Sarcopenie en krachtverlies tegengaan met krachttraining voor ouderen | Krachttraining.net
Op zoek naar persoonlijke begeleiding?|info@krachttraining.net

Sarcopenie en krachtverlies tegengaan met krachttraining voor ouderen

///Sarcopenie en krachtverlies tegengaan met krachttraining voor ouderen
  • fitness grandpa

Sarcopenie en krachtverlies tegengaan met krachttraining voor ouderen

Kent u de betekenis van sarcopenie? In weinig woorden betekent het krachtverlies bij het ouder worden. Iedereen krijgt er helaas mee te maken. Het betekent dat uw lichaam grofweg na uw dertigste levensjaar langzaam aan spiermassa en spierkracht verliest, dit effect wordt na het 50e levensjaar groter. Dit betekent krachtverlies in handen, krachtverlies in benen, krachtverlies in armen etc. Dit gaat zo geleidelijk dat u het in eerste instantie niet eens merkt en dat maakt het ook zo verraderlijk. Als u hier niets aan doet kan het krachtverlies uiteindelijk betekenen dat u niet meer zelfstandig kunt opstaan uit een stoel of bed en dat u altijd hulp nodig heeft bij het naar de wc gaan en douchen. Terecht een schrikbeeld van ieder maar gelukkig kunt u er zelf iets tegen doen want sarcopenie en krachtverlies blijkt namelijk goed te remmen en onder de juiste omstandigheden zelfs omkeerbaar!

Krachttraining voor ouderen

Naarmate we ouder worden neemt onze spiercoördinatie af waardoor we minder snel  kracht op de beenspieren kunnen zetten. Hiermee neemt de kans op een valpartij toe in vergelijking met jongere mensen ondanks dat de reactiesnelheid niet echt afneemt. Jongere mensen zijn beter in staat om adequaat kracht over te brengen op de beenspieren en hiermee het draaimoment van het lichaam te vertragen. Hierdoor zal tijdens het struikelen het zwaartepunt van het lichaam weer snel boven het steunvlak komen.
Dat is nodig ook, want de risico’s van een valpartij voor senioren is erg groot. Het leidt niet zelden tot bot- en/ of heupbreuken, opname in ziekenhuis of verpleeghuis en sterfte. Vallen is de nummer 1 oorzaak van overlijden door een ongeval bij senioren boven de 65 jaar. Dit probleem gaat alleen maar groter worden aangezien het aantal senioren de komende jaren flink zal toenemen. Het jaarlijkse aantal geregistreerde valpartijen bij senioren van 65 jaar en ouder bedraagt in Nederland meer dan 1 miljoen per jaar (1). Tegenwoordig bestaan er zogenaamde valpoli’s waar aandacht wordt besteed aan het voorkomen van valpartijen, hier maakt functionele krachttraining ook deel van uit. Voorkomen is beter dan genezen, dus als u merkt dat uw mobiliteit en coördinatie afneemt, begin dan op tijd met krachttraining en/ of maak een afspraak met een valpoli.

sarcopenie krachtverlies

Krachttraining is logischerwijs het middel om sarcopenie en krachtverlies te remmen of zelfs om te keren. Daarbij, met hulp van functionele krachttraining van vooral de beenspieren kunnen senioren de kans op een struikelpartij flink verminderen. Als je krachttraining op de juiste manier toepast wordt je sterker en gespierder, dit geldt ook voor ouderen en ongeacht hoeveel kracht je momenteel verloren hebt. Ik ga zelfs zo ver dat krachttraining essentieel is voor een vitale en fitte oude dag en persoonlijk vind ik dat elke oudere aan (een vorm van) krachttraining zou moeten doen.

Bij krachttraining hoef je overigens niet direct te denken aan zware halters en enorme gewichten. Iedereen kan op zijn of haar eigen niveau vooruitgang boeken. Bovendien is het leuk, gezond en je gaat er ook beter van uitzien.

Tot welke leeftijd kan je nog aan krachttraining doen?

Een maximumleeftijd om aan krachttraining te doen is er niet. Er zijn zelfs onderzoeken bekend waarbij proefpersonen van ruim boven de 90 jaar indrukwekkende vooruitgang hebben laten zien. Hun spierkracht steeg in korte tijd met maar liefst 175%. Het betekende voor hen dat ze soepeler konden lopen en zonder ondersteuning op konden staan uit een stoel.

Uiteraard moeten ouderen wel voorzichtiger trainen en rustiger opbouwen in gewicht en intensiteit, je bent immers geen 20 meer. Daarnaast ook rekening houden met mogelijke blessures, of ouderdoms mankementen. Maar krachttraining heeft een groot voordeel, je kan prima op eigen tempo trainen en een mankement aan een spiergroep of gewricht betekent niet dat je geen andere spiergroepen kunt trainen.

Wat zijn de belangrijkste spiergroepen om te trainen voor ouderen?

Als je niks doet tegen sarcopenie treedt krachtverlies vooral op in de handen, armen en benen. Maar ook alle andere spiergroepen in het lichaam lijden onder krachtverlies. De core spieren in buik en onderrug zorgen voor een goede houding en helpen de ruggengraat zijn goede vorm te behouden. Als daar krachtverlies optreedt bestaat de kans dat je steeds krommer gaat lopen en dus ook sneller rugklachten krijgt. Dus eigenlijk komt het erop neer dat je alle spiergroepen in je lichaam moet trainen, voorzover dat voor u mogelijk is. Maar in volgorde van belangrijkheid zou ik zeggen:

  1. benen
  2. core (buikspieren en onderrug)
  3. handen
  4. armen
  5. schouders
  6. rug
  7. borst

Wat zijn de beste krachttraining oefeningen voor ouderen?

Krachttraining voor ouderen draait niet om enorme biceps of een sixpack. Het gaat om functionele kracht. Kracht die u nodig heeft bij bewegingen zoals traplopen, opstaan uit een stoel of iets oprapen. Om dit te bereiken is het belangrijk om ‘samengestelde oefeningen’ uit te voeren. Dit worden ook wel ‘compound-oefeningen’ genoemd. Dit zijn oefeningen waarmee meerdere spiergroepen tegelijk worden getraind en dit lijkt het meest op bewegingen in het dagelijks leven.

Samengestelde oefeningen moeten daarom altijd de voorkeur hebben boven isolatie oefeningen. Isolatie oefeningen zijn oefeningen waarbij je maar 1 spiergroep traint zonder noemenswaardig andere spiergroepen te belasten. Dus bijvoorbeeld alleen de biceps met een zogenaamde preacher curl.

Lees in dit kader ook wat is beter, apparaten of vrije gewichten

Wat de beste oefeningen voor ouderen zijn hangt natuurlijk af van de beginsituatie, ervaring en aanwezige blessures. Maar een beginner zonder mankementen kan ik de volgende basisoefeningen aanbevelen:

Het is niet nodig om alle oefeningen elke training uit te voeren, je kan er ook voor kiezen om een split programma te volgen. Dus dat je bijvoorbeeld de ene training alleen het bovenlichaam traint, de volgende training alleen het onderlichaam. Het hangt een beetje af van hoeveel energie en tijd je hebt per training en hoevaak je per week traint.

Specifiek krachtverlies?

Stel dat je behoorlijk krachtverlies in handen hebt en je wilt dit eerst aanpakken, dan is het beter een specifiek krachttraining programma te volgen waarbij meer aandacht is voor de handen. Er zullen dan meer en verschillende oefeningen gedaan moeten worden vergeleken met het basis krachtprogramma. Dit principe geldt ook als je vooral krachtverlies hebt in de benen, of armen enz. Mocht u hierin geïnteresseerd zijn, krachttraining.net maakt (of heeft binnenkort) een specifiek krachttraining- en voedingsschema voor ouderen waarin per spiergroep/ -klacht een extra specifiek schema gemaakt is. Zie onderin dit artikel.

Thuis trainen of op de sportschool?

Krachttraining kunt u natuurlijk bij een sportschool of health centre doen, hier krijgt u vaak begeleiding en er is er veel apparatuur en begeleiding beschikbaar, maar wilt of kunt u niet naar een sportschool, of ziet u een sportschool niet zo zitten? Geen probleem, Thuisfitness kan ook, maar dan moet u wel weten wat u doet en de uitvoering van oefeningen goed beheersen.

5 belangrijkste anti aging tips om het verouderingsproces te remmen

Naast krachttraining geef ik je graag nog een paar goede anti-aging tips mee om langer gezond en vitaal te blijven:

  1. Doe krachttraining in plaats van cardio! Bij krachttraining worden veel hormonen aangemaakt die een verjongend effect hebben. Bij cardio nauwelijks. Daarnaast kan langdurige cardio het verouderingsproces versnellen door de vele vrije radicalen die erbij vrijkomen.
  2. Train minder lang! Uren zwoegen in de sportschool is absoluut niet nodig en vaak zelfs contraproductief. Maximaal een uur trainen is lang genoeg. Wel moet je dat uur ‘tot het gaatje gaan’.
  3. Doe geen vet-arme diëten! Vetarme diëten zijn niet gezond. Je lichaam heeft vetten juist nodig om o.a. de verjongingshormonen aan te maken. Beter is het om wat minder koolhydraten te eten en juist meer (goede) vetten, zoals in olijfolie, kokosolie, noten en vis.
  4. Drink meer water en thee! Voldoende water drinken houdt je gezond en mooi. Daarnaast helpt het je ook meer vet te verbranden. Het onderdrukt het hongergevoel en heeft een reinigende werking op lever en nieren. Wist u dat de lever het orgaan is in ons lichaam wat het meeste vet verbrandt? Belangrijk deze gezond te houden dus.
  5. Geef niet de schuld aan je leeftijd! Zeg niet dat je dingen niet meer kunt omdat je ‘te oud daarvoor bent’. Studies hebben uitgewezen dat zelfs mensen in de 90 nog spieren kunnen opbouwen met krachttraining. Geef je lichaam reden om zich aan te passen en dan zal het dat doen, of je nu 30 of 90 bent! Daag jezelf en je lichaam uit.

Feiten

  • Door krachttraining blijft u veel langer jong en vitaal!
  • Er is nooit een excuus om geen krachttraining te doen!
  • Krachttraining kan je altijd doen, ongeacht uw leeftijd!
  • Krachttraining verbetert het geheugen.

Onderstaand filmpje is het bewijs

U wilt aan de slag, is begeleiding door een personal trainer nodig?

Krachttraining voor ouderen is vaak maatwerk. Het is namelijk van groot belang om uw eigen niveau te ontdekken en dit als startpunt te nemen bij het plannen van training en trainingsdoelen. Een personal trainer stelt uw trainings- en lichamelijke doelen op en maakt een plan op het gebied van training, voeding en supplementen om uw doelen zo effectief en snel mogelijk te bereiken. Ook is het zeer belangrijk om een goede techniek te gebruiken bij oefeningen, vooral als u wat zwaarder wilt gaan trainen. Een personal trainer let hierbij op lichaamshouding en uitvoering van de oefeningen, hiermee voorkom je een verkeerde techniek en daarmee blessures. Juist als je wat ouder bent is dit heel belangrijk.

Ervaring, inzicht en geduld zijn eigenschappen die een goede personal trainer moet hebben. Ga dus niet over een nacht ijs bij de keuze voor een personal trainer, maar vraag altijd naar zijn ervaring met oudere sporters of neem contact op met zijn of haar cliënten.

Bronnen

  1. Drs. D. Postel, fysiotherapeut & bewegingswetenschapper Corpus Mentis
  2. waarom krachttraining voor ouderen
  3. Senioren en krachttraining
  4. oefeningen voor ouderen



gespierde god

Word Een Gespierde God Binnen 8 Weken

Tip! Glenn Goossens heeft een revolutionaire methode ontwikkeld die zorgt voor:
  • Explosieve spiergroei
  • Het drastisch verlagen van je vetpercentage
  • Zeer snel resultaat
Klik op de link hieronder en krijg het lichaam dat je altijd al had willen hebben.

Gespierde God Risicovrij Uitproberen (100% niet goed, geld terug!)


(3.251x gelezen)
Over de auteur
Over de auteur

Hoi! Ik ben Patrick van der Velde, medisch bioloog, sportvoedings consulent, eigenaar en auteur van Krachttraining.net en Krachtshop.nl. Ik heb al vele mensen begeleid en overtuigd dat IEDEREEN zijn of haar droomlichaam kan krijgen!


Waardeer je mijn artikelen? Meld je dan hieronder aan voor de Krachttraining.net Nieuwsbrief en ontvang nieuwe artikelen, relevante info, en tips als eerste in je mailbox!


By | 2017-12-04T15:53:46+00:00 28 mei 2014|Krachttraining voor ouderen|2 Comments

2 Comments

  1. Kaylynn 13 augustus 2014 at 23:52 - Reply

    How could any of this be better stated? It col’tnud.

Leave A Comment

Facebook Auto Publish Powered By : XYZScripts.com