Eiwit en krachttraining - Krachttraining.net | Krachttraining.net

Eiwit en krachttraining

////Eiwit en krachttraining

Krachttraining.net heeft speciaal voor jou alle relevante informatie betreffende eiwitten en krachttraining gebundeld in dit overzichtsartikel. Bij elk onderwerp een korte samenvatting met verwijzing naar het volledige artikel. Of klik hieronder om meteen naar het volledige artikel te surfen.

  1. Wat zijn eiwitten?
  2. Belang van eiwitten
  3. Veiligheid eiwitten
  4. Eiwitbehoefte krachtsporter
  5. Geschikte eiwitten voor spiergroei
  6. Goedkope eiwitbronnen
  7. Timing eiwit inname
  8. Welke eiwitcombi is het meest geschikt?
  9. Wel of geen losse aminozuren?
  10. Wat zijn de beste weightgainers?

Let op: Krachttraining.net heeft nu ook een Supplementen vergelijkers tool. Kijk en vergelijk populaire supplementen met elkaar!

Wat zijn eiwitten?

Het korte antwoord is, eiwitten zijn structuren van aaneengeschakelde aminozuren. Deze structuren kunnen allerlei vormen aannemen en allerlei functies in het lichaam hebben. Denk aan bijvoorbeeld aan spierweefsel en enzymen. Zonder eiwitten is geen leven mogelijk. Door de verschillende vormen en samenstelling van eiwitten heeft het ene eiwit andere eigenschappen dan het andere, dit speelt o.a. een rol bij spiergroei, -herstel, aankomen en afvallen.

Belang van eiwitten

Ons lichaam kan niet zonder eiwitten, het is noodzakelijk voor allerlei lichaamsfuncties. Krachtsporters kennen vooral het belang van eiwit voor spiergroei en herstel, maar besef dat het ook belangrijk is voor je immuunsysteem en algehele gezondheid. De meeste eiwitten zitten in vlees, vis, gevogelte, noten, zuivel- en sojaproducten. Eiwitpoeders bestaan bijna volledig uit hoogwaardige eiwitten en zijn relatief goedkoper dan vlees en visproducten. Zie hieromtrent “Goedkope eiwitbronnen” en “volledige vs onvolledige eiwitten en BCAA’s

Veiligheid eiwitten

De toxische grens van eiwit ligt bij 35 energieprocent per dag. Bepaald eiwitrijke voedingsmiddelen verhogen de kans op kanker en hart- en vaatziekten zoals teveel rood vlees, teveel zuivelproducten en teveel eieren. Gemiddeld 1 volledig ei per dag kan geen kwaad. Kip en vis zijn in principe gezond, maar vooral bij vis moet je uitkijken voor toxische stoffen. Eet hierom geen of zo min mogelijk kweekvis en roofvis. Soja eiwit is geschikt voor krachtsporters en heeft gezondheidsbevorderende eigenschappen. Het negatieve effect op de testosteronspiegel blijkt niet of slechts zeer tijdelijk in onderzoeken. Een eiwitrijk dieet blijkt niet schadelijk te zijn voor de nierenfunctie van jonge sporters. Echter, ouderen blijken een verminderde nierfunctie te hebben en moeten dus oppassen met een eiwitrijk dieet. Een eiwitrijk dieet blijkt geen negatieve gevolgen te hebben op de botmassa, mits er voldoende aan krachttraining gedaan wordt en er voldoende groenten gegeten worden.

Zie het volledige artikel inclusief bronvermeldingen: Veiligheid van eiwitten

Eiwitbehoefte krachtsporter

Uit allerlei onderzoeken is gebleken dat naturel krachtsporters die willen groeien tussen de 1,5 en 2,5 gram eiwit per dag per kg lichaamsgewicht binnen moeten krijgen.

Beginnende en ‘herintredende’ krachtsporters zouden op minimaal 1,3 gram eiwit per kg lichaamsgewicht per dag moeten zitten.

Ervaren krachtsporters die hun spiermassa stabiel willen houden zouden volgens de onderzoeken rond de 1,0 gram eiwit per kg lichaamsgewicht per dag moeten zitten.

Zie ook “Eiwitbehoefte krachtsporters”, met hierin tabellen waaruit je meteen kan aflezen hoeveel eiwit je binnen moet krijgen per dag. Let wel, niet alle eiwitten zijn even geschikt! Lees hiervoor “Volledige vs Onvolledige eiwitten en BCAA’s” en “Eiwit kwaliteit uitgelegd

Geschikte eiwitten voor spiergroei

Kort door de bocht, dierlijke eiwitten. De gezondste dierlijke bronnen zijn vis, kip, ei en kalkoen, deze bevatten relatief weinig verzadigde vetten en organisch ijzer. Vegetariërs kunnen soja eiwit overwegen, soja eiwit heeft een mild cholesterol verlagend effect en bevat ook vrijwel geen verzadigde vetten. Zuivelproducten (melk, kwark, kaas etc.) bevatten ook veel hoogwaardige eiwitten, maar vaak ook veel verzadigde vetten, de magere variant is meestal de betere keuze. Wei eiwit en caseïne supplementen zijn een erg goed alternatief; wél de hoogwaardige eiwitten, niet de ongewenste verzadigde vetten, gezuiverd  en goedkoop.

Lees ook

Welke eiwitcombi is het meest geschikt?

Goedkope eiwitbronnen

Volledige vs Onvolledige eiwitten en BCAA’s

Goedkope eiwitbronnen

Krachttraining.net heeft een overzichtelijke tabel samengesteld waarin precies te zien is welke producten de meeste eiwitten leveren voor het minste geld, zie:  Goedkope eiwitbronnen. Hieruit volgt dat de goedkoopste eiwitbronnen vaak van plantaardige oorsprong zijn, maar dat deze niet de meest hoogwaardige eiwitten leveren. De goedkoopste en meest hoogwaardige eiwitbronnen zijn melk, garnalen, op de voet gevolgd door soja eiwit en wei eiwit (Lentus Eiwitmix van Krachtshop).

Lees ook

Welke eiwitcombi is het meest geschikt?

Timing eiwit inname

In één van de artikelen van het vakblad Krachttraining van de krachtsportbond KNKF staat een overzicht van studies die het effect onderzoeken van eiwitten voor en na je training. Hieruit blijkt dat spieren het meest groeien als ze tijdens en vlak na een training voldoende aminozuren tot hun beschikking hebben1).

Lees het volledige artikel

Welke eiwitsupplement is het meest geschikt?

Als je de supplementen producenten moet geloven is hun product altijd het beste. Ze hebben dure marketingmensen ingehuurd om jou te overtuigen van de extra voordelen van hun eiwit samenstelling. Geloof nooit zomaar de claims die op labels of op internet staan! Van echt effectieve en veilige supplementen bestaan goed uitgevoerde onderzoeken. Doe dus je huiswerk voordat je een supplement wilt gebruiken. Of als je hier geen tijd of zin in hebt, vraag advies aan een deskundige. Een eiwitsupplement hoeft helemaal niet zo speciaal te zijn, een gewone wei concentraat levert alle hoogwaardige eiwitten die je nodig hebt voor het minst mogelijke geld (maar dat vertellen de producenten je niet!). Ben je lactose intolerant, neem dan een wei isolaat.

Kortom, groeit bij jou in de achtertuin ook geen geldboom tot in de hemel en je wilt gewoon het meeste effect voor zo min mogelijk geld, dan is een combi tussen wei concentraat en caseïne (verder niks!) zeer geschikt1)2). Een onderzoek van bewegingswetenschappers van Baylor University uit 2006 toonde aan de meeste spiergroei verkregen werd door direct na je training een eiwitshake te nemen bestaande uit 40 gram wei en 8 gram caseïne1).   Dit positieve effect zit vooral in de eigenschap dat caseïne zorgt voor een vertraagde afgifte van aminozuren. Dit is voor spiergroei beter dan dat alle aminozuren in één piek vrijkomen zoals bij pure wei2). Bij een groter aandeel caseïne in de shake worden de aminozuren over een nog langere periode afgegeven, zodat de spieren deze essentiële bouwstoffen continue toegevoerd krijgen. Daarom heeft de Krachtshop een eiwitshake laten samenstellen van 50% whey en 50% caseïne (Lentus Eiwitmix). Dit zorgt voor een geleidelijke afgifte van aminozuren gedurende 2-7 uur. Geen poespas, gewoon ideaal voor spiergroei en ook nog eens spotgoedkoop.

Lees ook

Welke eiwitcombi is het meest geschikt?

Wat zijn de beste weightgainers?

Bronnen

1)      Beste post-workoutshake:  mengsel van whey en caseïne. J Strength Cond Res. 2006 Aug;20(3):643-53.

2)      Portie snelle eiwitten na je training? Dat kan beter. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2010 Nov 2.

[Epub ahead of print].

Wel of geen losse aminozuren?

Meestal niet nodig. Lees hier het volledige artikel.

Wat zijn de beste weight gainers?

De beste prijs/ kwaliteit weight gainers bestaan uit snelle suikers zoals dextrose en wei concentraat. Wil je een weightgainer waarbij de voedingsstoffen en energie trager afgegven worden? Dan kan je er bijvoorbeeld wat muesli bijmengen.

Lees hier het volledige artikel.

(5.603x gelezen)
Over de auteur
Over de auteur
Hoi! Ik ben Patrick van der Velde, medisch bioloog, sportvoedings consulent, eigenaar en auteur van Krachttraining.net en Krachtshop.nl. Ik heb al vele mensen begeleid en overtuigd dat IEDEREEN zijn of haar droomlichaam kan krijgen!

Waardeer je mijn artikelen? Meld je dan hieronder aan voor de Krachttraining.net Nieuwsbrief en ontvang nieuwe artikelen, relevante info, en tips als eerste in je mailbox!
By | 2017-12-04T16:12:50+00:00 08 maart 2011|Eiwitten|4 Comments

4 Comments

  1. Willem 13 februari 2017 at 16:25 - Reply

    Beste lezer,
    Beste post-workoutshake: mengsel van whey en caseïne. J Strength Cond Res. 2006 Aug;20(3):643-53. Is een niet werkende link. Bestaat deze nog wel? Ik zou deze graag willen lezen

Leave A Comment

WP Facebook Auto Publish Powered By : XYZScripts.com