt. Je hoofd en schouders van de bal en je knieën moeten gebogen zijn.
  2. Buig je knieën alsof je in een squat gaat.
  3. Druk vanuit je hielen om terug te komen.
  4. Herhaal dit 15x

Oefening 8: Back extension

Deze beweging kan een beetje lastig zijn. Je moet namelijk precies goed op de bal liggen met je buik om in balans te blijven. Het kan zijn dat u de bal meerdere keren moet verplaatsen voordat u de juiste ondersteuning heeft.

  1. Ga met je gezicht naar beneden liggen met de bal onder je heupen en onderlichaam.
  2. U kunt op uw knieën rusten, wat gemakkelijker is, of op uw tenen met de knieën recht, wat een grotere uitdaging is.
  3. Plaats uw handen onder uw kin, ellebogen gebogen.
  4. Rol naar voren over de bal en trek dan je onderrug samen om je borst van de bal te tillen.
  5. Probeer uw schouders omhoog te brengen totdat uw lichaam in een rechte lijn staat, maar zonder hyperextensie.
  6. Herhaal dit 12-16x

Deze oefening is ook met een rotatie uit te voeren. Onderstaande video demonstreert dit ook.

Fitness bal oefeningen voor gevorderden

De hierboven beschreven fitness bal oefeningen voor beginners worden vaak ook gebruikt door gevorderden. Het verschil is dat gevorderden de oefeningen moeilijker maken voor zichzelf. Vaak houdt dit het volgende in:

  • Het aantal sets verhogen
  • Het aantal herhalingen per set verhogen
  • Je lichaam langer in een bepaalde positie op spanning houden
  • Extra gewichten gebruiken
  • De rustperiode te verkorten

Los van bovenstaande zijn er nog een aantal oefeningen op de fitness bal die echt voor gevorderden zijn. Dus begin hier niet aan als je nog beginner bent! Zorg altijd voor een goede warming up voordat je begint aan deze fitness bal oefeningen voor gevorderden.

Oefening 1: Side bridge on forearm

  1. Begin door op uw zij te liggen met de arm onder u op de grond.
  2. Beide voeten staan ​​op de bal met de ondervoet voor de bovenvoet.
  3. Betrek uw buikspieren door de techniek van het uithollen van de buik.
  4. Hef je heupen op zodat je lichaam recht is van je hielen tot je schouders.
  5. Til uw bovenlichaam op zodat uw lichaam parallel is met de grond en houd vast.

Wat train je hiermee?
Abdominale obliques, quads, heupadductoren en abductoren

Waar moet je op letten?

  • Houd je lichaam recht, laat je heupen niet draaien.
  • Zorg voor een aangespannen transversus abdominus (schuine buikspieren).
  • Zorg ervoor dat uw arm verticaal is, dat uw elleboog niet naar voren is gericht. Een te ver naar voren geplaatste elleboog zal de schouder zwaar belasten.
  • Als u het te moeilijk vindt om een ​​verticale arm (elleboog onder de schouder) te houden, heeft u waarschijnlijk onderliggende schouderzwakte die moeten worden aangepakt voordat u deze oefening verder probeert.

Hoe maak je deze oefening moeilijker?

Gebruik een stevigere of een grotere oefenbal.

Oefening 2: Shock lockout

  1. Start deze baloefening in de opdruk stand (alsof je een pushup hebt gedaan op de bal)
  2. Voeten staan ​​ongeveer op schouderbreedte uit elkaar, je hebt 3 contactpunten met de vloer (2 voeten en 1 bal).
  3. Zonder de bal te bewegen, trek je je armen snel naar je zij.
  4. Laat je lichaam op de bal vallen.
  5. Terwijl je naar boven terugkaatst, vang je jezelf op in de opdrukpositie, met uitgestrekte ellebogen.

Wat train je hiermee?

Voorste deltaspier, borstspieren

Waar moet je op letten?

  • Houd het in het begin makkelijk voor jezelf door het contactoppervlak van de bal met de vloer zo groot mogelijk te houden. Dit kan door uw oefenbal erg zacht te houden voor deze oefening.
  • Begin deze oefening met gebogen ellebogen totdat u voelt hoe de bal op uw gewicht zal reageren.
  • Bij het uitvoeren van de hoge impact oefenbaloefeningen kunt u het beste een bal gebruiken die bestand is tegen barsten.
  • Start dit voor de veiligheid met een spotter.

Hoe maak je deze oefening moeilijker?
Probeer de Ball Bounce. Dit is een zeer geavanceerde oefening die zeer sterke stabilisatoren vereist en een goed gevoel voor de manier waarop de bal reageert op krachten die u erop uitoefent.

Oefening 3: Knielen op de bal

Dit is een geavanceerde baloefening en daarom riskanter. Gebruik bij de eerste poging een oefenmat en een zachte bal. Als je uitglijdt, wordt je val opgevangen en wordt de oefening ook gemakkelijker door de bal op zijn plaats te houden. Oefen deze baloefening langzaam op een zeer zachte bal en zorg ervoor dat u comfortabel op uw knieën en handen kunt balanceren.

  1. Start deze baloefening door uw handen op de voorkant van de oefenbal te plaatsen.
  2. Breng je knieën naar voren op de bal en verplaats je gewicht naar voren over de bal.
  3. Betrek uw buikspieren tijdens de oefening
  4. Maak het uzelf gemakkelijk op handen en voeten voordat u opstaat
  5. Je zult de bal iets naar voren moeten rollen terwijl je opstaat in de knielende positie.
  6. Terwijl u knielt, moet u een neutrale positie van de wervelkolom aanhouden. Als je heupen te ver naar voren staan ​​of je rug gebogen is, is het veel moeilijker om in balans te blijven.
  7. Gebruik je armen langs je lichaam om te helpen bij het balanceren.
  8. Kijk vooruit en til je borst op om op je knieën te komen.
  9. Blijf in deze positie

Wat train je hiermee?
Alle spieren die belangrijk zijn voor een goede houding

Waar moet je op letten?

  • Wees voorzichtig met deze oefening. Het is het beste om te beginnen met een spotter of de bal tegen een muur te zetten totdat je hem onder de knie hebt.
  • Besteed wat tijd aan de bal op handen en knieën totdat je in balans bent.
  • Je kunt je voeten rond de achterkant van de bal gebruiken om de bal te ondersteunen

Hoe maak je deze oefening moeilijker?

  • Probeer lichtjes te stuiteren en uw gewicht te verplaatsen terwijl u probeert uw evenwicht te bewaren
  • Voeg wat lichte dumbbells toe voor curls of lateral raises
  • Probeer de Bruegger-oefening met een lichte weerstandsband

Oefening 4: Fitness bal push ups

Je moet minstens 10 normale push ups kunnen doen voordat je deze oefening probeert.

Voor deze oefening heb je niet alleen kracht nodig in je romp-, maar ook in je scapulaire stabilisatoren. Uw serratus anterior, posterior, pec minor en rhomboids werken hard tijdens deze oefening om uw schouderbladen tegen uw borst te houden.

  1. Kniel voor de bal op de grond en schuif naar voren zodat je over de bal ligt met de bal tussen je voeten.
  2. Span je buikspieren aan zodat je rug absoluut recht blijft en pak de oefenbal met je enkels vast.
  3. Terwijl je de bal stevig tussen je voeten knijpt, laat je je borst op de grond zakken en duw je met je armen van de grond.
  4. Als je terugkeert naar de grond, absorbeer je de impact door je ellebogen te buigen en je borst weer op de grond te laten zakken.
  5. Duw dan weer krachtig omhoog.

Wat train je hiermee?

  • Dit is een moeilijke oefenbaloefening voor de borst- en tricepsspieren.

Waar moet je op letten?

  • Laat uw heupen niet zakken tijdens het uitvoeren van deze baloefening.
  • Houd uw nek stabiel door uw tong tegen uw verhemelte te drukken.
  • Doe net alsof je een grapefruit tussen je kin en je borst houdt om je nekstabilisatoren te activeren
  • Als je merkt dat je heupen bij impact doorzakken, stuiter dan lichter, of doe een makkelijkere push up

Hoe verzwaar je deze oefening?
Probeer de bal met je voeten op te tillen terwijl je opstaat.

 

Oefening 5: Swimmer kicks

Als zwemmer probeer je constant je prestaties te verbeteren door middel van een geschikt oefenprogramma op het droge. Een sterke en consistente trap helpt bij de voortstuwing. Het versterken van de heupextensoren in een open kinetische ketting door middel van deze oefeningen in aanvulling op uw reguliere zwemtrapoefeningen, zal helpen om zowel de heupextensoren als uw kernspieren te versterken. Trappen met gestrekte benen resulteert in minder weerstand, maar vereist ook meer kracht in de heupen en de kern.

  1. Begin door voorover over de bal te liggen met de borst omhoog en de kin naar achteren.
  2. Een hand rust licht voor je op de grond.
  3. Vind uw evenwicht door op de bal te balanceren met de bovenkant van de bal ongeveer op heuphoogte, één hand op de grond.
  4. De benen worden opgetild zodat uw lichaam recht is van uw hielen naar uw hoofd.
  5. Breng afwisselend elk been omhoog en omlaag voor een trap met kleine amplitude terwijl u uw knieën gestrekt houdt.
  6. Houd uw billen aangespannen terwijl u schopt, dit maximaliseert de activatie van de heupextensor.

Wat train je hiermee?

  • Bilspieren, hamstrings en extensoren van de rug

Waar moet je op letten?

  • Houd uw nek recht, kin gestrekt en blijf naar de grond kijken om nekbelasting te voorkomen.
  • Probeer dit niet voordat je Swim Kick with 2 Hand Support onder de knie hebt.
  • Vooral zwemmers en duikers zullen baat hebben bij dit soort versterking in een onstabiele omgeving.

Hoe verzwaar je deze oefening?

Wissel uw handen regelmatig af terwijl u schopt. Dit zal je stabiliteit en evenwicht uitdagen.

Zeer geavanceerde fitness bal oefeningen

We hebben de fitness bal oefeningen voor beginners en gevorderden de revue laten passeren. Maar er bestaan ook nog extreem geavanceerde fitness bal oefeningen. Deze moet je echt niet zomaar uitvoeren, omdat het risico op vallen en blessures groot is! Daarom leggen we ook niet uit hoe je deze moet uitvoeren om je niet in de verleiding te brengen. Wel willen we je inspiren wat er zoal mogelijk is, dus hieronder een selectie van zeer geavanceerde fitness bal oefeningen. Mocht je het toch willen proberen. Zorg dan dat je een spotter hebt en liefst veel zachte matten om je heen waarop je eventueel kunt vallen!

Balanceren en staan op een fitness bal

Staande squats op een fitness bal

Salto achterover op een fitness bal

Fitness bal oefeningen FAIL compilatie

Om dit artikel met een beetje humor af te sluiten hieronder een compilatie van oefeningen met de fitness bal die volledig mis gaan. Zo moet het dus niet!

Mis je bepaalde fitness bal oefeningen?

Dit artikel is met zorg samengesteld, maar natuurlijk is het onmogelijk om alle fitness bal oefeningen weer te geven. Denk jij dat er essentieele oefeningen missen, of heb je zelf een variant die je wilt delen? Laat het weten in het commentaarveld hieronder!

 

Bij vragen of feedback hoor ik het graag.

Sportieve groet,

Patrick