Je hoeft geen grote investeringen te doen in een thuisgym als je thuis fit wilt blijven. Er zijn namelijk veel items die je al in huis hebt die je kunt gebruiken voor jouw oefeningen. Daarnaast kun je met een paar eenvoudige trucjes meer uit oefeningen als de squat halen. Heb jij zin om creatief aan de slag te gaan met jouw meubels als fitnesstoestel? Lees dan snel verder voor tips en inspiratie.

Twee vliegen in één klap

Bea Kamerman van het consumentenplatform Sweetesthome heeft een uitstekende tip voor mensen met weinig tijd. ‘Door het huishouden te combineren met spierversterkende oefeningen sla je twee vliegen in één klap. Loop bijvoorbeeld al lungend door het huis terwijl je aan het stofzuigen bent, of maak een squat bij iedere plant die je water geeft. Zo maak je het huishouden niet alleen een stuk leuker en afwisselender, maar hoef je ook geen extra tijd vrij te maken voor het sporten.’ Door eindelijk tijd vrij te maken voor klusjes waar je normaliter niet aan toe komt, blijf je ook mentaal fit doordat er meer ruimte vrij komt in je hoofd.

Nu werken op locatie wegvalt is het erg belangrijk om een nieuwe structuur voor jezelf te creëren. Hier valt onder andere regelmatig sporten onder. De kans dat je op slechte gewoontes terugvalt is een stuk groter wanneer je de hele dag thuis zit, omdat dit nu eenmaal een stuk makkelijker is. Een goede structuur valt samen met een goede planning. Plan de momenten dat je werkt, de tijd die je aan het huishouden besteed, je sportmomenten, je eetmomenten en het doen van de boodschappen. Dit maakt het makkelijker om je eigen gedrag op een positieve manier te sturen.

Tover de woonkamer om tot gym

Jouw meubels hebben zoveel meer te bieden dan alleen een plekje om te zitten of aan te eten. Met een beetje fantasie zie jij het sportieve potentieel in jouw meubels.

Body rows met de eettafel

Om aan je bovenlichaam te werken kun je bijvoorbeeld de eettafel gebruiken. Door onder de tafel te hangen en jezelf omhoog te trekken met je borst richting het tafelblad, werk je aan jouw rugspieren.

Bureaustoel voor je tricep dips

Een bureaustoel met leuningen is uitermate geschikt om je tricep dips mee te doen.

Als je ronde leuningen hebt (zoals ik), dan kan je de stoel ook op zijn rug leggen en (schuin) opdrukken met je handen op de leuningen. Zet de stoel wel tegen de muur om verschuiven te voorkomen. Bekijk je stoel eens goed, misschien kan je hem ook wel op de zij leggen of juist naar voren kantelen? Iedere stoel is anders, er zijn vast ook trainingsmogelijkheden met jouw stoel!

Bureaustoel voor hoge steps

Als je geen trap hebt kun je hoge steps oefening ook doen met een stevige stoel. Zet deze tegen de muur zodat de stoel niet kan verschuiven en stap erop en eraf. Kan natuurlijk ook prima buiten op een bankje zoals onderstaande dame demonstreert.

Pull ups aan de deur

Ook kun je pull-ups doen aan de deurpost of aan de trap. In dit geval is het wel belangrijk om van tevoren goed in te schatten of deze genoeg stevigheid bieden.

Trap workouts

Heb jij een trap in je huis? Gebruik deze dan om aan je conditie te werken! Stap in rap tempo de trap op en af en maak de oefening zwaarder door meerdere treden tegelijk te pakken of door gewichten of gevulde waterflesjes in je handen te houden.

Andere opties zijn:

  • Steppen op de laagste trede
  • Omhoog springen op de eerste trede en weer eraf springen. Als je goed bent, dan 2 of zelfs 3 treden tegelijk (kijk wel uit!)
  • Lunges met 1 been op de 2e of 3e trede
  • Triceps dips (maar dit is niet mijn favoriet op de trap, want je kan maar een klein stukje naar beneden)
  • Mountain climbers op de trap (is niet zo zwaar)
  • Calf raises op de eerste trede
  • Variaties met steppen en squats tussendoor
  • Schuin opdrukken op de trap (is niet zo zwaar)

Bankstel als gym item

Je bankstel is ook multifunctioneler dan je wellicht op het eerste gezicht zou denken. Zo is de bank uitermate geschikt voor oefeningen als de tricep dips of mountain climbers. Zet je handen op de bank en breng je benen één voor één naar binnen in een renbeweging waarbij je op je plaats blijft. Span je buikspieren goed aan voor een maximaal resultaat.

Benut je muren

Wall sit

Ook de muren in je woning kun je op verschillende manieren gebruiken om je spieren te trainen. Een uitstekende oefening voor je beenspieren is de wall sit. Leun met je rug tegen de muur aan terwijl je benen in een hoek van 90 graden staan. Om de oefening zwaarder te maken kun je deze iedere dag 10 seconden langer vasthouden of een extra gewicht op je benen leggen.

Wall push ups

Vind jij een normale push-up maar zwaar? Je kunt deze ook uitvoeren tegen de muur. Op deze manier kun je goed aan je techniek werken en word je steeds wat sterker in je bovenlichaam. Ga tegenover de muur staan met je voeten bij elkaar. Strek je armen uit en zet je handen op schouderbreedte op de muur. Vervolgens ga je op je tenen staan en buig je jouw ellebogen terwijl je jouw romp naar de muur toe beweegt. Let er goed op dat je jouw rug recht houdt en je buikspieren aanspant. Zodra je deze push up goed onder de knie hebt kun je de oefening verzwaren door je push ups te doen tegen de tafel of bank.

Werk met je spierspanning

Om je oefeningen zwaarder te maken, pak je er een gewicht bij, dit kan vanalles zijn, mits je er een stevige grip mee hebt. Er zijn veel oefeningen die je thuis eenvoudig uit kunt voeren. De lunge en squat zijn bijvoorbeeld effectief voor je hele lichaam en ook crunches, de shoulder press of deadlift is thuis goed uitvoerbaar. Je kunt ervoor kiezen om gewichten in huis te halen, maar als beginner kunnen flessen gevuld met water, of zakken gevuld met zand ook prima dienstdoen als extra verzwaring van de oefeningen.

Niet alleen het toevoegen van gewicht vergroot de uitdaging die de oefeningen bieden. Je kunt ook experimenteren met de tijd waarin jouw spieren onder spanning staan. Zak jij normaal gesproken naar beneden tijdens een squat om direct weer omhoog te komen? Laat je eens langzamer zakken en beweeg langzaam en gecontroleerd weer omhoog. Hierdoor staan je spieren langer onder spanning en heeft de oefening meer impact. Een bijkomend voordeel is dat je op deze manier aan je balans werkt en veel kleine spiertjes traint die helpen bij het stabiliseren van je lichaam.

Weerstandsbanden voor thuis fitness

Een laatste trainingstip voor thuis. Weerstandbanden zijn echt heel erg handig. Ze nemen nauwelijks ruimte in beslag en je kan kiezen voor banden met verschillende weerstanden. Met deze banden kan je enorm veel oefeningen doen. We gaan hier later nog een artikel aan wijden.

Gezond koken

Om in shape te blijven is er meer nodig dan enkel beweging. Gezond eten heeft een grote invloed op je lichaam en geest. Heb jij meer tijd nu je meer tijd thuis door brengt? Werk aan je skills in de keuken zodat jij weet hoe je met verse ingrediënten en zo weinig mogelijk poespas een lekkere en gezonde maaltijd op tafel zet. Dit gaat je in drukkere tijden zeker ten goede komen en helpt je om verantwoord af te vallen. Vaak is het ook nog eens een stuk goedkoper om te koken zonder pakjes en zakjes.

Eiwitsupplementen

Om je spiermassa op peil te houden of zelfs te laten groeien heb je genoeg eiwitten nodig. Eiwitshakes helpen je hier enorm bij. Overweeg deze te (blijven) nemen, ook als je thuis traint!

Succes!