Voor het laatst geupdate op door

Vraag eens rond in de gym, wie doet af en toe aan deloaden? Grote kans dat maar weinig sporters dit doen, terwijl deloaden ontzettend belangrijk is om effectiever spiermassa op te bouwen en tegelijk ook de kans op blessures te verkleinen.

Wat is deloaden?

Voor degenen die nog nooit hebben gehoord over deloaden, hier de uitleg. Deloaden is een periode van vrijwel volledig stopzetten van je fysieke inspanningen of sportprogramma, of significant lichter trainen. Dit kan zowel betrekking hebben op krachttraining, als reguliere sporten zoals voetbal, tennis etc. In dit artikel bespreken we het voor krachttraining, maar bedenk dat de voordelen in meer of mindere mate ook gelden voor andere sporten.

Deloaden wordt altijd een bepaalde periode gedaan, een gangbare periode is een week. Men spreekt dan ook wel over de deload week.

Welke vormen van deloaden bestaan er?

Deloaden kan je op diverse manieren toepassen:

  1. Je traint op veel lagere intensiteit dan gebruikelijk
  2. Je traint met veel minder volume dan gebruikelijk
  3. Je neemt een bepaalde periode (meestal een week) 100% rust

Als je kiest voor een lagere intensiteit, hou dan als richtlijn aan dat je traint op 30 tot 40% van je normale intensiteit. Niet meer.

Als je kiest voor minder volume, dan pak je hetzelfde gewicht als normaal, mar je reduceert je aantal sets en reps met zeker 60%.

Als je kiest voor een rustweek, dan ook echt niet trainen die week. Ook geen intensieve cardio of HIIT training, anders krijgt je lichaam nog geen optimale rust.

Waarom zou je deloaden?

Waar is deloaden goed voor denk je misschien? Waarom niet gewoon doortrainen en dus meer spiermassa opbouwen? Hoewel het mantra ‘meer trainen = meer spiermassa’ logisch klinkt, werkt dit maar tot bepaalde hoogte. Je lichaam heeft immers ook voldoende tijd nodig om te herstellen (alsmede andere dingen zoals de juiste macro- en micronutrienten, maar dat bespreken we niet hier).

Weer 100% sterk en fit

Grofweg heb je de directe hersteltijd na een intensieve training/ wedstrijd, dus de rusttijd die je je lichaam gunt tot de volgende training. Als je de volgende dag weer traint is deze rusttijd bijvoorbeeld 24 uur. Afhankelijk van hoe intensief je traint en de staat van je lichaam kan dit niet genoeg zijn. Een langere herstelperiode om weer 100% op te laden en te herstellen kan na verloop van tijd dus nodig zijn. Een deload week kan je zien als een periode waarin je echt 100% herstelt en daarna weer staat te springen om opnieuw te trainen. Helemaal opgeladen, vol van energie, verlost van kleine pijntjes en mits je het goed hebt gedaan optimaal geprofiteerd van de supercompensatie.

Ofwel, na een deload week ben en voel je je sterker dan ooit.

Minder kans op blessures

Ook niet onbelangrijk, als je af en toe deloading toepast verminder je je kans op blessures. Dit is logisch aangezien je je lichaam periodiek de kans geeft om volledig te herstellen. Dit geldt niet alleen voor je spierweefsel, maar ook je pezen en zenuwen.

Door af en toe te deloaden voorkom je vaak de meer vervelende en langdurige blessures, zoals een peesontsteking die maar niet over lijkt te gaan. Een deload week werkt hierin dus preventief.

Maar verlies ik geen spiermassa als ik een week niet train?

Het korte, duidelijke antwoord is….nope. Van een week inactiviteit zal je spiermassa echt niet afnemen. Onderzoek toont aan dat proefpersonen die zelfs 3 weken inactief zijn vrijwel geen spiermassa verliezen (bron).

Overigens, mocht je ooit gedwongen bedrust moeten houden voor een aantal weken en je wilt zo min mogelijk spiermassa verliezen, lees dan verder. Een onderzoek toonde aan dat je dan goed op je calorie inname moet letten. Je zou denken dat je juist meer moet eten om je spiermassa te behouden, maar dit blijkt niet zo te zijn. Hoe meer je eet, des te sneller je vetmassa aanzet en tegelijk spiermassa verliest. Zorg dus voor een licht calorietekort en schroef je eiwitinname een beetje omhoog richting de 1,4 gram/ kg lichaamsgewicht (bron).

Hoevaak deloaden?

In principe geldt dat je het beste elke 6 tot 8 weken een deload week moet inplannen. Probeer zelf aan te voelen wanneer je deze deload week doet. Train je erg intensief met weinig rust ertussen, of begin je pijntjes te voelen? Heb je steeds minder zin om te trainen, of gaat het niet zo soepel? Of merk je steeds vaker ‘dat je je dag niet hebt’? Dan zijn dit allemaal tekenen dat je eigenlijk te lang hebt gewacht met je deload week.

Ook hebben oudere sporters vaak meer rust nodig om goed en volledig te herstellen. Het kan dus zijn dat je dan eerder een deload week moet inplannen dan toen je jonger was.

Hoe het beste deloaden?

Deloaden hoeft niet per definitie te betekenen dat je 100% inactief bent. Deloaden kan ook door bijvoorbeeld een week lang een sterk verminderde trainings intensiteit te handhaven. Echter, dit moet dan echt wel heel licht trainen zijn. Veel mensen kunnen dit niet, als ze eenmaal in de gym zijn pakken ze vaak toch meer en zwaarder dan ze vooraf hadden bedacht. Dus wees je hier bewust van als je toch besluit lichter te gaan trainen.

Zoals eerder gemeldt kan je op verschillende manieren deloaden. Door lagere intensiteit, lager volume of gewoon een stopweek. Niemand kan op voorhand voor jou bepalen wat het beste werkt. Je moet dit gewoon zelf onderzoeken en proberen. Dit is erg persoonsafhankelijk en wat voor de een goed werkt, werkt voor de ander minder.

De meeste mensen beginnen echter vaak met deloaden van intensiteit en dit werkt voor de meesten goed. Hieronder deload richtlijnen en schema.

Deload schema

Richtlijnen

  1. Doe onderstaand schema maximaal 3x in je deload week
  2. Train niet langer dan een uur
  3. Doe lichte cardio als warming up, niet intensief
  4. Train alleen grote spiergroepen, dus niet apart de kleine zoals biceps en triceps
  5. Doe alleen samengestelde oefeningen, geen isolatieoefeningen
  6. Volg een normaal fullbody schema op 30 tot 40% van je normale intensiteit. Zie hieronder:
  • 12x bench press (2 sets)
  • 12x cable row (2 sets)
  • 12x shoulder press (2 sets)
  • 12x decline bench press (2 sets)
  • 12x situps (2 sets)
  • 12x squats (2 sets)
  • 12x deadlift (2 sets)

Je mag bovenstaand schema varieren qua oefeningen. Als je maar wel voor elke grote spiergroep een oefening hebt.

Wanneer heeft deloaden geen zin?

In bepaalde situaties heeft deloaden geen zin. Met name als je licht en weinig (intensief) traint wordt je lichaam ook niet zo uitgedaagd/ beschadigt en heeft het veel minder hersteltijd nodig.

Besef dat als je mooi groot en gespierd wlt worden, je hard en intensief moet trainen en progressieve overbelasting je doel moet zijn. Als je dit doet is een periodieke deload week zeker aan te raden!

Wat eet je tijdens een deload week?

Uiteraard blijf je gezond en gevarieerd eten. Afhankelijk van je doel kan je beter een calorie tekort, of calorie overschot aanhouden. Wil je afvallen/ droogtrainen, hou dan een licht calorie tekort aan, ongeveer 200 kcal per dag.

Wil je aankomen/ bulken/ spiermassa aanzetten, hou dan een licht calorie overschot aan, ook ongeveer 200 kcal per dag.

Volg je een streng dieet/ plan? Dan mag je een dag in je deload week alles eten in elke hoeveelheid wat je zelf wilt. Dit zorgt ook voor een psychische ontlasting waardoor je daarna weer makkelijker verder kunt met je normale dieet. Gun jezelf dit af en toe en geniet ervan!

Veel succes met deloaden en mocht je vragen of feedback hebben, laat je reactie dan hieronder achter.

Sportieve groet,

Patrick

(74x gelezen)



gespierde god

Word Een Gespierde God Binnen 8 Weken

Tip! Glenn Goossens heeft een revolutionaire methode ontwikkeld die zorgt voor:
  • Explosieve spiergroei
  • Het drastisch verlagen van je vetpercentage
  • Zeer snel resultaat
Klik op de link hieronder en krijg het lichaam dat je altijd al had willen hebben.

Gespierde God Risicovrij Uitproberen (100% niet goed, geld terug!)


Patrick van der Velde on EmailPatrick van der Velde on Facebook
Patrick van der Velde
Patrick van der Velde
Vanuit een persoonlijk passie voor biologie, gezondheid en sport begeleid ik al
sinds 2010 sporters en niet-sporters met hun gezondheid en persoonlijke trainingsdoelen.

Sportieve groet,
Patrick van der Velde