Hard trainen en daarna lekker thuis op de bank ‘afterburnen’, klinkt goed! Maar wat is dit afterburn effect precies en hoe goed werkt het echt? Minder dan je denkt, maar toch zou je wel van dit afterburn effect kunnen profiteren. Lees in dit artikel hoe.

Wat is afterburnen?

burning fatAfterburnen is als je na een heftige fysieke inspanning een tijdje lang een verhoogd metabolisme houdt. Dit betekent dat lichaamstemperatuur hoger is dan normaal en dat allerlei processen op cellulair niveau een poosje harder moeten werken. Dit zijn processen die belangrijk zijn bij het herstel van je lichaam. Zo zijn je spiercellen beschadigt, zitten er meer afvalstoffen in je bloed en weefsels en zijn je energievoorraden (glycogeenvoorraden in spiercellen en lever) verlaagd.

Al deze processen vragen extra energie bovenop wat je lichaam normaal al nodig heeft en die ‘extra energie consumptie’ noemen we afterburnen. De vraag is nu, hoeveel extra energie verbruik je hiermee? En zet het afterburn effect zoden aan de dijk met betrekking tot extra vetverbranding?

Wat zegt de wetenschap over afterburnen?

Er zijn diverse onderzoeken uitgevoerd naar het afterburn effect. Waarbij gekeken is naar het afterburn effect na cardio, krachttraining en High Intensity Interval Training (HIIT).

Afterburnen na cardio

Een Noorse studie liet 6 mannen op een ergometer (fiets) fietsen. Het voordeel hierbij is dat je de VO2max kunt meten terwijl ze fietsen. VO2max is de energieconsumptie gemeten in zuurstofverbruik. De mannen moesten 80 minuten fietsen op 29, 50 en 75% van hun VO2max. In de opvolgende uren werd het afterburn effect gemeten. Hieruit bleek dat Het grootste effect werd waargenomen bij de groep die op 75% van hun VO2max fietsten. Over 10,5 uur werden 150 kcal extra verbrandt (bron).

Ter vergelijking, dat is de energie-inhoud van 2 bruine boterhammen…

Dat zet dus niet veel zoden aan de dijk als je extra vet wilt verbranden. Als je efectief wilt afvallen kan je je tijd beter besteden aan krachttraining of HIIT, lees hieronder. Ik ga zelfs zo ver dat je cardio moet beperken. Of doe zoveel als nodig voor je gezondheid of specifieke sport, maar niet meer dan dat.

Afterburnen na krachttraining

Een goed opgezette Italiaanse studie (bron) vond het volgende:

  • Het afterburn effect na traditionele krachttraining was: 98 kcal extra gedurende 22 uur

Ook traditionele krachttraining laat dus weinig extra afterburn zien. Wel moet opgemerkt worden dat de intensiteit een belangrijke rol speelt hierin. Maar als je dus rustig krachttraining doet, veel rust tussen de sets en zwaar traint, dan valt het afterburn effect dus tegen. Daarom wordt krachttraining vaak afgewisseld met HIIT training, lees hieronder waarom.

Afterburnen na HIIT

Dezelfde Italiaanse studie (bron) vond tevens het volgende:

  • Het afterburn effect na High Intensity Interval Training was: 452 kcal gedurende 22 uur

Zoals je ziet is er nogal een groot verschil en is de HIIT training erg effectief. Ter info, de HIIT training in deze studie duurde maar 32 minuten inclusief warming up. Maar dat is ook het hele idee van HIIT, je wilt zoveel mogelijk intensiteit in zo min mogelijk tijd voor maximaal effect.

Alle afterburn effecten samengevat

  • 80 minuten cardio op 75% van je VO2max: 10,5 uur afterburn effect en extra verbranding van 150 kcal
  • Traditionele krachttraining: 98 kcal extra gedurende 22 uur
  • High Intensity Interval Training: 452 kcal gedurende 22 uur

Is het afterburn effect constant?

Nee, je kunt je voorstellen dat je na een intensieve training een sterk verhoogd metabolisme hebt. Je bent nog aan het nazweten, je spieren en lichaam zijn nog heel warm. Soms merk je dat je onder de douche vandaan stapt en 1 minuut later nog steeds zweet. Dan zit je dus nog volop in je afterburn effect. Vooral in het eerste uur na je intensieve training is het afterburn effect het hoogst.

Na het eerste uur neemt dit effect geleidelijk af. Zoals je aan de getallen hierboven kunt zien duurt een beetje afterburnen zeker 10 uur, maar er zijn gevallen bekend van wel 72 uur  (bron). De mate en duur van het afterburn effect is afhankelijk van een aantal factoren zoals wat voor training je doet (zie hierboven), de intensiteit, de duur, je geslacht, je leeftijd en je fysieke gesteldheid (Bron).

running man

HITT training voor spierbehoud

Wel cardio doen met behoud van spiermassa? Dan kan je het beste HIIT training doen. Het versnelt vetverbranding, zonder dat het spiermassa kost. Hoewel je het misschien wel zou verwachten, valt het afterburn effect toch tegen bij HIIT training. Het is wel hoger dan traditionele cardio 1-tempo workouts. Hoe hoog? In een onderzoek werden proefpersonen ingedeeld in 1 van 2 groepen. De ene groep moest constant rennen op 70% van hun VO2max, de andere groep deed sprint intervallen. Hierbij gingen ze tot 105% van hun VO2max (1 minuut), daarna 2 minuten rust. De extra verbranding van de interval groep was 69 calorieen, van de andere groep slechts 35 calorieen. Dat schiet lekker op dan…

Concluderend, het afterburn effect van 1x cardio, standaard of HITT, is te laag om serieus effect te hebben. Overigens biedt HIIT training meer voordelen dan standaard cardio. Zo kan je meerdere keren helemaal los gaan zonder kans op overtraining en verlies van spiermassa. Het voordeel hiervan is dat je HIIT trainingen kunt ‘stacken’ om zodoende wel een siginificant afterburn effect te krijgen. Als je bijvoorbeeld 3 tot 5 HIIT traininger per week doet verbrandt je tussen de 200 en 400 calorieen extra per week. Nog steeds niet heel veel, maar het begint bij deze aantallen wel op te tellen, vooral als je al afgetraind bent en nog meet vetmassa wilt verliezen. Daarnaast kan je deze methode stacken met andere vetverbranding strategien en trucjes, zodat je vetverbranding wel hard gaat.

Het afterburn effect van gewichtheffen

gewichtheffenZoals bij cardio, hangt het afterburn effect van gewichtheffen ook af van een aantal factoren zoals het type training, duur, intensiteit en getraindheid van de betreffende persoon. Onderzoek toont aan dat het afterburn effect bij gewichtheffers behoorlijk lang is, 15 tot 38 uur. Ook is de metabole boost gemiddeld ongeveer 9 tot 11% (bron). Ter verduidelijking, als iemand een basaal metabolisme heeft van 2000 calorieen/ dag, dan kunnen ze ongeveer 200 calorieen extra verbranden gedurende de post-workout herstel periode.

Dit klinkt niet gek, ware het niet dat de gebruikte trainingprogramma’s in deze studies erg onpraktisch zijn. In een studie moesten proefpersonen maar liefst 60 sets doen, in aan andere 30. Het probleem hiermee is dat niemand 2 tot 3 uur in de gym spendeert om daarna 200 calorieen extra te verbranden…

Na dit gezegd te hebben, er is bewijs dat korte periodes van intens gewichtheffen wel zorgt voor een significant afterburn effect. Proefpersonen moesten 60 minuten trainen op 85% van hun 1RM. Uit metingen bleek dat hun metabolisme nog tot 3 dagen erna hoger bleef. Ze verbranden honderden calorieen meer dan proefpersonen die met lichtere gewichten trainden (op 45 tot 65% van hun 1RM) (bron), ook andere studies konden deze bevindingen bevestigen (bron).

Conclusies omtrent het afterburn effect

Concluderend kan je zeggen dat het afterburn effect van korte periodes van intensief gewichtheffen groter is dan die van cardio, maar het is nog steeds niet genoeg om je vetverbrandingsstrategie daar volledig op te laten leunen. Het afterburn effect bestaat en helpt, maar de meeste energie en vet verbrand je nog steeds tijdens je trainingen en door de spieren die je daarna opbouwt. Echter, de juiste manier om het afterburn effect in te zetten voor extra vetverbranding is door 3 tot 5 intense gewichthef trainingen per week te doen terwijl je calorie inname onder je basaal metbolisme zit (dus net wat minder calorieen inneemt dan noodzakelijk). Samen zorgt dit wel voor een flink vetverbrandingseffect van wel 1000 tot 1500 calorieen extra per week. Combineer dit met nog een paar effectieve fatburning supplementen zoals een fatburner of groene thee extract en verhoog het aantal extra verbrandde calorieen met nog eens 1000. Dit alles bij elkaar zorgt wel voor een merkbare extra vetverbranding!