Stel, je gaat een slopende training tegemoet, of je doet zoiets als de Mudmasters, dan weet je dat je spieren veel te verduren gaan krijgen. Als je de dagen daarna ook nog wat sport op het programma hebt staan is het fijn dat je zo snel mogelijk herstelt bent! Maar hoe doe je dat? 

Hersteltijd na training

De hersteltijd is de tijd die nodig is om je lichaam volledig te laten herstellen, zodat je daarna weer maximaal en zonder belemmering kunt trainen. De hersteltijd is afhankelijk van een aantal factoren. Allereerst je leeftijd, de beoefende sport, de intensiteit van de training, de duur van de inspanning, de juiste inname van (herstel)voeding en/of supplementen en de mate en duur van rust. Aan het einde van dit artikel worden nog wat onderzoeken besproken die gedaan zijn naar herstelbevordering en komen hier ook nog een aantal zeer nuttige tips uit naar voren.
Hieronder even wat globale hersteltijden per trainingssoort om je een idee te geven.

  • recoverlichte duurtraining van normale duur: na 18 uur
  • lichte duurtraining van vijf uur en meer: na 72 uur
  • normale duurtraining: na 24 uur
  • intensieve duurtraining: na 48 uur
  • tempoduurtraining: na 48 uur
  • lichte intervaltraining: na 48 uur
  • normale intervaltraining: na 60 uur
  • intensieve intervaltraining: na 72 uur (zoiets als Mudmasters vanaf 12km parcour)
  • krachttraining: na 60 uur

Nogmaals, dit is slechts ter indicatie. De werkelijke hersteltijd hangt mede af van de factoren die hieronder besproken worden. Volg je alle tips hieronder op, dan is het mogelijk je hersteltijd met zeker 50% te verkorten!

Leeftijd

Old age young bodyTieners en twintigers herstellen veel sneller, dat is een feit. Vanaf een jaar of 35 beginnen de meeste sporters toch wel echt te merken dat het lichaam een nieuwe fase is ingegaan. Hersteltijden worden langer en ook kracht, uithouding en energie nemen langzaam af.

Tip: Juist als je ‘op leeftijd’ bent is het belangrijk te blijven sporten en je lichaam uit te blijven dagen. Dit is de enige manier om je lichaam ook op hoge leeftijd gezond, sterk en vitaal te houden.

De beoefende sport

Elke sport is anders, zowel qua beweging als gebruikte spieren. Daarnaast bestaat er ook zoiets als lichamelijke- en lokale uitputting. Lichamelijke uitputting treedt vaak op als het gehele lichaam wordt gebruikt voor de training, met daarna als resultaat algehele vermoeidheid. Het is een ander soort vermoeidheid als bij lokale uitputting, wat optreedt bij het trainen van geïsoleerde spiergroepen. Denk hierbij aan een fitness splitschema waarbij je die dag alleen de borst en triceps traint bijvoorbeeld. Dit laatste resulteert normaliter dus niet in lichamelijke uitputting, je kan naast zo’n training nog prima werken en studeren zonder zo moe te zijn dat je wilt slapen. Daarom zijn splitsschema’s ideaal om maximaal te kunnen trainen, zonder dat het al te veel invloed heeft op je dagelijks functioneren.
Daarnaast hebben je spieren doorgaans zo’n 48 uur nodig om te herstellen, je kan de volgende dag dus gewoon 2 andere spiergroepen pakken en na 3 dagen weer de eerste trainen enz. Splitschema’s full-or-splitworden hierdoor veel toegepast door fitnessfanaten die veel resultaat willen.

Tip: Wil je elke dag hard en intensief trainen, volg dan een splitschema. Train je maximaal 3 dagen per week, doe dan een fullbody schema.

Zie ook: Split of fullbody schema?

Intensiteit van de training – maximale hartslag

Het zal niet verbazen dat een lichte training minder hersteltijd vergt dan een zware. Intensieve trainingen zorgen namelijk voor meer spierbeschadigingen. De definitie van licht en zwaar verschilt ook weer per persoon. Een goede maat voor intensiteit is de hartslag. De maximale hartslag is te berekenen met de volgende formule:

220- leeftijd

Dus iemand van 36 jaar heeft (bij benadering) een maximale hartslag van 184 slagen/ minuut. Let op, dit getal geeft slechts een indicatie! Je werkelijke maximale hartslag kan hieronder of erboven liggen. Het belangrijkste is dat je altijd goed naar je lichaam blijft luisteren als je poogt je maximale hartslag te bereiken. Doe dit ook niet zomaar, want het kan erg gevaarlijk zijn! Vooral als je ongetraind, of onvoldoende getraind bent. Ook kan een aangeboren hartafwijking onder dit soort extreme omstandigheden fataal worden! Denk hierbij aan profvoetballers die ineens ter aarde storten als gevolg van een hartaanval. Nu zal je wellicht denken, waarom zou ik mijn maximale hartslag willen weten? Als je dit weet kan je trainen in zogenaamde hartslagzones, dit is vooral interessant voor duursporters.  Voor meer informatie hieromtrent, zie ook dit artikel op gezondheidsnet. Daarnaast leer je je lichaam beter kennen en waar je grens ligt. Leuk om te weten is wat er lichamelijk gebeurt bij welke intensiteit, zie de tabel hieronder:

 

hartslag zones

Tip: Als je op een juiste manier je maximale hartslag wilt bepalen doe je dit onder begeleiding van een sportarts of cardioloog. Zij kunnen je dan onderwerpen aan een stresstest. Bij een dergelijke test wordt de moeilijkheid van een cardio training zoals op een fiets langzaam opgebouwd tot de maximale hartslag wordt bereikt.

Training opbouwen!

Voor een goed herstel na de training is het belangrijk dat je de training rustig opbouwt en pas aan de zware sets begint als je lichaam er klaar voor is (bron).

Tip: Opbouwen doe je bijvoorbeeld door altijd warming-up sets te doen voor elk nieuw te trainen spiergroep. Denk aan 2 setjes, eentje van 20 en eentje van 15 reps. Blijf daarnaast ook goed luisteren naar het lichaam, voel je jezelf nog niet voldoende opgewarmd? Doe dan gerust nog 1 of 2 sets met lichte gewichten.

Duur van de inspanning

Hoe langer je traint, des te meer spierbeschadigingen. Doe je een lange EN intensieve training, dan zal dit nog meer spierbeschadiging tot gevolg hebben. Meer beschadigingen betekent een langere hersteltijd.

Tip: Als je van te voren weet dat je een lange en intensieve training gaat doen, zorg dan dat je 2 dagen daarna geen heftige (sport)activiteiten hebt gepland. Lichte hersteltraining mag wel.

Voeding en supplementen

Het is mogelijk de hersteltijden na een intensieve training flink te verminderen door goed te letten op voeding en de juiste supplementen. De inname van de juiste soort en hoeveelheid van koolhydraten, eiwitten, vetten, vitamines, mineralen en spore-elementen maken het verschil tussen wel of geen goed herstel! Je kan gerust zeggen dat voeding en supplementen voor 95% de mate en snelheid van herstel bepalen (mits je er voldoende bij rust)!

Allereerst, aminozuren!

Voor spierherstel zijn de juiste aminozuren nodig. Aminozuren zitten in eiwit, maar elk eiwit heeft weer een ander aminozuurprofiel. De zogenaamde BCAA’s zijn het meest belangrijk voor spiergroei- en herstel, andere aminozuren in mindere mate. Daarnaast hebben je spieren ook voldoende aminozuren nodig. Uit onderzoek is gebleken dat krachtsporters ongeveer 1,8 tot 2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht nodig hebben.

Tip: De makkelijkste manier om snel na je training voldoende en hoogwaardige eiwitten binnen te krijgen is via whey eiwit supplementen. Check onze vergelijkingstabel om de beste prijs/ kwaliteit eiwitsupplementen te kiezen.

Eiwit en koolhydraten binnen 30 minuten!

proteineNa een intensieve training zijn glycogeenvoorraden in de spieren en lever uitgeput. Voor spoedig herstel is het goed om zo snel mogelijk, maar in ieder geval binnen 30 minuten, een flinke hoeveelheid snel opneembare koolhydraten te nuttigen. Dit via je voeding binnenkrijgen (binnen 30 minuten) blijkt vaak lastig. Je zou dan een flink bord spaghetti moeten eten, of een rijstschotel. Vaak lukt dit niet vanwege tijdgebrek.

Tip: Een goed alternatief is dan het nemen van een Post-workout formule (vergelijkingstabel) of eventueel een weightgainer, check de vergelijkingstabel voor weightgainers. De zeer snel opneembare koolhydraten en eiwitten zorgen voor een optimaal herstel zodat je de volgende dag vaak al weer kunt trainen!

Noten, noten, noten!

Denk verder ook aan voldoende inname van vitaminen en mineralen. Door intensief sporten verbruik je die meer. Wat altijd slim is als sporter is het nemen van een notenmix. Noten bevatten namelijk veel vitaminen, mineralen en spore-elementen die erg belangrijk zijn voor sporters. Zo krijgen we tegenwoordig vaak te weinig selenium binnen via onze voeding, maar noten (en vooral de paranoot) bevatten deze in ruime mate.

Tip: Het beste kan je ook altijd kiezen voor een notenmix omdat verschillende noten ook verschillende nutriëntenprofielen hebben. Een mix vult elkaar goed aan en zorgt dat het geen eenzijdige inname is.

Als je vaak en veel sport is het ook altijd een aanrader een multivitamine te nemen speciaal samengesteld voor sporters. Sporters verbruiken namelijk meer dan ze denken en als er tekorten optreden kan je nooit meer 100% optimaal presteren. Vaak vraag je jezelf dan af waarom je niet 100% fit voelt. Dat kan goed komen door een tekost aan 1 of meerdere vitamines en mineralen.

Tip: Met de multi voor sporters van Krachtshop is 1 tabletje voldoende om jezelf te verzekeren tegen vitamine en mineralen tekorten. Daarnaast is het natuurlijk altijd verstandig meer dan voldoende groenten en fruit te eten!

Anti-spierpijn middel: gember

gemberSommige dingen moet je maar net weten. Maar als je een intensieve training achter de rug heb moet je eens gember eten. Volgens onderzoek vermindert dit je spierpijn met maar liefst 25%! (bron)

Tip: Eet 2 gram rauwe gember na je training. Als je dit niet wegkrijgt kan je een Gember supplement overwegen.

Onderzoeken naar herstelbevordering en de tips die eruit volgen

Uiteraard heeft de wetenschap ook niet stilgezeten en zijn er al vele onderzoeken uitgevoerd naar het bevorderen en optimaliseren van spierherstel na fikse inspanningen. De belangrijkste onderzoeken en resultaten vatten we hieronder samen.

Cardio na krachttraining bevordert herstel

Doe na elke zware krachttraining nog 20 minuten cardio en pluk de vruchten! Uit onderzoek blijkt dat je hiermee vaatverstijving tegengaat (bron) en daarnaast het herstel flink versnelt (bron). Stap dus nog even op de loopband of fiets en doe matig intensieve cardio.

Afwisselend koud en warm baden herstelt spieren sneller na training

contrast water therapyAls je de tijd, zin en faciliteiten hebt dan is er nog een onorthodoxe manier om spierpijn te verminderen en herstel te bevorderen. Het afwisselend koud- en warm baden (bron).

Tip: Men neme 2 baden ;) Eentje van 15 graden Celsius en eentje van 38 graden Celsius. Binnen 1 kwartier stap je 7x om de beurt van het ene bad in het andere. Dit noemen we ook wel contrast water therapy. Het is overigens niet bekend of afwisselend koud- en warm douchen hetzelfde effect heeft. Logischerwijs zou het ook iets moeten helpen, dus je zou het zeker eens kunnen uittesten!

Rust

Ook al zou men alle beschreven tips op de letter opvolgen, zonder voldoende rust kan geen goed herstel optreden. Rust is de sleutel tot succes! Vooral na een slopende training of wedstrijd is de juiste volgorde voor optimaal herstel:

1. Veel en goed eten. Met name snel opneembare koolhydraten en eiwitten

2. Als het kan direct daarna rusten (slapen is het beste)

3. Op tijd naar bed en minimaal 9 uur slapen

4. De dag erna lichte hersteltraining en veel en goed blijven eten, ook deze dag veel rust pakken

Meer informatie

Eerder is ook een artikel verschenen op Krachttraining.net over het tegengaan van spierpijn, hier vindt u ook zeer waardevolle en aanvullende  informatie over dit onderwerp.

Ik hoop dat dit artikel u helpt om sneller te herstellen van intensieve workouts. Mocht u zelf nog tips of trucs hebben hieromtrent, dan kunt u deze hieronder achterlaten.

 

Auteur

Logo-Ktnet-v2.jpgPatrick van der Velde

Medisch bioloog, fanatiek sporter en sportvoedingsdeskundige

 

 

Er zijn nog geen reviews, misschien wil jij er eentje achterlaten voor een ander?