Buikspier oefeningen met de Swiss Ball | Krachttraining.net
Op zoek naar persoonlijke begeleiding?|info@krachttraining.net

Buikspier oefeningen met de Swiss Ball

////Buikspier oefeningen met de Swiss Ball
  • buikspieroefeningen swiss ball

Buikspier oefeningen met de Swiss Ball

Buikspieren trainen is essentieel voor het verkrijgen van dat wasbordje. Dit kan natuurlijk alleen in combinatie met een goed voedings en krachttrainingsprogramma (zie trainen voor jouw sixpack). In andere buikspier artikelen schreven we al over de anatomie van de buikspierenbuikspieroefeningen voor thuis en buikspieren oefenen in de fitness. In dit artikel alle buikspieroefeningen die mogelijk zijn op de zogenaamde Swiss Ball (oefenbal). Succes!

Ball crunch

De standaard ball crunch heeft verschillende variaties. Het is mogelijk meer tegen de bal aan te zitten, zoals op de foto. Maar je kan ook verder op de bal zitten waardoor je een iets meer holle rug krijgt en de beweging meer volledig is. Wel is dit iets blessure gevoeliger en je moet uitkijken dat de rug niet teveel hol trekt. Ook pak je met deze oefening een groot deel heup flexors, wat minder geschikt is voor het krijgen van een wasbordje. Een variatie op de standaard bal crunch is de side bal crunch voor de schuine buikspieren. Ook hier zit je recht op de bal, maar beweeg je beurtelings met je elleboog naar de tegenoverliggende knie.

Weighted ball crunch

Hetzelfde als de basic ball crunch, maar dan houdt je een dumbell achter de nek, of eventueel op de borst (lichte versie). Pas met deze oefening wel op dat je niet te ver naar achteren zit op de bal, omdat er anders behoorlijk veel druk kan ontstaan op je onderrug. Mocht je toch verder op de bal gaan zitten, probeer dan goed je buik en rug op spanning te houden.

Weighted ball crunch cable

Zelfde principe als de weighted ball crunch, maar dan met een kabelsysteem.

Reverse ball crunch

De reverse ball crunch is een buikspieroefening waarbij je met je rug op de grond ligt en de bal tussen je onderbenen en bovenbenen klemt. Vervolgens breng je de bal zover als je kunt naar je toe. Dit is een vrij lichte oefening, maar ideaal om te beginnen met het opbouwen van je buikspieren en conditie.

Side crunch ball

Deze oefening is zeer geschikt voor de schuine buikspieren. Tevens is het een goede stabiliteitsoefening. Het beste is om met je voeten tegen een muurtje en de grond  te leunen en je bovenlichaam schuin op de bal te leggen. Hiermee fixeer je min of meer je positie. Daarna is het een kwestie van je bovenlichaam van beneden naar boven te bewegen, zo ver als mogelijk. Ook deze oefening is eventueel te verzwaren met extra gewicht in de vorm van dumbells of halterschijven.

Stability ball leg raises

Een geschikte oefening voor de onderste buikspieren. Wel moet je het lichaam fixeren door iets vast te houden achter je hoofd. Deze oefening is uit te voeren met gekromde benen (lichte versie), of gstrekte benen (zware versie). Ook kan natuurlijk nog extra gewicht in de vorm van een dumbell worden vastgeklemd tussen de voeten. Let op, laat de benen niet zo ver naar beneden zakken dat je een holle rug trekt.

Ball switch

Bij deze buikspieroefening geef je de bal over van je benen naar je armen. Hoe getrekter je deze houdt , hoe zwaarder de oefening. Beweeg wel altijd de armen en benen tegelijkertijd van elkaar af bij het strekken.


Swiss ball knees

Een zeer goede oefening voor de rechte buikspieren en balans/ coördinatie spieren. Houdt het lichaam even een paar seconden in gestrekte positie voordat je de benen weer intrekt. Houdt de rug ook bol bij het intrekken. Als het even kan voer je de oefening uit in een mooie omgeving zoals die geluksvogel hieronder 😉

Ball plank

Uithoudingsoefening voor de rechte buikspieren die erg lijkt op de normale plank. Let wel, de bal mag voor deze oefening niet te groot zijn, ander lig je te schuin en is de kans groter er vanaf te vallen.

Ball plank leg raises

Hiermee train je buikspieren, rompstabiliteit en hamstrings. In onderstaande variant leun je met je ellebogen op de bal en breng je beurtelings een been omhoog. Probeer het gestrekte been altijd 1 of 2 seconden vast te houden.

Hieronder een andere variatie van de ball plank leg raises. Hetzelfde principe als de ball plank, alleen til je beurtelings je voeten op van de bal.

Incline ball plank

Net als de ball plank train je hiermee je buikspier uithouding en rompstabiliteit. Wil je nog een leuke variatie hierop, doe dan de ball pushups (opdrukken op de bal vanuit deze positie). Hiermee train je echter we voornamelijk je borstspieren en rompstabiliteit (beetje buik).

Er zijn nog vele andere variaties mogelijk met de Swiss ball, maar in dit artikel hebben we de belangrijkste en meest effectieve benoemd. Mocht je zelf nog een leuke variant hebben, laat je reactie dan achter onderaan dit artikel.


Zie ook de buikspieroefeningen voor thuis.

Zie ook buikspieren oefenen in de fitness.

Zie ook buikspieren, voor meer info over de anatomie van de buikspieren.

Zie ook trainen voor jouw sixpack, hoe krijg je dat wasbordje?

Boek aanrader
Voor mannen: Het wasbord dieet
Voor vrouwen: Het wasbord dieet voor vrouwen
Swissball oefeningen en training: Swissball training


 




gespierde god

Word Een Gespierde God Binnen 8 Weken

Tip! Glenn Goossens heeft een revolutionaire methode ontwikkeld die zorgt voor:
  • Explosieve spiergroei
  • Het drastisch verlagen van je vetpercentage
  • Zeer snel resultaat
Klik op de link hieronder en krijg het lichaam dat je altijd al had willen hebben.

Gespierde God Risicovrij Uitproberen (100% niet goed, geld terug!)


(9.234x gelezen)
Over de auteur
Over de auteur

Hoi! Ik ben Patrick van der Velde, medisch bioloog, sportvoedings consulent, eigenaar en auteur van Krachttraining.net en Krachtshop.nl. Ik heb al vele mensen begeleid en overtuigd dat IEDEREEN zijn of haar droomlichaam kan krijgen!


Waardeer je mijn artikelen? Meld je dan hieronder aan voor de Krachttraining.net Nieuwsbrief en ontvang nieuwe artikelen, relevante info, en tips als eerste in je mailbox!


By | 2017-12-04T16:10:36+00:00 08 april 2011|Buikspieren|0 Comments

Leave A Comment

Facebook Auto Publish Powered By : XYZScripts.com