Hardnekkig vet en slappe aanpakken met dit schema | Krachttraining.net
Op zoek naar persoonlijke begeleiding?|info@krachttraining.net

Hardnekkig vet kwijtraken op buik, benen en billen

//, Droogtrainen/Hardnekkig vet kwijtraken op buik, benen en billen
  • hardnekkig vet verliezen

Hardnekkig vet kwijtraken op buik, benen en billen

Hardnekkig vet op buik, benen en billen, voor veel ‘normale’ mensen een herkenbaar probleem. Zelfs als je redelijk fit en gezond bent blijft het vet daar maar zitten en zelfs fanatieke sporters komen maar niet van dat laatste beetje vet af. Dit is voor hen het verschil tussen ‘afgetraind’ en ‘shredded’. Lees je in dit artikel wat je kunt doen met hulp van de juiste training, voeding en supplementen om het hardnekkige vet aan te pakken en voorgoed kwijt te raken! 


  • Leestijd: 15 minuten
  • Dit artikel en de strategieën die erin zijn beschreven werken voor zowel mannen als vrouwen
  • Inclusief gratis basisschema voor verbranding van hardnekkig vet
  • Als je serieus je hardnekkige vet wilt aanpakken, neem dan echt de tijd om het hele artikel goed te lezen!

Onderaan dit artikel staat tevens een zeer compleet training-, voeding-, en supplementenschema om hardnekkig vet en slappe huid effectief aan te pakken. Scroll helemaal naar beneden of klik direct op 1 van onderstaande knoppen:

   

Misvattingen omtrent het verbranden van hardnekkig vet

fitness vragen

Hierbij wil ik eerst beginnen met wat niet werkt. Want als je Googled op ‘vetverbranding tips’ of ‘afvallen buik’ dan kom je een hoop onzin tegen. Hier een samenvatting van populaire misvattingen omtrent afvallen en vetverbranding:

  • Het is onmogelijk om met specifieke training vet te verbranden op bijvoorbeeld buik, billen of heupen. Dus hoeveel crunches je ook doet, welk commercieel buikapparaat je ook gebruikt, het helpt niks om direct vet te verbranden op die plekken (bron).
  • Een dikke buik met een laag vet wordt simpelweg veroorzaakt doordat je meer kcal binnenkrijgt dan je verbrandt. Dus ongeacht waar die kcal vandaan komen. Dus dingen zoals ‘koolhydraten met een hoge glycemische index’, of ‘bewerkt voedsel’, of zuivel is vanuit dat oogpunt niet perse bepalend voor hoe dik je wordt. Zolang je minder kcal binnenkrijgt dan je verbrandt kom je simpelweg niet aan. Dat dit veelal niet gezond is, is een ander verhaal.
  • Het probleem zit ook niet in het aantal maaltijden wat je per dag eet. Veel kleine maaltijden per dag zou het metabolisme hoog houden, onderzoek toont aan dat dit niet zo is. Ook het eten van minder, maar grotere maaltijden helpt niet om effectiever vet te verbranden (bron).
  • Laat op de avond eten is geen probleem. Onderzoek toont aan dat het eten van veel calorieën vroeg of laat op de dag niks uitmaakt omtrent afvallen (bron).
  • Stress is geen directe oorzaak van overgewicht. Als gevolg van stress kan wel ongezond gedrag gestimuleerd worden, maar de stress zelf zorgt niet voor overgewicht.

Gelukkig blijkt het verbranden van buikvet makkelijker te zijn dan je wellicht denkt. In essentie komt het neer op het toepassen van de volgende 2 punten:

  1. Verhoog de snelheid van vetverbranding en zorg dat je algehele vetpercentage verlaagd wordt. Voor mannen 10% of minder, voor vrouwen 20% of minder.
  2. Gebruik bepaalde dieet, training en supplementen strategieën om je te helpen het vet sneller te verbranden. Dit bespreken we verderop in dit artikel.

Voordat we naar de strategieën gaan waarmee je buikvet en slappe huid effectief kunt aanpakken moet je allereerst weten waardoor een slappe huid wordt veroorzaakt en heb je wat basiskennis nodig omtrent vet en vetverbranding.

Wat is vetverbranding en hoe werkt het?

energie balans

Voordat we dieper ingaan op het mechanisme van vetverbranding moet je eerst beseffen dat je zogenaamde energiebalans bepaalt of je lichaam ook daadwerkelijk vet zal verbranden of niet. Energiebalans is de resultante van het aantal kcal die je eet en het aantal kcal die je verbrandt per dag. Onderzoek na onderzoek heeft het volgende aangetoond:

Wil je vetverbranding stimuleren, dan zal je netto minder kcal moeten eten per dag dan dat je verbrandt

Je kan het zo zien. Je lichaam slaat vet op als je eet en verbrandt het als je niet voldoende energievoorraad meer hebt. Als je eet, breekt je lichaam namelijk het voedsel af en deze nutriënten komen vervolgens in je bloedbaan. Als reactie hierop produceert je lichaam insuline, een hormoon die zorgt voor het transport van deze nutriënten je cellen in. Zolang je lichaam zich in deze ‘voedingsstaat’ bevindt zal er geen vetverbranding optreden (bron). Afhankelijk van hoeveel je hebt gegeten kan dit een aantal uren duren (bron). Vanuit lichamelijk oogpunt is dit natuurlijk logisch. Waarom zou je lichaam vet verbranden als het zijn energie al binnenkrijgt via het eten? Vet is namelijk een waardevolle energiebron die wellicht later hard nodig kan zijn bij mogelijke verhongering (wat in onze maatschappij natuurlijk haast nooit meer voorkomt, maar dat weet het lichaam niet…).

Op het moment dat de energie niveau’s na het eten weer dalen zal het insuline niveau ook beginnen te dalen. Het lichaam zal dan overschakelen op vetverbranding om toch alle lichamelijke processen op peil te kunnen houden. Dit proces herhaalt zich een paar keer per dag, elke dag, zoals het figuur hieronder aangeeft.

stubborn fat loss

 

De groene vlakken geven de staat van je lichaam als je voldoende energie binnenkrijgt door te eten. De blauwe vlakken de staat van je lichaam als je energievoorraad laag is en het dus vet moet verbranden ter aanvulling. Als de groene en blauwe vlakken elke dag precies gelijk zijn en je dus per dag evenveel vet opslaat als verbrandt blifjt je gewicht dus hetzelfde. Als je meer vet opslaat (door teveel te eten) wordt je dus dikker. Als je meer vet verbrandt dan je eet, wordt je slanker.

vetcellenVetcellen zijn simpel gezegd “energie magazijnen”, er kan energie in opgeslagen worden. Als er geen energie wordt toegevoerd valt er dus ook niks op te slaan. Hierbij maakt het dus voor de vetcel niet uit waaruit deze energie oorspronkelijk komt. Of dit nou koolhydraatrijk of -arm is etc. Als je lichaam minder energie binnen krijgt dan het verbrandt, val je dus net zo goed af op welk soort dieet dan ook (bron). Dus zelfs al zou je alleen maar Big Mac’s en Snickers eten, zolang het minder energie bevat dan je per dag verbruikt val je af. Zo deed een voedingswetenschapper een onderzoek bij zichzelf door alleen maar ongezonde dingen te eten zoals Twinky’s, butty bars en donuts, maar hij zorgde wel dat hij minder calorieën binnenkreeg dan hij verbrande. Niet verwonderlijk viel hij ervan af (bron). Uiteraard is dit geen gezonde manier om af te vallen, bekijk in dit kader ook de video over ‘skinny obese’ 

Het mechanisme van vetverbranding

Ik ga nu wat dieper in op hoe vetverbranding werkt op cellulair niveau. Om vet te verbranden, of mobiliseren, produceert ons lichaam adrenaline en noradrenaline, de zogenaamde catecholamines. Deze hormonen reizen door je bloedbaan en hechten zich aan bepaalde receptoren op vetcellen. Door deze hechting wordt de vetcel gestimuleerd om zijn energie af te geven voor verbranding.

Vetverbranding bestaat uit twee processen, namelijk lipolyse en oxidatie. Lipolyse is het proces waarbij vetcellen hun vetzuren afgeven aan het bloed. Oxidatie is het proces waarbij deze vetzuren verbrandt worden door cellen in het gehele lichaam.

Lipolyse wordt vooral gestimuleerd door adrenaline en noradrenaline, hoe hoger de concentraties in het bloed, des te meer lipolyse. Niet verwonderlijk, want adrenaline en noradrenaline komen vooral vrij in “vecht of vlucht situaties”, waarbij dus in korte tijd veel energie nodig is. Catecholamines worden geproduceerd in de bijnieren en eenmaal in het bloed hechten ze zichzelf aan de receptoren van vetcellen. Als ze eenmaal gehecht zijn stimuleren ze de afgifte van vetzuren uit de vetcel naar het bloed. Andere cellen (zoals de spiercellen) kunnen deze vetzuren dan weer gebruiken als energie.

2 typen receptoren die snelheid van vetverbranding bepalen

De reden dat sommige vetcellen gevoeliger zijn voor catecholamines dan andere, is dat vetcellen 2 typen receptoren bevatten die tegenovergesteld zijn in functie.

De 2 receptoren waar het hier om gaat zijn de zogenaamde alpha- en beta-receptoren. Hierbij moet je weten dat alpha receptoren de lipolyse tegengaan en beta-receptoren het juist stimuleren. Ofwel, als een vetcel veel beta-receptoren bevat is het vrij makkelijk om juist daar vet te verbranden. Vetcellen met veel alpha receptoren zijn dus juist moeilijk te stimuleren. Dit is de reden dat als je een vetverbrandings- of cut programma volgt, je vrij snel resultaat ziet op je armen, borst en gezicht omdat de vetcellen daar veel beta-receptoren bevatten. Maar je ziet vrijwel geen resultaat op andere lichaamsdelen zoals buik, heupen en dijen, omdat deze veel meer alpha receptoren bevatten.

Bij mannen wordt het vet  het snelst verbrandt op plekken zoals armen, schouders, borst, benen en gezicht. Het gaat veel langzamer rondom de buik, middel en onderrug. Bij vrouwen blijft het vet vooral zitten rondom de heupen, dijen en kont. Het kan dus zo zijn dat als je een afvalregime volgt je op een bepaald moment in de fase komt dat je gezicht en ledematen smaller/ dunner  zijn, terwijl je nog steeds veel vet hebt rondom je middel en bovenbenen/ heupen. Alleen als je de juiste afvalstrategie doorzet en je als man onder de 10% vet komt en als vrouw onder de 20% vet, ga je ook op de gewenste plekken een afname zien van je vetpercentage.

Combineer de 5 beste wetenschappelijke strategieën om hardnekkig vet te verbranden

1. Val af door hoge calorie deficiëntie

vetverbranding voor na

Je doel moet zijn om zo snel mogelijk vet te verliezen, terwijl je je spiermassa en gezondheid zoveel mogelijk behoudt. De mate van calorie deficiëntie speelt hierin een erg belangrijke rol. Hierbij geldt dat een kleine deficiëntie van 5 a 10% minder en langzamer resultaat oplevert dan een grotere deficiëntie van 20 a 25%. De vraag is echter wel, hoe groot mag de deficientie oplopen voordat je lichaam in de problemen komt op het gebied van honger, vreetbuien, spierverlies etc. Gelukkig is hier een interessant onderzoek naar gedaan die antwoord geeft op deze vraag.

De onderzoeksgroep bestond uit fitte atleten met minder dan 10% lichaamsvet die 4 weken op een calorie deficiënt dieet werden gezet. De ene groep zat op -12%, de andere op -24%. Na 4 weken bleek de -12% groep erg weinig vet en spierweefsel te hebben verloren. De -24% groep bleek juist veel vet en weinig spierweefsel te hebben verloren. Dat dit geen anomalie is blijkt uit het feit dat veel sporters melden dezelfde resultaten te halen bij grotere calorie deficiënties.

De truc zit hem vooral in de hoeveelheid eiwitten die je eet tijdens zo’n grote calorie deficiëntie en de mate van krachttraining en cardio. Ofwel, eet meer dan genoeg eiwitten elke dag (hou als richtlijn 2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht aan). Doe aan zware krachttraining en beperk cardio tot een minimum. Als je dit allemaal doet kan je zonder problemen een deficiëntie aanhouden van zeker 20 a 25%, waarmee je dus je vetverbranding maximaliseert bij maximaal behoud van spiermassa.

Mijn inziens is een vrij grote deficiëntie juist noodzakelijk als je ook bij lage vetpercentages (<10%) nog vooruitgang wilt zien, dus juist bij het hardnekkige vet rondom de buik, heupen en dijen.

 

2. Doe je workouts terwijl je lichaam in een ‘hormonale honger’ fase zit

pull-ups training

Veel mensen zweren erbij, trainen op een lege maag. Volgens veel deskundigen is dit een simpele, maar uiterst effectieve manier om sneller vet te verbranden terwijl je je workout doet. Hoewel er waarheid zit in deze stelling is het minder simpel dan het lijkt. Wat verstaan we precies onder een ‘lege maag’? Wat zijn de beste vormen van training als je op een lege maag traint en wat zijn de nadelen van trainen op een lege maag?

Het eerste wat je moet beseffen is dat trainen op een ‘lege maag’ op zichzelf niet zorgt voor een snellere vetverbranding. Wat wel helpt is trainen terwijl je lichaam in een ‘hormonale honger’ fase zit. Het gaat hier uiteraard om hormonen die invloed hebben op de vetverbranding. Hoe vol of leeg je maag is maakt in dit kader niks uit, het gaat hier om je insuline niveau.

Als je eet, stijgt je insuline niveau en nutriënten worden gebruikt en geabsorbeerd. Dit wordt ook wel de ‘post maaltijd’ fase genoemd en kan 2 tot 6 uur duren (bron), afhankelijk van wat en hoeveel je hebt gegeten. Als je lichaam klaar is met de maaltijd en absorptie van nutriënten, daalt je insuline niveau weer naar een stabiele baseline en blijft daar tot je opnieuw eet. Deze fase noemen we ook wel de ‘hormonale honger’ fase. Iedere dag switcht je lichaam tussen deze fasen. Als je dus een training doet terwijl je insuline niveaus hoog zijn train je in de ‘post maaltijd’ fase. Als je traint terwijl je insuline niveaus laag zijn train je in de ‘hormonale honger’ fase.

Let op, ook als je traint in hormonale honger gelden nog steeds de ‘wetten van de lichamelijke energiebalans’. Dus als je geen calorie deficiëntie hebt zal je nooit slanker kunnen worden.

Hieronder een paar belangrijke weetjes omtrent de duur van vertering:

  • Het lichaam heeft ongeveer 2 tot 3 uur nodig om 30 gram whey eiwit te verteren (bron)
  • Hoewel koolhydraten het grootste effect hebben op insuline stijging, veroorzaken eiwitten (bron) en vetten (bron) dit ook
  • Als je een maaltijd eet met hierin redelijk wat vet, vertraagt dit de vertering, waardoor je insuline niveau voor langere tijd hoger blijft (bron)

Concluderend kan je zeggen dat hoe groter de maaltijd, hoe groter de insuline stijging en hoe langer het duurt voordat de maaltijd is verteerd en je insuline weer naar het basisniveau is teruggekeerd.

Veel mensen die optimaal vet willen verbranden trainen in de ochtend vlak na ontwaken, zodat hun lichaam in de hormonale honger fase zit.

Als het je niet lukt om ‘s ochtends te trainen kan je het beste in de ochtend 30 tot 40 gram whey eiwit eten met zo min mogelijk koolhydraten of vetten, wacht vervolgens 3 tot 4 uur voordat je gaat trainen.

In welke fase je ook traint, je verbrandt in beiden energie en vet, dus beide fasen zijn goed vanuit afval oogpunt. Wat veel mensen echter niet weten is dat als je traint in een ‘hormonale honger’ fase, dit een aantal extra unieke voordelen biedt met betrekking tot vetverbranding:

1. Trainen in een ‘hormonale honger’ fase stimuleert zowel lipolyse als oxidatie (bron 1) (bron 2)

Dit betekent dat als je traint terwijl je insuline niveau laag is, je lichaam in staat is om hardnekkig vet zowel te mobiliseren als te verbranden tijdens je training. Dit lukt je lichaam niet als je insuline niveau te hoog is.

2. In een ‘hormonale honger’ fase is er een betere doorbloeding in de buik regio, wat flink helpt bij de verbranding van hardnekkig vet (bron)

Een groot probleem met hardnekkig vet rondom de buik is de verminderde bloedtoevoer daar. Trainen in de ‘hormonale honger’ fase helpt om ook in die regio’s de bloedtoevoer en dus de oxidatie te stimuleren.

Het grote nadeel van trainen in ‘hormonale honger’ fase

Het allergrootste nadeel van trainen in een hormonale honger fase is de toegenomen afbraak van spierweefsel (bron). Dit is uiteraard ongewenst, want als je teveel spierweefsel afbreekt tijdens je training kan je lichaam het herstel in de uren en dagen erna niet bijhouden. Dit kan resulteren in netto spierverlies na verloop van tijd.

Een ander nadeel van trainen in deze staat is dat je minder energie en focus hebt waardoor je zowel fysiek als mentaal minder hard kunt trainen als wat je gewend bent.

Trainen tijdens hormonale honger heeft dus zowel voor- als nadelen. Het helpt bij het sneller verliezen van vet, maar het is minder voor behoud van spieren en de lol in je workouts.

Echter, met de juiste effectieve supplementen kan je de nadelen van trainen in hormonale honger ondervangen. Het meest geschikte supplement hiervoor is HMB.

HMB

HMB (β-Hydroxy β-Methylbutyrate) is een molecuul die gevormd wordt wanneer je lichaam het aminozuur leucine metaboliseert. Leucine is een aminozuur die direct de eiwitsynthese stimuleert (bron).

HMB wordt veelal verkocht als een supplement die de spiergroei helpt stimuleren, maar er is weinig harde wetenschap die deze claim kan ondersteunen, mede veroorzaakt door niet goed opgezette studies (bron). Omtrent HMB durf ik dus geen uitspraken te doen omtrent het positieve effect op spiergroei.

HMB heeft echter een groot voordeel die wel goed wetenschappelijk onderbouwd is, het is namelijk een zeer effectief antikatabool supplement (bron). Ofwel, het beschermt je spieren uitstekend tegen afbraak. Met HMB herstel je sneller van trainingen en ervaar je minder spierpijn (vooral de vrije zuurvorm van HMB is het meest veelbelovend). Daarnaast nog een groot voordeel, HMB verhoogt je insuline niveau niet, dus het haalt je lichaam niet uit de hormonale honger fase (bron).

HMB’s uitstekende antikatabole effect in combinatie met het niet verhogen van je insuline zorgt dus voor maximale vetverbranding voordelen zonder problemen met spierafbraak of insuline afgifte.

Wil je in ‘hormonale honger’ trainen, combineer dit dan met HMB voor optimaal rendement.

Nog wat extra opmerkingen over HMB. Uit onderzoek blijkt dat HMB beter is in het tegengaan van spierafbraak dan Leucine (bron). Dit betekent dus ook dat HMB meer antikatabool is dan BCAA’s, omdat het grootste antikatabole effect in BCAA’s afkomstig is van leucine. Wel moet opgemerkt worden dat BCAA’s voor spieropbouw wel erg geschikt zijn.

Een klinisch bewezen effectieve dosering bestaat uit 2 a 3 gram HMB per serving. Let op! HMB is zowel verkrijgbaar als poeder en pillen. Veel mensen rapporteren dat de poedervorm vaak erg vies smaakt, dus ik adviseer je de pilvorm te nemen. HMB is prima online te bestellen bij de grotere supplementen shops:

HMBHMB Pure Caps

120 capsules van elk 650mg HMB (dus let erop dat je per serving aan minimaal 2 gram komt, dus 4 a 6 capsules per dag)

Prijs 9,90 euro

Body en Fitshop

 

 

 

tested HMB bodylabTested HMB 

120 capsules van elk 500mg HMB (dus let erop dat je per serving aan minimaal 2 gram komt, dus 4 a 6 capsules per dag)

Prijs 14,90 euro

Bodylab

 

3. Doe High Intensity Interval Training

High Intensity Interval Training, ook wel HIIT genoemd is een cardio trainingsvorm waarin je periodes van zeer hoge intensiteit afwisselt met periodes van lage intensiteit. De training is simpel van opzet. Na een goede opwarming trek je je eerste sprint en ga voor een aantal seconden zo hard als je kunt. Daarna kom je weer rustig bij tot je hartslag en ademhaling weer zijn hersteld. Vervolgens doe je de volgende sprint weer zo hard als je kunt. Het aantal seconden sprint hangt uiteraard af van je getraindheid en conditie.

Uit onderzoek en praktijk blijkt dat HIIT veel betere resultaten geeft in veel minder tijd dan de traditionele ‘low intensity steady state cardio’ (LISS). In een onderzoek die dit illustreert vonden de onderzoekers dat dat proefpersonen meer vet verloren door 4 tot 6 sprints te trekken van 30 seconden (met 4 minuten rust) dan 60 minuten een constant tempo te lopen op de loopband (bron). Ofwel, met HIIT hoef je maar 17 tot 27 minuten te trainen waarmee je dus meer resultaat haalt dan 60 minuten cardio. Soortgelijke resultaten zijn ook gevonden in andere studies.

De kenmerken van HIIT

Onderzoekers hebben nog niet de exacte werking van HIIT achterhaald op elk biologisch (deel)gebied, maar ze vonden wel dat HIIT de volgende kenmerken had:

  • Verhoging van je metabolisme tot 24 uur na de training
  • Verhoging van de insuline gevoeligheid in de spieren, hierdoor nemen je spieren makkelijker nutriënten en energie op, waardoor vetopslag ook minder is
  • Verhoging van de vetverbranding in de spieren
  • Meer afgifte van groeihormonen, welke ook helpen bij vetverbranding
  • Flinke verhoging van catecholamine concentraties, deze zijn nodig voor de mobilisatie en verbranding van vetten
  • Verminderd honger en trek direct na een workout, dit helpt om niet ineens teveel te eten

Tot slot, HIIT trainingen hoeven niet langer te duren dan 20 tot 25 minuten om effectief te zijn. Daarnaast helpen korte cardio sessies beter bij het behouden van je spieren en kracht (bron).

Zoveel mogelijk vet verbranden in zo min mogelijk tijd? Doe dan HIIT!

 

4. Volg een goed krachttraining programma

zware krachttraining

Mensen die aan krachttraining doen kennen ondertussen de vele voordelen. Je wordt niet alleen sterker, je gaat er ook veel beter uitzien! En krachttraining biedt juist voor mensen die op de juiste wijze willen afvallen, of hun vetpercentage willen verlagen, grote voordelen:

  1. Krachttraining houdt je sterk en helpt je spierweefsel behouden terwijl je in een calorie deficiëntie zit
  2. Krachttraining verhoogt je basis metabolisme in grote mate (bron), tot enkele dagen na iedere training. Uit onderzoek blijkt dat je met zware krachttraining tot honderden calorieen extra verbrandt dan met trainingen uitgevoerd met lagere gewichten (bron)

Een ander groot voordeel van zware krachttraining is dat veel sporters dit een fijnere manier van training vinden dan de ‘high rep workouts’. En fijnere trainingen betekent ook dat je dit leuk blijft vinden en krachttraining blijft doen op langere termijn. Wat uiteraard goed is voor je progressie en motivatie.

 

5. Kies voor supplementen die bewezen helpen je vetverbranding te stimuleren

supplementen nemen

Geen enkel supplement is een wondermiddel, maar als je de juiste kiest, in combinatie met een goed voedings- en trainingsschema, dan versnellen ze de vetverbranding aanzienlijk. Hieronder mijn aanbevolen vetverbrandings stack die bewezen werkt:

Cafeïne

Heel veel mensen drinken iedere dag een bakje koffie en dankzij de cafeïne wordt je alerter en vaak ook productiever. Cafeïne doet echter meer dan dat:

  1. Cafeïne helpt de vetverbranding door het verhogen van de energie output van je lichaam gedurende de dag (bron)
  2. Cafeïne maakt je sterker (bron)
  3. Cafeïne vergroot je spieruithouding (bron)
  4. Cafeïne vergroot je anaerobische conditie (bron)
  5. Cafeïne zorgt dat je minder last hebt van ochtend vermoeidheid (bron)

Uit onderzoek blijkt verder dat de beste toedieningsvorm van cafeïne een pil of poeder is (bron). Wel moet je bij cafeïne opletten dat er geen gewenning optreedt, dit kan gebeuren als je elke dag teveel cafeïne neemt. Het werkt dan simpelweg niet meer zo goed. De beste manier om dit tegen te gaan is simpelweg je inname te beperken. In dit kader adviseer ik het volgende:

  1. Neem voor je training 3 tot 6 mg cafeïne per kg lichaamsgewicht. Als je voor het eerst cafeïne neemt, bouw dan rustig op en begin met 3 mg/ kg.
  2. Zorg ervoor dat je inname per dag nooit meer is dan 6 mg per kg lichaamsgewicht. Neem dus ook niet 6 mg/ kg voor je training en dat je later op de dag nog een paar koffie’s drinkt.
  3. Neem 1 a 2 dagen per week juist weinig cafeïne (de helft of minder van je normale inname) en 1 dag helemaal geen cafeïne.

Overigens bestaat er een vorm van cafeïne die gedehydrateert en geconcentreerd is en die krachtiger en effectiever is, namelijk cafeïne anhydrous (bron). Deze cafeïne vorm zit meestal in de betere Preworkout formules en cafeïne pillen (fatburners).

 

Groene thee extract

Groene thee extract BonusanGroene thee is zoals we weten een gezond drankje, het verlengt mogelijk de levensduur (bron), remt opname van zware metalen uit voeding (bron) en onderzoek toont aan dat het ook de vetverbranding stimuleert (bron). Dit laatste is vooral te danken aan de in groene thee aanwezige polyfenolen en met name EGCG. Deze stoffen remmen de afbraak van vooral adrenaline en nor-adrenaline (de catecholamines), zodat deze hormonen langer in de bloedbaan blijven circuleren. Zoals eerder besproken in dit artikel zorgen deze catecholamines voor een verhoogde vetverbranding. Het vervelende is dat de de concentratie van deze polyfenolen in een normaal kopje groene thee veel te laag is om enigzins effect te kunnen hebben. Groene thee extract is veel geconcentreerder en heeft dit probleem daarom niet.

Belangrijk weetje. Cafeïne en groene thee versterken elkaars effect aanzienlijk. Cafeïne maakt vetcellen namelijk gevoeliger voor het hormoon adrenaline, daarnaast ook voor de fenolen uit groene thee (extract).

Wordt aan gezonde mannen – die normaal weinig tot geen cafeïne-houdende producten gebruiken – 150 mg cafeïne gegeven, dan stijgt hun vetverbranding met ongeveer 33 procent. Doe je daar nog 270 mg EGCG bij, het meest actieve polyfenol in groene thee, dan stijgt de vetverbranding met maar liefst 41 procent!

Als je dagelijks een mix neemt van 1200mg groene thee (EGCG) en 600 mg cafeïne dan verbrandt je ongeveer 197 kcal extra per dag. Geextrapoleerd is dit ongeveer 1 kg vet in 40 dagen (bron). Volgens een Duits onderzoek heeft overigens 300mg EGCG in combinatie met 300mg cafeïne ook hetzelfde effect (bron).

 

Het belang van gezonde voeding

gezonde voeding

Los van bovenstaande strategieën is het vanzelfsprekend van groot belang om gezond en gevarieerd te blijven eten. Wanneer je voor langere tijd in een calorie deficiëntie gaat zitten krijg je vanzelfsprekend minder voeding en voedingsstoffen binnen dan normaal. Als je er dan ook nog eens hard bij blijft trainen kunnen er na verloop van tijd zeker tekorten ontstaan aan bepaalde vitamines en mineralen. Door gezond en gevarieerd te eten los je dit vanzelf op. Onder gezond eten versta ik (dagelijks):

  • Veel en diverse soorten groenten (probeer 400 gram per dag te halen)
  • 2 stuks fruit
  • Paar kopjes thee
  • Vis (minimaal 2x per week)
  • Kwalitatief vlees (minimaal 2x per week)
  • Yoghurt (liefst probiotisch)
  • Noten
  • Superfoods (maar niet overdrijven)

Gezond ontbijt

Een uitstekende gezond ontbijt (of tussendoortje) bestaat bijvoorbeeld uit yoghurt met fruit, notenmix en mueslimix eventueel aangevuld met een superfood zoals goijbessen.

Gezonde lunch

Denk bijvoorbeeld aan een grote salade met tomaat, komkommer, augurk, sla, paprika gecombineerd met een eiwitbron zoals tonijn, kaas, kip of ei. Marineren met olijfolie en kruiden met zout, peper en kurkuma (kurkuma is heel gezond).

Gezond diner

Een gezond diner kook je zelf! Dus geen afhaal- of magentronmaaltijden! Gewoon aardappelen met groenten en vis/ vlees. Of lekker wokken met rijst/ pasta en veel groenten. Probeer juist het aandeel aardappelen/ rijst en pasta laag te houden omdat hier relatief veel koolhydraten in zitten.

Mocht het je door omstandigheden echt niet lukken om voldoende groenten en fruit te eten, neem dan in ieder geval een speciale multivitamine voor sporters en mensen op dieet.

 

Dagschema om hardnekkig vet te verbranden

Met alles wat we hebben geleerd uit dit artikel kan ik een simpel, maar doeltreffend dagschema voor je opstellen om hardnekkig vet goed aan te pakken.

De basis van het schema

Zorg dat je aan de volgende zaken voldoet:

  • 25% calorie deficiëntie
  • Eiwitrijk dieet
  • 4 tot 5 uur zware krachttraining per week
  • 1,5 tot 2 uur HIIT cardio per week

Dit is dus de basis van het schema waaraan je moet voldoen om vet in de probleemgebieden effectief en aanzienlijk sneller te verbranden. Bedenk je dat supplementen weinig helpen zonder deze basis. Hieronder het supplementenschema:

Vlak voor je krachttraining workout

Wil je vetverbranding maximaliseren, zorg dan dat je lichaam zich in de hormonale honger fase bevindt zoals eerder besproken in dit artikel. Dus dat je insuline niveau weer op baseline zit.

Als je ‘s ochtends traint, neem dan geen ontbijt en neem 10 minuten voor je krachttraining workout het volgende in:

  • 1 serving HMB
  • 1 serving preworkout
  • 1 serving fatburner
  • 1 serving groene thee extract

Een normale krachttraining sessie duurt ongeveer 45 tot 60 minuten. Zo snel mogelijk daarna moet je een maaltijd eten die in ieder geval bestaat uit 40 gram eiwit en 100 gram koolhydraten.

Lunch

Om zo snel mogelijk weer in je hormonale honger fase te komen kan je het beste een lichte salade eten met bijvoorbeeld kip, kalkoen of tonijn. Aan het einde van de middag heeft je lichaam dan weer een laag insuline niveau wat het een goed moment maakt voor je HIIT cardio. Dit zal dan rond 16u a 17u zijn.

Tijdens de lunch neem je verder geen supplementen.

Tussendoortje

Neem tussen de lunch en je HIIT cardio 1 serving whey eiwit, dus ergens tussen 14u en 15u.

Voor je HIIT cardio workout

10 minuten voor je HIIT training neem je het volgende:

  • 1 serving HMB
  • 1 serving preworkout
  • 1 serving fatburner
  • 1 serving groene thee extract

Vervolgens doe je 25 minuten HIIT training op de weerstandsfiets. Daarna snel naar huis en eten.

Diner

Voor het diner zijn er geen speciale regels. Zolang je maar zorgt dat je een calorie deficiëntie hebt van 25%

Tussendoortje 2 tussen diner en slapen

Neem iets waarin 40 gram eiwit zit. Dit kan een whey shake zijn, of eiwitrijke voeding.

Conclusies over het verliezen van hardnekkig vet

training resultaatHet verliezen van hardnekkig vet is zeker niet makkelijk en je bent niet de enige die ermee worstelt. Wereldwijd kiezen miljoenen mensen voor de verkeerde strategie, waarbij ze gekke diëten volgen, dure en onwerkzame supplementen kopen of waardeloze adviezen opvolgen van zelfbenoemde afvalguru’s. Zorg dat jij niet in 1 van deze valkuilen stapt. Pas toe wat je hebt geleerd in dit artikel en ook jij kan succesvol van je hardnekkige vet afkomen!

 

If you change nothing, nothing will change

Persoonlijk advies nodig?

Heb je vragen of feedback naar aanleiding van dit artikel? Of wil je persoonlijke advies? Vraag naar de mogelijkheden! Reageer onderaan dit artikel of stuur een persoonlijk bericht naar info@krachttraining.net.

Sportieve groet,

Patrick van der Velde

 

Compleet trainings-, voeding- en supplementenschema om slappe huid en hardnekkig vet aan te pakken

Ben je op zoek naar een compleet schema, waarin precies staat welke oefeningen je moet doen, wat je moet eten? Alsmede bewezen strategieën en supplementen om slappe huid en hardnekkig vet aan te pakken? Zoek dan niet verder, Krachttraining.net heeft dit zeer complete schema van maar liefst 65 pagina’s voor jou gemaakt.

Kenmerken van dit schema:

  • Geschikt voor zowel mannen als vrouwen
  • Leer de oorzaken van slappe huid en wat je ertegen kunt doen
  • Leer wat hardnekkig vet is en hoe je deze kunt aanpakken
  • Trap niet in de veelvoorkomende valkuilen
  • Lees hoe je moet trainen met welke oefeningen, aantal sets, reps en intensiteit
  • Voedingsschema’s met genoeg variatie
  • Supplementenschema voor het optimaal aanpakken van hardnekkig vet en slappe huid
  • 65 pagina’s
  • Prijs voor het schema is slechts 7,95 euro

 

 

Inhoudsopgave

Voorwoord ……………………………………………………………………………………………………………………………. 5
Hardnekkig vet aanpakken ………………………………………………………………………………………………………. 6
Misvattingen omtrent het verbranden van hardnekkig vet ………………………………………………………. 6
Wat is vetverbranding en hoe werkt het? ………………………………………………………………………………….. 8
Het mechanisme van vetverbranding ………………………………………………………………………………….. 10
Combineer de 5 beste wetenschappelijke strategieën om hardnekkig vet te verbranden ……………… 11
1. Val af door hoge calorie deficiëntie …………………………………………………………………………………. 11
2. Doe je workouts terwijl je lichaam in een ‘hormonale honger’ fase zit …………………………………. 12
3. Doe High Intensity Interval Training …………………………………………………………………………………. 16
4. Volg een goed krachttraining programma ………………………………………………………………………… 17
5. Kies voor supplementen die bewezen helpen je vetverbranding te stimuleren …………………….. 18
Het belang van gezonde voeding ……………………………………………………………………………………………. 20
Strategieën voor het aanpakken van slappe en losse huid …………………………………………………………. 22
Slappe huid vaak veroorzaakt door te snel afvallen……………………………………………………………….. 22
Overtollig vel blijkt vaak nog veel vet te bevatten …………………………………………………………………. 23
Begin met het opbouwen van spieren voor het krijgen van een strakkere huid ………………………… 24
Het verbeteren van de huid elasticiteit ……………………………………………………………………………………. 25
Stop met roken …………………………………………………………………………………………………………………. 25
Eet voldoende eiwitten ……………………………………………………………………………………………………… 25
Eet meer dan genoeg groenten en fruit ……………………………………………………………………………….. 26
Overweeg supplementen die een positief effect op de huid hebben ………………………………………….. 26
Gelatine …………………………………………………………………………………………………………………………… 26
Visolie (Omega 3) ……………………………………………………………………………………………………………… 27
Hoe zit het met Afslankpillen en -middeltjes? ………………………………………………………………………. 28
Buikwandcorrectie als laatste redmiddel …………………………………………………………………………………. 29
Samenvatting en adviezen omtrent afvallen en een slappe huid ………………………………………………… 30
Beginsituatie meten met Online eetmeter ………………………………………………………………………………. 31
Wat is je beginsituatie? ……………………………………………………………………………………………………… 31
Macro’s bepalen met hulp van de Eetmeter …………………………………………………………………………. 31
Voeding afwegen? …………………………………………………………………………………………………………….. 31
Hoelang moet je je voeding bijhouden? ………………………………………………………………………………. 31
Moet ik de adviezen van het voedingscentrum opvolgen? …………………………………………………….. 31
Voeding bijhouden met de online eetmeter …………………………………………………………………………. 31
Persoonlijk voedingsadvies ………………………………………………………………………………………………… 32
Monitoren met online eetmeter …………………………………………………………………………………………. 32
Twee methodes om minder calorieën binnen te krijgen ………………………………………………………… 32
Persoonlijk schema om hardnekkig vet te verbranden ………………………………………………………………. 33
Na ontwaken ……………………………………………………………………………………………………………………. 33
Direct na je training (ontbijt) ………………………………………………………………………………………………. 33
Direct na je ontbijt …………………………………………………………………………………………………………….. 34
Lunch ………………………………………………………………………………………………………………………………. 35
Tussendoortje 1 ………………………………………………………………………………………………………………… 36
Voor je HIIT cardio workout ……………………………………………………………………………………………….. 36
Diner ……………………………………………………………………………………………………………………………….. 36
Tussendoortje 2 tussen diner en slapen ………………………………………………………………………………. 37
Vlak voor slapen ……………………………………………………………………………………………………………….. 37
Voorbeeld dagschema ……………………………………………………………………………………………………….. 38
Trainingsschema …………………………………………………………………………………………………………………… 39
Voordat je begint… ………………………………………………………………… Fout! Bladwijzer niet gedefinieerd.
Kracht ontwikkeling bijhouden met 3 wekelijkse meetoefeningen ………………………………………….. 39
Hieronder de meetoefeningen per spiergroep: …………………………………………………………………. 40
Waarom meetoefeningen op machines? ………………………………………………………………………….. 40
Voortgang kracht ontwikkeling …………………………………………………………………………………………… 41
Voortgang schema gewicht, vet percentage en omtrek ……………………………………………………… 41
Training voor vetverbranding …………………………………………………………………………………………………. 42
Algemene trainingsopbouw en -richtlijnen …………………………………………………………………………… 42
Opwarmen ……………………………………………………………………………………………………………………. 42
Krachttraining ……………………………………………………………………………………………………………….. 42
Interval ………………………………………………………………………………………………………………………… 42
Overtraining ………………………………………………………………………………………………………………….. 43
Voorkom overtraining ……………………………………………………………………………………………………. 43
4-7x trainen per week: Splitprogramma krachttraining ………………………………………………………….. 44
Opwarm setjes ………………………………………………………………………………………………………………. 44
Gewicht opvoeren …………………………………………………………………………………………………………. 44
Volgorde oefeningen ……………………………………………………………………………………………………… 44
Krachttraining schema’s overzicht ………………………………………………………………………………………….. 45
Training 1: Borst & Triceps ……………………………………………………………………………………………… 45
Training 2: Rug & Biceps …………………………………………………………………………………………………. 45
Training 3: Schouders & Buik…………………………………………………………………………………………… 45
Training 4: Benen & Kuiten ……………………………………………………………………………………………… 45
20 minuten interval training …………………………………………………………………………………………………… 46
De intervaltraining stap voor stap ……………………………………………………………………………………. 46
Maandschema overzicht ……………………………………………………………………………………………………….. 47
Training 1: Borst & Triceps …………………………………………………………………………………………….. 48
Training 2: Rug & Biceps …………………………………………………………………………………………………. 52
Training 3: Schouder & Buik ……………………………………………………………………………………………. 56
Training 4: Benen & Kuiten ……………………………………………………………………………………………… 59
Veelgestelde vragen ……………………………………………………………………………………………………………… 63
Nawoord ……………………………………………………………………………………………………………………………… 64
Voedingssupplementen ……………………………………………………………………………………………………… 64
Krachtshop…………………………………………………………………………………………………………………………… 65
Speciale aanbieding …………………………………………………………………………………………………………… 65

 

 

(5.261x gelezen)
Over de auteur
Over de auteur

Hoi! Ik ben Patrick van der Velde, medisch bioloog, sportvoedings consulent, eigenaar en auteur van Krachttraining.net en Krachtshop.nl. Ik heb al vele mensen begeleid en overtuigd dat IEDEREEN zijn of haar droomlichaam kan krijgen!


Waardeer je mijn artikelen? Meld je dan hieronder aan voor de Krachttraining.net Nieuwsbrief en ontvang nieuwe artikelen, relevante info, en tips als eerste in je mailbox!


By | 2017-12-04T15:42:38+00:00 12 december 2016|Afvallen, Droogtrainen|5 Comments

5 Comments

  1. Bert de Vos 12 december 2016 at 14:27 - Reply

    Super artikel, bedankt bert de vos, http://www.studiodevos.nl

    • Over de auteur 12 december 2016 at 14:38 - Reply

      Bedankt Bert! Ik hoop dat jij en anderen veel aan deze informatie zullen hebben. Bij vragen of feedback kan je altijd een reactie hieronder achterlaten.

      Sportieve groet,
      Patrick

  2. Michiel Klein Breteler 13 december 2016 at 10:31 - Reply

    Bedankt voor dit uitstekende wetenschappelijk onderbouwde artikel . Als arts adviseer ik mijn patiënten vaak over gewicht beheersing. Gezonde voeding met voldoende beweging staan hierbij centraal. Via HIIT kan het basis metabolisme verhoogd worden, en het heeft ook een positief effect op de algehele cardiovasculaire gezondheid, reden waarom ik het mijn patiënten adviseer en ik het zelf ook doe. Interessant was het te leren dat met HMB het spierstelsel beschermd kan worden tegen de intensieve belasting die HIIT met zich meebrengt, het was mij nog niet bekend.
    Michiel Klein Breteler, arts.

    • Over de auteur 13 december 2016 at 10:39 - Reply

      Beste Michiel, jij ook bedankt voor je inbreng en feedback die je had op het artikel. Door de juiste nuances is het daardoor nog completer en informatiever geworden.

      Sportieve groet,
      Patrick

  3. […] Lees in dit kader ook het artikel Hardnekkig vet kwijtraken op buik, benen en billen (inclusief training- en voedingsschema) […]

Leave A Comment

Facebook Auto Publish Powered By : XYZScripts.com