Gaan koolhydraatarm eten en krachttraining samen zonder spierverlies?

Koolhydraatarm, low carb, keto dieet, paleo dieet, ook jij hebt er vast al van gehoord of wellicht zelfs al geprobeerd? Maar wat als je ook aan krachttraining doet en je zuurverdiende spiermassa niet wilt verliezen? Ofwel, gaan koolhydraatarm eten en krachttraining samen zonder spierverlies?

Indien je aan krachttraining doet moet je aan verschillende dingen denken om goed te blijven groeien, zoals de duur, frequentie en intensiteit van je trainingen. Daarnaast speelt voeding een erg belangrijke rol en ondertussen weet je vast wel dat als je maar genoeg eet, je spiermassa zal toenemen. Echter, meestal gaat die spiertoename samen met een toename aan vet. En dat wil je dan weer niet. Wellicht heb je weleens gehoord over het koolhydraatarme dieet en dat je hiermee heel makkelijk vet kunt verbranden. Misschien is dat wel het ideale hulpmiddel om droger te trainen? Maar wat gebeurd er tijdens zo’n low carb dieet dan met je spiermassa, blijft dit hetzelfde of neemt dit ook af? En hoe ziet zo’n koolhydraatarm voedingsschema waarmee je tegelijk vet verliest en je spieren kunt behouden er dan uit?

Eerst zetten we de voor- en nadelen van een koolhydraatarm dieet op een rijtje.

De voordelen van koolhydraatarm eten

Er zitten grote voordelen aan koolhydraatarm eten, we noemen ze hier:

• Vetverbranding gaat sneller en makkelijker
• Je lichaam draait voornamelijk op ketonen in plaats van suikers, je energie niveau blijft hierdoor veel constanter gedurende de dag
• Je hebt geen last meer van suikerdips na maaltijden
• Het is mogelijk je spiermassa te behouden op een ketogeen dieet en tegelijk veel vet te verliezen (bron)

Daarnaast heeft koolhydraatarm eten ook bepaalde gezondheidsvoordelen:

• Beter geheugen op koolhydraatarm dieet (bron)
• Positief effect op vormen van dementie (bron)
• Koolhydraat arm beschermt mogelijk tegen bepaalde vormen van kanker (bron)
• Mensen met allergische klachten rapporteren vaak een vermindering van de allergie (bron)

De nadelen van low carb

Er zitten zeker nadelen aan een low carb voedingspatroon:

• De eerste 2 weken na het switchen van suiker dieet naar low carb voel je je minder energiek
• Het winnen van spiermassa is niet onmogelijk, maar erg lastig. Daarnaast kan je nooit zo snel en makkelijk spiermassa winnen op een koolhydraatarm dieet vergeleken met een koolhydraatrijk dieet
• Sommige mensen blijven futloos op een koolhydraat arm dieet

Nu we de belangrijkste voor- en nadelen weten gaan we specifieker in op de combinatie tussen low carb en krachttraining.

Gaan koolhydraatarm eten en krachttraining goed samen als je geen spieren wilt verliezen?

Als iemand die aan krachttraining doet wil je de volgende dingen weten voordat je aan een koolhydraatarm dieet begint:

1. Hoe zit het met spierverlies/ krachtverlies op een koolhydraatarm dieet?
2. Hoe zit het met vetverlies op een koolhydraatarm dieet?
3. Hoe zit het met energie niveau’s tijdens mijn trainingen en gedurende de dag op een koolhydraatarm dieet?

1. Hoeveel spieren/ kracht verlies je op een koolhydraatarm dieet?

Als je het goed doet, niks! Het is zelfs mogelijk om spieren te winnen op een koolhydraatarm dieet, maar dan moet je wel alles goed doen.

Echter, veel mensen die low carb gaan doen het niet helemaal goed qua verhoudingen in eiwitten/ vetten en krijgen structureel te weinig kcal binnen om de spiermassa te kunnen onderhouden, laat staan groeien. In dit geval verlies je dus geleidelijk spiermassa. De snelheid waarmee je spiermassa verliest varieert uiteraard afhankelijk van je tekort op de energiebalans als gevolg van lagere energie inname via voeding en de mate en intensiteit waarmee je traint. Als je echt alles verkeerd doet kan je spiermassa afnemen met zeker 10% per week.

Low carb voedingsrichtlijnen

Wat verstaan we precies onder koolhydraatarm eten? In principe kan je zeggen dat als je (om en nabij) 100 gram koolhydraten of minder per dag eet, dit koolhydraatarm is. Dit wil niet zeggen dat 100 gram ideaal is. Als je echt van alle low carb voordelen wilt profiteren zal je meer richting de 30 a 40 gram koolhydraten per dag moeten. Wil je de switch van suiker- naar vetverbranding snel maken, dan moet je zelfs onder de 20 gram per dag blijven, minimaal een week lang.

Als je minder koolhydraten eet, zal je vanzelf ook minder kcal binnenkrijgen. Het is voor spierbehoud dan belangrijk om dit deels te compenseren door meer goede vetten te eten. Goede vetten zijn veelal onverzadigde vetten zoals in olijfolie, notenolie, noten/ zaden, vette vis of goede omega 3 supplementen. Hierbij moet je wel rekening houden dat vetten meer verzadigen dan koolhydraten. Dus ook al zit er meer energie in vetten (9kcal ten opzichte van 4 kcal voor koolhydraten per gram), vaak zal je toch vanzelf minder kcal binnenkrijgen. Dit is een van de redenen dat mensen die low carb gaan ‘vanzelf’ afvallen, zonder kcal te tellen.

Daarnaast spelen eiwitten een belangrijke rol. Als je low carb gaat en je wilt je spiermassa behouden, dan moet je meer eiwitten eten met liefst hoge biologische beschikbaarheid. Voor de meeste mensen die aan krachttraining doen geldt dat je ongeveer 2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht moet binnenkrijgen. Iemand van 85 kg zou dus per dag zo’n 170 gram eiwit moeten consumeren. Vaak lukt dit niet zo makkelijk uit normale voeding en nemen deze mensen daarom eiwitshakes ter aanvulling.

Nu vraag je je misschien af, wat zijn de juiste verhoudingen aan vet en eiwit en hoeveel moet ik nemen per dag?

Dit is voor iedereen anders… Dit hangt af van allerlei persoonlijke factoren. Als je eenmaal koolhydraatarm eet hoef je alleen bij te houden hoeveel eiwitten je per dag eet. Want dit is doorslaggevend voor het behoud van je spiermassa. Je vetconsumptie moet je een beetje mee spelen, want teveel vet kan ook laxerend werken. Verhoog geleidelijk je vet inname tot waar jij je prettig bij voelt. Maar zorg ten alle tijden dat je voldoende eiwitten consumeert!

Ondertussen moet je ook je vet% en gewicht bijhouden. Zodat je op tijd kunt bijsturen. Verlies je toch spiermassa? Probeer dan meer vetten te eten en een beetje meer eiwitten. Ook zou je kunnen kiezen voor een adaptief ketogeen dieet. Hierbij neem je voor en direct na je training wel snelle koolhydraten, specifiek voor je spieregroei. Je vetverbranding schiet dan echter wel tijdelijk op slot (en gaat daarna weer rustig verder). Dus het is maar net wat je doel is. Persoonlijk bevalt het adaptief ketogeen dieet goed, wel de gains, zonder de vetopslag.

Wat is de optimale training voor spierbehoud tijdens low carb?

Zoals je begrijpt is het belangrijk om de juiste soort training te doen als je je spieren zoveel mogelijk wilt sparen tijdens een ketogeen dieet. De meest gemaakte fouten zijn:

• Je traint te lang (>1,5 uur)
• Je doet teveel cardio/ interval training ten opzichte van krachttraining

Om je spiermassa te behouden tijdens low carb, moet je deze trainingsrichtlijnen aanhouden:

• Volg een splitschema en train liefst niet langer dan 40 minuten. Hou de warming up kort (5 minuten).
• Train minimaal 3x per week, liefst 4 of 5x. Idealiter probeer je elke spiergroep 2x per week te trainen.
• Focus je training op progressieve krachttraining, train met zware gewichten
• Implementeer af en toe wat speciale trainingstechnieken zoals negatief trainen of dropsets

2. Hoe zit het met vetverlies op een koolhydraatarm dieet?

Een low carb dieet staat bekend om zijn hoge mate van vetverbranding. Dit kan inderdaad erg hard gaan mits je alles goed doet. Denk hierbij aan een afname van ongeveer 1% vet per week, zie in dit kader ook dit voorbeeld. Het is dan natuurlijk wel belangrijk dat je stevige krachttraining blijft doen en voldoende eiwitten en goede vetten blijft eten om je spiermassa te beschermen of zelfs licht toe te laten nemen.

3. Hoe zit het met energie niveau’s tijdens trainingen en gedurende de dag?

De eerste 2 weken zal je waarschijnlijk minder energie hebben. Je lichaam schakelt namelijk over van suiker- naar vetverbranding en moet zich daarvoor ‘instellen’. Dit betekent dat er op cellulair niveau aanpassingen nodig zijn, die niet meteen voluit werken. Dus het kan zeker gebeuren dat je je eerder futloos voelt en minder energie hebt dan normaal. Dit speelt vooral op het moment dat je glycogeen voorraden zijn uitgeput. Je glycogeenvoorraden bevatten namelijk de ‘snel toegankelijke energie’. Als voorbeeld, marathonlopers noemen dit moment als dat ‘de man met de hamer’ langskomt. Het lichaam moet overschakelen van suiker- naar vetverbranding en dat gaat niet zonder slag of stoot.

Na de eerste twee weken heeft je lichaam zich aangepast naar de nieuwe situatie en zal je merken dat je energieniveau veel constanter is dan ervoor. Normaal gesproken kan je functioneren met een continue hoog energieniveau. Dit komt omdat vet in grote mate voorradig is en je lichaam hier altijd uit kan putten. Alleen als je vetreserves echt heel laag worden (<4%) ga je hier problemen mee krijgen.

Het is wel belangrijk dat je blijft sporten en met name krachttraining blijft doen. Hierdoor blijft je rustmetabolisme hoog en voorkom je lusteloosheid.

Low carb voedingsschema voor behoud van spiermassa

Hoe ziet een goed low carb voedingsschema eruit waarmee je makkelijk vet verliest en je spieren toch beschermt? Hieronder een voorbeeld voor een standaard dag, samengesteld met de online eetmeter van het voedingscentrum.

Voorbeeld koolhydraatarm voedingsschema

We maken een voedingsschema voor een man van 80kg. Je ziet hieronder dat je best wat kan eten en dat het energietotaal toch laag kan blijven (zo rond de 2000 kcal). De energiebehoefte ligt normaal zo rond de 2500 kcal. Dit betekent dat je per dag zo’n 500 kcal tekort komt, wat ervoor zorgt dat je afvalt. Qua eiwitgehalte zit het netjes rond de 150 gram, wat helpt je spieren te beschermen. De koolhydraat inname is laag te noemen (rond de 50 gram), zodat je lichaam ook de vetverbranding moet inschakelen.

De gekozen voedingsmiddelen zijn gangbaar, dus door iedereen toe te passen. Er is alleen 1 eiwitshake toegepast, de Lentus eiwitmix.

Meer weten?

Lees ook de artikelen over verantwoord afvallen en eventueel droogtrainen.