Aankomen in gewicht | Krachttraining.net
Op zoek naar persoonlijke begeleiding?|info@krachttraining.net

Aankomen in gewicht

///Aankomen in gewicht
  • aankomen in gewicht

Aankomen in gewicht

Heb jij ondergewicht en wil je gewoon aankomen in gewicht, er voller en steviger uitzien? Kom je maar niet of heel moeilijk aan in gewicht? Lees dan verder want dit artikel gaat je helpen met aankomen in gewicht! Besef wel, wonderen bestaan niet en je zult er echt zelf een hoop voor moeten doen. Aankomen in gewicht vereist de juiste kennis en niet onbelangrijk, doorzettingsvermogen! 

Allereerst moeten we een goed onderscheid maken tussen aankomen in gewicht en aankomen in spiermassa. Veel fitnessfanaten en bodybuilders willen dat laatste bij een zo laag mogelijk vet%. Maar er zijn ook veel mensen die erg dun en licht van zichzelf zijn en moeite hebben met aankomen in gewicht. Hoe makkelijk je kunt aankomen in gewicht en spiermassa hangt voor een groot deel af van je lichaamstype. Daarom eerst meer hierover.

Ectomorf, mesomorf of endomorf?

Er bestaan 3 soorten lichaamstypen, namelijk:

  • Ectomorf: Dunne mensen die zeer lastig aankomen. Vaak hebben ze lange dunne spieren, een lange bouw met lange beenderen, smalle schouders en heupen, snelle verbranding en komt daarbij dus moeilijk aan, vaak een laag tot zeer laag vetpercentage.
  • Mesomorf: groter dan gemiddelde spieren, ongeacht bouw een bot structuur waarbij de schouders breder dan de heupen zijn, een normale verbranding waarbij vetpercentage afhankelijk is van het eetpatroon.
  • Endomorf: Normaal of grote spieren, meestal een stevige bouw met schouders smaller dan de heupen, een trage verbranding wat vaak lijdt naar een hoger vetpercentage dat moeilijk weg te diëten is.

Besef, vrijwel geen enkel persoon behoort 100 procent tot een soort lichaamstype, het is in de meeste gevallen een verhouding tussen twee lichaamstypen. Omdat jij wilt aankomen in gewicht is de kans echter heel groot dat jij het ectomorfe lichaamstype hebt, of in ieder geval voor een groot deel. Daarom zullen we in dit artikel laten zien hoe jij als ectomorf het makkelijkst kan aankomen in gewicht.

Kenmerken van de Ectomorf, ofwel hardgainer

Zeer hoge verbranding, ofwel basaal metabolisme

Het voornaamste kenmerk van een ectomorph is zijn snelle verbranding. Dit is meestal de reden waarom het aankomen in gewicht lastig is voor een ectomorf.

Omdat een ectomorf moeilijk aankomt in gewicht wordt hij ook wel een ‘hardgainer’ genoemd.

Een hoge verbranding en moeilijk aankomen in gewicht duidt op een inefficient metabolisme. Het lichaam heeft namelijk om zichzelf te onderhouden meer calorieën nodig dan de doorsnee persoon. Daar komt bij dat veel hardgainers moeite hebben met voldoende eten om aan te komen in gewicht.

Uiterlijke kenmerken ectomorf

Een belangrijk uiterlijk kenmerk van een ectomorf is een lange bouw met lange ledenmaten. Dit kan nogal vervelend zijn bij het aankomen. In de meeste gevallen is het namelijk de bedoeling een mooi en vol gespierd lijf te creëren. En dit gaat nogal moeilijk door de skeletstructuur en lange spieren, want de spiermassa moet verspreidt worden over een groter lichaamsoppervlak.

Voor en nadelen ectomorf

Als hardgainer ben je een persoon die beschikt over een zeer snelle stofwisseling. Je lichaam heeft dus een hoog aantal calorieën nodig om zichzelf te onderhouden, laat staan aankomen. Hoewel een te snelle verbranding lijkt op een negatieve eigenschap, hoeft dit niet zo te zijn!

Voordeel: Je mag bijna alles onbeperkt eten

buffet

Bij het volgen van een dieet heb je namelijk veel meer speling met de samenstelling en hoeveelheid van je macronutriënten. Een overschot is in jouw geval dus niet erg! Ook heb je als hardgainer de mogelijkheid veel meer van je favoriete voedsel in het dieet te stoppen, jammie! Dit is ook meteen het grootste voordeel van de ectomorf. Hoewel een dieet moet voldoen aan gestelde macro en micronutriënt richtlijnen, mag je als hardgainer straffeloos meer eten dan bij andere lichaamstypen. Dit maakt het consumeren van genoeg calorieën veel makkelijker.

Voordeel: Elk resultaat is meteen zichtbaar

Het grote voordeel van een ectomorph is dat als hij spiermassa aanzet, dit ook gelijk droge spiermassa is (dus zonder veel extra vet), je ziet er dus al snel erg afgetraind uit. Daarnaast heeft een laag vetpercentage een ander belangrijk voordeel, elk klein beetje spiergroei resultaat is meteen zichtbaar. De spierdefinitie van een ectomorph is dus goed zichtbaar en je creëert makkelijker een afgetraind fysiek. Dit zal bijdragen aan de motivatie evenals de potentie om makkelijker droog te trainen.

Dankzij zijn lage vet% is een sixpack veel makkelijker te bereiken voor een ectomorf dan bij andere lichaamstypen

Nadeel: Minder aanleg voor kracht en explosiviteit

In de meeste gevallen heeft een ectomorf minder aanleg voor spiergroei dan gemiddeld. De bouw en spieren van een ectomorph blijken uit studies meer geschikt te zijn voor uithoudingsvermogen en duursporten dan explosieve kracht output. Hoe langer de ledematen, des te lastiger het is om veel kracht en explosiviteit te genereren. Dit is ook goed terug te zien in de sportschool. Bij het uitvoeren van oefeningen moet het gewicht voor een ectomorf per repetitie een langere afstand afleggen dan gebruikelijk. Dit brengt mee dat de krachtpotentie in velen gevallen kleiner is dan een persoon met korte ledenmaten. Deze hoeft praktisch veel minder werk te verrichten waarbij de explosieve output per repetitie minder tijd vereist.

Aankomen in gewicht voor de ectomorf

Veel ectomorfen werken zichzelf in het zweet in de sportschool. Na een paar maanden maken ze de balans op en zien tot hun verbazing weinig verschil in gewicht en spiermassa vergeleken met het startmoment. Het frustrerende is, dat die ‘normale’ jongen die tegelijk met jou begon al veel zwaarder en gespierder is geworden in dezelfde tijd! En als je erover klaagt zegt dezelfde persoon dat je ‘gewoon meer moet eten’ en ‘harder moet trainen’. Herkenbaar?

Wat moet je dan wel doen om goed aan te komen in gewicht? Allereerst moet je beseffen dat gewichtstoename kan bestaan uit het volgende:

  1. toename van vetmassa
  2. toename van spiermassa
  3. toename van water (waterretentie)
  4. een combinatie van alles

Als jij zo snel mogelijk wilt aankomen en je let hierbij op je voeding en training, dan zal je waarschijnlijk bij de grote groep horen die zowel aankomt in vetmassa, spiermassa en wat waterretentie. Dit is ook gezond, want waarschijnlijk heb jij een erg laag vet%? Het is niet ongewoon dat een ectomorf een vet% heeft lager dan 6%. Ter vergelijking, een normaal vet% ligt voor een man tussen de 12 en 20%. Het belangrijkste voor de ectomorf om aan te komen in gewicht is zorgen voor een voldoende hoge calorie- en eiwitinname per dag.

Eet voedsel hoog in calorien en laag in volume

Voor een hardgainer zijn producten hoog in calorieën essentieel voor aan te komen in gewicht. Calorien zijn nodig voor je hoge basaal metabolisme en spiergroei. Veel eten betekent echter niet ongezond eten. Je zal voornamelijk meer gezonde koolhydraten moeten nuttigen zoals aardappelen, rijst, pasta en brood. Deze zitten boordevol complexe koolhydraten en veel vezels, zodat de koolhydraten langzaam worden opgenomen, wat een stuk gezonder is.

hamburger Daarnaast is het ook handig om voedsel te eten met weinig volume. Met weinig volume hebben we het over producten die calorierijk zijn en nauwelijks vullen. Dit zorgt ervoor dat de honger bij het eten van deze producten minder snel word gestopt. Een goed voorbeeld van hoog calorisch voedsel met weinig volume is…junkfood. Het is uiteraard niet de bedoeling dat je hele dieet uit junkfood bestaat, maar het gebruik van deze producten naast een dieet rijk aan vezels en micronutriënten zal nauwelijks schaden. Veel mensen eten liever geen junkfood. Gezondheid speelt namelijk ook een cruciale rol, dit is begrijpelijk. Toch is het voor een ectomorf het overwegen waard wel iets van junkfood op te nemen in het dieet. Junkfood heeft namelijk een hoge energiedichtheid, is makkelijk te verkrijgen en goedkoop. In combinatie met een goed krachttraining schema en daarnaast gezonde voeding kan het zeker wel gebruikt worden.

Calorie rijke productenMensen die liever geen junkfood in hun dieet willen, hoeven niet te vrezen. Er zijn ook genoeg calorierijke natuurlijke producten. Hierbij kan gedacht worden aan verschillende onverzadigde oliën, noten, vlees of producten met een hoog vet gehalte zoals advocado en vette vis.

Heb je weinig tijd om regelmatig en voldoende te eten? Dan komt een weightgainer goed van pas. Dit is vergelijkbaar met eiwitpoeder alleen is dit veel hoger in calorieën en rijk aan ander essentiële macro en micronutriënten. Het voordeel van een weightgainer is het feit dat dit vloeibare calorieën zijn. In veel gevallen is het drinken van calorieën een stuk makkelijker dan eten. Los van het gemak worden deze nutriënten sneller opgenomen dan vast voedsel. Dit zal het gevoel van honger langer behouden en sneller doen terugkomen. Verderop meer over weightgainers.

Eet voldoende eiwitten

Eet ongeveer 2 gram eiwitten per kg lichaamsgewicht per dag

eiwittenEiwitten zijn de bouwstoffen van je spieren, dus die moet je ook in voldoende hoeveelheden binnenkrijgen. Hou als stelregel aan 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht. Dus als je 60kg weegt moet je per dag ongeveer 120 gram hoogwaardige eiwitten binnenkrijgen. Hoogwaardige eiwitten zijn eiwitten die qua aminozuurprofiel goed aansluiten op die van je eigen lichaam. Dit zijn voornamelijk dierlijke eiwitten. Of als je vegetariër bent, soja eiwit. Dierlijke eiwitten zitten dus in je eieren, biefstukje, kip, kalkoen, vis en zuivelproducten (vooral kwark).

Zowel voldoende calorien als eiwitten zijn belangrijk als je wilt aankomen in gewicht! Hierbij ervanuitgaande dat je daarnaast gezond en gevarieerd eet, zodat je ook voldoende vitaminen en mineralen binnenkrijgt.

Meer eetmomenten per dag

Normaal heb je op een dag ontbijt, lunch en maaltijd, dus je eet 3 keer op een dag. Aangezien je vaker moet eten, maken we er 6 keer per dag van. Door vaker te eten krijgt je lichaam continu voeding, wat namelijk ook belangrijk is voor spieropbouw. Natuurlijk eet je wel in wat kleinere porties, het is dus niet de bedoeling dat je bij ieder eetmoment jezelf helemaal volpropt. Je moet de juiste dingen eten met de juiste verhouding aan vooral koolhydraten, vetten en eiwitten. Verderop vertel ik hier meer over.

Moeite met eten?

Veel ectomorfen hebben echter problemen met hun eetlust. Het is simpelweg moeilijk voor ze om veel te eten op een dag, terwijl dit essentieel is om massa aan te zetten! De oorzaak van weinig eetlust kan bijvoorbeeld een kleine maag zijn. Dan zit je ‘snel vol’. Gelukkig is dit te trainen. Dus door langzaam op te bouwen en steeds grotere porties te nemen per eetmoment went je maag aan de toegenomen hoeveelheden. Dit zal in het begin lastig zijn, maar op den duur rekt je maag wat op en kan je meer tegelijk eten. Geef dit de tijd!

post workout timingZorg ook voor regelmaat, dus leer jezelf aan elke ochtend te ontbijten. Daarnaast probeer je ook een vast schema aan te houden betreft lunch, diner en tussendoortjes. Ook zijn er wat trucjes om meer te kunnen eten, of de eetlust op te wekken. Zo schijnt kaneel de eetlust te stimuleren, dus strooi dit over een stukje gebak, geroosterde boterham (met boter) etc.

Ook enigzins zure voedingsmiddelen schijnen de eetlust te verhogen. Wat ik persoonlijk doe is een beetje appelazijn met water mixen. Het moet net genoeg zijn, zodat wanneer je het opdrinkt het een beetje zuur is en in je keel prikkelt. Eventueel kan je ook een paar stukjes sinaasappel eten. Sinaasappel is zuur, net als appelazijn. Probeer 3 a 4 stukjes te eten, het zal je eetlust vergroten.

Hou bij wat je binnenkrijgt per dag

Als je wilt aankomen in gewicht moet je ongeveer 500 kcal boven je normale inname zitten

Als je serieus wilt aankomen in gewicht moet je bijhouden hoeveel kcal en eiwitten je per dag binnenkrijgt en zorgen dat je er 500 kcal bovenop gooit. Om je voeding goed bij te houden adviseer ik de Online Eetmeter van het Voedingscentrum. Je krijgt dan zowel een overzicht van je micro- en macronutrienten inname.

Weten wat je binnenkrijgt is noodzakelijk, maar daarna zorgen dat je je eiwitten en kcal voldoende aanvult blijkt in de praktijk vaak lastiger. Vooral voldoende (hoogwaardige) eiwitten binnenkrijgen per dag is voor veel mensen (niet alleen ectomorfen) een hele uitdaging. Zo zit er in bijvoorbeeld 100 gram kip maar 24 gram eiwit. In melk 3,5 gram per 100 ml en ga zo maar door. Je moet dus behoorlijk je best doen en er echt op letten om je eiwit quota te halen. Hier komen supplementen om de hoek kijken. Supplementen zijn niet perse noodzakelijk, maar maken het je wel erg makkelijk om je beoogde hoeveelheid eiwitten en kcal te halen. Een goede eiwitshake bevat al snel 25 gram eiwit per portie/shake.

Aankomen in gewicht, de makkelijke methode die werkt voor 90% van de mensen

De makkelijkste manier om aan te komen in gewicht en die ik altijd als eerste aanraad aan mensen is supersimpel maar briljant tegelijk.

Eet per dag wat je normaal eet en neem daarbovenop 3 Weightgainer porties per dag

That’s it.

Weightgainer? Ja, dat is een populair basissupplement die ook in de fitness en bodybuilding wereld veel wordt gebruikt. Een weightgainer bestaat vooral uit snel opneembare koolhydraten en eiwitten. Vaak in een verhouding van 80-20%. Dus als je een portie weightgainer neemt van 80 gram met 300 ml water (gewoon in een shakebeker), dan krijg je dus per shake 64 gram koolhydraten binnen en 16 gram eiwit. Doe je dit 3x per dag dan krijg je dus in totaal 192 gram koolhydraten (ofwel 672 kcal) en 48 gram eiwit extra binnen, iedere dag! Als je in plaats van water melk neemt, dan krijg je dus nog meer kcal en eiwitten binnen! Het is een zeer simpele en praktische manier om naast je normale voeding voldoende eiwitten en kcal binnen te krijgen!

Hierbij zal je wel zelf een beetje moeten experimenteren met hoeveel shakes je per dag extra neemt. Dus hou ook je gewicht en vet% bij voordat je begint, zodat je later kunt vergelijken wat er gebeurd met je lichaam.

Welke weightgainer bevelen we aan?

Er bestaan vele soorten weightgainers, waarbij velen allemaal extra toevoegingen hebben waarvan het nut niet altijd bewezen is. Ik adviseer je altijd te kiezen voor een goede basic weightgainer zonder toevoegingen. Vaak doen de toevoegingen niks extra’s (vooral niet als je begint met trainen), maar je betaalt er wel de hoofdprijs voor. Een goede basic weightgainer bestaat uit snel opneembare koolhydraten en eiwitten. Eigenlijk hoe sneller hoe beter, want dit zorgt voor een flinke insulinepiek en dat is gunstig als je wilt aankomen in gewicht.Firmus weightgainer 2kg choco web

Een weightgainer die aan bovenstaande eisen voldoen en qua prijs/ kwaliteit als beste uit onze vergelijkingstabel komt, is de Firmus weightgainer van Krachtshop. Het voldoet aan de 80-20% regel qua koolhydraten en eiwitten. Daarnaast zijn zowel de eiwitten als koolhydraten snel opneembaar.

Zijn andere supplementen aan te raden?

Als je gezond en gevarieerd eet in principe niet. Maar er zijn 2 basissupplementen die voor iedereen aan te bevelen zijn, vooral als je veel sport en/of stress hebt. Het gaat hier om een multivitamine en mineralen voor sporters en een hoge kwaliteit omega-3.  Verder heb je naast de weightgainer in principe niets nodig. Hou wel altijd bij of je vooral voldoende eiwitten binnenkrijgt per dag. Anders kan je dit aanvullen met een goed wei eiwit supplement, zie ook deze eiwit vergelijkingstabel.

Trainingsschema voor aankomen in gewicht

Gezond aankomen in gewicht vereist naast goede en voldoende voeding ook krachttraining. Het regelmatig trainen van de spieren zal niet alleen bijdragen aan het toenemen van massa, maar zorgt er dus ook voor dat dit ‘kwaliteit massa’ is.

In de meeste gevallen is het aankomen van vetmassa ongewenst. Niet alleen ziet dit er vaak minder aantrekkelijk uit, maar brengt (op lange termijn) ook gezondheidsrisico’s met zich mee.  Vooral met betrekking tot hart- en vaat ziektes. Vetmassa heeft daarnaast geen functie bij het bewegen van het menselijk lichaam. Dit is ook de voornaamste reden dat veel top atleten een fysiek met minimale vetmassa hebben.

Op zich kost het doen van krachttraining weinig tijd en als je het goed doet en goed eet zie je al snel vorderingen. Als beginner moet je eerst het trainingsritme erin zien te krijgen. Dus probeer bijvoorbeeld elke maandag, woensdag en vrijdag te trainen (dus 3x per week). Daarnaast moet de focus eerst liggen op een beetje krachtontwikkeling, dit doe je in het begin vooral op machines. Daarna ga je meer naar vrije oefeningen en zorg dat je deze technisch correct kunt uitvoeren, pas als je dit beheerst ga je gewicht toevoegen. Hieronder een fullbody trainingsschema voor beginners.

OefeningOpwarm set op 40% 1RMSet 1Set 2Set 3
Leg press1812108
Leg curl1812108
Weighted crunch1812108
Side abs1812108
Bench press1812108
Cable row1812108
Shoulder press1812108
Biceps curl1812108
Triceps push down1812108

 

Doe dit schema 3x per week en neem 2 minuten rust tussen elke set. Verhoog na verloop van tijd het gewicht, zorg dus voor progressieve overbelasting, anders zal je niet of nauwelijks in massa groeien.

Dit is een goed trainingsschema om te beginnen, maar als je verder wilt dan zal je andere schema’s nodig hebben.

Kant-en-klare training- en voedingsschema’s voor het aankomen in gewicht

Je kan natuurlijk het wiel zelf opnieuw uit proberen te vinden, maar er bestaan al vele kant-en-klare training en voedingsschema’s voor verantwoord aankomen in gewicht. Deze schema’s vertellen je in detail hoe je moet trainen, wat je moet eten en andere tips die van belang zijn, voor meer details klik hieronder:

Training, voeding en supplementenschema voor spiermassa

Training, voeding en supplementenschema voor bulken en cutten

 

Vragen, feedback of suggesties?

Laat je reactie hieronder achter!




gespierde god

Word Een Gespierde God Binnen 8 Weken

Tip! Glenn Goossens heeft een revolutionaire methode ontwikkeld die zorgt voor:
  • Explosieve spiergroei
  • Het drastisch verlagen van je vetpercentage
  • Zeer snel resultaat
Klik op de link hieronder en krijg het lichaam dat je altijd al had willen hebben.

Gespierde God Risicovrij Uitproberen (100% niet goed, geld terug!)


(457x gelezen)
Over de auteur
Over de auteur

Hoi! Ik ben Patrick van der Velde, medisch bioloog, sportvoedings consulent, eigenaar en auteur van Krachttraining.net en Krachtshop.nl. Ik heb al vele mensen begeleid en overtuigd dat IEDEREEN zijn of haar droomlichaam kan krijgen!


Waardeer je mijn artikelen? Meld je dan hieronder aan voor de Krachttraining.net Nieuwsbrief en ontvang nieuwe artikelen, relevante info, en tips als eerste in je mailbox!


By | 2017-12-04T15:41:34+00:00 29 september 2017|Interessant|0 Comments

Leave A Comment

Facebook Auto Publish Powered By : XYZScripts.com