Nu je in deze corona tijd een hele poos niet in de gym kunt trainen, is het goed om te weten wat de beste oefeningen zijn voor thuis en hoe je deze op een slimme manier kunt verzwaren. Zo kan je toch een volwaardige training afwerken en hiermee je spiermassa opbouwen of onderhouden.

Hieronder de top 8 fitness oefeningen en hun alternatief voor thuis. Alsmede hoe je deze oefeningen (met soms een beetje creativiteit) toch kunt verzwaren.

Bench press –> Push up

De bench press is een van de beste oefeningen voor de borst. Een goed alternatief hiervoor is de pushup.

Uitvoering Bench press

Uitvoering Push up

Hoe verzwaar je de pushup thuis?

Je kunt de push up op de volgende manieren verzwaren:

  • Leg een gewicht, zoals een stoeptegel, tussen je schouderbladen en onderrug
  • Laat iemand je actief tegenwerken terwijl je omhoog drukt
  • Druk jezelf omhoog terwijl je voeten wat hoger staan dan je handen (op een helling). Dit is de decline pushup, die is altijd wat zwaarder dan de rechte vorm.
  • Doe de one hand pushup, hou een hand op je rug terwijl je jezelf omhoog drukt
  • Hou onder 1 of beide handen een bal. Hiermee creeer je instabiliteit en maakt het de oefening een stuk pittiger

Lateral pulldown –> Pull up

Bij de lateral pulldown trek je een stang met hieraan contragewicht van boven naar beneden. Hiermee train je de lats. Een goed alternatief hiervoor is de pull up. De pull up thuis uitvoeren kan wat uitdagingen met zich meebrengen. Mocht je in de tuin (of park) een mooie, stevige horizontale tak hebben, dan kan je jezelf daar aan optrekken. Eventueel in een speeltuintje aan een optrekstang. Of als je eventueel een mooie richel hebt, dan kan dat ook. Is dit alles niet voorhanden? Dan moet je toch wat fitness materiaal aanschaffen, zoals een optrekstang die je kunt bevestigen aan deur of muur. Of misschien stevige schroeven in het plafond draaien en daaraan touw met een setje ringen. Of eventueel een touw of banden die je ergens omheen kunt slaan (zoals een boom) en je daaraan optrekken.

Uitvoering Lateral pulldown

Uitvoering Pull up

Hoe verzwaar je de pull up thuis?

Hoewel pull ups met eigen lichaamsgewicht al behoorlijk zwaar zijn, kan je ze op de volgende manieren verzwaren:

  • Klem een gewicht tussen je benen en trek jezelf op. Kies iets wat makkelijk te klemmen is, zoals een baksteen, een fles gevuld met water of een zwaar boek
  • Doe een riem om je middel en hang daar gewichten aan. Misschien kan je iets met karabijnen in elkaar zetten. Aan de karabijn dan weer een touw of ketting met daaraan gewichten. Vul bijvoorbeeld tasjes met zand hiervoor
  • Laat iemand je actief tegenwerken zodra je jezelf omhoog trekt

Barbell squat –> Squats

De squat is een van de beste oefeningen voor het trainen van je quadriceps. Met de barbell squat heb je een stang op je schouders met eventueel halterschijven. Het is makkelijk hiermee het gewicht te verzwaren. Een goed alternatief is de normale squat, dus met eigen lichaamsgewicht. Je traint exact dezelfde spiergroep. Verzwaren is lastiger, maar niet onmogelijk.

Uitvoering Barbell squat

Uitvoering Squat met eigen lichaamsgewicht

Hoe verzwaar je de squat thuis?

Als je niet verzwaart kan je een squat met eigen lichaamsgewicht heel vaak achter elkaar doen, misschien wel 50 tot 200x. Hoewel dit indrukwekkend lijkt, train je hiermee niet op kracht en hypertrofie, maar alleen op spieruithouding. Wil je spiermassa opbouwen, dan zal je toch moeten verzwaren. Dit kan op de volgende manieren:

  • Hou een zwaar gewicht voor je borst of op je schouders, zoals een stoeptegel, of stevige tassen gevuld met zand
  • Doe in plaats van de squat, de pistol squat. Hiermee komt je volledige gewicht op 1 been, wat de oefening meteen 2x zo zwaar maakt
  • Doe lunges, ook hiermee breng je bijna je hele gewicht op 1 been, eventueel de walking lunges
  • Gebruik een elastische band dit je ergens ter hoogte van de grond bevestigd. Als je omhoogkomt biedt de band weerstand. Er zijn verschillende weerstandsbanden te koop die meer of minder tegendruk geven
  • Laat iemand je actief tegenwerken als je omhoog komt

Buikspieroefeningen in de gym versus thuis

Veel buikspieroefeningen die je in de gym doet, kan je vaak ook prima thuis doen. Denk hierbij aan de crunches, side crunches, planking, mountain climbers etc. Echter, het verzwaren van buikspieroefeningen is soms wenselijk om ze ook echt groter en sterker te maken. In de gym kan je dit doen door bijvoorbeeld cable crunches. Gelukkig zijn er ook manieren om je buikspieroefeningen voor thuis te verzwaren:

  • Vraag iemand om je actief tegen te werken als je omhoog komt bij de crunch
  • Hou een zwaar voorwerp voor je, tegen je borst, of achter je hoofd als je crunches doet. Bijvoorbeeld een (bak)steen, stoeptegel, gevulde fles water, zandzak of een ander zwaar voorwerp dat je veilig kunt vasthouden
  • Hou je ergens aan vast en trek je benen omhoog (soort Hanging Leg raise). Om te verzwaren klem je een zwaar voorwerp tussen je bovenbenen of voeten. Bijvoorbeeld een zandzak. Eventueel kan je ook gebruik maken van een elastische band. Bevestig of wikkel deze ergens onder (als dat kan) en het andere uiteinde om je voeten.

In plaats van een abroller kan je ook het volgende doen:

  • Als je laminaat hebt, of een gladde vloer, trek dan (zo glad mogelijke) sokken aan. Begin in de planking houding en duw jezelf omhoog van je ellebogen naar gestrekte armen. Zet je benen wat wijder uit elkaar. Alsof je een pushup doet met gespreide benen. Trek nu tegelijk beide benen zo ver mogelijk naar je borst toe, terwijl je voeten over de vloer glijden. Strek daarna je benen weer helemaal uit naar achteren. Herhaal dit tot je niet meer kunt. Eventueel kan je kiezen voor smal uitstrekken of wijder, wat je prettig vindt.

Deadlift –> Single leg deadlift

De deadlift is een echte basis oefening voor de hamstrings en billen. In de gym voer je deze uit met een barbelle en halterschijven. Thuis heb je dit niet, dus zal je wat anders moeten verzinnen. De single leg deadlift is een mooi alternatief.

Uitvoering Deadlift

Uitvoering Single leg deadlift

Hoe verzwaar je de deadlift thuis?

Eigenlijk moet je een deadlift altijd verzwaren. Alleen omhoogkomen met je eigen lichaamsgewicht is simpelweg te weinig om spieren te laten groeien. Nu is het natuurlijk zo dat als je in de gym traint je barbells en halterschijven tot je beschikking hebt. Een beetje gevorderde krachtsporter pakt al snel 60 tot 120kg. Thuis heb je dit soort gewichten niet of nauwelijks. Hoe kan je dan toch zwaar genoeg de deadlift trainen? Verzwaren kan op de volgende creatieve manieren:

  • Doe in plaats van een normale deadlift, de single leg deadlift. Hiermee wordt de oefening direct bijna 2x zo zwaar.  Voor de single leg deadlift is wel een beetje contragewicht nodig, gebruik hiervoor 2 gevulde flessen of zandzakken
  • Bevestig een elastische weerstandsband ergens bij de grond en hou deze vast als je omhoog komt. Er zijn diverse soorten en maten, dus kies er eentje die bij jouw krachtprofiel past
  • Vraag of iemand tussen je benen op de grond wil liggen (als een rechte plank), pak de handen of polsen (deze persoon probeert deze zo strak en dicht mogelijk bij het lichaam te houden) en gebruik deze persoon als gewicht bij het uitvoeren van een normale deadlift

Let op! De deadlift is een blessuregevoelige oefening! Je moet al erg goed op je houding letten als je de deadlift in de gym doet met barbells en halterschijven. Als je hem thuis doet met allerhande voorwerpen of creatieve oplossingen dan moet je helemaal goed opletten. Zorg altijd voor een strikt stijl uitvoering en ga niet koste wat kost “discutabel deadliften”. Als je een blessure oploopt ben je veel verder van huis.

Schouder oefeningen in de gym versus thuis

De meeste schouderoefeningen die je in de gym doet, kan je ook zonder problemen thuis uitvoeren. Denk hierbij aan de shoulder press, de lateral en front raise. Het enige probleem is vaak het gewicht. Waar je in de gym beschikking hebt over dumbbells en halters, moet je het thuis zonder stellen.

Uitvoering Shoulder press

Uitvoering Lateral en front raise

Hoe verzwaar je deze schouderoefeningen thuis?

  • In plaats van shoulder presses, kan je ook je voeten op een verhoging plaatsen. Dusdanig dat je voeten hoger staan dan je hoofd. Hoe hoger, des te zwaarder de oefening wordt voor je schouders. Druk jezelf dus met je schouders en triceps omhoog en terug. Bouw dit rustig op, want je eigen lichaamsgewicht uitdrukken kunnen maar weinigen!
  • Pak een enigzins handzaam, redelijk zwaar voorwerp en duw die omhoog boven je hoofd. Denk hierbij aan bijvoorbeeld een stoel, een stoeptegel, 2 gevulde flessen water of zandzakken
  • Bevestig een elastische weerstandsband ergens bij de grond en duw je armen omhoog terwijl je de band of banden vasthoudt

Bovenstaande verzwaringen (behalve de eerste natuurlijk) werken ook voor de lateral en front raises.

Biceps oefeningen in de gym versus thuis

Bij de biceps oefeningen moet je natuurlijk meteen denken aan de biceps curl met stang of dumbbells. Gelukkig kan je deze ook prima thuis uitvoeren.

Uitvoering Barbell curl

Uitvoering dumbbell curl

Uitvoering Hammer curl

Hoe verzwaar je deze biceps oefeningen thuis?

Het goed trainen van de biceps kan gelukkig met minder zware gewichten dan wat nodig is bij de grote spiergroepen. Eigenlijk kan je dus elk voorwerp hiervoor gebruiken wat enigzins lekker in de hand ligt en tussen de 5 en 15kg zit. Denk hierbij aan het volgende:

  • Voor de hammercurl een stoeptegel, een zware stoel of zandzakken
  • Voor de biceps curl zandzakken of langwerpige zware voorwerpen zoals een metalen grasmaaier (je kan het zo gek niet bedenken). Kijk vooral even goed rond wat je in huis of de tuin hebt liggen!
  • Mocht je een speeltuintje in de buurt hebben, trek je dan onderhands op aan de vaak aanwezige optrekstangen

Triceps oefeningen in de gym versus thuis

De triceps zijn zowel in de gym als thuis makkelijk te trainen. Thuis kan dit prima (en zwaar genoeg) met het eigen lichaamsgewicht. Voor thuis denken we vooral aan de triceps dips en overhead extensions.

Uitvoering triceps dips

Uitvoering overhead extension

Hoe verzwaar je deze triceps oefeningen thuis?

  • De triceps dips zijn al zwaar genoeg van jezelf. Zorg dat je ergens een richeltje hebt waarop je je handen kunt zetten. Je benen laat je verderop op de grond rusten, of ook op een richeltje. Duw jezelf omhoog met je triceps
  • Eventueel kan je triceps dips ook uitvoeren op een stoel. Duw jezelf omhoog vanaf de leuningen van de stoel, terwijl je je benen optrekt. Probeer tussendoor niet te gaan zitten
  • De triceps overhead extension kan je uitvoeren door op een stoel te gaan zitten en een gevulde fles water, of zandzak boven je hoofd uit te strekken. Zorg wel voor een goede grip! Dus niet dat het voorwerp uit je handen glipt en op je hoofd valt

 

Ik hoop dat je wat aan dit artikel en de tips hebt. Mocht je feedback hebben, laat je reactie dan graag hieronder achter.

Sportieve groet,
Patrick