Beste Omega 3 | Krachttraining.net
Op zoek naar persoonlijke begeleiding?|info@krachttraining.net

Beste Omega 3

//Beste Omega 3
Beste Omega 3 2017-12-04T15:37:56+00:00

Wat is de beste omega 3? Pure omega 3 zelf is hartstikke gezond, ongeacht waar deze vandaan komt. Maar er zit zeker verschil tussen merken op gebied van  prijs, kwaliteit en effect op milieu en vissen. Bij sommige pillen lijk je heel veel te krijgen maar is de concentratie (en kwaliteit) van omega 3 per pil heel laag. Voor omega 3 geldt zeker, goedkoop blijkt vaak duurkoop. Dus in dit overzichtsartikel over omega 3 laat ik zien wat omega 3 is, waarom het zo gezond is en waar je op moet letten bij het kopen van een goede omega 3.

Wat is omega 3?

Omega 3 is een verzamelnaam voor een paar voor het lichaam belangrijke onverzadigde vetzuren:

alfa-linoleenzuur (ALA)
eicosapentaeenzuur (EPA)
docosahexaeenzuur (DHA)

Omega 3 moeten we binnen krijgen via de voeding

Het is belangrijk om te weten dat ALA onder de essentiële vetzuren valt. Essentiële vetzuren zijn vetzuren die het lichaam niet zelf kan maken uit andere vetzuren, terwijl het lichaam ze wel nodig heeft om goed te kunnen functioneren. ALA moet dus uit de voeding komen.

De andere vetzuren EPA en DHA kunnen door het lichaam worden gemaakt uit ALA. Echter, de omzetting van ALA naar EPA en DHA gaat bij veel mensen heel moeilijk. Hierbij de volgende schattingen (1):

ALA –> EPA : circa 0,3% tot 10%

ALA –> DHA: circa 0,01%

In andere woorden, je moet ontzettend veel ALA binnenkrijgen uit je voeding om je lichaam enigszins van voldoende EPA en DHA te voorzien. In de praktijk blijkt dit echter onmogelijk. De enige manier om je lichaam in voldoende mate te voorzien van EPA en DHA is om ook deze omega 3 vetzuren uit je voeding te halen.

Belangrijk om te weten, ALA heeft voor ons lichaam geen functie, behalve dat het als bron wordt gebruikt voor de aanmaak van EPA en DHA. Dus voedingsmiddelen die rijk zijn aan ALA en niet aan DHA en EPA hebben praktisch geen meerwaarde voor onze gezondheid en kunnen zelfs schijnzekerheid geven dat je gezond bezig bent.

Hoeveel omega 3 moeten we per dag binnenkrijgen?

Volgens de gezondheidsraad moeten we per dag de volgende hoeveelheden omega 3 vetzuren binnenkrijgen:

  • ALA: 1% van de totale calorieën per dag. Dus als je normaal 2000 kcal per dag eet, moet je ongeveer 2g ALA binnenkrijgen. Bij 2500 kcal is dit circa 3g
  • EPA en DHA: circa 200mg per dag. Het maakt hierbij niet uit in welke verhouding

Waarom is omega 3 zo gezond?

Uit vele onderzoeken blijkt hoe goed dit vetzuur is voor onze gezondheid op diverse vlakken. Aan omega 3-vetzuren worden vooral positieve eigenschappen toegeschreven in het voorkomen van hart- en vaatziekten, artritis en depressies. Omega 3-vetzuren verlagen het cholesterolgehalte in het bloed en zijn onder meer van belang voor de oogfunctie en de hersenstofwisseling.

Ook speelt omega 3 vetzuren een belangrijke rol bij een goede ontwikkeling van hersenen en zenuwstelsel van een ongeboren vrucht, kinderen en pubers.

Daarnaast zijn er ook een aantal cosmetische voordelen te benoemen. Zo helpt omega 3 bij het behoud van gezond, glanzend haar, een gezonde, elastische huid en beschermt het je huid ook enigzins tegen schadelijke UV straling.

Welke voedingsmiddelen bevatten veel omega 3 (en dan met name EPA en DHA)?

Het is mogelijk om voldoende omega 3 vetzuren binnen te krijgen door de juiste voedingsmiddelen te eten. Echter blijkt dit in de praktijk voor veel mensen niet makkelijk. Vooral als je weinig vette vis eet, vegetarisch bent, of veganist, dan is het op zijn zachts gezegd een flinke uitdaging. De juiste omega 3 supplementen suppleren is dan haast een must als je gezond wilt blijven.

Hieronder een opsomming van voedingsmiddelen die rijk zijn aan omega 3 vetzuren.

Omega 3 in Vette vis

Belangrijk om te weten, vissen maken niet zelf omega 3 vetzuren aan. Ze krijgen deze binnen via de algen die ze eten. Algen maken deze dus aan. Algen leven vooral in koud zeewater, dus daarom bevatten koudwater vissen die algen eten de meeste omega 3.

Dit brengt ons tot het volgende rijtje vissoorten die veel omega 3 (EPA en DHA) bevatten:

  • Haring
  • Zalm
  • Ansjovis
  • Makreel
  • Sardinen
  • Tonijn (in iets mindere mate)

Let op, het gaat hier dus over in het wild gevangen vis! Deze vissoorten eten de belangrijke omega 3 bevattende algen. Kweekvis eet deze dus niet en bevatten dus veel lageren concentraties omega 3!

Nog een belangrijk punt om te weten, vette vissoorten zijn een soort magneet voor zware metalen en vetoplosbare toxines, zoals PCB’s en dioxines. Deze gifstoffen zitten in het zeewater (dankzij de onzorgvuldigheid van de mens) en komen via de voedselketen in de vetreserves van de vis terecht. Nog niet zolang geleden was er een uitgebreide landelijke discussie over hoe gezond het eten van vette vis nog is tegenwoordig. De conclusie was dat de gezondheidsvoordelen opwegen tegen de risico’s, maar dat je niet moet overdrijven met het eten van teveel vette vis. Een richtlijn is 1x per week vette vis. Ook in dit kader is het verstandig om te suppleren met omega 3 supplementen, deze zijn namelijk vrij van contaminanten en leveren wel de broodnodige EPA en DHA.

Omega 3 in Plantaardige oliën

De meeste plantaardige oliën bevatten (helaas) het voor het lichaam nauwelijks bruikbare ALA en geen EPA of DHA. Het is dus een fabel dat je voldoende EPA en DHA binnenkrijgt of zelf genoeg aanmaakt als je plantaardige oliën eet. Toch kan het een (klein) beetje helpen en daarnaast zijn er andere gezondheidsvoordelen aan plantaardige olie, dus plantaardige oliën passen wel in een gezond voedingspatroon. Hieronder de belangrijkste gezonde plantaardige oliën met tussen haakjes het percentage ALA.

  • Lijnzaadolie (57%)
  • Chiazaadolie (Salvia hispanica) (55%)
  • Sacha-Inchi-olie (48%)
  • hennep-olie (20%)
  • walnootolie (circa 10%)

Omega 3 in allerdaags voedsel

Sommige allerdaagse producten, waarvan je het misschien niet had verwacht, bevatten ook omega vetzuren. Vaak is dit ook ALA en daarnaast omega 6.

Vlees en melk van dieren die omega 3 rijke voeding hebben gegeten

Koeien die veel gras eten hebben een hoger gehalte omega 3 vetzuren in hun vlees en melk dan dieren die vooral granen te eten krijgen. Ook bevat biologische melk meer omega-3 vetzuren dan gewone melk.

Omega 3-rijke eieren

Vrije uitloop en biokippen die vrij in de natuur lopen hebben vaker meer omega 3 in hun vlees en eieren dan graangevoerde kippen. Dit kan behoorlijk oplopen als de vogels omega-3 rijk voedsel kunnen eten zoals postelein. Tegenwoordig zijn er ook zogenaamde ‘omega 3 verrijkte’ eieren te koop. Dit zijn eieren waarbij de kippen omega 3 verrijkte voeding hebben gekregen. De normale eieren bevatten vooral veel 0mega 6, als je hier teveel van binnenkrijgt ten opzichte van omega 3 werkt dit ontstekingsbevorderend.

Omega 3 supplementen

Omega 3-vetzuren worden ook verkocht als voedingssupplement, meestal als visolie. Maar tegenwoordig zijn er ook plantaardige alternatieven waarbij de omega 3 direct gewonnen wordt uit gekweekte algen. Deze algen maken direct EPA en DHA aan, dus er hoeft geen vis voor te sterven. Ook zijn de plantaardige omega 3 alternatieven daardoor vaak een stuk sterker geconcentreerd. Voor milieu, duurzaamheid en gezondheidsoogpunt is de plantaardige omega 3 dus beter.

Visolie supplementen

Desalniettemin, omega 3 supplementen gemaakt uit visolie zijn ook gezond, fabrikanten halen hier de contaminanten uit waardoor je deze met een gerust hart kunt slikken. Wel moet je bij visolie supplementen en met name de goedkopere varianten heel goed kijken naar de aanwezige concentratie EPA en DHA. Bij sommige supplementen moet je bijvoorbeeld wel 4 capsules per keer slikken om genoeg EPA en DHA binnen te krijgen, terwijl je bij andere aan 1 of 2 al genoeg hebt. Neem dit dus ook mee in de prijs die je betaalt en denk niet ‘oh, bij dit merk krijg ik 180 capsules voor dezelfde prijs waarbij ik bij het andere merk maar 60 capsules krijg’. Het gaat hierbij dus echt om de concentratie EPA en DHA, dat bepaalt je gezondheidswinst, daar betaal je dus voor.

Levertraan

Levertraan werd vroeger veel genomen en is inderdaad een bron van omega-3 vetzuren. Echter, levertraan bevat ook veel vitamine A en D en overdosering komt snel voor. Als je levertraan gebruikt, doe het dan met mate.

Krill-olie

Krill behoort tot de plankton en bevat omega-3. Het wordt veel verkocht als voedingssupplement, maar is geen duurzame bron. De krill wordt namelijk gewonnen uit de zee, hierdoor hebben veel vissen minder voedsel en de oceanen staan toch al onder grote druk. Als je voor duurzaamheid gaat kan je beter kiezen voor een omega 3 supplement gewonnen uit algen.

Omega 3 uit algen

Zoals eerder vermeld bestaan er tegenwoordig kweekmethoden om omega 3 direct te winnen uit bepaalde algensoorten. Hiermee omzeil je direct de hele voedselketen en er hoeft geen vis voor gevangen te worden. Daarnaast is de concentratie EPA en DHA vaak veel hoger dan in reguliere visolie capsules. Ook hoef je niet bang te zijn voor contaminaties, toxinen of zware metalen. Alles wordt onder gecontroleerde omstandigheden gekweekt in bioreactoren, deze stoffen komen er dus niet in voor.

Kies het juiste omega 3 supplement

Er zijn vele aanbieders van omega-3 op de markt. Koop niet zonder nadenken je omega-3 bij de eerste de beste, de kans is groot dat je dan niet de beste keus maakt. Zo moet je vooral niet alleen naar de prijs kijken, maar juist ook hoeveel EPA en DHA er aanwezig is per capsule. Hoe meer er in zit, des te beter.

In de vergelijkingstabel hieronder zie je aanbieders, prijzen per 100 capsules en belangrijk, een prijs/ kwaliteit score die rekening houdt met de hoeveelheid EPA en DHA per capsule. Hoe hoger de kwaliteitsscore is, des te meer waar je krijgt voor je geld!

Ook is in het groen aangegeven of een omega 3 supplement uit plantaardige bron komt.

ProductAanbiederEPA + DHA (mg) per capsule
Prijs
(per 60 caps)
Prijs/
Kwaliteit
(hoger is beter)
Kopen
Opti3 Omega 3
100% uit algen
Krachtshop37517.8521Opti3 Omega-3
Vegan Omega 3
100% uit algen
Body & Fit22511.8019Vegan opti 3
High quality Omega-3Body & Fit32304.2576High quality omega 3
Tested Omega-3Bodystore30004.1472Tested Omega 3
Omega 3Bodystore30004.7763Omega 3
MarinolBody & Fit36006.9052Marinol
Omega-3 visolieKrachtshop30006.8544Omega-3 visolie
Ultra Omega-3Bodystore75016.9344Ultra Omega 3
Perfect Omega 3Perfect Body30007.2641Perfect omega 3
High quality Omega-3Now30018.9016High quality omega3
Krill oliePerfect Body9519.935Krill olie

 

Referenties

  1.  (en) Swanson D1, Block R, Mousa SA (januari 2012). Omega-3 fatty acids EPA and DHA: health benefits throughout life.Advances in nutrition 3 (1): 1-7 . ISSN:2161-8313PMID22332096PMC3262608DOI10.3945/an.111.000893. Dit is een open access artikel.



gespierde god

Word Een Gespierde God Binnen 8 Weken

Tip! Glenn Goossens heeft een revolutionaire methode ontwikkeld die zorgt voor:
  • Explosieve spiergroei
  • Het drastisch verlagen van je vetpercentage
  • Zeer snel resultaat
Klik op de link hieronder en krijg het lichaam dat je altijd al had willen hebben.

Gespierde God Risicovrij Uitproberen (100% niet goed, geld terug!)


(811x gelezen)
Facebook Auto Publish Powered By : XYZScripts.com