Er zijn sporters die zweren bij het gebruik van een foam roller, zowel voor als na hun workout. Maar wat doet de foam roller precies? Hebben foam roller oefeningen nut? En welke oefeningen kun je hier precies mee doen? Wij vertellen je meer over het gebruik van een foam roller voor of na jouw krachttraining.

Wat doet de foam roller?

De foam roller wordt gebruikt voor een massage van je spieren en bindweefsel. Je rolt de zogenaamde ‘triggerpoints’, ook wel bekend als spierknopen, los. Na het sporten staat er meer spanning op je spierweefsel. Dit beïnvloedt de lokale doorbloeding en je beweeglijkheid. In spierweefsel en bindweefsel (fascia) zitten zenuwcellen die gevoelig zijn door druk. Er zijn verschillende theorieën over de werking van de foam roller. Zo zou deze een signaal naar de hersenen sturen bij de uitoefening van druk met een foam roller, zodat de druk in de onderliggende spier afneemt. Ook wordt beweerd dat de druk zorgt voor een wisselende hoeveelheid vocht in het bindweefsel.

Foam roller oefeningen voor of na de krachttraining?

Door voor je krachttraining de foam roller te gebruiken, heeft de foam roller een positief effect op de beweeglijkheid van je gewrichten zonder dat dit de prestatie negatief beïnvloedt zoals bijvoorbeeld wel het geval is bij statisch rekken. Een van de voornaamste redenen om een foamroller te gebruiken na je training, is om spierpijn te voorkomen of verminderen. Wetenschappelijk onderzoek heeft aangetoond dat de ervaren spierpijn aantoonbaar lager is bij het gebruik van de roller (bron). Er is niet onderzocht of dit ook objectief meetbaar is op spier- of weefselniveau.

Doe deze foam roller oefeningen

Volgens Herbert van de Haterd, gespecialiseerd in sportwetenschap en redacteur van het FITFORBEACH-portaal, kan de foamroller zeker jouw sportieve prestaties ondersteunen. Hij heeft de beste drie foam roller oefeningen met ons gedeeld voor het losrollen van je heupen, hamstrings en rug. Zijn tip:

Rol langzaam over de roller en richt je aandacht op een gevoelige plek als je hierop stuit. Focus je op de gevoelige plek door hier overheen te blijven rollen totdat je voelt dat de spanning afneemt en de plek ontspant of zacht wordt

Oefeningen voor de heupen

Ga op je rechterzij liggen met de roller onder je rechterheup. Kruis je linkerbeen over je rechterbeen, buig je knie en zet je linkervoet plat op de grond. Vervolgens rol je de buitenkant van je rechterdij over de foamroller, van net boven de knie tot net onder de heup. Door je benen op elkaar te leggen kun je de druk verhogen. Herhaal aan de linkerkant.

Oefening voor de hamstrings

Voor deze oefening ga je op de grond zitten met je benen voor je uit. Schuif de foamroller onder je benen, ondersteun jezelf met je handen op de vloer achter je rug en hou je rug recht. Rol vervolgens van je billen tot je knieën over de roller heen.

Oefening voor de bovenrug

Ga met je schouderbladen op de foamroller liggen en hou je knieën gebogen. Druk vervolgens je bovenrug tegen de roller en haal je billen van de grond. Je armen kun je over je borst leggen of achter je hoofd. Nu rol je langzaam heen en weer.

Oefeningen voor de onderrug