Wordt sneller gespierd door supercompensaties beter te timen | Krachttraining.net
Op zoek naar persoonlijke begeleiding?|info@krachttraining.net

Wordt sneller gespierd door supercompensaties beter te timen

////Wordt sneller gespierd door supercompensaties beter te timen
  • supercompensatie lichaam

Wordt sneller gespierd door supercompensaties beter te timen

Supercompensatie is het fenomeen dat zorgt voor spiergroei en vooruitgang na krachttraining. Voor effectieve spiergroei is het belangrijk om te weten hoe supercompensatie werkt en hoe je deze optimaal kunt timen met behulp van micro cycli, want hierin valt veel winst te boeken!

De belangrijkste punten uit dit artikel

  • Supercompensatie is nodig om te groeien
  • Train niet te snel, of juist te langzaam achter elkaar
  • Micro cycli techniek om maximale supercompensatie en hypertrofie te bereiken

Supercompensatie

Het lichaam streeft altijd naar homeostasis, ofwel balans in alles. Als je (zwaar) traint breng je het lichaam uit balans en het lichaam zal zich daarna willen aanpassen. Na een zware training zijn de getrainde spieren beschadigd geraakt. De mate van beschadiging bepaald mede in welke mate de spier in de herstelfase zal groeien, tot voorbij zijn oorspronkelijke omvang. Dit noemen we ook wel supercompensatie:

supercompensatie

Hierboven zie je een typisch verloop van een supercompensatie. Supercompensatie bestaat uit 4 fasen.

  1. Je begint op de ‘base level’, ofwel je startpunt voor de training. De eerste reactie van je lichaam op deze training is vermoeidheid. Dit resulteert in een verwachte afname van kracht en energie.
  2. Na de training komt je lichaam in de herstelfase. Dit kan bestaan uit een lichte hersteltraining, of voldoende rust. Energievoorraden worden weer aangevuld tot het base level niveau.
  3. Dit is de supercompensatie fase. Je lichaam wilt sterker worden dan voor de training, het wilt zich beter aanpassen tot voorbij het base level niveau. Het supercompensatie effect is niet alleen een fysiologische adaptatie, maar ook een psychologische en technische.
  4. De laaste fase bestaat uit de afname van het supercompensatie effect.

Bekijk eventueel ook de instructiefilm hieronder over het principe van supercompensatie.

Het bereiken van supercompensatie

man torsoHet optreden en de effectiviteit van supercompensatie is afhankelijk van een aantal factoren:

  • Je gezondheid
  • Training volume
  • Training intensiteit
  • Training frequentie
  • Voeding
  • Rust

Als de training te zwaar is, zal het lichaam moeite hebben om weer te herstellen naar het base level en zal er geen supercompensatie optreden. Als de training te licht is, zal er nauwelijks een adaptieve aanpassing nodig zijn. Als je langere tijd te licht traint zal je zelfs spiermassa verliezen, hierbij geldt ‘use it or lose it’.  Alleen als je training het juiste volume en intensiteit heeft, zal er supercompensatie optreden.

Uiteraard spelen voeding en rust een cruciale rol bij supercompensatie. Train je zwaar, maar levert je voeding onvoldoende (macro)nutrienten? Dan zal je lichaam moeite hebben met herstellen en treedt er geen of nauwelijks supercompensatie op. Het kan zelfs ze zijn dat je lichaam spiermassa (en reserves) verliest. Ook als je te vaak en te zwaar traint kan dit optreden (overtraining).

 

Je trainingen zijn te snel achter elkaar

negatieve supercompensatieZijn je trainingen te snel achter elkaar dan krijgt je lichaam niet voldoende tijd om te herstellen. Je lichaam raakt langzaam maar zeker overbelast en je prestaties zullen bij elke training minder worden. Als je niet uitkijkt kom je in een situatie terecht zoals in de figuur hiernaast. Dit wil je echt niet, ook vanwege de grotere kans op blessures.

In de praktijk loopt het natuurlijk niet zo’n vaart omdat je dit vaak al voelt aankomen. Je merkt vanzelf dat je vermoeid bent, nog wat spierpijn hebt en jezelf niet 100% kunt geven. In dit soort situaties is het beter om niet te trainen en gewoon je rust te pakken en goed te eten. Je zal merken dat je na volledig herstel juist weer fitter bent en weer harder kunt trainen.

 

Er zit teveel tijd tussen je trainingen

Train je te weinig dan kan je niet optimaal profiteren van elke supercompensatie. Je lichaam zit weer op of richting base level en dus zit je weer ongeveer op je startpunt. Met deze manier van trainen onderhoudt je hooguit je opgebouwde spiermassa, maar groeien zal je zeker niet doen of erg weinig.

Een spiergroep dient minimaal 1x per week getraind te worden. Effectief zijn splitprogramma’s waarbij je 2 a 3 spiergroepen per training aanpakt.

 

Je timed supercompensatie precies goed

supercompensatie cyclusWat je simpelweg moet zien te bereiken is een zo groot en lang mogelijke supercompensatie na iedere training. Idealiter pas je een nieuwe trainingimpuls toe op de piek van de supercompensatie fase, anders neemt je fitness level weer af en ga je langzaam weer terug naar je base level. Supercompensatie bestaat niet alleen uit het herstel en groei van spieren, het omvat ook de hervulling van glycogeenvoorraden, de synthese van eiwitten en enzymen (Olbrecht, 2000).

Als je traint in de supercompensatie fase van je vorige training kan je normaliter zwaarder trainen, mits de herstelfase goed is doorlopen en de nieuwe trainingsimpulsen goed getimed zijn. Als je dit continue doet komt je lichaam in een ‘adaptieve golfbeweging’ die leidt naar continue toenemende prestaties. Uiteraard wordt het na verloop van tijd steeds lastiger om te blijven groeien in massa en kracht. Maar door je supercompensaties goed te timen bereik je je einddoel wel het snelst. De makkelijke manier om dit te doen is uitgaan van gemiddelde hersteltijden. De moeilijke manier is gebruik maken van micro cycli.

Gemiddelde hersteltijden na trainingen
Het is altijd goed om een beeld te hebben van de gemiddelde hersteltijden na een specifiek soort training. Uiteraard is de hersteltijd voor ieder individue weer net anders (afhankelijk van fitheid).

Conditioneel/ cardio
• Extensieve duurtraining (normale duur) / 18 uur
• Extensieve duurtraining (5 uur of meer) / 72 uur
• Normale duurtraining / 24 uur
• Intensieve duurtraining / 48 uur
• Tempoduurtraining / 48 uur
• Extensieve intervaltraining / 48 uur
• Normale intervaltraining / 60 uur
• Intensieve intervaltraining / 72 uur

Meer info? Het verschil tussen extensieve en intensieve trainingen.

herstel na trainingKrachttraining
• Krachtuithoudingsvermogen / 12-24 uur
• Hypertrofie / 48 uur
• Maximale kracht / 48 uur
• Supramaximale kracht / 72 uur
• Snelkracht / 48-72 uur
• Explosieve kracht / 48-72 uur
• Plyometrie / 48-72 uur

Voor krachttraining richt je je dus vooral op hypertrofie trainingen. De gemiddelde hersteltijd is 48 uur. Dit betekent dus dat je in theorie de getrainde spiergroep 48 uur later opnieuw voluit kunt trainen. Uiteraard dient je lichaam in de tussentijd wel van voldoende rust en nutrienten voorzien te zijn. Nogmaals, voel je je nog niet helemaal herstelt, train dan nog niet.

Micro cycli techniek voor maximale benutting supercompensatie

Met hulp van een micro cyclus kan je sneller en meer hypertrofie bereiken. Een normale micro cyclus duurt 4 weken, met elke week 3 tot 6 trainingen. Bekende microcycli zijn de German Volume Training en de Smolov Jr. training.

hard trainenVoor maximale supercompensatie moet je jezelf pushen tot het punt dat je fitness niveau (tijdelijk) afneemt. Je lichaam kan tijdelijk niet meer dan dat. Dit is een punt wat voor overtraining zit. Het is dus nog geen overtraining! Als je het goed doet voel je je moe en zwakker aan het einde van je micro cyclus. Het belangrijkste is dat je jezelf hier blijft pushen. Want No pain no gain.

De makkelijkste manier om hypertrofie te bereiken is door je volume iedere week op te bouwen. Een simpele methode is het wekelijks toevoegen van een of meerdere extra sets aan elke oefening. Hiermee dwing je je lichaam iedere week om meer te doen, voorbij je grenzen. Uiteraard zal je een punt bereiken waar je lichaam niet meer verder kan, je traint wel, maar voelt je toch zwak. Dit is de sweet spot! Dit is het punt wat net voor overtraining zit, normaal bereik je dit punt in 3 tot 6 weken.

Als je dit punt eenmaal hebt bereikt zit je aan het einde van je micro cyclus en kan je profiteren. Wat je na dit punt moet doen is je volume met 50 tot 70% laten dalen en je intensiteit met 5% verhogen. Deze fase duurt maximaal 1 week. Door de intensiteit te verhogen stimuleer je hypertrofie en door het volume te verlagen stimuleer je tegelijk herstel. Dit herstel is essentieel bij supercompensatie en hierbij spelen voeding en rust een zeer belangrijke rol. Dit moet je weten over voeding en rust aan het einde van je microcyclus:

  • Slaap minimaal 7 uur per nacht
  • Eet hetzelfde ook tijdens je herstelfasen. Dus als je tijdens normale trainingsweken 3500 kcal eet bestaande uit 40% koolhydraten, 30% eiwit en 30% vet, doe je dit ook tijdens je herstelfasen.
  • Suppleer iedere dag omega-3, een goede multivitamine voor sporters en BCAA’s. Indien je niet voldoende eiwit uit je voeding kunt halen (2 gram per kg lichaamsgewicht per dag), neem dan ook een goede whey eiwit.

Een voorbeeld van een micro cyclus voor squatting:

squattingWeek 1: 80 kg, 3 sets van 10

Week 2: 80 kg, 4 sets van 10

Week 3: 80 kg, 5 sets van 10

Week 4: 84 kg, 2 sets van 10

Micro cycli kan (en moet) je dus voor elke spiergroep toepassen. Het bijhouden kan in het begin even puzzelen zijn, maar als je dit consequent toepast profiteer je maximaal van elke supercompensatiefase en groei je optimaal en gestaag door!

 

 




gespierde god

Word Een Gespierde God Binnen 8 Weken

Tip! Glenn Goossens heeft een revolutionaire methode ontwikkeld die zorgt voor:
  • Explosieve spiergroei
  • Het drastisch verlagen van je vetpercentage
  • Zeer snel resultaat
Klik op de link hieronder en krijg het lichaam dat je altijd al had willen hebben.

Gespierde God Risicovrij Uitproberen (100% niet goed, geld terug!)


(2.357x gelezen)
Over de auteur
Over de auteur

Hoi! Ik ben Patrick van der Velde, medisch bioloog, sportvoedings consulent, eigenaar en auteur van Krachttraining.net en Krachtshop.nl. Ik heb al vele mensen begeleid en overtuigd dat IEDEREEN zijn of haar droomlichaam kan krijgen!


Waardeer je mijn artikelen? Meld je dan hieronder aan voor de Krachttraining.net Nieuwsbrief en ontvang nieuwe artikelen, relevante info, en tips als eerste in je mailbox!


By | 2017-05-31T09:34:03+00:00 14 juni 2016|Trainings wetenschap|2 Comments

2 Comments

  1. […] Bij progressieve overbelasting stimuleer je je spieren iedere training weer iets harder te werken. Hierdoor treden continue spierbeschadigingen op en wordt de spier gedwongen zich te herstellen en iets sterker te worden voor de volgende belasting. Dit laatste noemen we ook wel supercompensatie. Wil jij optimaal profiteren van supercompensatie, dan zal je bepaalde zaken zoals trainingsfrequentie, rust en dieet goed moeten timen. Lees hier alles over in het artikel Supercompensaties timen voor meer resultaat. […]

  2. […] een extreem zware training en je geeft je lichaam daarna voldoende rust, dan zal je zeker een grote supercompensatie fase hebben en dus sterker en gespierder worden. Meer dus dan bij je normale trainingen. Dus je zou het […]

Leave A Comment

Facebook Auto Publish Powered By : XYZScripts.com