Hoeveel eiwitten per dag is ideaal?

Als je aan sport of krachttraining doet verbruik je meer energie, micro- en macronutriënten. Je zal dus meer moeten eten om dit aan te vullen. Wij kijken in dit artikel specifiek naar hoeveel eiwitten per dag ideaal is, afhankelijk van of, hoe en hoe vaak je sport. Wij beantwoorden de vraag hoeveel eiwitten per dag ideaal is.

Allereerst wil je natuurlijk weten hoeveel eiwitten per dag iemand nodig heeft om gewoon normaal en gezond te kunnen leven, zonder dat hij of zij erbij sport.

Hoeveel eiwitten per dag als basis?

Uiteraard is dit onderzocht en dit soort getallen vindt je ook bij officiele instanties zoals het Voedingscentrum. Hou er wel rekening mee dat het Voedingscentrum nogal lage waardes geeft, gebaseerd op het minimum wat een lichaam nodig heeft om net gezond te blijven. Naar mijn mening mag je hier best wat boven zitten voor een optimale gezondheid. Daarnaast heeft wat extra eiwitconsumptie voordelen op gebied van afvallen en behoud van spiermassa.

Hoeveelheid eiwitten voor mannen en vrouwen die niet sporten?

Het voedingscentrum geeft als algemene richtlijn 0,8 g eiwit per kg lichaamsgewicht. Maar aangezien mannen wat groter zijn en meer spiermassa hebben is 1 g per kg lichaamsgewicht voor mannen beter.

Juist voor mensen die wat ouder worden of een dieet volgen is het ook verstandig meer eiwitten te eten.

Ouder worden, sarcopenie en eiwitinname

In het algemeen geldt dat als mensen ouder worden er sarcopenie optreedt, ofwel het geleidelijk verlies van spiermassa en kracht. Het eten van meer eiwitten remt dit proces, je kan het proces zelfs omkeren als je krachttraining erbij doet.

Sarcopenie treedt al op vanaf het 25e levensjaar, met een afname van ongeveer 1% per jaar. Vanaf het 70e levensjaar zelfs met 3% per jaar en dit getal kan zelfs oplopen tot wel 50% (bron). Als je ouder wordt eet je normaal ook steeds minder en daarnaast neem je niet alle nutrienten ook 100% meer goed op. Eigenlijk is het dan dus juist belangrijk om meer nutrient rijk voedsel te eten, waaronder zeker voldoende eiwitten (>1 g/ kg lichaamsgewicht).

Diëten

Ook als je af wilt afvallen en een dieet volgt, dan is een verhoogde eiwitconsumptie zeker aan te raden. Hiermee bescherm je je spierweefsel beter. Hou als richtlijn zeker 1,4 g eiwit per kg lichaamsgewicht aan, maar op zware caloriearme dieeten mag dit zelfs richting de 2 g eiwit per kg lichaamsgewicht gaan. Probeer dan ook krachttraining ernaast te doen, dat versterkt elkaar.

Voeding en eiwitinname bijhouden

Hou eens een keer 2 weken exact bij hoeveel eiwit je precies binnenkrijgt via bijv de online eetmeter van het voedingscentrum. Als je dit weet kan je je voedingsplan beter samenstellen en meer (of juist minder) eiwitrijke producten toevoegen.

Mocht je een eiwit supplement overwegen, neem dan micellar caseine, dit eiwit wordt langzaam afgegeven en heeft sterke antikatabole eigenschappen en geeft het langst een vol gevoel.

Wat gebeurt er als je te veel eiwitten eet?

Kan een overschot aan eiwit gevaarlijk zijn? En wat is een veilig aantal eiwitten op een dag voor consumptie? Eiwitten zijn zeer essentieel voor het menselijk dieet en hebben een streepje voor op de overige 2 macronutriënten, echter, is ook een teveel aan eiwitten niet goed en zinloos. Een teveel wordt geloosd door het lichaam bij het urineren en kan mogelijk klachten met zich mee brengen. Naast dit bestaat er ook nog de kans dat eiwitten in suikers en daarmee dus ook potentieel in vet kunnen worden omgezet.

De benaming van de omzetting van eiwit naar suikers heet eiwit gluconeogenese, waarbij het lichaam van lichaamseiwitten (spiermassa en organen) of geconsumeerde eiwitten suikers maakt.  Echter is dit een lastig, inefficient proces waardoor het lichaam ook vaak kiest voor lozing van overtollige eiwitten via de urine.

Dit op zijn beurt kan op termijn leiden tot nierklachten, namelijk het verwerken van een hoog aantal eiwitten kan slijtage opwekken bij de nieren. Dit is echter vooral relevant voor mensen die al een nieraandoening hebben. Daarom worden mensen met een nieraandoening geadviseerd om een dieet laag in eiwitten te volgen.

Hoewel de veiligheid van eiwitten regelmatig op de proef wordt gesteld door steeds meer info die nadruk legt op kleine details. Is het belangrijk om te weten dat de pluspunten van een eiwitrijk dieet de negatieve punten ver overschrijden.

Optimale eiwit inname

Een goed onderzoek die gedaan is naar optimale (en giftige) eiwitinname is gedaan door Australische onderzoekers. Ze beschrijven tevens de negatieve effecten van een dieet die teveel eiwitten bevat.

Hun onderzoek toont aan dat een dieet behoorlijk wat eiwitten mag bevatten voordat het klachten geeft. Samenvattend kan tot ongeveer 2,5 gram per kg lichaamsgewicht zonder klachten geconsumeerd worden op dagelijkse basis. Dit is een stuk hoger dan de 1,3 gram per kg lichaamsgewicht die wordt aangeraden door conservatieve voedingswetenschappers. Zij gaan hierbij uit dat 1,3 g/kg lichaamsgewicht ruim voldoende is voor herstel en opbouw van zowel spier als ander weefsel. Daarnaast denken zij dat hogere eiwitconsumptie tot meer klachten leidt.

In tegenstelling tot deze claims zijn de progressieve voedingswetenschappers, evenals krachtsport gespecialiseerde onderzoekers ervan overtuigd dat een marge van 2gr per kg lichaamsgewicht optimaal is.

Vanaf welke hoeveelheid wordt eiwit giftig?

Volgens het meest recente onderzoek is eiwit bij een inname van 3,5 gram per kg lichaamsgewicht giftig. Bij deze hoeveelheid gaan er zaken spelen als:

• Moeite met afbraak door de lever
• Overtollig aantal aminozuren en ammonia (bijproduct voor aminozuur afbraak)
• Je wordt misselijk
• Moe
• Last van diarree met als kans hieraan te kunnen overlijden

Een langdurig hoge eiwitinname kan leiden tot het bekende ziektebeeld ‘rabbit starvation’. Deze is vernoemd naar reizigers die zijn overleden door een teveel aan eiwit en een gebrek aan andere nutriënten. Hierbij kan gedacht worden aan het consumeren van magere dieren zoals konijnen. Hoewel de energiebalans op basis van calorieën in orde was door voldoende vlees, stierven ze aan deze symptomen.

Ongeacht de verschillende aanbevelingen omtrent optimale eiwitinname zijn zowel conservatieve als progressieve onderzoekers het erover eens dat een eiwitinname vanaf 3,5 g/ kg lichaamsgewicht giftig wordt.

Bron: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16779921?dopt=Abstract

Hoeveel eiwitten per dag voor mensen die sporten?

Los van je basisbehoefte moet je extra eiwitten eten als je sport. Wel is dit afhankelijk van de soort sport die je doet. Krachttraining.net heeft een uitgebreid artikel geschreven over de eiwitbehoefte van (kracht)sporters.Lees ook zeker dit artikel voor meer informatie en bijzondere situaties voor verschillende (soorten) sporters. Klik op de link voor meer details. Simplistisch samenvattend komt het op het volgende neer:

Aanbevolen hoeveelheid eiwit, gebaseerd op soort sport en activiteit niveau

* Bodybuilders op steroiden zitten vaak zelfs op 2,4 g eiwit per kg lichaamsgewicht.

Eiwitten uit supplementen?

Indien je minder eiwitten binnenkrijgt per dag dan ideaal is, dan zijn eiwitten uit supplementen een makkelijke manier om ze toch binnen te krijgen. Eiwitshakes gebaseerd op wei eiwit zijn lekker, snel te bereiden en bevatten de meest hoogwaardige eiwitten die je lichaam perfect kan gebruiken voor opbouw van (spier)weefsel.

Nogmaals, eiwitsupplementen zijn niet noodzakelijk als je voldoende eiwitten uit je voeding kunt halen, maar maken je het leven wel een stuk makkelijker. Bekijk onze vergelijkingstabel voor eiwitten om de beste keus te maken en niet teveel te betalen.

Indien je vegetarier bent is soja eiwit isolaat een goede en goedkope keus, meer info over soja eiwit of direct kopen.