Waar ligt jouw genetisch potentieel voor krachttraining en spiermassa?

  • genetisch potentieel voor krachttraining en spiermassa

Als krachttraining beginner sta je er nog niet zo bij stil, maar als je eenmaal de nodige jaartjes serieus traint komt toch de vraag af en toe bij je op: Waar ligt jouw genetische grens voor krachttraining en spiermassa? Ofwel, wanneer bereik je je genetisch potentieel voor krachttraining en spiermassa en hoever kan je nog gaan?

Zonder twijfel kan je stellen dat het onmogelijk is om altijd maar meer gewicht aan je stangen te hangen. Er komt simpelweg een moment waarop je je plafond bereikt, eenmaal op dit punt is er weinig ruimte meer om verder te groeien. Je komt maar niet verder dan je huidige 1 repetition max en je vraagt je af, is dit mijn maximale genetische potentie voor krachttraining en spiermassa?

Waar ligt jouw genetisch potentieel voor krachttraining en spiermassa?

Uiteraard bereikt ieder dit punt op een ander moment. Maar we gaan je een richtlijn geven.

Iedereen weet dat als je net begint met krachttraining, de eerste gains het grootst zijn. Ofwel, het eerste jaar dat je serieus traint met hulp van een goed trainings- en voedingsschema. De gains in dit eerste jaar liggen vaak ergens tussen de 7 en 12kg in vooral spiermassa. Dit is een groot en zichtbaar verschil.

Echter, elk opvolgend jaar nemen de gains af., ook al train je nog serieuzer en doe je nog meer dingen goed. Zo zal je het 2e jaar misschien nog maar 5 tot 8kg gainen. Het 3e jaar 2 tot 6kg, het 4e jaar 1 tot 4kg en ieder jaar wordt dit minder totdat je blij bent met maar 200g tot 500g per jaar… En dit laatste stadium bereik je vaak pas na 9 tot 14 jaar serieuze training.

Mocht je een van de gelukkigen zijn die dit weet te bereiken, reken er dan ook maar op dat je bizar gespierd bent…

Echter, vrijwel niemand bereikt dit laatste stadium. Dit hoeft niet eens te komen door gebrek aan motivatie. Iedereen wordt weleens een poosje ziek, gaat op vakantie of heeft niet meer de tijd om dedicated te trainen. Het gevolg van dit alles? Je verliest snel weer spiermassa. Veel krachttrainers blijven vaak hangen in een bepaalde range qua kracht en spieren, maar dit benadert zelden het maximale genetische potentieel.

Meest gemaakte fouten om je genetisch potentieel optimaal te benutten

De volgende fouten remmen of stoppen je kracht- en spiergroei toename.

Fout 1: Je traint te vaak

Dit is wellicht een van de meest voorkomende fouten. Meer is niet altijd beter. 6 a 7x per week all-out trainen is niet goed voor je lichaam, tenzij je echt weet wat je doet.  Bedenk hoeveel stress je lichaam te verduren krijgt tijdens zware trainingen, zowel op je spieren, pezen en weefsels. Ons advies is om maximaal 3 fullbody trainingen per week te doen. Alleen als je een goed split programma volgt zou je 6x per week kunnen trainen.

Fout 2: Je neemt te weinig rust

Deze fout borduurt voort op fout 1, als je te vaak traint, krijg je lichaam tussendoor te weinig rust om goed te herstellen.

Echter, rust bestaat ook uit andere dingen, zoals inactiviteit gedurende de dag en slaap. Stel dat je hard traint en daarnaast ook nog eens een fysiek beroep hebt? Dan telt dit ook op bij de lichamelijke belasting van die dag en krijg je netto dus vaak ook te weinig rust en hersteltijd.

Of als je slecht/ weinig slaapt, ook dan zal je niet optimaal herstellen.

Ons advies is om je trainingen af te stemmen op je andere (verplichte) activiteiten per dag. Dus als je weet dat je een fysiek zware dag gaat krijgen, train dan niet, of licht.

Daarnaast adviseren wij minimaal 8 uur slaap per nacht. Een goede nachtrust zorgt voor optimaal herstel van je spieren.

Fout 3: Je eet te weinig

Keer op keer hard trainen kost onwijs veel energie. Het is dus essentieel dat je dit voldoende aanvult met je voeding. Simpel gezegd, als je te weinig eet herstel je niet optimaal en kan je lichaam ook de supercompensatie fase niet optimaal benutten.

Er bestaan allerlei rekentools waarmee jij je energiebehoefte precies kunt uitrekenen gebaseerd op jouw situatie. Maar reken voor spiergroei toch al snel op 2500 tot 3500 kcal per dag  voor een man en 1800 tot 2800 kcal per dag voor een vrouw.

Fout 4: Je eet te weinig nutriëntrijke voeding

Niet alleen kwantiteit is belangrijk, maar ook kwaliteit. Je lichaam heeft ook voldoende vitaminen, mineralen en sporenelementen nodig om al dat harde werk te kunnen verzetten en goed te herstellen.

Dit is simpel op te lossen door veel gezonde voeding te eten. Dus veel groenten en fruit waarbij variatie het toverwoord is. Dus probeer veel groenten en fruit te eten van verschillende kleuren, rood, geel, groen noem maar op. Een andere goede tip zijn noten. Deze bevatten vaak veel mineralen en sporenelementen. Goede noten zijn walnoten, paranoten, pecannoten, amandelen en hazelnoten.

Een andere makkelijke manier om snel hoogwaardige voeding binnen te krijgen is door het toevoegen van superfoods aan je dieet. Denk hierbij aan goji bessen, moerbeien, cacaopoeder, macapoeder, chiazaad etc. Deze superfoods bezitten erg veel nutriënten, vitaminen en mineralen.

Fout 5: Je eet te weinig eiwitten

Voor spiergroei en herstel zijn eiwitten nodig. Juist als je vaak en intensief traint. Je kan alles nog zo goed doen, maar zonder voldoende eiwitten groei je niet, er zijn simpelweg geen bouwstoffen om mee te bouwen.

Hoeveel eiwit moet je binnenkrijgen dan per dag? Een goede richtlijn die ondersteunt wordt door decennia aan onderzoeken is 2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht per dag. Dus als je 80kg weegt moet je uitkomen rond de 160 gram eiwit per dag.

Om je een idee te geven, een stukje kip , vis of vlees van 100 gram bevat ongeveer 20 gram eiwit. Een ei ongeveer 13 gram en magere kwark ongeveer 9 gram per 100 gram. Het is dus vrij lastig om voldoende eiwitten binnen te krijgen voor optimale spiergroei. Om die reden nemen veel krachtsporters eiwitshakes ernaast.

Fout 6: Je traint niet optimaal

Trainen is altijd beter dan niet trainen, maar de manier waarop je traint en welke spiergroei strategie je volgt bepaald in grote mate je progressie en wanneer je ‘vast komt te zitten’.

Een veelgemaakte fout is te veel herhalingen maken en/of trainen met te lage gewichten. Onderzoek na onderzoek heeft aangetoond dat de beste trainingsvorm die van progressie overbelasting is. Dus iedere keer het gewicht verzwaren indien het kan en dan weer hetzelfde aantal herhalingen proberen te halen.

Fout 7: Je doet nooit of zelden aan De-loading

De-loading is als je eens in de zoveel tijd het gewicht en herhalingen terugschroeft. Dusdanig dat je je lichaam even echt goed de tijd geeft om te herstellen.

Kort samengevat houdt De-loading in dat je een week lang al je trainingsintensiteit dramatisch terugschroeft. Dus dat je bijvoorbeeld maar de helft doet van je normale gewicht, volume en/of herhalingen. Dus dat je niet op 90% van je 1RM gaat zitten, maar op 50%. Dit dus een hele week lang. Het is zelfs ok om een hele week niet te trainen.

Op deze manier geef je je lichaam voldoende rust om optimaal te herstellen, niet alleen je spieren, maar ook je pezen, je zenuwstelsel en je interne nutriënten balans.

Geloof me, na deze week ben je zo opgeladen dat het goed mogelijk is dat je de eerstvolgende trainingen nieuwe PR’s gaat neerzetten!

Hoevaak je een De-load week moet inzetten verschilt per persoon. Vaak voel je het zelf ook wel aan, als je vaker moeite hebt jezelf te motiveren, of als je kleine kwaaltjes en pijntjes hebt. Hoewel er veel meer te vertellen valt over De-loading en hoevaak je het moet inzetten kan je als richtlijn aanhouden eens in de 8 tot 10 weken als je serieus en zwaar traint voor spiergroei. Ben je juist aan het trainen voor droogtrainen en zit je op een calorie beperkend dieet, dan eens in de 6 tot 8 weken.

Samenvatting en conclusie

Het bereiken van je genetisch potentieel voor krachttraining en spiermassa is ontzettend moeilijk en vereist continue toewijding en de juist training- en voedingsstrategie. De meeste mensen zullen nooit hun genetisch potentieel bereiken, het is simpelweg te moeilijk.

Maar ook al bereik je maar 80% van je potentieel, dan nog ben je ontzettend gespierd. Het belangrijkste is dat je niet de fouten maakt die in dit artikel besproken worden en je simpelweg focust op het zo sterk mogelijk worden. Want hoe sterker, des te gespierder je automatisch wordt.

Veel succes en als je feedback hebt op dit artikel kan je het hieronder achterlaten.

Patrick

(127x gelezen)



gespierde god

Word Een Gespierde God Binnen 8 Weken

Tip! Glenn Goossens heeft een revolutionaire methode ontwikkeld die zorgt voor:
  • Explosieve spiergroei
  • Het drastisch verlagen van je vetpercentage
  • Zeer snel resultaat
Klik op de link hieronder en krijg het lichaam dat je altijd al had willen hebben.

Gespierde God Risicovrij Uitproberen (100% niet goed, geld terug!)


Over de auteur
Over de auteur
Hoi! Ik ben Patrick van der Velde, medisch bioloog, sportvoedings consulent, eigenaar en auteur van Krachttraining.net en Krachtshop.nl. Ik heb al vele mensen begeleid en overtuigd dat IEDEREEN zijn of haar droomlichaam kan krijgen!

Waardeer je mijn artikelen? Meld je dan hieronder aan voor de Krachttraining.net Nieuwsbrief en ontvang nieuwe artikelen, relevante info, en tips als eerste in je mailbox!
By |2018-06-23T21:44:26+00:0018 juni 2018|Interessant|0 Comments

Leave A Comment

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.

WP Facebook Auto Publish Powered By : XYZScripts.com