Hoe gespierd kun je worden – op een natuurlijke manier?

Veel mensen vragen zich af hoeveel spieren je kunt opbouwen, gewoon door goed te trainen en te eten en zonder anabolen en dergelijke te gebruiken. Lees hier wat je mogelijkheden zijn!

Natuurlijke grens spiergroei

Er zijn helaas geen grootschalige onderzoeken gedaan naar hoeveel spieren je kunt opbouwen op een natuurlijke manier. Het is ook voor ieder persoon anders waar de grens precies ligt en hoe lang het duurt voor je die grens bereikt hebt. Veel hangt af van de genen die je hebt meegekregen. Ook je dieet is erg belangrijk. Wel hebben bekende fitnesscoaches als Lyle McDonald, Alan Aragon en Martin Berkhan op basis van hun praktijkervaring bepaalde theorieën over hoeveel zwaarder je kunt worden en hoe snel. Zij trainden honderden atleten en zagen patronen.

McDonald komt met het volgende schema. Dit schema geldt voor mannen; vrouwen moeten uitgaan van ongeveer de helft aan gewichtstoename.

Coach Aragon gaat uit van een relatie tussen gewichtstoename en het totale lichaamsgewicht

Er bestaan overigens ook andere spiergroei modellen zoals beschreven door Martin Berkhan en Casey Butt. Het spiergroeimodel van Martin Berkhan is gebaseerd op de methode van ‘intermitterend vasten’. Hij kijkt alleen naar natural bodybuilding athleten met een extreem laag vetpercentage van ongeveer 5%. Een echt model kan je het overigens niet noemen, het is meer een stelregel die hij uit de praktijk heeft gedestilleerd:

Het maximale gewicht (kg) op wedstrijdniveau is gelijk aan de lengte in cm minus 100.

Voorbeeld

Stel je hebt iemand van 175 cm. 175 minus 100 =75 kg. Deze persoon zou dus volgens deze regel maximaal 75 kg kunnen wegen op wedstrijdniveau, ofwel bij een vet% van ongeveer 5%.

Bestaat er een genetische spiergroei potentie indicator?

De modellen van Lyle McDonald en Martin Berkhan zijn eigenlijk waarnemingen uit de praktijk, die later in formules zijn gegoten. Deze modellen maken geen onderscheid tussen verschillende personen. Het model van Casey Butt is gecompliceerder van opzet en houdt hier wel rekening mee.

Casey Butt heeft veel onderzoek gedaan naar bodybuilders op topniveau. Uit zijn bevindingen kon hij een relatie vinden tussen de opzet van je botstructuur en de potentie om spiermassa op te bouwen. In essentie komt het erop neer, dat hoe groter iemands botstructuur, des te groter de spieropbouw potentie.

Deze bevindingen heeft hij omgezet in een online genetische indicator voor spierpotentie. Hiermee kan je je genetische spiergroei potentie uitrekenen bij je huidige vet% en daarnaast, als je vet% rond de 8 a 10% zit. Uiteraard heb ik deze ook op mezelf uitgeprobeerd:

• Lengte: 185 cm (73 inches)
• Omtrek pols: 17 cm (6.69 inches)
• Omtrek enkel: 22,5 cm (8.85 inches)
• Lichaamsvet: 17%

Resultaten

Ofwel, omgerekend is mijn maximale spiergewicht bij 17% lichaamsvet ongeveer 105kg. Mijn ‘bulked bodyweight’ zit op 110kg. Daaronder zie je wat je in theorie qua omtrekken kunt halen betreft borst, onderarm etc.

Ik zou zeggen, probeer deze calculator eens en zie hoeveel kg je in theorie nog kunt aanzetten! Je moet alles wel invullen in inches en lbs, maar dat is simpel om te rekenen met online calculatoren.

Factoren die spiergroei bepalen

Ook andere zaken hebben invloed op hoe snel je spiermassa kweekt. Een al iets oudere man zal wat minder aankomen, maar iemand die bijvoorbeeld ondergewicht had juist meer. Hormonen, levensstijl en dieet zijn ook belangrijk.

In het algemeen komt het er op neer dat je het eerste jaar dat begint met goed eten en trainen het meest zal aankomen en dat dit, naarmate je langer traint, steeds minder zal worden. Daarbij is het wel van groot belang dat je op de goede manier traint: een uitgebalanceerd dieet en de goede combinatie van oefeningen en herhalingen.

Verwacht niet te snel resultaat!

In de tabel van McDonald kun je zien dat je pas na een paar jaar ophoudt met steeds gespierder te worden. Dat betekent ook dat je niet te snel resultaat moet willen zien. Een professionele bodybuilder heeft er vaak jaren over gedaan om zo goed in vorm te komen. Een fotomodel van 85 kilo met 5% lichaamsvet, die vergeleken met een bodybuilder 120 kilo maar een lichtgewicht is, wordt door veel mensen zeer gespierd gevonden. Vrouwen vinden het meestal aantrekkelijk en mannen zijn er jaloers op!