De productie van melkzuur is niet uitsluitend voorbehouden aan anaërobe activiteiten. Bij de meeste soorten lichaamsbeweging wordt melkzuur geproduceerd. Een uitzondering vormen explosieve activiteiten, bijvoorbeeld tijdens gewichtheffen of een sprint van 20 meter onder het voetballen. In dat soort gevallen zijn de bestaande voorraden ATP en creatinefosfaat voldoende om in de energiebehoefte te voorzien. Er is geen glycogeen nodig en er wordt geen melkzuur geproduceerd.

Echter, tijdens aërobe activiteit met een lage intensiteit, zoals rustig hardlopen of stevig wandelen, wordt er langzaam maar zeker melkzuur gevormd uit glycogeen/glucose, maar dit wordt verwijderd voordat het zich kan ophopen. Anders gezegd, het aanmaken en weer opruimen houden elkaar in evenwicht, zodat de energieproductie er niet onder lijdt.

Wordt de intensiteit vervolgens opgevoerd, bijvoorbeeld wanneer men van stevig wandelen overgaat op joggen en dan een sprint trekt, dan wordt er hoe langer hoe meer melkzuur geproduceerd. Wanneer het lichaam het melkzuur niet langer even snel kan verwijderen als het geproduceerd wordt (bijv. tijdens heel inspannende lichaamsbeweging), dan begint het melkzuur zich op te hopen, met als uiteindelijk gevolg dat de energieproductie stokt en de spieren niet meer kunnen bewegen. U moet ofwel ophouden of het kalmer aan doen.

Als de intensiteit van de activiteit vervolgens omlaag gaat, doordat u vertraagt of uitrust, komt er meer zuurstof beschikbaar voor de spier. Dat betekent dat het melkzuur verwijderd kan worden en u de lichaamsbeweging kunt voortzetten. Op deze wijze vertragen wordt soms wel het ‘inlossen van de zuurstofschuld’ genoemd.

Sport niet te lang boven je melkzuur drempel

Uit bovenstaand verhaal kan je concluderen dat jet het beste niet te lang boven je melkzuur drempel kunt sporten. Dit is iets wat vele duursporters allang weten en toepassen. Trek je te vroeg in de wedstrijd een sprint, of ligt je tempo te hoog, dan bouw je veel melkzuur op die maar erg langzaam weer afgevoerd kan worden door de verhoogde activiteit.

Het beste is dus om sportactiviteiten langzaam te beginnen, doe een goede warming up en bereidt je lichaam voor, zowel lichamelijk als geestelijk.

Gedurende je sportactiviteit is het raadzaam goed te luisteren naar je lichaam. Iedereen bereikt een punt waarop je voelt dat je de activiteit in dat tempo heel lang vol kunt houden. Ga je net boven dat punt zitten, dan voel je dat je langzaam verzuurt en weet je dat je dit niet lang vol zult houden. Ofwel, leer je lichaam kennen. Hier heb je in principe geen geavanceerde gadgets voor nodig, hoewel het het hele proces wel visueel en inzichtelijk kan maken.

Zijn er manieren je melkzuur drempel te verhogen?

Jazeker. Allereerst door je lichaam en spieren in een betere conditie te krijgen. Dit kan alleen door gerichte training en langzaam maar zeker de intensiteit en/of duur van de trainingen op te bouwen. Het lichaam zal zich hierop aanpassen.

Een andere manier om de melkzuur drempel en spieruithouding te verhogen en is met behulp van bepaalde supplementen. Zo is uit de literatuur bekend dat een component genaamd ornithine zorgt voor een verbetering van het spieruithoudingsvermogen. Citrulline malaat zorgt voor een snellere afvoer van ammonium uit het bloed en melkzuur uit de spieren, waardoor je de inspanning langer vol kunt houden. Ook beta alanine is een krachtige remmer van de melkzuur productie en stimuleert het uithoudingsvermogen. Ook tyrosine gaat vermoeidheid tegen.

Je kan deze supplementen los kopen (klik op de links bij het desbetreffende supplement), maar beter is het in een stack te kopen zoals in de Preworkout formule van Krachtshop. Wil je alle preworkouts vergelijken? Ga dan naar de Preworkout vergelijker.