Dumbbell fly | Krachttraining.net
Op zoek naar persoonlijke begeleiding?|info@krachttraining.net

Dumbbell fly

  • dumbell fly

Dumbbell fly

De dumbell fly kan de borstspieren voorzien van een nieuwe groeispurt. Dit is mogelijk door de stretch en isolatie die deze oefening met zich mee brengt. Het is niet voor niets een favoriet van Arnold Schwarzenegger, het icoon in de bodybuilding wereld. De betaalbare dumbbells bij Betersport zijn voor iedereen aan te raden.

Waarom dumbbell fly?

Een van de eerste vragen in het hoofd van een krachttrainer is dit: “waarom zou je dumbell flyes willen doen? Jij hebt zeker nog nooit gehoord van een benchpress?”

En deze opmerking is tot een bepaald punt terecht. De benchpress is evenals vele andere basis oefeningen de fundatie waarop je training hoort te berusten. Maar hoewel je deze oefeningen uitvoert kan het zo zijn dat je borstspieren niet groeien zoals gewenst, of dat een bepaald deel (bovenkant, onderkant, zijkant, binnenkant etc) harder groeit dan het andere. Dit kan door meerdere factoren veroorzaakt worden.

Triceps dominant

Mogelijk kan het zo zijn dat je een triceps dominant lichaam hebt. Dit houdt in dat je ongeacht uitvoering meer spanning levert op de triceps tijdens een bench press. Niet alleen amateur krachttrainers, maar ook professionele bodybuilders kunnen hieraan lijden. Dit is waar de dumbell fly zijn werking doet. Door middel van de beweging die je met deze oefening maakt sluit je de triceps buiten de oefening. Dit zorgt ervoor dat alle spanning word gelegd op de borstspieren. Deze geïsoleerde stimulans kan leiden naar meer groei in de borstspieren.

Genetische zwakke punt

Het is een onderwerp waar veel atleten niet bewust van zijn, en dat is het feit dat genetische erfenis een rol speelt. In het kort houdt dit in dat ieder zijn lichaam plus en minpunten zal hebben. In de meeste gevallen is het altijd zo dat bij een atleet zijn torso, of ledemaat dominant is. Hierbij kun je denken aan mensen met grote borst en rug spieren bij torso dominantie. Of juist gespierde armen en schouders bij een ledemaat dominant lichaam (benen zijn meestal een wildcard).

Dit houdt in dat je de borstspier training met een realistische doelstelling moet benaderen. Dumbell flyes kunnen zeker hun steentje bijdragen aan het laten groeien van de borstspieren. Maar realiseer dat een zwak punt van jou nooit een ander zijn sterke punt kan evenaren (in het geval deze persoon net zo hard werkt als jij).

Hoe voer je de dumbbell fly uit?

Arnold style natuurlijk! Als voorvechter van deze oefening evenals het creëren van Mr.Olympia klasse borstspieren is het logisch dat we in zijn voetsporen treden.

  • Zorg ervoor dat je armen lichtelijk gebogen zijn en niet compleet gestrekt.
  • Benen van de vloer halen zoals Arnold doet in de video is optioneel maar niet per se essentieel.
  • Schouder bladen net zoals een benchpress terug getrokken en in de bank laten zinken.
  • Hoewel het een isolatie oefening is, creëert een gewicht waarmee je 6-8 repetities kunt uitvoeren de stretch die je nodig hebt.

Hoe implementeer je dumbbell flyes in je training?

Het gebruik van deze oefening kan je helpen om sterker te worden bij basisoefeningen zoals de benchpress. Er zijn meerdere momenten waarop je deze oefening in je workout kunt inzetten:

Pre-exhaustion

Voordat je begint aan een grote compound oefening  isoleer je eerst de borstspieren door middel van de dumbell flyes. Dit zorgt ervoor dat de borstspieren eerder opgeven dan de triceps tijdens een benchpress. Aangezien de triceps bij het “sticking point” meer werk verricht dan de borst, zorgt dit ervoor dat je borstspieren meer werk verrichten dan gebruikelijk met hetzelfde gewicht. Meer werk verrichten staat daarbij gelijk aan progressie en dus potentiële groei.

Finisher

Een klassieke manier om deze oefening te implementeren is het eindigen van de training met deze oefening. Arnold Schwarzenegger was een voorstander van deze methode. Hij legde de nadruk vooral op het uitrekken van de borstspieren terwijl ze worden belast met een gewicht. Hij was ervan overtuigd dat dit de borstspieren een volle en diepere look geeft.

Geloof Arnold of niet, maar zijn borstspieren zijn een voorbeeld voor vele. Of je nou een amateur krachttrainer bent of een serieuze bodybuilder, zijn advies is niet iets wat je zonder te proberen links laat liggen, nietwaar?


Variatie: Cable crossovers

Je kunt deze oefening in plaats van dumbells ook uitvoeren aan een kabelstation. Het voordeel van het kabelstation is dat je de hoogte van de kabelhouder naar wens kunt instellen en dus ook makkelijk incline en decline cable chest fly kunt doen.

Uitvoering

  1. Stel het kabelstation in, dus gewenste hoogte en gewicht
  2. Ga met je rug naar het kabelstation staan en pak beide handgrepen
  3. Breng de handgrepen naast je borst waarbij je ellebogen naar achteren wijzen
  4. Doe een goede stap naar voren
  5. Duw de handgrepen 1x voor je uit totdat je armen gestrekt zijn (startpositie)
  6. Houdt je armen gestrekt terwijl je de handgrepen in een halve boog naar de zijkanten beweegt, zorg hierbij dat je op het eindpunt nog steeds spanning hebt. Dus niet teveel naar achteren bewegen en op je pezen laten rusten
  7. Breng de handgrepen weer met gestrekte armen naar de startpositie enz.

Zie meer info en instructievideo over de cable crossovers




gespierde god

Word Een Gespierde God Binnen 8 Weken

Tip! Glenn Goossens heeft een revolutionaire methode ontwikkeld die zorgt voor:
  • Explosieve spiergroei
  • Het drastisch verlagen van je vetpercentage
  • Zeer snel resultaat
Klik op de link hieronder en krijg het lichaam dat je altijd al had willen hebben.

Gespierde God Risicovrij Uitproberen (100% niet goed, geld terug!)


(2.120x gelezen)
Over de auteur
Over de auteur
Hoi! Ik ben Patrick van der Velde, medisch bioloog, sportvoedings consulent, eigenaar en auteur van Krachttraining.net en Krachtshop.nl. Ik heb al vele mensen begeleid en overtuigd dat IEDEREEN zijn of haar droomlichaam kan krijgen!

Waardeer je mijn artikelen? Meld je dan hieronder aan voor de Krachttraining.net Nieuwsbrief en ontvang nieuwe artikelen, relevante info, en tips als eerste in je mailbox!
By | 2017-10-11T13:41:37+00:00 29 mei 2012|Borst|0 Comments

Leave A Comment

Facebook Auto Publish Powered By : XYZScripts.com