Billen trainen voor perfecte bilpartij | Krachttraining.net
Op zoek naar persoonlijke begeleiding?|info@krachttraining.net

Billen trainen voor perfecte bilpartij

///, Billen/Billen trainen voor perfecte bilpartij
  • billen trainen

Billen trainen voor perfecte bilpartij

Er is veel interesse naar de perfecte “Brazillian Butt”, dus moeten we de billen trainen en wordt er wat afgezwoegd op cardio apparaten zoals de Treadmill en de Stepmill. Het lijkt logisch om uren cardio oefeningen te doen voor het trainen van de billen en het verbranden van vet rondom je billen. Echter, in de praktijk blijkt dit niks te helpen. Gericht en lokaal vet verliezen is namelijk een fabeltje!

Mooie billen? Ga dan voor lichaamstranformatie

billen voor en na

Onderzoek bewijst dat het trainen van spieren resulteert in een versnelde bloedsomloop en lipolyse (afbreken van vetcellen en omzetten in bruikbare energie). Daarnaast zorgt het trainen van spieren voor extra verbranding van calorieën en stimuleert het potentiële spiergroei. In beide gevallen verbrandt je vet, dit betekent echter niet dat er lokaal vet rondom de billen wordt verbrand.

Vet verliezen op de billen lukt namelijk niet door alleen de billen te trainen. Vet verliezen moet een lichamelijk en geen lokale aangelegenheid zijn. Dus onderdeel zijn van een groter proces, namelijk ‘body recomposition’, ofwel lichaamstransformatie. Train op de juiste manier en volg het juiste trainingsprogramma, dan zet je dit transformatieproces in werking. Je verliest hiermee vet over je gehele lichaam, maar op sommige plekken gaat dit harder dan andere. Zo gaat vetverlies bij mannen vaak het snelst op de ledematen en bij de buik blijft vet het langst zitten. Bij vrouwen geldt dit ook, maar vooral bij de heupen blijft het vet het langst zitten.

We kunnen concluderen dat wanneer je traint voor mooie en afgetrainde billen hier dezelfde stappen voor gelden als elk ander lichaamsdeel. Ofwel, hanteer het juiste trainingsprogramma om spiermassa te creëren en hanteer een goed dieet zodat je vetpercentage zakt.

Hoe billen trainen voor de perfecte bilpartij?

Spierverwarring is een methode die nog steeds wordt gebruikt in de sportschool, maar wist je dat dit totaal niet werkt? Het kan er zelfs voor zorgen dat je minder progressie boekt! Dit geldt voor alle soorten kracht oefeningen en dus ook voor mensen die de perfect kont willen.

gluteus-maximus trainen
Als eerste moet je weten dat de Gluteus Maximus (beter bekend als de billen) één grote spier is, er zijn dus
geen bovenste of onderste regio’s waar je op moet letten simpelweg om het feit dat deze niet bestaan. Daarom zijn goede oefeningen een must! En ten tweede, een goed gevormde kont wordt extra gedefinieerd door de hamstrings. Een goede bilworkout zorgt er dus voor dat beide spierengroepen worden getraind wat resulteert in optimaal resultaat. Dus train je bilspieren zoals je elke andere spiergroep zou trainen die je (maximaal) wilt ontwikkelen, progressief dus.

Ben je op zoek naar een compleet training- voeding en supplementenschema voor vollere en gespierde billen? Krachttraining.net heeft dit schema van 32 pagina’s voor je gemaakt en deze is te koop voor slechts 7,95 euro. Voor inhoud van het schema zie onderin dit artikel of koop het direct.

 

Welke sporters hebben mooie billen?

Sprinters hebben over het algemeen goed gevormde billen waardoor mensen er van uit gaan dat sprinten het antwoord is. Dit is het echter niet. Ja, tijdens sprinten gebruik je zowel de bilspieren en de hamstrings maar dat impliceert niet dat het ook voor voldoende vetverbranding zorgt. Ook moet er niet vergeten worden dat sprinters niet alleen “sprinten” maar ook veel aan krachttraining doen!

Dé beste oefeningen voor je billen!

Bij de meeste “butt-building” trainingen ligt de focus op squatten en deadliften, dit is een (heel) goed begin. Als je de vorm van je hamstrings en billen wilt optimaliseren moet je ze ook op diverse manieren trainen.

De Squat

Squatten is de beste oefening voor het bouwen van massa en kracht in het onderlichaam. Er zijn twee dingen waar je op moet letten bij het squatten.

  1. Squat diep. Hoe dieper jij squat hoe meer inspanning jou billen en benen moeten leveren.
  2. Zet je benen verder uit elkaar. Onderzoek bewijst dat wanneer de benen verder uit elkaar staan er meer inspanning moet worden geleverd in de benen en billen.

Voor een uitgebreide instructie betreft de squat hebben we de Nederlandse handleiding van niemand minder dan fitnessguru Mark Rippetoe.

De Deadlift

deadlift

Deadliften is bijzonder goed voor een strakke bilpartij omdat er veel inspanning wordt gevraagd van de hamstrings en de bilspieren. Het is ook bijzonder goed voor krachttraining over het gehele lichaam, wat cruciaal is voor het opbouwen van spiermassa. Net zoals de squat, is deadliften een oefening met een hoge technische moeilijkheidsgraad. De deadlift is uit te voeren met een barbell, dumbells of zoals in het plaatje hierboven met een kettlebell. Zie ook uitvoering van de deadlift.

Andere goede bilspieroefeningen

Naast de squat en de deadlift zijn er nog een aantal must-do oefeningen voor de billen. Hieronder de instructiefilmpjes.

The Hip Thrust.

Hip Thrust met een band

Hip Thrust Leg variatie

The Lunge

Barbell Reverse Lunge

Dumbbell Stepping Lunge

The Roemeense Deadlift
De Roemeense Deadlift is een oefening die in het bijzonder de hamstrings stimuleert.

The Bulgaarse Split Squat

The Glute/Butt Blaster

 

Basis trainingsprogramma voor de billen

Een been- en bil training moet in ieder geval de squat en de deadlift bevatten. Daarnaast adviseer ik nog een hamstring en bovenbeen oefening uit de instructievideo’s hierboven. Dus 4 oefeningen totaal. Doe per oefening 3 sets waarbij je progressief het gewicht verhoogd en per set het aantal reps verlaagd. Zie basisschema:

OefeningSet 1Set 2Set 3
Squat1086
Deadlift1086
Dumbell stepping lunge1086
Butt blaster1086

 

Compleet training- voeding en supplementen schema voor volle, rondere en gespierde billen

Dit artikel geeft een goede basis waarmee je aan de slag kunt, maar als dit niet voldoende voor je is hebben wij een compleet training- voeding en supplementen schema voor de billen voor je!

Dit schema bestaat maar liefst uit 32 pagina’s en de inhoudsopgave zie je hieronder:

*Let op, er is ook een optie om dit schema GRATIS te krijgen!

training-en-voeding-billen-front
Inleiding …………………………………………………………………………………………………………………………………… 4
Mooie billen? Ga dan voor lichaamstranformatie ……………………………………………………………………… 4
Spierverwarring werkt niet …………………………………………………………………………………………………….. 5
Gluteus-maximus trainen……………………………………………………………………………………………………….. 5
Algemene trainingsrichtlijnen …………………………………………………………………………………………………….. 6
Krachttraining duur ……………………………………………………………………………………………………………. 6
Opwarmen ……………………………………………………………………………………………………………………….. 6
Rust en herstel ………………………………………………………………………………………………………………….. 6
Belangrijke richtlijnen ………………………………………………………………………………………………………… 7
Training schema billen ………………………………………………………………………………………………………………. 8
Opwarmsetjes …………………………………………………………………………………………………………………… 8
Oefeningen, sets en herhalingen en gewicht ………………………………………………………………………… 8
Volgorde oefeningen………………………………………………………………………………………………………….. 8
2 trainingen per week ………………………………………………………………………………………………………… 9
3 trainingen per week ………………………………………………………………………………………………………… 9
Dé beste oefeningen voor je billen met instructies ……………………………………………………………………… 10
De Squat …………………………………………………………………………………………………………………………….. 10
Bulgarian Split Squat ………………………………………………………………………………………………………… 12
De Deadlift …………………………………………………………………………………………………………………………. 13
Sumo deadlift ………………………………………………………………………………………………………………….. 14
Romanian Deadlift …………………………………………………………………………………………………………… 15
Wat zijn de meest voorkomende fouten bij de deadlift? ………………………………………………………. 16
Zijn deadlifts slecht voor je rug? ………………………………………………………………………………………… 16
Andere goede bilspieroefeningen ………………………………………………………………………………………….. 17
Hip thrust ……………………………………………………………………………………………………………………….. 17
Barbell lunge …………………………………………………………………………………………………………………… 17
Butt Blaster …………………………………………………………………………………………………………………….. 18
Trainingsvariaties (optioneel) …………………………………………………………………………………………………… 20
Negatief (excentrisch) trainen ………………………………………………………………………………………………. 20
Afbouwsetjes ……………………………………………………………………………………………………………………… 20
Piramidesetjes …………………………………………………………………………………………………………………….. 20
Supersetjes …………………………………………………………………………………………………………………………. 20
Statisch trainen …………………………………………………………………………………………………………………… 21
Circuit fitness ……………………………………………………………………………………………………………………… 21
3
Voeding en supplementen ……………………………………………………………………………………………………….. 22
Belangrijke samenvatting! ………………………………………………………………………………………………… 22
Inleiding ……………………………………………………………………………………………………………………………… 22
Theorie voedingsschema ……………………………………………………………………………………………………… 22
Hoeveel moet je eten voor spiergroei? ………………………………………………………………………………. 22
Hoeveel eetmomenten per dag is ideaal? …………………………………………………………………………… 22
Moet je extra vitaminen & mineralen slikken? …………………………………………………………………….. 23
Het belang van voldoende goede vetten …………………………………………………………………………….. 23
Zijn eiwit supplementen noodzakelijk? ………………………………………………………………………………. 24
Hoe zit het met soja eiwit isolaat? ……………………………………………………………………………………… 24
Weightgainers nemen? …………………………………………………………………………………………………….. 24
Algemene tips …………………………………………………………………………………………………………………. 25
Voorbeeld voedingsschema’s ……………………………………………………………………………………………….. 26
Voorbeeld voedingsschema 1 ……………………………………………………………………………………………. 26
Voorbeeld voedingsschema 2 ……………………………………………………………………………………………. 27
Supplementen advies ………………………………………………………………………………………………………………. 28
Supplementen schema niet-trainingsdagen ………………………………………………………………………… 28
Supplementen schema trainingsdagen ……………………………………………………………………………….. 29
Eiwit Smoothies recepten …………………………………………………………………………………………………….. 30
Nawoord ……………………………………………………………………………………………………………………………….. 31
Krachtshop …………………………………………………………………………………………………………………………….. 32
Speciale aanbieding …………………………………………………………………………………………………………….. 32

Exclusief voor lezers kost dit schema slechts 7,95 euro in plaats van 29,95 euro.




gespierde god

Word Een Gespierde God Binnen 8 Weken

Tip! Glenn Goossens heeft een revolutionaire methode ontwikkeld die zorgt voor:
  • Explosieve spiergroei
  • Het drastisch verlagen van je vetpercentage
  • Zeer snel resultaat
Klik op de link hieronder en krijg het lichaam dat je altijd al had willen hebben.

Gespierde God Risicovrij Uitproberen (100% niet goed, geld terug!)


(6.507x gelezen)
Over de auteur
Over de auteur
Hoi! Ik ben Patrick van der Velde, medisch bioloog, sportvoedings consulent, eigenaar en auteur van Krachttraining.net en Krachtshop.nl. Ik heb al vele mensen begeleid en overtuigd dat IEDEREEN zijn of haar droomlichaam kan krijgen!

Waardeer je mijn artikelen? Meld je dan hieronder aan voor de Krachttraining.net Nieuwsbrief en ontvang nieuwe artikelen, relevante info, en tips als eerste in je mailbox!
By | 2017-08-28T22:14:52+00:00 23 maart 2016|Benen, Billen|0 Comments

Leave A Comment

Facebook Auto Publish Powered By : XYZScripts.com