Nu sapkuren steeds populairder worden krijgen we regelmatig de vraag of je een gezonde sapkuur kan combineren met intensieve krachttraining. Zoja, is dat veilig en welke invloed heeft dit op je spiermassa? Vandaag nemen we deze vragen onder de loep in samenwerking met Happy Juicy.

Voor- en nadelen van sapkuren

Voordelen

  • Een sapkuur is geen vervanging voor een uitgebalanceerd en gezond dieet, maar het deelt de voordelen die gepaard gaan met het eten van meer fruit en groenten. Groene groenten en hun sappen zijn uitstekende bronnen van verschillende essentiële vitamines, mineralen en heilzame plantaardige stoffen. Snijbiet en boerenkool zitten bijvoorbeeld boordevol vitamine A en K, terwijl tarwegras veel vitamine C en ijzer levert.
  • Onderzoek suggereert dat het dagelijks eten van groene bladgroenten kan helpen om ontstekingen, het risico op hart- en vaatziekten en het risico op leeftijdsgebonden mentale achteruitgang te verminderen. Er zijn ook aanwijzingen dat bepaalde verbindingen in vers sap kunnen functioneren als prebiotica, die de groei van nuttige bacteriën in uw spijsverteringskanaal voeden en ondersteunen. Routinematige prebiotische inname is gekoppeld aan tal van voordelen, waaronder verminderde constipatie, gewichtsbehoud en verbeterde immuunfunctie.
  • Bovendien merken veel mensen dat het drinken van hun groenten en fruit een gemakkelijke en efficiënte manier is om hun inname van waardevolle voedingsstoffen te verhogen.

Nadelen

  • Door fruit of groente te persen, worden de meeste vezels verwijderd. Vezels zijn essentieel voor een gezond voedingspatroon. Adequate inname van vezels ondersteunt de gezondheid van het hart door de bloeddruk, de bloedsuikerspiegel en het cholesterolgehalte onder controle te houden. Het kan ook bepaalde spijsverteringsstoornissen verlichten, zoals zure oprispingen, diverticulitis en darmzweren. Aangezien groen sap niet veel vezels bevat, mag het niet worden gebruikt ter vervanging van uw inname van groenten of fruit. Of je dient een apart vezelsupplement erbij te nemen.
  • Groene sappen die alleen met groenten zijn gemaakt, bevatten minder koolhydraten en hebben waarschijnlijk geen negatief effect op je bloedsuikerspiegel. Als je echter de voorkeur geeft aan groene sap met fruit, kunnen de suikers in het fruit bijdragen aan ongewenste verhogingen van je bloedsuikerspiegel.
  • Met mate drinken van groen sap kan je inname van meerdere voedingsstoffen stimuleren, maar te veel kan ernstige bijwerkingen veroorzaken. Groene groenten zijn een rijke bron van oxaalzuur, of oxalaat, dat als een antinutriënt wordt beschouwd omdat het zich bindt aan mineralen in voedsel en voorkomt dat je spijsverteringskanaal ze opneemt. De hoeveelheid oxalaten die je normaal gesproken binnenkrijgt van hele groenten in een uitgebalanceerd dieet is niet schadelijk. Groene sappen zijn echter meestal sterk geconcentreerde bronnen van oxalaat. Te veel oxalaten kunnen leiden tot negatieve gezondheidseffecten, waaronder nierstenen en zelfs nierfalen.

Sapkuur voor duuratleten

Een sapkuur is een voedingsplan die geheel bestaat uit gezonde sappen, aangepast aan de behoeften van een atleet. Voor de meeste atleten hoeft dit geen problemen te geven, mits ze hieruit voldoende energie kunnen halen voor hun activiteiten. Echter, duuratleten moeten in veel gevallen toch vast voedsel opnemen in zijn of haar sapplan of de sapinname meer verhogen dan het plan aanbeveelt. Dit alles om toch voldoende calorieën en voedingsstoffen te leveren tijdens een langdurige periode. In dit artikel ga ik niet verder in op sapkuren voor duuratleten, maar veel van wat hieronder wordt beschreven voor krachtatleten, geldt ook voor duuratleten.

Sapkuur voor krachtatleten

Ben je van plan spieren op te bouwen en/ of High Intensity Trainingen te doen tijdens een gezonde sapkuur, dan kun je deze algemene tips gebruiken als uitgangspunt.

  • Als je een all-sap-plan doet, overweeg dan om te beginnen met ten minste 6 sappen per dag en verhoog deze indien nodig (sommige hebben 9-10 sappen nodig).
  • Als je aan intense krachttraining doet, overweeg dan om minimaal 15 gram plantaardig eiwit toe te voegen per sapje.
  • Begin met 1,9 liter vloeistoffen (meestal water) voor hydratatie en verhoog indien nodig. We raden aan om jezelf voor en na de training te wegen en extra water te drinken als je vocht kwijt raakt door te zweten. (naast elektrolytrijke dranken zoals kokoswater en zelfs sap).
  • Probeer sap toe te voegen aan je pre-workout routine. Bietensap wordt aangeraden, omdat onderzoek heeft aangetoond dat bieten een bepaalde voedingsstof bevatten die kan helpen de zuurstofopname door spieren te bevorderen. Bieten zijn ook een bron van elektrolyten (kalium en wat natrium). Dit kan nodig zijn in combinatie met snel verteerbare koolhydraten tijdens de training (bijvoorbeeld een banaan of zelfs een paar dadels of vijgen) voor extra energie. Dit is misschien de beste manier om te beginnen, voordat je zelfs maar een programma met alleen sap of zelfs sap met veel sap probeert.
  • Overweeg om extra elektrolyten zoals zeezout of kokoswater aan je sappen toe te voegen, vooral in de sappen rond je inspanning. Sappen zijn een bron van elektrolyten, maar vooral kalium en niet zo veel natrium als een serieuze atleet nodig heeft vanwege intensieve training.
  • Het is belangrijk om altijd naar je lichaam te luisteren en geen dingen over het hoofd te zien die je lichaam je misschien (onbewust) aangeeft. Als het verkeerd aanvoelt, stop dan! Dat is geen schande. Luisteren naar je lichaam is het belangrijkste.

Welke sappen zijn goed voor een workout?

Voor een training wil je sappen opnemen die je bloedstroom verhogen, ontstekingen verminderen en je luchtwegen een boost geven. Groene sappen zijn hiervoor het beste. De betere pre-workout-sapmelanges zijn onder meer:

  • Boerenkool, komkommer, appel en munt
  • Ananas, boerenkool, selderij en gember
  • Wortel, biet, gember, appel
  • Venkel, bleekselderij, appel en citroen
  • Rode bietensap (zie hieronder)

Hoeveel bietensap moet ik drinken voor een training?

Om je persoonlijke tolerantie voor bietensap te testen, moet je beginnen met het persen van ongeveer een kwart verse biet en dit mengen met andere groenten. Als je merkt dat je geen nadelige reactie op het bietensap hebt, verhoog dan de verhouding van bieten tot andere groenten, totdat je een kopje puur bietensap kunt verdragen. Als alternatief kan je een rauwe biet versnipperen en door een frisse groene salade mengen. Doe dit ongeveer 30 minuten tot een uur voor je training om de atletische voordelen te plukken.

Welke sappen kan je het beste drinken na een workout?

Na een training heb je een drankje nodig dat je lichaam aanvult met energie en elektrolyten. Deze zullen vaak een hoger fruitgehalte hebben, wat goed is, want als je intensief genoeg traint, zal je lichaam de suiker in een snel tempo verbranden. De beste sapmelanges na de training zijn:

  • Watermeloen, komkommer
  • Komkommer, munt, limoen, bleekselderij en kokoswater
  • Sinaasappel, wortel, gember en goudbieten
  • Avocado, appel en tarwegras

Bekijk eventueel ook onze calorie calculator, hiermee kan je je basaalmetabolisme uitrekenen en hoeveel calorien je boven of onder je onderhoud moet zitten voor jouw gewenste doel (afvallen, aankomen).

Welke groenten kan je beter niet persen?

Over het algemeen zijn er geen verboden groenten als het gaat om het maken van sap. Maar zoals eerder vermeld, wil je ervoor zorgen dat je een verscheidenheid aan groenten en fruit opneemt, zodat je je lichaam niet uit balans brengt. Als je merkt dat je elke dag grote hoeveelheden spinazie en boerenkool perst, kan je op een later tijdstip te maken krijgen met nierstenen. Als je al schildklierproblemen hebt, kan het zijn dat het persen van grote hoeveelheden rauwe kruisbloemige groenten, zoals kool, broccoli en boerenkool, je schildklier kan verstoren.

Er zijn ook sommige groenten en fruit die enigszins papperig zijn of gewoon niet veel sap produceren. Die kunnen aan het einde worden gemengd, of je kunt sap afwisselen met smoothies en deze gebruiken om meer vezels en bulk toe te voegen aan je vloeibare maaltijden. Deze omvatten avocado’s, bananen, vijgen, bessen, aubergines, rabarber, mango’s en papaya.

Nogmaals, de sleutel is om je inname van fruit en groenten te variëren om ervoor te zorgen dat je een goed afgeronde toevoer van voedingsstoffen in je sap krijgt.

Vraag hulp van een sapkuur specialist

Voor de meeste mensen raden we aan om advies in te winnen bij een nutritionist of voedingsdeskundige die zelf ervaring heeft met het maken van sap voor atleten. Samen kun je een helder schema opstellen. De belangrijkste prioriteit van deze expert is om jouw gezondheid en veiligheid te waarborgen.