Afvallen met eiwit | Krachttraining.net
Op zoek naar persoonlijke begeleiding?|info@krachttraining.net

Afvallen met eiwit

////Afvallen met eiwit
  • afvallen met eiwit

Afvallen met eiwit

Eiwitten hebben bijzondere eigenschappen waardoor het afvallen veel makkelijker en sneller verloopt. Afvallen met eiwit is hierdoor makkelijker dan je denkt en kan al vrij snel tot goede resultaten leiden.

Eiwitten zijn een prima hulpmiddel bij afvallen, dieet en vetverbranding. Veel eiwitdieeten zoals die van Dr. Frank zijn populair omdat ze ook echt werken. Niet dat Dr. Frank iets nieuws had uitgevonden, want het effect van eiwitten op vetverbranding was al veel langer bekend onder sporters. Waarom eiwitten zo goed helpen bij vetverbranding en afvallen heeft te maken met de volgende eigenschappen van eiwitten:

  1. Eiwitten bevatten weinig energie (4 kcal/ gram)
  2. Eiwitten vullen de maag goed, dus je zit sneller vol, hierdoor eet je automatisch minder
  3. De verbranding van eiwitten levert het lichaam veel minder energie op als koolhydraten en vetten
  4. Eiwitten zijn een bouwstof van spieren en lichaamsweefsels, het lichaam zet ze dan ook het liefst voor dat doeleinde in. Dus als je eiwitten consumeert zullen deze in de praktijk niet volledig verbrandt worden en de 4 kcal per gram opleveren voor je lichaam maar minder, afhankelijk van hoe het lichaam de eiwitten gebruikt
  5. Het opbouwen van spieren en lichaamsweefsel kost veel energie, die komt dan voornamelijk uit je glycogeen of vetreserves (vetverbranding!)
  6. Eiwitten beschermen je spierweefsel tijdens een dieet
  7. Tot slot zijn eiwitten ook gewoon gezond, zo zorgen eiwitten onder andere voor de opbouw van een gezond immuunsysteem.

Met het Atkins en Dr Frank dieet zijn in het verleden spectaculaire resultaten behaald. Overigens bleek achteraf dat vooral het Dr Atkins dieet niet bepaald gezond was op lange termijn. Het aandeel dierlijke eiwitten en vetten was veel te hoog en koolhydraten werden het verdomhoekje in gedrukt. Koolhydraten zijn namelijk niet slecht, maar je moet weten welke je ongestraft kunt eten op welk tijdstip. Maar dat eiwitten een belangrijke rol spelen bij verantwoord afvallen is een feit.

Als je meer achtergrond informatie wilt over eiwitten, dan verwijs ik je graag door naar het artikel Wat zijn eiwitten en waarom ze belangrijk zijn.

Wat is het beste ‘dieet eiwit’?

Het beste dieet eiwit is een eiwit soort die je het langst een vol gevoel geeft en zeer langzaam wordt afgebroken in de maag, waardoor de aminozuren mondjesmaat in je bloedstroom komen. Dit laatste zorgt tevens voor een sterke antikatabole (spiersparende) werking, erg belangrijk tijdens een dieet omdat je lichaam het eerst spieren gaat afbreken bij te lage energie innames. Daarnaast bevat het ideale dieet eiwit ook niet teveel koolhydraten en vetten.

Het beste dieet eiwit wat aan alle bovenstaande voorwaarden voldoet is Micellar caseïneDit is het hoofdingrediënt van veel populaire eiwit maaltijdvervangers en eiwitshakes.

Besef dat je met pure micellar caseïne net zulke goede resultaten haalt als met de dure maaltijdvervangers. Alleen kost 1kg pure caseïne slechts rond de 20 euro, terwijl je voor 1kg maaltijdvervanger al snel boven de 50 euro zit! Bekijk onze vergelijkingstabel voor eiwitten of koop direct de beste Micellar caseine uit deze tabel.

Verantwoord afvallen is altijd een lange termijn proces

Snel afvallen klinkt aantrekkelijk en veel mensen doen het ook. Onder het mom van ‘ik moet strak in mijn vel zitten voor de zomer’, of ‘mijn vriendin is in 4 weken tijd 20 kg afgevallen, dat wil ik ook’ storten we ons op allerlei diëten. Heel onverstandig! Crash diëten zijn zeer ongezond voor het lichaam en zorgt na het gewichtsverlies voor grote kans op overhangende en ontsierende lappen vel (als je dit hebt, er is iets aan te doen). Tevens is de kans op jojo-en en terugval levensgroot. Wij zeggen daarom, begin nooit aan een crashdieet tenzij je echt weet wat je doet!

Wil je het afvallen serieus aanpakken? Dan moet je dit zien als een lange termijn proces en zal je er ook moeite voor moeten doen. Dat geldt voor alles in het leven, niks komt zomaar aanwaaien. Neem hier ook de tijd voor, het is niet iets wat je ‘wel even doet’. Denk hierbij eerder aan vele maanden dan weken. Misschien zelfs jaren afhankelijk van je beginsituatie. De lifestyle veranderingen moeten dus structureel zijn. Op die manier val je rustig maar gestaag af en vooral op gezonde wijze! Het voordeel van deze manier is dat je ook veel minder, of zelfs geen last zult hebben van overhangende en ontsierende lappen los vel.

Hoeveel eiwit heb je nodig om af te vallen?

Gemiddeld kan je zeggen dat je ongeveer 1,5g eiwit per kg lichaamsgewicht nodig hebt per dag om je lichaam voldoende te voorzien in eiwitten tijdens een dieet.

Afhankelijk van verschillende factoren en/of doelen kan deze marge afwijken:

  • Training programma (kracht, spiergroei of uithoudingsvermogen gericht)
  • Training status, ervaring en lichaam compositie
  • Voedsel restricties zoals een vegetarisch of veganistisch dieet.
  • En lichamelijke limitatie (ziektes waarbij de dokter toename in eiwitten afraadt)

Optimale eiwit innames per doelgroep:

  • Magere, afgetrainde krachttraining atleten: 2,3 tot 3,1 gram per kg lichaamsgewicht
  • Doorsnee krachttraining atleten: 1,2 tot 2,3 gram per kg lichaamsgewicht
  • Uithouding vermogen en krachtsport atleten: 1,2 tot 1,7 gram per kg lichaamsgewicht
  • Sportende doorsnee persoon om af te vallen: 1,4 tot 2 gram per kg lichaamsgewicht
  • Niet sportende doorsnee persoon om af te vallen: 1 tot 1,5 gram per kg lichaamsgewicht

Bronhttp://bayesianbodybuilding.com/eric-helms-protein/

Waar zitten de eiwitten die je nodig hebt zoal in?

Er zijn gelukkig vele bronnen waar eiwitten in zitten. Veel eiwitten zitten vooral in vlees, vis, zuivel, noten en eiwitshakes. Daarnaast ook in vele andere producten zoals bijvoorbeeld pindakaas, sojabonen etc. Check deze lijst met goedkope eiwitbronnen voor een goed overzicht.

Maak voor jezelf een lijstje met eiwitrijke voedingsmiddelen die je graag eet en probeer die vaker dagelijks te gebruiken. Wist je trouwens dat er ook een receptenboek is vol eiwitrijke recepten voor ontbijt, lunch, diner en tussendoortjes? Check Fitchef.

Hoe ziet mijn eiwitdieet er dan uit?

Om af te vallen met eiwit ben je er natuurlijk niet door alleen maar eiwitten te eten. Je zal veel minder koolhydraten moeten eten en meer vetten. Het gaat te ver om alles in dit artikel te behandelen, maar via Krachttraining.net kan je complete training- voeding en supplementen schema’s kijken speciaal voor afvallen op een koolhydraatarm en eiwitrijk dieet:

Koolhydraatarm en eiwitrijk dieet om af te vallen, met training in de sportschool

Koolhydraatarm en eiwitrijk dieet om af te vallen, met thuis trainen

Belangrijke tip: Onderbreek je dieet af en toe!

Het is algemeen bekend dat elk dieet na een bepaalde periode te maken krijgt met stagnatie. Dit vereist in de meeste gevallen een nog lagere inname van calorieën. Dit is echter niet de beste en meest gezonde optie. Sommige mensen hebben als startpunt al een lage inname en om dit nog meer te verlagen brengt dit naast metabolische schade ook andere gezondheid risico’s met zich mee.

Om stagnatie te voorkomen kunnen er cheat-dagen gepland worden waarbij de inname van calorieën omhoog wordt geschroefd. Wanneer dit correct wordt gedaan zal dit het diëten makkelijker en effectiever maken.

Een voorbeeld

Laten we zeggen dat jouw dagelijkse energiebehoefte om af te vallen 2500 kcal bedraagt (normaal eet je 3000 kcal). Volgens veel dieetgoeroes moet je dit continue volhouden. Dus met andere woorden niet meer of minder dan 2500 calorieën consumeren per dag. Deze benadering klopt echter niet, het is beter om naar je wekelijkse inname te kijken dan de dagelijkse. Dus 2500 calorieën levert een dagelijks tekort van 500 calorieën. Op weekbasis is dat 7×500=3500 calorieën onder je wekelijkse onderhoud. Dit stimuleert de vetverbranding meer, dan precies elke dag 2500 kcal te eten. Ofwel, kcal variëren is effectiever.

De ene dag eet je bijvoorbeeld maar 2000 calorieën en als tegenprestatie eet je later in de week 3000 calorieën. Het gaat er hierbij om dat er naar het grotere plaatje wordt gekeken. Vet verlies is meestal beter meetbaar op wekelijkse basis. Los van dit past het lichaam zich makkelijker aan op een gelijke inname van hetzelfde aantal calorieën op dagelijkse basis. Dit is uitermate ongewenst omdat het lichaam zich dus aanpast op de situatie en de verbranding verlaagt zodat het vet niet gebruikt hoeft te worden als energie. Extreem lage inname van calorieën zorgt voor een vertraagd metabolisme. Daarnaast kan je lichaam extreem grote innames niet meer opnemen, waardoor variëren in kcal innames per week lastig wordt.

Bronhttp://www.simplyshredded.com/your-dieting-cheat-sheet-to-help-keep-your-bodyfat-furnace-burning-white-hot.html

 




gespierde god

Word Een Gespierde God Binnen 8 Weken

Tip! Glenn Goossens heeft een revolutionaire methode ontwikkeld die zorgt voor:
  • Explosieve spiergroei
  • Het drastisch verlagen van je vetpercentage
  • Zeer snel resultaat
Klik op de link hieronder en krijg het lichaam dat je altijd al had willen hebben.

Gespierde God Risicovrij Uitproberen (100% niet goed, geld terug!)


(313x gelezen)
Over de auteur
Over de auteur

Hoi! Ik ben Patrick van der Velde, medisch bioloog, sportvoedings consulent, eigenaar en auteur van Krachttraining.net en Krachtshop.nl. Ik heb al vele mensen begeleid en overtuigd dat IEDEREEN zijn of haar droomlichaam kan krijgen!


Waardeer je mijn artikelen? Meld je dan hieronder aan voor de Krachttraining.net Nieuwsbrief en ontvang nieuwe artikelen, relevante info, en tips als eerste in je mailbox!


By | 2017-12-06T10:40:15+00:00 07 oktober 2017|Afvallen|1 Comment

One Comment

Leave A Comment

Facebook Auto Publish Powered By : XYZScripts.com