Dit artikel is speciaal geschreven voor de mensen die (erg) veel moeite hebben met aankomen van spiermassa. Ik kreeg laatst namelijk een email van iemand die ondanks mega hard trainen en het gebruik van supplementen maar niet lukt spiermassa aan te zetten. Speciaal voor hem en iedereen die eens iets nieuws willen proberen deze methode, gebaseerd op een hoofdstuk uit het boek van Timothy Ferris – The 4 hour body en mijn eigen ervaring en expertise.

From geek to freak!

Waarom lukt het sommige mensen maar niet om spiermassa aan te zetten? Deze mensen lijken alles en zoveel te kunnen eten, zonder een grammetje aan te komen. Welnu, dit kan verschillende oorzaken hebben, vaak is dit een combinatie van meerdere:

  1. Een erg hoog natuurlijk metabolisme/ energieverbranding, ook in rust (dit kan veroorzaakt worden door een te actieve schildklier)
  2. Te hoog activiteiten/ sport patroon waar bijna niet tegenop te eten valt
  3. Een van nature kleine maag, waardoor je snel vol zit en weinig per keer kan eten
  4. Een tekort aan specifieke vitaminen en/of mineralen. Bij een gezond en gevarieerd eetpatroon overigens onwaarschijnlijk
Aan punt 1 en 3 valt niet veel te doen, maar punt 2 is te beinvloeden. Punt 4 is onwaarschijnlijk, maar niet uit te sluiten. Je kunt dit laatste testen door eens 2 weken heel secuur je voeding bij te houden via de online eetmeter van het voedingscentrum.
Betreft punt 2, mensen met een van nature hoge stofwisseling, blijken vaak ook nog eens een (te) hoog activiteit patroon te hebben. Dit kan betekenen te vaak en/of te heftig trainen en bewegen gedurende de dag. In combinatie met punt 1 en/of 3 kom je geen grammetje aan.
De kunst voor deze mensen is dus eigenlijk om hun activiteit patroon naar beneden te schroeven en tegelijk meer te eten en de juiste supplementen te gebruiken. Die combinatie zal op termijn zijn vruchten afwerpen.

Minder sporten voor meer massa

Hoe tegenstrijdig dit ook klinkt, voor mensen die moeilijk aankomen is dit een hele goede benadering. In het geek to freak programma heb je maar 2 trainingen per week. Wel is is zo dat deze trainingen ontzettend zwaar zijn. Tegelijkertijd moet je eten ‘als een bezetene’. Recept voor resultaat!

Het schema

Dit schema bestaat uit 3 belangrijke pijlers.
1) Workouts
2) Voeding
3) Supplementen
Alledrie zijn hard nodig voor een goed resultaat, dus verwaarloos ze niet en groei als een olifant!

Workouts

Zoals eerder gemeld train je op dit programma maar 2x per week. Je hebt workout A en workout B.
WORKOUT A
  1. Warming up naar eigen inzicht
  2. Onderhandse pulldown, smalle greep, 7 reps
  3. Machine shoulder press, 7 reps
  4. Buikoefening Torture Twister
WORKOUT B
  1. Incline bench press, 7 reps
  2. Leg press, 10 reps
  3. Kettlebell swing, 50 reps
  4. fietsen, 3 minuten voluit
SPECIALE AANDACHTSPUNTEN
  •  Je doet slechts 1 set per oefening tot spierfalen (80 – 120 sec)
  • Neem 3 minuten rust tussen elke oefening
  • Geen pauze tijdens de oefeningen
  • Hanteer bij elke rep 5 seconden op, 5 seconden neer
  • Stop niet bij spierfalen, maar hou zo lang mogelijk druk en laat het gewicht zo langzaam mogelijk zakken
  • Hanteer meer rustdagen tussen Workout A en B naarmate je zwaarder traint

Voeding

Betreft voeding is het heel simpel. Eet zoveel je kan en verdeel dit over minimaal 6 eetmomenten per dag. Dit is een erg belangrijk onderdeel. Je kan nog zo hard trainen, maar zonder voldoende energie, bouwstoffen en nutrienten groei je niks! Stop jezelf natuurlijk niet vol met junkfood, maar eet gezond en gevarieerd. Leg vooral de nadruk op koolhydraten en eiwitten.

Supplementen

Mensen die moeilijk aankomen hebben absoluut baat bij supplementen. Deze bevatten precies wat je lichaam en spieren nodig hebben om te groeien en zijn makkelijk in vloeibare vorm in te nemen. Handig voor, tijdens en na je trainingen.

Betreft supplementen heb je het volgende nodig:

(Als je op de hyperlink klikt kom je op de vergelijkingspagina voor het desbetreffende supplement)
De Preworkout zorgt ervoor dat je harder kunt trainen en dit langer volhoud. De Postworkout geeft je lichaam precies wat het nodig heeft direct na een training om snel te herstellen en spierafbraak tegen te gaan. Whey eiwitten zijn onmisbaar voor goed herstel en spiergroei in rust. De weightgainer geeft je lichaam een stoot koolhydraten en eiwitten in de juiste verhouding, hierdoor zet je meer en makkelijker massa aan. Creatine monohydraat geeft je na enkele weken ongeveer 10% mere kracht waardoor je harder kunt trainen, daarnaast hou je met creatine monohydraat wat meer vocht vast, waardoor je al sneller groter en gespierder lijkt.
Deze supplementen kan je zonder problemen naast elkaar en tegelijk gebruiken.

Timing en inname

Betreft welke supplementen je wanneer moet nemen hangt af of je een trainingsdag hebt of niet.
Op trainingsdagen
  • Direct na ontwaken een weight gainer
  • 2 uur voor je training whey eiwit
  • Preworkout direct voor je training
  • Weight gainer tijdens je training
  • Postworkout in combinatie met creatine direct na je training
  • 30 tot 60 minuten na je training whey eiwit
  • 1x tussendoor gedurende de dag een weight gainer
  • 1 uur voor slapen gaan whey eiwit
Op niet-trainingsdagen (ofwel rustdagen)
  • Direct na ontwaken een weight gainer
  • Tussen ontbijt en lunch een weight gainer
  • Tussen lunch en diner een weightgainer
  • Tussen diner en slapen een whey eiwit in combinatie met creatine
Volg je dit schema consequent dan kunnen resultaten gewoon niet uitblijven! Heel veel succes en mocht je dit schema volgen, deel dan graag je ervaringen hieronder met de rest van de community!