Voor het laatst geupdate op door

De hoeveelheid rust die je neemt tussen sets is belangrijker dan je denkt. Het gaat immers niet om de training an sich, maar om de progressie die je ermee wilt boeken en rust tussen sets speelt hierin ook een rol. Beter dus om te weten hoelang de ideale rustmomenten zijn. In dit artikel laten we de wetenschappelijke inzichten zien hieromtrent en ons advies hoeveel rust je moet nemen tussen sets voor optimale prestaties.

Rust tussen sets

Met rust tussen sets bedoelen we hoeveel tijd je neemt tussen je sets, met als doel te herstellen van de vorige set. Hierbij kan je kiezen voor hele korte- , medium- of juist hele lange rusttijden. Waar je het beste voor kiest hangt mede af van je doelstelling en je mogelijkheden. Bij het schrijven van dit artikel gaan we ervanuit dat je doel is om optimaal spiermassa en -kracht op te bouwen met zware en intensieve krachttraining en in dit kader bespreken we de optimale rusttijden tussen sets. Maar besef dat de optimale rusttijd tussen sets anders is als je bijvoorbeeld wilt aftrainen of aan je conditie wilt werken. Ook kan je beperkt zijn door de beschikbare tijd. Stel dat je eerder weg moet van een training, dan zal je noodgedwongen minder rust tussen sets moeten nemen. Overigens kan je dan overwegen om je training anders in te richten, dus wel zware gewichten met progressieve belasting, maar simpelweg met minder oefeningen of sets.

Te korte rusttijden bij krachttraining

Bij korte rusttijden moet je grofweg denken aan alles onder 45 seconden. Binnen deze tijd heeft je lichaam te weinig tijd om voldoende te herstellen voor de volgende zware set. Toch zijn er genoeg sporters die korte rusttijden hanteren en vaak om de volgende redenen:

  • Je lijkt meer te doen in minder tijd en dus efficienter te trainen
  • Je voelt sneller verzuring en brandende spieren, hierdoor lijkt het alsof je het goed doet
  • Je bent sneller klaar met je training

Hoewel bovenstaande punten voordelen lijken, helpen ze je niet om optimaal spiermassa en -kracht op te bouwen. Dit komt omdat je na een set simpelweg niet voldoende herstelt bent om de volgende set even zwaar of zwaarder te pakken. Je moet hierdoor minder gewicht pakken of minder sets doen. Op termijn ondermijnt dit jouw progressie. Bij optimale spiergroei gaat het namelijk vooral om progressie overbelasting en dat gaat simpelweg niet goed samen met korte rusttijden tussen sets.

Niet alleen ondervinden bodybuilders dit in de praktijk, ook is er wetenschappelijk onderzoek naar gedaan en ook hieruit blijkt dat sporters die voldoende rust tussen hun sets nemen meer spiermassa en -kracht opbouwen dan de placebo groep die dat niet deed (bron).

Te lange rusttijden

Ook te lange rusttijden zijn niet optimaal, denk hierbij grofweg aan rusttijden tussen sets van meer dan 5 minuten (hoewel 5 minuten ook al aan de lange kant is). Als je teveel rust neemt haal je de vaart uit je training. Je trainingen duren dan vaak te lang en dit is niet gunstig om een paar redenen:

  • Na een bepaalde trainingstijd (vaak >1,5 uur) komt je lichaam in een katabole staat door gebrek aan nutrienten, je lichaam begint dan met het afbreken van spiermassa
  • Slecht voor de focus en motivatie, te lang is saai en kans dat je niet hard genoeg traint

Wat is de optimale rust tussen sets?

Als je doel spiermassa en -kracht opbouw is, dan is jouw optimale rusttijd simpeler te bepalen dan je wellicht denkt:

Neem precies zoveel rust totdat je denkt dat je optimaal herstelt bent en opnieuw alles kunt geven voor de volgende set

Dit is dus voor iedere persoon anders, afhankelijk van een groot aantal factoren. Maar grofweg kan je zeggen dat voor de meeste mensen 2 a 3 minuten rust tussen sets voldoende is. Voor de echt zware sets dan 3 of 4 minuten, de rusttijden tussen lichtere sets ongeveer 2 minuten (bron).

Conclusie

Wil jij optimale spiergroei en kracht ontwikkelen, dan zal je moeten trainen met zware gewichten. En om te trainen met zware gewichten is het essentieel dat je voldoende rust neemt tussen je sets voor maximaal rendement.

(416x gelezen)



gespierde god

Word Een Gespierde God Binnen 8 Weken

Tip! Glenn Goossens heeft een revolutionaire methode ontwikkeld die zorgt voor:
  • Explosieve spiergroei
  • Het drastisch verlagen van je vetpercentage
  • Zeer snel resultaat
Klik op de link hieronder en krijg het lichaam dat je altijd al had willen hebben.

Gespierde God Risicovrij Uitproberen (100% niet goed, geld terug!)


Patrick van der Velde on EmailPatrick van der Velde on Facebook
Patrick van der Velde
Patrick van der Velde
Vanuit een persoonlijk passie voor biologie, gezondheid en sport begeleid ik al
sinds 2010 sporters en niet-sporters met hun gezondheid en persoonlijke trainingsdoelen.

Sportieve groet,
Patrick van der Velde