Droog trainen schema | Krachttraining.net
Op zoek naar persoonlijke begeleiding?|info@krachttraining.net

Droog trainen schema

  • Droog trainen

Droog trainen schema

Wil jij droog trainen maar je weet niet hoe het moet of waar te beginnen? Krachttraining.net heeft een echte ervaringsdeskundige op het gebied van droog trainen gestrikt die jou alles gaat vertellen over het proces, zijn persoonlijke ervaring en werkwijze omtrent droog trainen! Inclusief een droog trainen schema.

Wat is droog trainen?

Het verlagen van je vetpercentage heeft vele benamingen, de meest populaire termen die in de sportschool worden gebruikt voor deze doelstelling zijn: cutten en uiteraard droog trainen. Wat dit inhoud is simpelweg je vetpercentage dusdanig verlagen tot een niveau dat je spieren goed zichtbaar worden. Het is belangrijk dat je tijdens dit proces zoveel mogelijk spiermassa behoudt. Wat hiermee wordt bereikt is een fysiek waarbij de spieren groter ogen dan ze werkelijk zijn door het gebrek van vetmassa die de spieren bedekken en het lichaam stroomlijnt.

Wanneer starten met droog trainen en voor wie is het geschikt?

Droog trainen is zowel geschikt voor mannen als vrouwen. Wel is het belangrijk pas droog te trainen als je voldoende ervaring hebt met training, voeding en spiermassa opbouwen. Want droog trainen gaat alleen wanneer je al wat spiermassa hebt gewonnen. De doelstelling is zoals eerder gemeld het vetpercentage verlagen om de spieren meer zichtbaar te maken, deze moeten er dus uiteraard wel zijn!

Met dit gezegd is het aangeraden spiermassa te winnen totdat je een vetpercentage rond de 18% hebt bereikt. Namelijk, bij het winnen van spiermassa bouw je vaak ook wat extra vetmassa op. Dan is 18% een prima moment om te focussen op het verbranden van vet om te kijken of de training zijn vruchten heeft afgeworpen. Een goede streefwaarde voor mannen is een vetpercentage onder de 10% en voor vrouwen onder de 18%. Rond dit percentage is/ wordt de sixpack zichtbaar.

Blijf gefocust op je doel

fitness modelConsistentie is de sleutel! Verander niet constant van doelstelling, want telkens wisselen van doelstelling (aankomen/ afvallen, sixpack etc) leidt tot stagnatie. Het opbouwen van spiermassa evenals droog trainen vereist toewijding en discipline totdat de doelstelling is bereikt. Een ideaal tijdsplan omvat alle seizoenen. Hierbij dienen de herfst en winter als een periode om massa te winnen en de lente en zomer als het droog train seizoen om de resultaten zichtbaar te maken. Voor simpelweg iedereen die aan serieuze krachttraining doet en op zoek is naar een nieuwe uitdaging is droog trainen een prima doelstelling. Professionele bodybuilders en fitness modellen passen de strategieën op deze website op frequente basis toe. Het verschil tussen de 1ste en 5de plaats is in een competitie vooral afhankelijk van het vetpercentage en ‘definitie van de spieren’ en niet meer zozeer de spiermassa.

Fitness modellen passen dit toe voor zowel cover shoots evenals fitness exposities. Veel bekende acteurs die de rol van een gespierde personage aan nemen passen deze methode toe, hierbij kan voornamelijk gedacht worden aan de gehele casting voor de film 300.

Natuurlijk kun je dit ook gewoon doen om er voor een bepaalde gelegenheid op je best uit te zien. Misschien voor een dagje strand of als je selfies wilt maken zonder shirt noem maar op!

Hoe moet je droog trainen?

Hoi, ik ben Sem en doe al aan fitness en krachttraining sinds mijn 16e. Ik heb jaren ervaring met droogtrainen en ik ga jullie meenemen in mijn persoonlijke proces om droog te zijn binnen maximaal 3 maanden. Hieronder zie je mijn resultaat toen ik vorige zomer droog was.

   

Intermittent Fasting om droog te trainen

Allereerst moet je een dieet uitkiezen. Ik heb altijd al Intermittent Fasting gedaan tijdens mijn droogtrain fase en het werkt heel goed. Wat is Intermittent Fasting nou eigenlijk en hoe werkt het precies? Intermittent Fasting is periodiek vasten. Dit betekent dat je voor een bepaalde tijd vast. Je beperkt je tot 8 uur eten per dag, de overige 16 uur moet je vasten en mag je niks naar binnen krijgen (alleen drinken met 0 calorieën zoals water en thee). Ik als voorbeeld eet van 14.00 tot 22.00, daarna niet meer. De bedoeling hiervan is dat je gewicht verliest en vet gaat verbranden, omdat je lichaam in een ‘vasten toestand’ terecht komt. Je lichaam zal zo je vet gebruiken als energiebron in plaats van andere energiebronnen zoals carbs. Natuurlijk moet je dit niet gaan compenseren door in de periodes dat je wél mag gaan eten, jezelf helemaal vol te stoppen met voedsel.

Wat je mag eten tijdens de 8 uurtjes hangt af van je calorie inname. Een simpele manier om achter te komen hoeveel calorieën je per dag nodig hebt om af te vallen is het volgende:

Neem je lichaamsgewicht in pond, 1 kilogram is 2.20462 pond. Vervolgens vermenigvuldig je dat maal 10 en dan heb je de calorieën die je dagelijks in moet nemen binnen de 8 uur vast periode om maximaal af te vallen. Dit is mijn berekening:

70kg = 154 pounds

154 X 10 = 1540 cal per dag

low carbNu je weet hoeveel calorieën je per dag binnen moet krijgen is de volgende vraag wat je mag eten om die calorieën dagelijks te halen. Waar ik goed resultaat mee haal is dat ik mijn koolhydraten verminder en mijn proteïne verhoog. 50% van je calorieën moet proteïne zijn, 25% koolhydraten en 25% vet. Dit hoeft niet zo strikt, want maakt in principe niet veel uit wat je eet, je zal gegarandeerd afvallen. Als je maar wel afblijft van junkfood enzo. Als je maar de benodigde aantal calorieën per dag binnenkrijgt, niet meer en niet minder, dan zal je afvallen.

Vermijd zout inname. Probeer dagelijks tussen 1-2 gram niet meer. Zout houdt vocht vast en dit is precies wat je juist niet wilt tijdens droog trainen. Drink 3 tot 5 liter water per dag, zoveel mogelijk koolhydraten vermijden om het lichaam in een diuretische staat te houden.

Het is geen probleem om hier en daar wat koolhydraten te consumeren (in het geval van bijvoorbeeld groenten of een product dat een minimum bevat). Maar vermijd koolhydraten zoveel mogelijk.

Training tijdens droog trainen

Veel mensen zeggen dat als je gaat droog trainen, je dan massa kwijtraakt. Dit hangt mede af van je genen. Er zijn mensen die tegelijk droog kunnen worden en in spiermassa aankomen, anderen weer niet. Ik persoonlijk train tijdens mijn droogtrain periode hetzelfde als in mijn bulk periode. Dit betekent zwaar/maximale gewicht en 8-12 reps. Om spierverlies te voorkomen, moet je juist zwaar trainen tijdens je droogtrain periode. Ik zie het nut niet om opeens anders te gaan trainen of lichtgewicht te gaan trainen. Een van de grootste bijdragers aan spierverlies is namelijk het wisselen van krachttraining programma en gaan van zware sets met lage repetities naar lichte sets met een hoog aantal reps. Het enige wat mogelijk kan veranderen tijdens dit proces is de kracht output van je lichaam en dat trainingssessies niet altijd lekker verlopen. Maar dit gebeurt ook wel eens tijdens een bulk fase dus trek je er niet al teveel van aan.

Wel of geen cardio?

Veel krachttrainers die voor het eerst overwegen te droog trainen denken dat cardio hierbij een cruciale rol speelt. Dit is echter niet waar. Dieet is uiteindelijk doorslaggevend om droog te worden. Hoewel cardio dus niet essentieel is voor het droog trainen kan het wel iets bijdragen om dat laatste beetje vet te verbranden. Daarnaast is cardio belangrijk voor je gezondheid en hoewel gewichtheffen dit tot een bepaald punt kan waarborgen is het niet gelijk aan bijvoorbeeld HIIT training waarbij de nadruk wordt gelegd op het conditioneren van het hart. Een direct voordeel van cardio is dat het de spieren conditioneert en hiermee je training zwaarder en intenser kan maken. Een ander voordeel is natuurlijk dat je hiermee extra calorieën verbrand en dus mogelijk meer kan eten tijdens een dieet (Intermittent Fasting). Houdt het wel bij een minimum van 1 a 2 sessies per week want een teveel aan cardio werkt averechts. Je lichaam kan namelijk spierweefsel aanpassen, afhankelijk van de soort training. Bij korte, zware krachttraining stimuleer je het lichaam vooral witte spiervezels aan te maken, die zijn dikker en maken je spieren dus groter. Echter, cardio stimuleert vooral de langzame rode spiervezels en die zijn langer en dunner. Dus een teveel aan cardio maakt je (dunner en meer afgetraind). Daarnaast neemt teveel cardio je energie weg voor krachttraining.

Cheat Day

cheat day droog trainenVeel mensen denken dat een cheat day slecht is, want ze denken dat ze heel veel zullen aankomen die dag. Dit is niet waar, vooral met droog trainen is het van belang om een cheat day te hebben. Met Intermittent Fasting wordt je vet gebruikt voor energie, om je levend te houden dus. Als je dit te lang doet, denkt je lichaam dat je letterlijk uitdroogt en uitsterft en je lichaam gaat opzoek naar meer bronnen om energie te krijgen. Dit is niet goed, omdat je lichaam dan niet alleen vet gaat gebruiken voor zijn energiebehoefte, maar ook spiermassa en andere weefsels! Dus als dit gebeurt, zal je je lichaam moeten kalmeren en hem de indruk moeten geven dat de vastenperiode maar tijdelijk was. Dit doe je met een cheat day. Zodra je 6 dagen lang Intermittent Fasting doet, begint je lichaam in de ‘vastenstand’ te komen. Daarna is het dus essentieel om een cheat day te plannen. Op je cheat day denkt je lichaam het volgende: “Oh! We hebben weer energie, vals alarm”. Op je cheat day kan je eventjes voor 1 dag niet op je eten letten. Je kan eten waar je zelf trek in hebt. Even een dag waarop alles mag!

6 dagen ongezond eten en 1 dag gezond eten zal geen effect hebben, want je bent dan nog steeds ongezond bezig. Zelfde met een cheat day! 1 dag ongezond eten zal geen effect hebben op de andere 6 gezonde dagen.

Intermittent Fasting is niet voor iedereen

Soms moet je je er gewoon bij neerleggen. Hoewel Intermittent Fasting uitermate geschikt is om je doelstellingen te behalen (gezonder, vetverlies, spieropbouw) is het gewoonweg niet voor iedereen weggelegd om voor een langere periode niet te eten. Daarnaast moeten ook zwangere vrouwen oppassen en mensen met medische aandoeningen. Vraag je dokter bij twijfel ook eens om advies.

Suppletie nodig om effectief droog te trainen?

Hoewel supplementen niet strikt noodzakelijk zijn tijdens droog trainen kunnen ze het je leven wel een stuk makkelijker maken. Als je de juiste supplementen geeft aan je lichaam op het juiste moment voorkom je spierafbraak en behoud je dus je zuurverdiende spiermassa uit je vorige bulkfase. Ik heb het hier nu vooral over whey eiwitten en BCAA’s. Daarnaast zijn er nog wat andere supplementen die gewoon goed zijn voor iedereen die gezond bezig wilt zijn. Hieronder de top 4 supplementen die echt helpen:

1. Whey eiwitten

Whey eiwitten horen tot de basissupplementen voor spiergroei en -behoud. Natuurlijk kan je proberen al je eiwitten uit je voeding te halen, maar dat is lastig in de praktijk. Een shake direct na je training, of ontwaken is snel, makkelijk en je geeft direct de juiste soort eiwitten (met hoge biologische waarde) aan je lichaam. Er zit wel verschil tussen whey eiwitten, sommige zijn snel, andere langzaam opneembaar. Het is dus belangrijk om te weten welk soort whey eiwit je het beste op welk moment kunt innemen, lees er hier alles over.

Een goede stelregel tijdens droog trainen die ik ook volg is om ongeveer 2 gram eiwit/ kg lichaamsgewicht per dag te nemen.

2. Multivitaminen & mineralen voor sporters

Omdat je tijdens droog trainen een stuk minder calorieën mag consumeren dan normaal, is de kans groot dat je ook minder vitaminen en mineralen binnen krijgt. Minder dan je lichaam eigenlijk nodig heeft om optimaal te functioneren en presteren, juist ook omdat je er wel hard bij blijft trainen. Nu kan je dit natuurlijk deels oplossen door het eten van meer groenten, maar dit is (helaas) niet voor iedereen weggelegd. Stel dat je niet echt dol bent op groenten, of je denkt meer te eten dan in werkelijkheid? Dan zit je tijdens droog trainen al snel aan een tekort.

multivitamine sport en dieetOm deze redenen is het verstandig om tijdens droog trainen standaard een goede multivitaminen en mineralen supplementen te nemen speciaal voor sporters of mensen op dieet.

Sterker nog, het nemen van een goede multivitaminen en mineralen is iets wat iedere gezondheid bewuste persoon zou moeten doen, of je nou aan krachttraining doet of niet. Hoevaak lees je tegenwoordig niet dat er steeds minder vitaminen en mineralen in ons voedsel zit door de manier waarop ons voedsel tegenwoordig wordt geproduceerd, namelijk op massa in plaats van op kwaliteit? Tel daar dingen bij op als bodemverarming, transport en het niet laten rijpen in de zon.

Wil jij een goede multivitaminen en mineralen die uitermate geschikt is voor droog trainen, dan adviseren wij de multivitamine Sport & Dieet van Krachtshop. Deze is sterk, veilig gedoseerd en voordelig geprijsd vergeleken met andere vergelijkbare multi’s.

3. Omega 3

Omega 3 is een verzamelnaam van heel gezonde vetzuren. Vele studies hebben aangetoond dat het dagelijkse gebruik van omega 3 vetzuren bijdraagt aan talloze gezondheid voordelen. Voor meer diepgaande informatie hierover verwijs ik u graag naar het artikel Beste Omega-3.

Waar het feitelijk gewoon op neerkomt is dat deze vetzuren gewoon onwijs belangrijk zijn voor het lichaam en het lichaam deze zelf (praktisch) niet kan aanmaken. Daarom moet je deze vetzuren dus voldoende uit je voeding halen, of suppletie.

opti3-omega-3-100-vegetarisch-60-capsulesOmega 3 zit vooral in vette vis zoals zalm, makreel en haring. Eet je dit niet of weinig? Dan krijg je waarschijnlijk te weinig omega 3 binnen. Suppletie is dan een must.

Ben je vegetariër? Geen probleem er bestaan tegenwoordig ook omega 3 supplementen die volledig worden gewonnen uit algen. Superhoge kwaliteit en nul kans op gifstoffen omdat het direct van de bron komt.

4. BCAA’S

BCAA is de afkorting voor “branched-chain amino acid” Alle soorten eiwitten zijn opgebouwd uit een combinatie van aminozuren. De BCAA’s zijn de belangrijkste aminozuren die nodig zijn voor spiergroei. Los van dit zorgt het ook voor minder spierafbraak tijdens trainen of een verminderde calorie inname, zoals tijdens droog trainen, dit zorgt voor potentieel betere workouts en resultaten.

Ga jij serieus voor droog trainen, overweeg dan BCAA’s te nemen direct voor, tijdens en na je training. Persoonlijk neem ik het ook in de ochtend en in de avond voordat ik naar bed ga. Hiermee voorkom je onnodig spierafbraak. Ga dan meteen ook voor kwaliteit en scherpe prijs met de BCAA’s van Krachtshop.

 

Droog trainen tips

Drink veel water

Wist jij dat van veel water drinken je veel vet verbrandt? Toch wordt het drinken van water vaak onderschat. Hoeveel je moet drinken hangt af van je lengte, gewicht en hoe actief je bent in het dagelijkse leven. Je kunt aan de kleur van je urine zien of je voldoende water binnenkrijgt. Als je urine donkergeel is, dan drink je te weinig. Als de je urine lichtgeel tot doorzichtig is, dan drink je voldoende water.

Niet op een weegschaal staan!

Bij het droog trainen is het vasthouden van de motivatie één van de moeilijkste onderdelen. Het is daarom niet verstandig om je tussendoor te wegen. Het succes van een bodybuilder is ook niet af te lezen aan de weegschaal. Bespaar jezelf de frustraties en probeer je zo goed mogelijk te houden aan je fitness schema. Jij kent je lichaam, dus maak vooral gebruik van de spiegel. Aan de veranderingen van je lichaam kun je goed zien in hoeverre je goed bezig bent. Het is wel belangrijk om geen wonderen te verwachten. Vet verbranden is een langzaam proces.

HIIT cardio in plaats van normale cardio

Het is uit onderzoek gebleken dat High Intensity Interval Training (HIIT) veel effectiever is om af te vallen en droog te trainen dan met een normale duurtraining. Bovendien vreet je je spierweefsel niet op en hoef je jezelf niet zo lang te vervelen op de loopband.

Droog trainen vrouw hetzelfde als droog trainen man?

droog trainen man vrouw

Droog trainen voor vrouwen werkt niet anders dan voor mannen. De mannen zijn vaak bij het krachtgedeelte en de vrouwen zie je vaak cardiotrainingen doen of groepslessen volgen. Vaak denken vrouwen dat krachttraining tot grote spieren zal leiden en dat is niet wat ze willen. Dat is de reden dat je veel vrouwen niet ziet trainen met gewichten. Maar juist de combinatie van cardiotraining en krachttraining (in combinatie met de juiste voeding) werkt erg goed om een mooi strak lichaam te krijgen wat alle vrouwen willen.

Cardiotraining is goed voor je conditie en uithoudingsvermogen. Daarnaast zorgt cardio ervoor dat je lichaam vet gaat gebruiken voor energie. Dit resulteert in maximale vetverbranding.

Tijdens en na cardiotraining zal je nooit spieren opbouwen. Daarom is het juist belangrijk voor mannen en vrouwen dat ze krachttraining doen voor een strakker lichaam. Vrouwen hebben een heel andere hormoonhuishouding. De lagere niveaus van testosteron zorgen ervoor dat ze al veel minder groeipotentie hebben dan mannen. Als je als vrouw al erg gespierd wilt worden dan moet je daar ontzettend veel moeite voor doen en zelfs dan blijkt het vaak niet mogelijk. Dus vrouwen zullen niet zomaar te gespierd worden.

Mannen zijn van nature sterker dan vrouwen en maken meer testosteron aan dan vrouwen, daarom verschilt de manier van krachttraining bij mannen en vrouwen. De beste manier om als vrouw krachtrainingen uit te voeren is door meer herhalingen te doen. Neem een gewicht waarmee je net aan 12 tot 15 keer kunt uitvoeren. Dit is de juiste krachttraining manier voor vrouwen om sterker en strakker te worden.

 

Wil jij meer weten over Sem Sarsam? Check zijn instagram of snapchat profiel!

Instagram: @267skem

Snapchat: @semsarsam




gespierde god

Word Een Gespierde God Binnen 8 Weken

Tip! Glenn Goossens heeft een revolutionaire methode ontwikkeld die zorgt voor:
  • Explosieve spiergroei
  • Het drastisch verlagen van je vetpercentage
  • Zeer snel resultaat
Klik op de link hieronder en krijg het lichaam dat je altijd al had willen hebben.

Gespierde God Risicovrij Uitproberen (100% niet goed, geld terug!)


(131x gelezen)
Over de auteur
Over de auteur

Hoi! Ik ben Patrick van der Velde, medisch bioloog, sportvoedings consulent, eigenaar en auteur van Krachttraining.net en Krachtshop.nl. Ik heb al vele mensen begeleid en overtuigd dat IEDEREEN zijn of haar droomlichaam kan krijgen!


Waardeer je mijn artikelen? Meld je dan hieronder aan voor de Krachttraining.net Nieuwsbrief en ontvang nieuwe artikelen, relevante info, en tips als eerste in je mailbox!


By | 2017-11-14T13:43:57+00:00 14 november 2017|Droogtrainen|0 Comments

Leave A Comment

Facebook Auto Publish Powered By : XYZScripts.com