Laatste Update: door

Hoe lang krachttraining per dag is optimaal voor spiergroei? Kan je beter 2 uur of langer trainen per dag, minder dan een uur of iets ertussenin? Dit hangt feitelijk af van je doel en je trainingsmogelijkheden. Wij leggen in dit artikel uit wat de optimale krachttraining duur is voor jouw situatie.

Hoe lang krachttraining per dag?

Ik kan 3x of vaker per week trainen

Hoe vaker je kunt trainen per week, hoe korter je trainingen eigenlijk moeten zijn. Het heeft namelijk helemaal geen zin om uren en uren achter elkaar te trainen:

Less is more

Dit komt omdat het simpelweg niet vol te houden is om bijna iedere dag voluit lange trainingen af te werken en daarnaast goed te herstellen en groeien. Ook werkt dit blessures in de hand.

Dus train jij 3x of meer in de week, train dan kort en intensief en focus vooral daarna op een goed herstel. Klinkt simpel toch? En dat is het ook. Het is een misconceptie dat langer trainen leidt tot meer spieren. Want als dat waar zou zijn, zou je elke minuut van de dag moeten trainen om maximale gains te halen! Iedereen weet en voelt dat het zo niet werkt.

Een krachttraining sessie hoort kort te zijn en zeker niet langer te duren dan ongeveer 90 minuten. Liefst zelfs maar rond de 45 a 60 minuten. Want hoe langer je traint, des te meer spierafbrekend cortisol in je bloed circuleert en des te meer hersteltijd je lichaam nodig heeft. Daarnaast overstijgt vaak de spierafbraak de spieropbouw bij langdurige trainingen, in extreme gevallen ruik je dit aan de ammoniaklucht (door eiwitafbraak) die sommige sporters uitscheiden via hun huid als ze te diep gaan.

Ook blijkt dat hoe langer je traint, hoe minder intensief je training na verloop van tijd wordt. Je hebt simpelweg niet meer de energie (en soms motivatie) om tot het gaatje te gaan. Dit is jammer, want spieren hebben nu eenmaal een bepaalde prikkeldrempel nodig om te kunnen groeien.

Ofwel, allemaal redenen om je krachttraining sessies kort te houden!

Ik kan maar 1 of 2x krachttraining per week doen…Hoe lang krachttraining per dag?

Bovenstaand verhaal geldt ook als je maar 1 of 2x per week traint. Echter, het probleem is dat je vaak niet in 90 minuten een full-body workout kunt afwerken. Daarom zie je vaak dat sporters wel 2 tot 2,5 uur sporten om zodoende maar elke spiergroep aan te kunnen pakken. In dit geval valt hier wel iets voor te zeggen. Als je de spiergroep namelijk niet aanpakt, zal die alleen maar slapper worden na verloop van tijd, dan ben je verder van huis.

Hou er echter wel rekening mee dat je trainingen steeds minder intensief worden naarmate het langer duurt.

Het is dus belangrijk om iedere training een andere spiergroep als eerste te trainen

Anders heb je na een jaar bijvoorbeeld hele sterke borstspieren, maar relatief slappe beenspieren…

Mocht het je lukken probeer dan toch je trainingen zo kort mogelijk te houden. Liefst binnen 90 minuten, want dan heb je nog relatief veel energie en zijn je cortisol waarden nog niet zo hoog. Als je toch lange trainingen afwerkt, gebruik dan een goed post workout supplement en/of een sportdrank poeder zodat je tijdens je trainingen voldoende energie aangelevert krijgt, het helpt echt om je trainingen intensief te houden. Waarom een post workout zal je denken? Omdat deze een perfecte mix heeft van snel opneembare koolhydraten en aminozuren, vaak ook nog belangrijke vitaminen en mineralen die aangevuld moeten worden. Zo’n formule kan je prima nemen tijdens het sporten voor de broodnodige energie en anti-katabole werking, alsmede daarna.

Hoe hou je de krachttraining intensief?

Als je kort traint, dan is het erg belangrijk dat je krachttraining zo intensief mogelijk is. Wat is intensief? Intensiteit wordt vaak uitgedrukt in een percentage van je 1RM. Vanaf ongeveer 80% van je 1RM bouw je makkelijker spiermassa op. Vergevorderden trainen zelfs vaak in de 90 tot 100% range. Vaak train je hierbij tot spierfalen, dat is zeer intensief en je hebt dan eigenlijk ook een spotter nodig. Daarnaast spelen het aantal herhalingen, sets en rusttijden tussen de sets een belangrijke rol bij intensiteit.

Herhalingen

Hoe intensiever je training, des te minder herhalingen je per set kunt doen. Logisch, want de gewichten die je verzet zijn zwaarder. Vaak zit je dan in een range van 8 tot 12 herhalingen. Als je vergevorderd bent ga je meer richting de 4 tot 8 herhalingen per set.

Sets

Het aantal sets is ook belangrijk voor de intensiteit van de training. Als je teveel sets doet per spiergroep, dan wordt je trainingsduur ook te lang. Aan het einde van je training ben je dan te moe om nog intensief genoeg te trainen om een groeiprikkel te krijgen. Het is dus beter om minder sets per spiergroep te doen, maar deze sets wel optimaal intensief te maken! Vaak betekent dit dat je per oefening maar 1 tot 2 sets doet. Voor een spiergroep kom je dan uit op ongeveer 3 a 8 zeer intensieve sets (verdeeld over 3 a 4 oefeningen).

Rusttijden

De rusttijden tussen de sets is ook een factor die intensiteit bepalen. Hoe langer je rust neemt, des te langer je training duurt en hoe lager de intensiteit. Uiteraard heb je wel een bepaalde hoeveelheid rust nodig tussen iedere set om voldoende te herstellen voor de volgende set. Als je kort en intensief traint op hoog percentage van je 1RM, dan heb je ongeveer 3 tot 5 minuten rust nodig tussen iedere set (bron).

Ideeen om je training kort en intensief te houden

  • Doe minder sets per spiergroep maar pak ze wel zwaarder. Dus bijvoorbeeld in plaats van 3 sets op 70% van je 1RM, doe je 2 sets op 90% van je 1RM.
  • Verkort de rusttijd tussen je sets. In plaats van 90 seconden, pak je maar 60 seconden
  • Wissel de spiergroepen goed af, zodat de volgende te pakken spiergroep weer (enigzins) hersteld is. Denk bijvoorbeeld aan deze volgorde: Borst – Rug – Benen – Buik – Schouders
  • Klets niet teveel met je bro’s. Doe dit eventueel alleen tijdens je rustpauzes of gebruik een hoofdtelefoon om je af te zonderen.

Focus na je krachttraining op voldoende hersteltijd en herstelvoeding

Voldoende hersteltijd is zeker zo belangrijk als een goede, intensieve training. Daarnaast is het dan belangrijk dat je ook de juiste nutrienten geeft aan je lichaam voor een optimaal herstel. Doe je beide niet, dan is je training eigenlijk voor niks geweest, misschien breek je zelfs meer spiermassa af dan wat je erbij krijgt!

Over de perfecte hersteltijd en herstelvoeding valt ook ontzettend veel te vertellen, maar dat lees je in andere artikelen. Wel is een tip om een goede postworkout formule te nemen tijdens en na je training voor optimale energie en herstel van je glycogeen voorraden en spierherstel.

Hoe lang krachttraining per dag? Conclusies

Hoe lang krachttraining per dag optimaal is hangt dus vooral af van hoevaak je traint per week:

  • Train je 1 tot 2x per week, dan is het ok om langer te trainen. Echter, probeer niet langer dan max 2,5 uur per dag. Als het lukt, probeer onder de 90 minuten te blijven, gebruik de tips in dit artikel.
  • Train je 3x of vaker per week, probeer dan je trainingen 45 tot 60 minuten te laten duren, maar zeker niet langer dan 90 minuten.
(27x gelezen)






gespierde god

Word Een Gespierde God Binnen 8 Weken

Tip! Glenn Goossens heeft een revolutionaire methode ontwikkeld die zorgt voor:
  • Explosieve spiergroei
  • Het drastisch verlagen van je vetpercentage
  • Zeer snel resultaat
Klik op de link hieronder en krijg het lichaam dat je altijd al had willen hebben.

Gespierde God Risicovrij Uitproberen (100% niet goed, geld terug!)


Patrick van der Velde on EmailPatrick van der Velde on Facebook
Patrick van der Velde
Patrick van der Velde
Vanuit een persoonlijk passie voor biologie, gezondheid en sport begeleid ik al
sinds 2010 mensen met hun gezondheid en persoonlijke trainingsdoelen. Graag deel ik mijn kennis en ervaring via dit blog, veel leesplezier en bij vragen mag je me altijd mailen op info@krachttraining.net.