De hammer curl is een isolatieoefening voor de musculus brachioradialis, een spier in de onderarm. Deze helpt bij het buigen van je elleboog. De hammer curl stimuleert daarom meer de spieren in de onderarm, maar kan zeker bijdragen aan het krijgen van grotere biceps dankzij de activatie van de musculus brachialis. Dit is de spier onder de biceps.

Ter info, de hammer curl is echt een andere oefening dan de biceps dumbbell curl. Je traint er andere spiergroepen mee.

Standing hammer curl

Uitvoering

  1. Pak de dumbbells en hou je handpalmen in neutrale positie (dus handpalmen naar elkaar toe, niet gedraaid naar binnen of buiten)
  2. Zorg dat je handen aan een van de schijven grenst (dus niet in het midden pakken, maar aan een uiteinde)
  3. Zet de voeten in lichte spreidstand
  4. Hou de knieen licht gebogen
  5. Hou gedurende de gehele oefening de core en gluten (billen) aangespannen
  6. Zorg dat je ellebogen qua positie iets voor je heupen zijn, kom bij het terugbrengen van de dumbbells nooit voorbij dit punt
  7. Breng de dumbbells omhoog tot net voorbij 90 graden (in ongeveer 1 seconde)
  8. Laat de dumbbells daarna rustig zakken in 3 seconden

Seated hammer curl

Er valt veel voor te zeggen om de hammer curl zittend te doen. Hiermee voorkom je dat je dumbbells omhoog gaat swingen (smokkelen) en hierdoor de oefening niet meer in correcte vorm (strikt stijl) uitvoert.

Uitvoering

  1. Pak de dumbbells en hou je handpalmen in neutrale positie (dus handpalmen naar elkaar toe, niet gedraaid naar binnen of buiten)
  2. Zorg dat je met rechte rug tegen de achterkant leunt
  3. Hou je core aangespannen gedurende de hele oefening
  4. Breng de dumbbells omhoog
  5. Zorg dat je ellebogen gedurende de gehele oefening tegen de zijkant van je lichaam geplakt blijven

 

Dumbbell biceps of hammer curl, welke oefening is beter?

In onderstaande instructievideo wordt goed uiteengezet wat het verschil is tussen de twee oefeningen. Feitelijk zijn het oefeningen voor de biceps die je allebei zou moeten doen. Maar mocht je maar tijd hebben voor 1 oefening, dan kan je beter kiezen voor de dumbbell biceps curl. Deze oefening stimuleert vooral de biceps brachi, wat de grootste spiegroep is in de biceps. De hammer curl pakt vooral ed kleinere onderliggende spiergroep in de biceps aan.