Energiebalans is het absolute fundament voor het krijgen van jouw killerbody | Krachttraining.net

Energiebalans is het absolute fundament voor het krijgen van jouw killerbody

////Energiebalans is het absolute fundament voor het krijgen van jouw killerbody
  • energiebalans

Energiebalans moet je zien als het fundament voor jouw lichaamsgewicht. Energiebalans bepaald of je aankomt in gewicht, of juist afvalt. Of je spieren kunt opbouwen, of juist vet kunt verbranden. Als jij weet hoe jouw energiebalans werkt en hoe je deze kunt beheersen, dan krijg jij volledige controle over jouw lichaamsgewicht!

Energiebalans is gewoon een van de belangrijkste dingen die je moet weten en beheersen, voordat je begint aan welk spieropbouw of afvalprogramma dan ook. Pak je dit verkeerd aan, dan wordt het héél moeilijk je doelen te bereiken.

Het principe van energiebalans is dus ook onafhankelijk van welk dieet of voedingsschema je volgt. Wil je afvallen, dan heb je een calorie deficiëntie nodig, wil je aankomen een calorie overschot.

Dus, neem de tijd om dit artikel goed door te lezen en écht te begrijpen wat erin staat. Maak aan de hand hiervan een voedingsplan voor jezelf en test het uit! (Zie einde artikel). Je zult dan zien dat het aankomen in gewicht, of afvallen niet zo moeilijk is als je nu misschien denkt.

Energiebalans verklaart waarom jij afvalt of aankomt

energiebalans aankomen afvallen

Is het je opgevallen dat sommige mensen alles kunnen eten zonder er dik van te worden? Leuk als je een dun figuurtje wilt, maar niet leuk als je moeite hebt met aankomen!  Andere mensen sporten veel en eten gezond, maar verbazen zich toch over hun laagje vet wat maar niet weg wilt.

Energiebalans kan dit allemaal verklaren. Jouw energiebalans is geen constante, het varieert elk moment van de dag en is afhankelijk van wat je eet en hoeveel je beweegt. De resultante hiervan bepaald of je aankomt of juist afvalt. Als je dit beheerst kan je dus zelf je gewicht en vetpercentage controleren.

Samenvattend, energiebalans is het eerste wat je moet begrijpen als je wilt aankomen of afvallen. Anders zal je nooit begrijpen waarom sommige diëten of voedingsstrategieën wel of niet werken en blijf je puzzelen. Dus, wat is energiebalans en hoe kan dit je helpen om spieren op te bouwen, of vet te verliezen?

Wat is energiebalans?

Energiebalans is de resultante van de energie die je lichaam binnenkrijgt en de energie die je lichaam verbrandt. Meestal wordt hierbij gekeken naar een periode van 1 dag, waarbij de energie wordt gemeten in kilocalorieën. Hierbij is 1 calorie de hoeveelheid energie die nodig is om 1 kg water 1 graad Celsius op te warmen.

Het aantal calorieën die je binnenkrijgt hangt volledig af van het soort en hoeveelheid voedsel wat je eet. Elk voedingsmiddel bevat een bepaalde hoeveelheid calorieën. Zo heb je hele energierijke voedingsmiddelen zoals noten en advocado’s en laag energetische voedingsmiddelen zoals komkommer (en vele andere groenten). Vaak geldt dat waterrijke voedingsmiddelen weinig calorieën bevatten en compacte voedingsmiddelen juist veel.

De optelsom van alle voedingsmiddelen die je per dag eet bepaald dus je dagelijkse totale calorie inname. Hiertegenover staat wat je lichaam aan calorieën verbrandt per dag. Je lichaam verbrandt energie voor zijn dagelijkse fysiologische processen en daarbovenop wat je beweegt en sport. Als je de calorie inname en verbranding optelt, kan je lichaam zich in 1 van 3 onderstaande situaties bevinden:

  1. Je verbrandt meer energie dan je eet (je valt af)
  2. Je eet meer energie dan je verbrandt (je komt aan)
  3. Je verbrandt bij benadering ongeveer evenveel energie als dat je eet (je komt niet aan of valt af)

That’s it, zo simpel is het… Jouw lichaam bevindt zich ieder moment in 1 van bovenstaande situaties en jij bent degene die daar controle over heeft door wat en hoeveel je eet en hoe(veel) je beweegt.

Laat je dus niet gek maken door nieuwe dieet-hypes, afval- of sportgoeroes die beweren dat het anders is. Meer dan 100 jaar onderzoek (bron) naar gewichtsverlies of toename toont iedere keer weer hetzelfde aan:

  • Voor afvallen is het noodzakelijk dat je lichaam calorie deficiënt is
  • Wil je aankomen is het noodzakelijk dat je lichaam in calorie overschot zit

Dit principe werkt hetzelfde voor iedereen, of je nu afgetraind (bron), zwaar (bron), gezond (bron) of ziek (bron) bent… Niet alleen onderzoek toont dit aan, ook succesvolle bodybuilders gebruiken dit principe al sinds hun beginjaren om gewicht en vetpercentage naar wens te verhogen of te verlagen. Natuurlijk rest de vraag hoe ze dit precies doen, maar daarover later meer. Eerst moeten we een aantal hardnekkige mythes omtrent energiebalans ontkrachten.

Meest hardnekkige mythes omtrent energiebalans

mythes energiebalans

Tijdens het begeleiden van mensen met hun gewicht kom ik regelmatig mensen tegen die twijfelen aan het hele energiebalans concept of zelfs tegenspreken. Ze halen een discutabele studie uit de kast die anders beweert of ze vertellen hun eigen persoonlijke verhaal over aankomen/ afvallen die niet in lijn is met energiebalans. Deze mensen zien echter belangrijke dingen over het hoofd, energiebalans werkt voor iedereen hetzelfde! Hieronder de grootste mythes waarom mensen denken dat energiebalans niet voor ze werkt en wat ze over het hoofd zien of niet goed hebben begrepen.

Mythe 1: Ik verlies gewicht op (vul hier het dieet in) zonder calorieën te tellen

Er zijn genoeg mensen te vinden die (veel) gewicht hebben verloren op een bepaald dieet, zonder calorieën te tellen. Of het dieet nu koolhydraatarm was, paleo, sonja bakker of een sapjeskuur, natuurlijk verloren veel mensen gewicht. Wat ze zich vaak echter niet beseffen is dat het gewichtsverlies niet primair veroorzaakt wordt door wat ze eten, maar puur door voldoende lange en negatieve energiebalans.

Veel diëten zijn gebaseerd op het schrappen of limiteren van bepaalde voedingsmiddelen, zoals suiker, vetten etc. Dit dwingt je automatisch om calorierijke voedingsmiddelen (meer) te laten staan. Vaak zijn dit ook nog eens voedingsmiddelen die lekker smaken en waarvan snel teveel wordt gegeten. Dus door deze voedingsmiddelen te limiteren of schrappen gaat automatisch je calorie inname omlaag. Krijg je minder calorieën binnen dan je lichaam nodig heeft, dan worden vetreserves aangesproken en val je af.

Mythe 2: Ik eet zo ontzettend weinig en toch val ik niet meer af

Ik had zo’n klant die dit ook had. Overgewicht, snel moe en weinig eten. Ook op internet fora vindt je veel van dit soort verhalen. Heel weinig eten en toch niet meer afvallen. Vaak zien deze mensen dit als het bewijs dat wat hier wordt besproken niet voor hen geldt, of deels. Dat ze een ander metabolisme hebben en alleen een lage calorie inname niet genoeg is…

De frustratie is begrijpelijk, maar dit wil niet zeggen dat hun metabolisme fundamenteel anders werkt dan bij anderen. Waarom ze denken dat het niet werkt heeft één of meerdere andere oorzaken, hieronder opgesomd.

De calorie inname wordt onderschat

Ik heb het vaak genoeg meegemaakt bij mijn klanten die wilden afvallen. Ze claimden heel weinig te eten en echt niet meer dan 1000 kcal per dag binnen te krijgen. Mijn eerste advies is dan altijd, hou je voedingsinname exact bij met een online tool (zoals de eetmeter van het voedingscentrum). Dus weeg af wat je eet en vergeet ook niet de tussendoortjes, drankjes en sauzen. Werd dit 2 weken secuur bijgehouden dan zagen we vaak allebei iets anders, er werd (soms veel) meer gegeten dan werd gedacht! 1200, 1400 of zelfs uitschieters naar 1800 kcal per dag in plaats van de geclaimde 1000. Niet alleen ik vond dit in de praktijk, ook studies vonden dat mensen vaak hun calorie inname onderschatten (bron 1) (bron 2).

Daarnaast kan er nog iets anders spelen. Veel mensen op dieet houden zich gedurende de week keurig aan hun afgesproken aantal calorieën per dag. Dus stel dat ze maandag tot en met vrijdag 400 kcal minder binnenkrijgen dan normaal. Dan hebben ze op vrijdag een totaal energietekort opgebouwd van 5×400 = 2000 kcal. Het probleem speelt vaak in het weekend wanneer ze van zichzelf de teugels mogen laten vieren, de zogenaamde ‘cheat days’ waarop alles gegeten mag worden. Het komt dan vaak genoeg voor dat je op zaterdag wel 1200 kcal meer eet boven je normale limiet. Op zondag doen veel mensen het nog eens dunnetjes over. Ofwel, op maandag zijn veel mensen die het zo doen weer terug bij af…En toch zijn ze verbaasd dat ze vrijwel niks afvallen, of dat het zo traag gaat.

Metabolisme daalt

Stel dat de persoon in kwestie zijn calorieën wel exact en goed bijhoudt en er wordt inderdaad erg weinig gegeten. Waar dan vaak geen rekening mee wordt gehouden is dat het metabolisme daalt. Hoe langer het lichaam een calorie tekort heeft, des te lager het metabolisme wordt. Dit betekent dat het lichaam steeds meer in de spaarstand zal komen. Alle lichamelijke processen zullen dan langzamer verlopen. Je hebt het sneller koud, je bent sneller moe en ook je energie en vetverbranding zullen veel langzamer gaan. Dit betekent dat je lichaam veel minder calorieën nodig heeft om toch te kunnen functioneren. Ook zal je lichaam heel zuinig omgaan met de resterende vetreserves (want heel waardevol tijdens ‘hongersnoden’). Dus je kunt heel weinig eten en toch niet meer afvallen…

Mythe 3: Ik ben goed bezig, maar toch blijft mijn gewicht hetzelfde

energiebalans gewicht hetzelfde

Het kan voorkomen dat je alles goed doet wat je goed kunt doen en toch blijft de weegschaal op hetzelfde getal staan. Vaak is de oorzaak vochtretentie…

Er zijn meerdere situaties denkbaar waarbij het lichaam vocht vasthoudt. Eén daarvan is als je lichaam al een poosje een negatieve energiebalans heeft. Hoe langer dit duurt, des te groter dit effect kan zijn. Dit komt doordat een langere periode van calorie restrictie zorgt voor een verhoging van het stresshormoon cortisol (bron), wat op zijn beurt vochtretentie stimuleert.

Dit effect kan groot of klein zijn en voor iedereen anders. Het hangt af van je fysiologie en conditie. Als het effect groot is kan het dus lijken dat je langere periode geen gewicht verliest, maar je vetpercentage ondertussen gewoon goed afneemt. Toch kan je hierdoor onterecht denken dat calorie restrictie voor jou niet werkt.

Mythe 4: Eet clean en de calorieën maken niks meer uit

Clean eten is sinds 2013 behoorlijk in populariteit gestegen. Het principe hiervan is dat je bewerkt voedsel zoveel mogelijk laat staan, zoals junkfood, gebakjes, frisdranken etc. Het idee is dat als je dit doet, het vet vrijwel automatisch wegbrandt van je lichaam. Het mooie is, dat dit voor veel mensen ook zo lijkt te werken. Dat verklaart mede de enorme populariteit.

Wat deze mensen zich echter vaak niet realiseren is dat het afvallen niet komt omdat ze clean eten, maar gewoon omdat ze minder calorieën binnenkrijgen. Een calorie is namelijk een calorie, of die nu uit “clean” voedsel komt of junkfood.

De verklaring voor waarom clean eten voor zoveel mensen werkt is simpel. Bewerkt voedsel en junkfood bevatten heel veel calorieën en neigen ook nog eens tot overeten. Als je deze voeding laat staan scheelt dat dus heel veel calorieën per dag en begint voor de meesten het afvalproces automatisch.

Dit betekent echter ook dat je deze voeding niet per se hoeft te laten staan om af te vallen. Zolang je calorie inname lager is dan wat je lichaam verbruikt val je af (ongeacht wat je eet). Natuurlijk is het vanuit gezondheidsoogpunt beter om niet te veel junkfood of bewerkt voedsel te eten. Maar het gaat hier even om het principe.

Hoe zet je energiebalans in om effectief je lichaamssamenstelling te veranderen?

Je kunt je energiebalans gebruiken om effectief af te vallen of juist aan te komen. We beginnen met afvallen. Je weet nu hoe je moet afvallen, namelijk door minder calorieën binnen te krijgen dan je verbrandt. Echter, het verliezen van wat gewicht zou niet het doel moeten zijn, maar het veranderen van je lichaamssamenstelling! Dit betekent dus het verbranden van vet en het beschermen (of zelfs toename) van spiermassa. Dit kan met behulp van een goede energiebalans, maar hiervoor moet je antwoord hebben op de volgende 3 vragen:

  1. Hoe groot moet je calorie te kort zijn per dag?
  2. Hoe zet je deze calorieën om in macro’s?
  3. Hoe zet je macro’s om in effectieve eetplannen?

Elk aspect bespreken we hieronder. 

Hoe groot moet je calorie te kort zijn per dag?

energiebalans macro's

Je kan hard afvallen door veel minder te eten dan je lichaam eigenlijk nodig heeft, een soort uithongering dus. Maar deze manier van afvallen heeft grote nadelen. Je zal veel spierweefsel verliezen (bron), je metabolisme zal dalen (bron) en je levert een continu gevecht tegen honger en eetaanvallen (bron). Tot slot zal je er ook geen vrolijker persoon van worden…

Een calorietekort is nodig, maar laat deze niet meer zijn dan 25%. Probeer idealiter tussen de 20 en 25% te blijven per dag. Volgens onderzoek is dit de ‘sweet spot’ waarbij je snel vet verliest, terwijl je je spiermassa (en je goede humeur) behoudt.

Achter het berekenen van je calorietekort zit een hele wetenschap. Gelukkig zijn er tegenwoordig handige tools waarmee je het simpel voor jezelf kunt uitrekenen. Aan de hand van de uitkomsten zie je hoeveel calorieën je per dag ongeveer verbrandt. Verlaag dit met 20 tot 25% en je weet je aanbevolen dagelijkse calorieën!

Hoe zet je deze aanbevolen dagelijkse calorieën om in macro’s?

Het verliezen van gewicht is makkelijk en het verlagen van je calorieën volstaat, ongeacht waar deze calorieën inzitten. Maar wil je je lichaamssamenstelling veranderen? Dus vet verliezen en spiermassa behouden, dan maakt het wel degelijk uit waar je calorieën uit komen. Je lichaam heeft vooral behoefte aan eiwitten, koolhydraten en vetten, dit worden ook wel je ‘macro’s’ genoemd. Deze zijn in vrij grote hoeveelheden nodig om je lichaam goed te kunnen laten functioneren.

Ook achter de ‘macro’s’ zit een hele wetenschappelijke onderbouwing, maar om het kort te houden vatten we de belangrijkste punten voor je samen:

  1. Eet 1,6 tot 2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht per dag

Deze eiwitten beschermen je spierweefsel tegen afbraak en helpen je sneller vet te verbranden (bron) (bron). Indien je heel zwaar bent (>25% voor een man en >30% voor een vrouw) dan heb je voldoende aan 1,6 tot 2 gram eiwit per kg vetvrije massa.

  1. Eet 0,44 tot 0,55 gram vet per kg lichaamsgewicht per dag

Deze hoeveelheid is voldoende voor onderhouden van gezonde hormoon niveaus en opname van nutriënten (bron). Voor de meeste mensen is dit ongeveer 15 tot 20% van hun dagelijkse calorieën.

  1. Zorg dat de rest van je calorieën uit koolhydraten komen

Het eten van relatief veel koolhydraten zorgt ervoor dat je hard kunt trainen en meer calorieën kunt verbranden (bron). Ook helpt het beter om je spiermassa en kracht te behouden.

Nu je dit weet kan je eenvoudig zelf berekenen hoeveel eiwitten, koolhydraten en vetten je per dag (bij benadering) binnen moet krijgen. Hierbij moet je weten dat 1 gram eiwit 4 kcal is, 1 gram koolhydraten ook 4 kcal en 1 gram vet 9 kcal. Ook zijn er handige calculators waarmee je dit en meer kunt berekenen.

Hoe zet je deze macro’s om in een effectief eetplan?

Een eetplan is niks anders dan een lijst van voedingsmiddelen wat je per dag eet om aan je beoogde calorieën en macro’s te komen. In de praktijk blijkt een “gepland” eetplan beter te werken dan een “intuïtief” eetplan. Dus dat je zelf “aanvoelt” hoeveel je eet per dag. De kans dat je op een intuïtief eetplan teveel eet is vrij groot.

Persoonlijk gebruik ik altijd de online eetmeter van het voedingscentrum om mijn voeding te plannen. Je vult dan voor een hele week je voeding in en stelt dit bij totdat je aan de beoogde calorieën en macro’s zit. Een voordeel hierbij is dat je ook meteen ziet hoeveel vitaminen en mineralen je binnenkrijgt. Een ander voordeel is dat je makkelijk voedingsmiddelen kunt toevoegen of weghalen zodat je eetpatroon niet te eentonig wordt.

Energiebalans gebruiken om effectief spiermassa op te bouwen

energiebalans anabolisme vs katabolisme

Hierboven heb ik uitgelegd dat je voor vetverlies tussen de 20 en 25% minder moet eten dan wat je lichaam nodig heeft. Als je echter je spiergroei wilt maximaliseren moet je meer eten dan je lichaam nodig heeft. Er zit een hele wetenschap achter hoeveel meer optimaal is, maar om het kort te houden hier de samenvatting.

Voor spiergroei moet je gemiddeld ongeveer 15% meer calorieën binnenkrijgen dan wat je dagelijks verbrandt. Deze 15% extra zorgt ervoor dat je lichaam optimaal spiermassa kan opbouwen, zonder te veel vet. Ook ziet je macro-verdeling er anders uit:

  • Eet 2,2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht
  • Eet 0,66 gram vet per kg lichaamsgewicht
  • Zorg dat de rest van je calorieën uit koolhydraten komen

That’s it! Dit is alles wat je moet weten omtrent energiebalans en hoe je deze effectief kunt inzetten voor afvallen, aankomen en lichaamssamenstelling.

 

Laat me weten wat je van dit artikel vindt! Heb je feedback? Laat je reactie dan hieronder achter (scroll helemaal naar beneden)!

 

Sportieve groet,

Patrick




gespierde god

Word Een Gespierde God Binnen 8 Weken

Tip! Glenn Goossens heeft een revolutionaire methode ontwikkeld die zorgt voor:
  • Explosieve spiergroei
  • Het drastisch verlagen van je vetpercentage
  • Zeer snel resultaat
Klik op de link hieronder en krijg het lichaam dat je altijd al had willen hebben.

Gespierde God Risicovrij Uitproberen (100% niet goed, geld terug!)


(549x gelezen)
Over de auteur
Over de auteur
Hoi! Ik ben Patrick van der Velde, medisch bioloog, sportvoedings consulent, eigenaar en auteur van Krachttraining.net en Krachtshop.nl. Ik heb al vele mensen begeleid en overtuigd dat IEDEREEN zijn of haar droomlichaam kan krijgen!

Waardeer je mijn artikelen? Meld je dan hieronder aan voor de Krachttraining.net Nieuwsbrief en ontvang nieuwe artikelen, relevante info, en tips als eerste in je mailbox!
By | 2017-12-04T15:41:51+00:00 01 mei 2017|Trainings wetenschap|0 Comments

Leave A Comment

Facebook Auto Publish Powered By : XYZScripts.com