de perfecte rep | Krachttraining.net
Op zoek naar persoonlijke begeleiding?|info@krachttraining.net
  • preacher curl

De perfecte rep

De perfecte rep, wat is dat eigenlijk? Voor de leken onder ons, wat is een rep?

Wat is een rep?

Als je aan krachttraining doet, doe je per training een aantal oefeningen. Per oefening voer je een aantal sets uit, meestal 1 tot 3. Elke set bestaat weer uit een aantal reps. Meestal varieert het aantal reps per set zo tussen de 6 en 15 (voor krachttraining). Een rep is dus niks anders dan 1 herhaling van een oefening. Het maakt dus niet uit welke spiergroep je traint, bij elke oefening maak je reps.

De perfecte rep

De manier waarop je reps uitvoert bepaalt ook meteen hoe effectief je aan het trainen bent! Spieren groeien namelijk alleen als je ze over de prikkeldrempel krijgt. Het toverwoord hierin is intensiteit, voer jij je reps met genoeg intensiteit uit, dan ben je goed bezig. Doe je 10 reps en je zou er daarna nog 20 kunnen, dan heb je een lekkere cardio training achter de rug, maar zeker geen krachttraining.

Hoe weet je of je intensief genoeg traint?

Simpel, tijdens de oefening ga je helemaal voluit. Je gaat door tot spierfalen, niet eerder, niet later. Hierbij maakt het niet uit voor welk doel je traint, spiermassa, spieruithouding etc. Je lichaam zal zich alleen aanpassen bij voldoende intensiteit.

Correcte ademhaling bij iedere rep

Bij een goed uitgevoerde rep, hoort ook een goede ademhalingstechniek. Als stelregel kan je zeggen dat je inademt tijdens de eccentrische fase (gewicht terug laten komen) en uitademt tijdens de concentrische fase (uitduwen of liften).

Hoe snel moet je een rep uitvoeren?

Er bestaan diverse opvattingen hierover in de literatuur en in sportscholen, de ene zegt 3 seconden neer, 1 seconde op, de ander zegt 2 seconden neer, 1 seconde op etc. Je kan als stelregel gebruiken; sneller op dan neer! Hiermee groei je prima.

Hoeveel reps per oefening en moeten ze allemaal ‘perfect’ zijn?

Ga jij voor spiermassa? Beschouw dan alle reps die je doet voor spierfalen als ‘warming up’. Zou jij namelijk telkens voor spierfalen stoppen met trainen, dan zal je erg weinig progressie boeken! Het gaat juist om die laatste 1 tot 3 reps waarin je eigenlijk echt niet meer kan. Een spotter (iemand die je helpt als je niet meer kan) moet je helpen het gewicht te tillen.

Om deze reden heeft het niet veel zin ellelange rep sessies uit te voeren met weinig gewicht. Je gaat er gewoon niet optimaal van groeien. Beter is te beginnen met goede opwarmsetjes en daarna en zo snel mogelijk zo zwaar mogelijk in de 3-7 rep range te trainen.

Mooie voorbeeld reps in de 300 Spartan Workout

Doe je voordeel met speciale trainingstechnieken

In de wereld van krachttraining, fitness en hypertrofie zijn er bepaalde trainingstechnieken in gebruik die specifieke voordelen hebben. Die zorgen dat je net iets verder gaat, nog iets intensiever traint en welke zorgen voor meer spieropbouw en/of vetverbranding. Als je krachttraining serieus neemt dan ken je deze trainingstechnieken en weet je wanneer je ze het beste kunt inzetten. Hieronder de beste trainingstechnieken opgesomd met de belangrijkste kenmerken en voordelen, klik op de titel voor meer informatie.

Fullbody of split programma?

Is het effectiever je hele lichaam per training te trainen, of kan je de spiergroepen beter opsplitsen per training?

Apparaten of vrije gewichten?

Als je geen speciale reden hebt om het niet te doen, train dan altijd bij voorkeur met vrije gewichten.

Isolatie of compound oefeningen?

In de basis hoor je vooral compound oefeningen te doen, maar er zijn redenen om toch isolatie oefeningen toe te passen.

Hoe voer je een rep perfect uit?

Een rep, of herhaling kan je heel goed, of heel slordig uitvoeren. In het laatste geval is het minder effectief en haal je nooit het maximale uit je trainingen. Leer hoe het wel moet.

Circuit training

Ideale trainingsmethode om in weinig tijd intensief en effectief te trainen. Richt zich meer op spieruithouding dan echte hypertrofie

Dropsets

Een dropset behoort tot de meer extremere trainingstechnieken. Heel intensief in korte tijd, ideaal voor hypertrofie.

Negatief trainen

Negatief trainen is een zware, maar zeer effectieve trainingstechniek, het beste uitgevoerd met een spotter. Train regelmatig negatief en je spieren groeien gegarandeerd als kool!

Piramidesetjes

Meerdere sets achter elkaar (in principe zonder rust), waarbij je van laag naar zwaar gewicht gaat en daarna weer terug. Goede manier om veel te doen in weinig tijd, snel te verzuren en grotere hypertrofie respons te krijgen.

Pompsetjes

Nog even knallen aan het einde van je training. Heel veel herhalingen van de net getrainde spiergroep(en) explosief achter elkaar. Goed voor extra portie groeihormoonrespons en vetverbranding.

Rest-pause sets

Een van de meest extreme trainingstechnieken. Zeer hoge intensiteit en pijn. Maar ook grootste beloning mogelijk in vorm van hypertrofie en groeihormoonrespons. Wil je echt groot worden? Dan mag deze techniek niet ontbreken!

Statisch trainen

Een trainingstechniek waarbij je spieren langdurig op spanning houdt, met of zonder gewichten. Vooral bedoeld om spieruithouding te vergroten.

Supersetjes

Een goede en intensieve trainingstechniek waarbij je 2 of meer variaties van een bepaalde oefening na elkaar uitvoert. Vooral geschikt als training afsluiter voor extra pomp en groeihormoonrespons.

 

Heel veel plezier en sportief succes! Mocht je vragen hebben, laat je reactie dan onderaan dit artikel achter.

Patrick




gespierde god

Word Een Gespierde God Binnen 8 Weken

Tip! Glenn Goossens heeft een revolutionaire methode ontwikkeld die zorgt voor:
  • Explosieve spiergroei
  • Het drastisch verlagen van je vetpercentage
  • Zeer snel resultaat
Klik op de link hieronder en krijg het lichaam dat je altijd al had willen hebben.

Gespierde God Risicovrij Uitproberen (100% niet goed, geld terug!)


(2.658x gelezen)
Over de auteur
Over de auteur
Hoi! Ik ben Patrick van der Velde, medisch bioloog, sportvoedings consulent, eigenaar en auteur van Krachttraining.net en Krachtshop.nl. Ik heb al vele mensen begeleid en overtuigd dat IEDEREEN zijn of haar droomlichaam kan krijgen!

Waardeer je mijn artikelen? Meld je dan hieronder aan voor de Krachttraining.net Nieuwsbrief en ontvang nieuwe artikelen, relevante info, en tips als eerste in je mailbox!
By | 2017-08-15T16:49:41+00:00 30 april 2012|Trainingstechnieken|0 Comments

Leave A Comment

Facebook Auto Publish Powered By : XYZScripts.com