Vrijwel elke krachtsporter kent het probleem. Je traint hard, je eet goed, je spiermassa is op topniveau en dan….wordt je ziek! Of het nu de griep is, een voedselvergiftiging of iets in dat kader, het onvermijdelijke gebeurd: We vallen af en verliezen geheid spiermassa…

Krachttraining.net is eens even wat dieper in dit onderwerp gedoken. Wat fora afgegaan naar ervaringen en (helaas) kan ik ook uit eigen ervaring putten. Hieronder veelgestelde vragen omtrent spierafbraak en herstel als gevolg van ziekte.

Waarom verlies je massa als gevolg van ziekte?

Allereerst, niet alle massa die je verliest hoeft spiermassa te zijn. Vaak verlies je eerst vocht en glycogeen voorraden in de spieren. Hierdoor oogt je spier ook dunner. Alleen, als de ziekte te lang duurt, zal je ook echt spiermassa afbreken. Hoeveel, dat hangt van vele factoren af zoals voeding, stress, activiteit, metabolisme, hormonen enz. Let ook op dat massa verlies in het begin vooral zit in een leeg maag/darm kanaal en vochtverlies.

De hoofdoorzaak van spiermassa verlies is de vermindere energie en eiwit inname en het hogere energieverbruik in rust (als gevolg van bijvoorbeeld koorts).

Hoe snel gaat spierafbraak gedurende ziekte?

Dat is erg afhankelijk van het soort ziekte. Heb je alleen hoofdpijn en ben je inactief? Dan kan je vaak nog wel genoeg eten en zal het spierverlies meevallen. Heb je echter goed de griep? Dan ben je niet alleen erg inactief, je kan dan ook veel minder eten. Heb je een buikgriep of diarree? Dan ben je echt de klos, je houdt dan niks binnen en je lichaam zal zijn energie volledig uit je vetreserves en (helaas) spiermassa moeten halen.

De mate van spierafbraak staat in direct verband met de hoeveelheid eten die je nog binnenkrijgt, maar ook hoe lang je koorts bijvoorbeeld duurt. Hoe langer en heviger de koorts, des te meer energie je lichaam (in rust) verbrandt en hoe meer spierafbraak.

Wat praktijk voorbeelden die op fora gepost werden:

  • 3 kilo in 4 weken
  • 1,5 kg in 1 week (door flinke verkoudheid)
  • 15% krachtverlies na 2 weken koorts
  • 20% krachtverlies na 2 weken alleen op bed liggen
Mijn eigen ervaring is 1,5kg na precies 1 week griep (waarvan 3 dagen echt ziek). Hieronder mijn statistieken:
Direct voor ziekte Direct na ziekte  Herstelperiode
25-1-2013 1-2-2013 12-2-2013
Gewicht (kg) 80,4 78,9 80,6
Vet% 15,5 14,8 14,1
Taille omtrek (cm) 86,3 85 85,6
Omtrek bovenarm (cm) 29,4 29,4 31,3
Omtrek bovenbeen (cm) 57,4 56,9 58,4
Omtrek torso (cm) 105,9 101,9 102,7
Vooral het gewicht en borstomvang nam af. Het vet% ook iets, dat vond ik minder erg. Elf dagen na het einde van de ziekteperiode had ik me wederom gemeten. Ik had in de tussentijd weer gewoon hard kunnen trainen en het is goed om te zien dat het herstel gelukkig ook weer goed gaat.

Wat kan je doen om spierverlies tijdens ziekte zoveel mogelijk te remmen?

Ga in ieder geval niet trainen of actief doen als je ziek bent. De ziekte zal zo alleen maar langer duren en omdat je weinig kunt eten verbrand je alleen maar meer spierweefsel. Als je geen hap door je keel krijgt dan is het beste om hoog energetische en eiwitrijke dranken te nemen. De suikers in zo’n drank leveren directe energie, de eiwitten remmen spierafbraak (maar kan dit ook niet helemaal uitsluiten). De makkelijkste oplossing is een weightgainer nemen of een combi van sportdrankpoeder met whey eiwit. Bekijk de vergelijkingstabellen voor weightgainers en eiwitten om de beste producten te kiezen.

Spiergeheugen

Na ziekte komt herstel. Met de juiste voeding en training gaat dit herstel meestal zeer vlot. Mensen in de praktijk zeggen dat de kilo’s er na 2 a 4 weken hard trainen zo weer aanzitten.

Verschil in herstel bij naturel of ‘chemische’ sporters?

Ja, hoewel nooit wetenschappelijk onderzocht, blijkt in de praktijk dat naturel sporters sneller herstellen als sporters die hun spiermassa op ‘chemische’ wijze verkregen hebben. Denk hierbij aan doping, anabolen etc.

Hoe herstel je het snelst na ziekte?

Zodra je je weer fit genoeg voelt om te trainen, moet je er weer tegenaan. Bouw het wel weer eerst een weekje rustig op en ga niet meteen weer voluit! Als je nog niet helemaal hersteld bent kan dit leiden tot opnieuw ziek worden en/of ongelooflijk veel spierpijn.

Bouw ook je voeding weer rustig op in een week. Je zal vanzelf weer meer honger krijgen. Probeer wel voldoende eiwitten binnen te krijgen. Hiermee bescherm je het spierweefsel tegen verdere afbraak en het helpt bij de opbouw.