Opdrukken staat ook bekend onder de naam push ups. Dit is een van de meest bekende oefeningen voor de borstspieren (pectoralis major). Opdrukken kan makkelijk thuis uitgevoerd worden zonder hulpmiddelen en er bestaan een aantal goede varianten van. We bespreken hier uitvoerig hoe opdrukken je borstspieren helpt ontwikkelen en hoe je deze oefening en zijn varianten correct uitvoert.

Hoe opdrukken voor beginners

We beginnen met opdrukken voor beginners. Als beginner heb je vaak nog niet de kracht in je borst en triceps (soms core) om een push up correct uit te voeren. Daarom is het slim eerst een aantal andere oefeningen te doen om kracht en uithouding op te bouwen, totdat je sterk genoeg bent.

Hieronder de oefeningen voor beginners.

1. Push up plank hold

Deze oefening is om core kracht op te bouwen, zodat je later bij de echte push up je lichaam en rug recht kunt houden, zonder in te zakken.

  1. Leun op je tenen en handen
  2. Houd je armen gestrekt
  3. Zorg dat je lichaam helemaal recht blijft en let er vooral goed op dat je onderrug niet inzakt
  4. Probeer deze stand 30 seconden vast te houden
  5. Doe 3 sets

2. Forearm push up

Met deze oefening doe je geen volledige push up vanuit je handen, maar vanuit je onderarmen. Het is een goede tussenstap tot de echte push up. Je traint hiermee al een deel van je triceps en de schouder stabilisatie.

  1. Leun op je tenen en handen
  2. Houd je armen gestrekt
  3. Zorg dat je lichaam helemaal recht blijft en let er vooral goed op dat je onderrug niet inzakt
  4. Leun achtereenvolgens op je linkeronderarm en daarna op je rechteronderarm.
  5. Zodra je op beiden onderarmen leunt druk je jezelf op met je linkeronderarm en daarna met je rechter.
  6. Doe 3 sets van 10 reps

3. Push up negative

Met deze oefening ga je echt kracht en uithouding opbouwen voor je borst- en triceps. De push up is niet zo zwaar als de standaard push up, want je duwt niet je volledige gewicht naar boven. Je focust je bij deze oefening op het negatieve deel, ofwel het deel waarbij je langzaam jezelf laat zakken tot de grond.

  1. Leun op je tenen en handen
  2. Houd je armen gestrekt
  3. Zorg dat je lichaam helemaal recht blijft en let er vooral goed op dat je onderrug niet inzakt
  4. Laat jezelf nu langzaam zakken tot de grond
  5. Eenmaal op de grond laat je je benen op de grond rusten en duw je je bovenlichaam naar boven (je krijgt dus een iets holle rug)
  6. Pas als je bovenlichaam boven is, duw je je benen ook van de grond
  7. Laat jezelf daarna weer langzaam zakken
  8. Doe 3 sets van 10, probeer jezelf in 5 seconden te laten zakken

4. Partial push up

Bij de partial (gedeeltelijke) push up, voer je wel de standaard pushup uit, maar met hulp. Je legt namelijk een stapeltje kussens onder je borst en iedere keer als je naar beneden gaat vangen de kussens je op en kom je dus niet helemaal tot aan de grond. De push up is hierdoor makkelijker en tegelijk train je wel de echte standaard push up.

  1. Leg een stapeltje kussens op de grond, ter hoogte waar je borst de grond raakt bij de push up
  2. Hoe hoger het stapeltje, hoe makkelijker de push up zal zijn, dus daag jezelf uit met een niet te hoge stapel
  3. Leun op je tenen en handen
  4. Houd je armen gestrekt
  5. Zorg dat je lichaam helemaal recht blijft en let er vooral goed op dat je onderrug niet inzakt
  6. Laat jezelf zakken en merk hoe de kussens je beginnen tegen te houden
  7. Als je gewicht eenmaal op de kussens ligt duw je jezelf weer omhoog
  8. Doe 3 sets van 10 herhalingen

Als je het aantal herhalingen te makkelijk haalt, haal dan 1 of 2 kussens weg :)

5. Assisted push up

Bij deze variant doe je een normale push up maar met gekruiste benen en je knieen op de grond. Hierdoor hoef je niet je hele gewicht op te drukken en kan je toch redelijk wat herhalingen maken met een volledige range of motion.

  1. Kruis je onderbenen over elkaar en leuk op je knieen en handen
  2. Houd je armen gestrekt
  3. Zorg dat je bovenlichaam helemaal recht blijft en let er vooral goed op dat je onderrug niet inzakt
  4. Laat jezelf nu langzaam zakken tot de grond
  5. Duw jezelf weer omhoog naar de startpositie

De standaard push up

De hierboven beschreven push up oefeningen voor beginners zorgen ervoor dat je uiteindelijk de standaard push up correct kunt uitvoeren. De standaard push up is op een vlakke ondergrond. Je kan deze binnen of buiten doen. Een (yoga)matje is wellicht handig, maar zeker niet noodzakelijk.

Algemene tips vooraf

  • Wat essentieel is bij de uitvoering van een correcte push up is dat je je lichaam in de juiste positie houdt, gedurende de gehele oefening.
  • Het is belangrijk dat je je onderrug, core en benen aangespannen houdt gedurende de gehele oefening
  • Hoe breder je je handen neerzet, des te meer de focus komt op je borstspieren. Hoe smaller, des te meer je je triceps gebruikt. Zet je handen niet te smal, of te breed neer, maar iets naast je lichaam.
  • Op het moment dat je helemaal beneden bent horen je schouderbladen helemaal naar elkaar toe te zijn bewogen.

Uitvoering standaard pushup

  1. Leun op je tenen en handen
  2. Houd je armen gestrekt, handen op de grond naast je lichaam ter hoogte van je schouders
  3. Zorg dat je lichaam helemaal recht blijft (door aanspannen van core, onderrug en benen) en let er vooral goed op dat je onderrug niet inzakt
  4. Houdt je hoofd in een neutrale positie terwijl je de oefening uitvoert. Dus gezicht naar beneden (alsof je vooruit kijkt)
  5. Laat jezelf nu langzaam zakken tot je net de grond raakt met je neus
  6. Duw jezelf weer omhoog naar de startpositie, zonder de correcte houding te verliezen

Veelgemaakte fouten bij de standaard push ups

Holle onderrug

Een veelgemaakte fout is het hebben van een te holle onderrug tijdens de uitvoering. Voorkom dit door je pelvis/ kont wat omhoog te duwen en je billen samen te knijpen.

Ellebogen te ver naar buiten gedraaid

Doe nooit push ups waarbij je ellebogen naar buiten wijzen. Dit is slecht voor je schouders.

Range of motion

Opdrukken doe je altijd in de volledige range of motion, dat is het meest effectief voor een mooie spier- en krachtontwikkeling. Doe dus in principe nooit halve push ups.

Laat je hoofd niet zakken

Door je hoofd te laten zakken lijkt het alsof je het heel zwaar hebt en goed bezig bent, maar feitelijk fop je jezelf. Door je hoofd naar beneden te laten hangen kan je niet meer helemaal naar beneden en voer je de oefening dus niet uit in een full range of motion.

Hoe opdrukken voor gevorderden?

Als je eenmaal de standaard push up beheerst en je kan deze vaak achter elkaar uitvoeren zonder veel problemen (+25 keer), dan zou je eens wat opdrukoefeningen voor gevorderden kunnen proberen.

De explosieve push up

Met deze push up variant doe je feitelijk een standaard push up, maar duw je jezelf zo hard mogelijk naar boven. Als je sterk genoeg bent kom je met beide handen van de grond. Hoe hoger je komt, des te explosiever je bent. Dit is een belangrijke oefening voor bijvoorbeeld boksers of kickboksers, die zowel spieruithouding en explosiviteit nodig hebben.

  1. Leun op je tenen en handen
  2. Houd je armen gestrekt, handen op de grond naast je lichaam ter hoogte van je schouders
  3. Zorg dat je lichaam helemaal recht blijft (door aanspannen van core, onderrug en benen) en let er vooral goed op dat je onderrug niet inzakt
  4. Houdt je hoofd in een neutrale positie terwijl je de oefening uitvoert. Dus gezicht naar beneden (alsof je vooruit kijkt)
  5. Laat jezelf nu langzaam zakken tot je net de grond raakt met je neus
  6. Duw jezelf zo explosief als je kan weer omhoog, zonder de correcte houding te verliezen
  7. Vang jezelf weer op met je handen en laat jezelf weer gecontroleerd zakken

Variatie tips

  • Je kan in je handen klappen als je van de grond bent na het afduwen
  • Als je echt hoog afduwt kan je zowel voor als achter je rug in je handen klappen

Gecko push up

Als je een combinatie wilt tussen coordinatie, kracht en stabiliteit dan is de gecko push up voor jou. Je doet hierbij niet de push up op 1 vaste plek, maar je beweegt naar voren terwijl je een soort push up doet die lijkt hoe een gecko loopt.

  1. Begin in de standaard push up positie
  2. Beweeg 1 hand en het (schuin) tegenovergestelde been tegelijk naar voren

Archer push up (one arm)

Met de archer push up train je vooral je triceps. Het is een mooie opstap naar de single arm push up.

  1. Begin in de standaard push up positie
  2. Verplaats je gewicht naar 1 arm en hou de andere gestrekt
  3. Zak gecontroleerd door de arm waar je het gewicht naartoe verplaatst
  4. Duw jezelf weer op
  5. Herhaal dit voor de andere arm

Lukt deze oefening je nog niet (helemaal), buig de gestrekte arm dan iets meer. Dus dan komt deze iets dichter bij je lichaam en wordt deze oefening iets lichter.

One arm pushups

Als je de archer push up beheerst, kan je de one arm push up proberen. Deze is aanzienlijk zwaarder, maar als je hem kan mag je jezelf echt een pro noemen!

  1. Begin in de standaard push up positie
  2. Zet je benen in een stabiele spreidstand
  3. Leun op je tenen
  4. Leg 1 hand achter je rug
  5. Zet de hand waarop je leunt op dezelfde positie als bij de standaard push up, dus iets naast je lichaam ter hoogte van je schouders
  6. Span goed je lichaam en core aan, zodat je zo stijf mogelijk deze oefening uitvoert. Hierdoor blijf je makkelijker in balans

Opdrukken met gewichtsvest

Elke vorm van opdrukken is te verzwaren door gebruik te maken van een gewichtsvest. Goede gewichtsvesten die niet te duur zijn koop je bijvoorbeeld hier.

Het is verstandig om niet zelf allerlei gewichten aan je lichaam te hangen. Het is beter als de gewichten over je hele bovenlichaam verdeeld zijn, anders maak je het jezelf moeilijk qua balans en bij verkeerde posities kan het blessures in de hand werken.

Welke push ups doe jij en waarom?

Wij zijn benieuwd voor welke push ups varianten jij kiest en waarom? Misschien missen we er een of een aantal in dit overzicht? Laat het weten in het commentaarveld hieronder!

Sportieve groet,

Team Krachttraining.net