Voordat je gaat beginnen aan krachttraining, lees dit! | Krachttraining.net
Op zoek naar persoonlijke begeleiding?|info@krachttraining.net

Voordat je gaat beginnen aan krachttraining, lees dit!

/Voordat je gaat beginnen aan krachttraining, lees dit!
Voordat je gaat beginnen aan krachttraining, lees dit! 2015-12-19T15:28:36+00:00


Welkom op de informatie pagina van Krachttraining.net. Op dit gedeelte van de website vind je alles wat je moet weten vóór je aan krachttraining gaat doen, lees je meer over handige zaken tijdens je krachttraining, en tenslotte brengen we je op de hoogte van allerlei zaken rond jouw krachttraining. Tijdens onze ontdekkingsreis bekijken we eerst de algemene aspecten van krachttraining. Vervolgens passeren we de 4 pijlers waarop Krachttraining is gebaseerd. Na een korte stop bij de Trainingsdoelen belanden we uiteindelijk bij het belangrijkste onderdeel: de resultaten van krachttraining.


Inhoudsopgave


Inleiding

Krachttraining is bedoeld om de kracht te verbeteren. Dit wordt gedaan met extra weerstand dan normaal. Het doel van krachttraining is meestal om prestaties te verbeteren bijvoorbeeld voor een sporter. Krachttraining is vaak een middel om bewegingen beter uit te voeren en zo de prestaties te verbeteren. Bijvoorbeeld het sterker maken van de beenspieren voor een voetballer. Er kan onderscheid worden gemaakt tussen algemene en specifieke krachttraining.

Bij algemene krachttraining is het doel om het gehele lichaam sterker te maken en niet slechts één spiergroep.

Bij specifieke krachttraining, die vaak door sporters wordt gebruikt, wordt er vaak geconcentreerd op een bepaalde beweging die een sporter uitvoert. Bijvoorbeeld een basketballer die met extra gewichten moet proberen te dunken.

Krachttraining wordt vaak verward met het groter maken, kweken van spieren. Hier zullen wij op deze site ook op ingaan. Kijk bijvoorbeeld eens bij Trainingsdoelen . Veel mensen trainen niet alleen voor kracht maar bijvoorbeeld ook om groter te worden en zoveel mogelijk spierdefinitie te krijgen.

Terug naar boven


De 4 pijlers van Krachttraining

Voor het gemak verdelen we krachttraining in 4 afzonderlijke delen, deze worden vaak de 4 pijlers van krachttraining genoemd. Training, voeding, rust en motivatie zijn stuk voor stuk essentieel voor een goed begrip van krachttraining.


Training

Er zijn verschillende doelen die men kan hebben bij het sporten in de sportschool. Krachttraining is bedoeld om de kracht te verbeteren wat kan helpen bij (sport)prestaties. Vaak wordt er echter bij krachttraining ook gedacht aan het groter maken, kweken van spieren. Wat voornamelijk voor het opbouwen van spieren van belang is met betrekking tot training vind je hieronder. Hier gaat het dus voornamelijk om het opbouwen van massa en om groot te worden.

Een aantal tips:

– Als beginner is het belangrijk om rustig op te bouwen. Ga dus niet gelijk aan de zwaarste gewichten hangen. Eerst moet de uitvoering goed zijn en moeten je spieren wennen. Geleidelijk aan kan je zwaarder gaan trainen en uiteindelijk is het belangrijk om wel hard en zwaar te trainen zodat de spieren steeds weer geprikkeld worden.

– Voornamelijk losse gewichten gebruiken. Er staan vaak veel apparaten in een sportschool maar losse gewichten werken het meest effectief omdat je spieren hier ook aan het werk moeten om het gewicht in balans te houden. Coördinatie is hierbij ook belangrijk. Apparaten kunnen wel handig zijn om bepaalde situaties na te bootsen voor sporters. Bovendien kan je via apparaten je spieren goed isoleren. Alleen om echt groot te worden doen losse gewichten het beter.

– Doe voornamelijk basisoefeningen, compounds> een compound oefening houdt in dat je bij die oefening meerdere spiergroepen en meerdere gewrichten aanspreekt. Bijvoorbeeld bankdrukken traint niet alleen je borst maar ook je schouders en triceps. Naast de compounds heb je de isolatie oefeningen die zich focussen op één specifieke spiergroep.

– Door compound oefeningen zullen de spieren harder groeien dan bij isolatie oefeningen want spieren groeien harder als ze samenwerken. Het is daarom het beste om te beginnen met compoundoefeningen. Later kan je je lichaam bijwerken met isolatie-oefeningen als er bijvoorbeeld spiergroepen achterlopen.

– train je hele lichaam. Je ziet wel eens mensen met hele dikke biceps en grote borstspieren maar met spillebeentjes eronder. Dat staat niet in verhouding. Je lichaam wil symmetrie zien. Train dus full-body.

– Maak je training niet te lang. Een goede training hoeft niet langer dan een uur te duren. Als je te lang traint kunnen je spieren verbranden en dat is niet wat je wilt. Drie tot vier keer per week krachtig en hard trainen in de sportschool is voldoende. Het gaat namelijk niet alleen om trainen.

– Zorg voor een goede uitvoering van de oefening. Een slechte uitvoering verhinderd de beoogde spiergroei en kan blessures in de hand werken.

– Zorg voor een goed trainingsschema.

Terug naar boven


Voeding

Om goede resultaten te boeken is het essentieel om op je voeding te letten. Als je spiermassa wilt opbouwen zul je vaak en goed moeten eten. Het is het beste om meerdere eetmomenten per dag in te delen bijvoorbeeld 5 tot 8 kleinere maaltijden. Zo eet je vaker en dus ook meer.

Koolhydraten
Koolhydraten zijn de belangrijkste energieleveranciers. Koolhydraten worden in je lichaam omgezet in glucose. Deze glucose wordt in het bloed vervoerd naar de spieren en lever waar het wordt omgezet in glycogeen. Dit is de uiteindelijke brandstof voor de spieren en organen. Het is dus brandstof voor de spieren. Het wordt gebruikt om het lichaam warm te houden, om te bewegen en om te denken.

Er zijn twee verschillende soorten koolhydraten. Namelijk snelle en langzame koolhydraten.

Langzame koolhydraten zitten in havermout, volkorenbrood, granen, pasta, rijst en aardappelen. Deze hebben na vertering een kleinere kans om als vet te worden opgeslagen dan snelle koolhydraten en bevatten vaak veel voedingsvezels. Langzame koolhydraten zorgen voor langdurige energie en een goede spijsvertering.

Snelle koolhydraten leveren heel veel suikerbrandstof en zijn niet per definitie slecht maar bij gebrek aan essentiele voedingstoffen zoals vitaminen, mineralen en vezels kan echter wel overwicht ontstaan. Snelle koolhydraten zitten in snoep, gebak, frisdrank en fruit. Het is het beste om de snelle koolhydraten direct na de training te nemen bijvoorbeeld een banaan en een glas frisdrank.

Het is belangrijk om zowel snelle (fruit) en langzame koolhydraten binnen te krijgen. Verder kun je het beste de koolhydraten halen uit natuurlijk ‘schone’ voeding zoals bruin brood, aardappelen fruit en rijst.

Eiwitten
Door krachttraining worden je spieren eigenlijk steeds beschadigd. Hoe intensiever een spier wordt belast hoe groter de beschadiging. Het lichaam supercompenseert deze beschadiging dus alles wat door training wordt beschadigd wordt door het lichaam sterker gemaakt dan het al was. Door dit principe kan je dus spiermassa opbouwen. Eiwitten zorgen er voor dat de spieren weer herstellen. Het is dus voor krachtsporters essentieel om voldoende eiwitten binnen te krijgen. Zonder eiwitten kun je geen spieren opbouwen.

– Eet per kilogram lichaamsgewicht tussen de 1,5 en 2 gram eiwit per dag, afhankelijk van je doel.
– Verdeel je eiwitten over zoveel mogelijk kleine maaltijden per dag
– Neem verschillende eiwitbronnen op in je voeding

Bronnen van eiwitten:
Vis
Kip(filet)
Kalkoen
Noten
Magere kwark
Eieren
Runderrookvlees

Vetten
Vet heeft verschillende functies. Vetten zijn nodig als brandstof, ze kunnen worden opgeslagen in vetweefsel en later als reserve worden gebruikt en vet heeft een isolerende werking. Vetten vormen een oplosmiddel voor de in vet oplosbare vitamines A.D.E en K. Bij een voeding die arm is aan vet,zoals sommige vermageringsdieten,kan er een tekort ontstaan aan

Er bestaan twee verschillende soorten vet. Verzadigde en onverzadigde vetten.

Verzadigde vetten:
Dit soort is een slecht vet en komt voornamelijk uit dierlijke bronnen. Verzadigd vet neemt op kamertemperatuur een vaste vorm aan. Deze vetten worden meestal opgeslagen als lichaamsvet en zorgen voor de verhoging van het cholestrolniveau.

Onverzadigde vetten:
Deze vetten vind je voornamelijk terug in plantaardige bronnen. Dit vet is op kamertemperatuur vloeibaar en is beter voor je lichaam. Dit kan zelfs zorgen voor het omlaag brengen van het cholesterol.

De beste vetten komen uit plantaardige bronnen als olijfolie en vette vis zoals haring en makreel. Zorg er wel voor dat de totale hoeveelheid vetten beperkt blijft. Een te hoge inname van goede vetten is niet aan te raden.

Terug naar boven


Rust

Geef je lichaam voldoende rust. Als je rust groeien je spieren, niet als je traint. Tijdens het trainen krijgen je spiercellen alleen een prikkel om te groeien. Je spieren raken beschadigd tijdens het trainen en lokken een reactie uit die tot herstel van de spieren leidt. Bij het herstel van de spieren wordt altijd iets meer opgebouwd dan wat is afgebroken. De spieren groeien dus. Zorg dus voor voldoende rust en slaap. Vermijd stress en zorg voor echte ontspanning. Minder resultaten kunnen verwacht worden als je naast het trainen ook nog de hele dag gestresst bent.

Er wordt nog wel eens gedacht dat hoe meer je traint hoe sneller je spiermassa bij krijgt. Bijvoorbeeld elke dag meerdere uren trainen. Dit is dus niet waar. Je lichaam heeft rust nodig anders kunnen de spieren beschadigd raken en niet de kans krijgen om te herstellen. Je kunt je zo overtrainen. Geef je spieren minimaal 48 tot 72 uur rust. Ook raden we aan om sowieso meer dan één maal per week te trainen anders zul je weinig tot geen resultaten boeken.

Terug naar boven


Motivatie

Als laatste is motivatie natuurlijk erg belangrijk. Zonder motivatie kom je waarschijnlijk niet ver. Maar waar haal je die motivatie vandaan? Als je snel resultaten boekt is dat een motivatie om te blijven trainen. Maar soms vallen de resultaten misschien wel tegen. Hoe blijf je toch gemotiveerd zodat je je trainingsprogramma blijft volgen?

Ga samen trainen
Met een ander trainen is leuker dan alleen en het helpt de motivatie hoog houden. Thuis blijven zul je eerder laten omdat je hebt afgesproken om te trainen. Samen trainen kan er ook voor zorgen dat je niet voor de ander onder wilt doen waardoor je harder traint.

Stel realistische doelen
Het goed voor ogen houden wat je doel is kan ook de motivatie verhogen. Wil je een paar kilo’s eraf? Wil je betere sportresultaten door krachttraining? Wil je meer spiermassa? Het kan bijvoorbeeld helpen om aan de zomer te denken waar je op het strand zal lopen. Met een dikke buik of toch met een strak lichaam?
Blijf ook flexibel met deze doelen. Als een doel onbereikbaar blijkt is het beter om het doel bij te stellen in plaats van het helemaal op te geven. Als je een blessure krijgt in je bovenlichaam kun je nog wel je onderlichaam trainen. Dat is altijd beter dan helemaal opgeven.

Afwisseling
Afwisseling kan ook zorgen voor een betere motivatie. Als je dag in dag uit dezelfde oefeningen uitvoert kan de verveling erin slaan. En verveling is funest voor de motivatie. Wissel dus verschillende oefeningen af. Zo kun je ook zware en lichte trainingsdagen afwisselen.

Andere tips:
Muziek luisteren tijdens de training
Vooruitgang bijhouden door bijvoorbeeld foto’s te maken of gewicht bijhouden
Niet naar anderen kijken die veel slanker/gespierder zijn van: was ik maar zo. Er is altijd wel iemand slanker of breder dan jij. Dan word je nooit tevreden met jezelf.

Terug naar boven


Trainingsdoelen

Krachttraining is iets anders dan zomaar aan de gewichten trekken. Het is belangrijk om zorgvuldig te werk te gaan om blessures te voorkomen. Het is dan ook cruciaal om een goed trainingsschema te hebben, dat specifiek is afgestemd op het doel dat jij voor ogen hebt met krachttraining. In dit gedeelte van de site vind je meer informatie over de verschillende doelen waar je krachttraining voor kunt gebruiken.
De verschillende trainingsdoelen die aan de orde komen zijn:

<


Trainen voor kracht

Het woord zegt het al, trainen voor kracht houdt in dat je voornamelijk traint om je lichaam sterker te maken. Het gaat niet per sé om spierdefinitie en om spieromvang maar om kracht. Bij deze manier van trainen zet je explosief kracht bij het kracht zetten en moet het terugzakken gecontroleerd verlopen. Tussen de oefeningen door kan een pauze van enkele minuten worden genomen. Als je naast krachttraining nog aan cardio doet is het belangrijk op te letten wanneer deze cardio wordt gedaan. Dit zorgt er namelijk voor dat lichaamsreserves worden verbrand en daardoor niet meer kunnen worden gebruikt voor de energie die nodig is. De onderlinge doelen overlappen natuurlijk wel. Bij massa trainen krijg je bijvoorbeeld ook meer kracht, echter minder kracht dan bij de doelstelling kracht.

Terug naar boven


Trainen voor massa

Bij het trainen voor massa train je voornamelijk om je spieren groter te maken. Het gaat vooral om de omvang van de spieren. Massa trainen doe je door met zware gewichten relatief weinig herhalingen uit te voeren in een relatief laag tempo. Tussen de oefeningen maximaal een pauze van 2 minuten. Zo kunnen lichaamsreserves worden omgezet in zoveel mogelijk massa.

Terug naar boven


Droog trainen

Bij droog trainen is het doel van de fitness oefeningen om spieren beter zichtbaar te laten worden, voornamelijk door het verbranden van lichaamsvet. Het doel is dus niet het groter maken van de spieren maar het beter zichtbaar maken. Droog trainen doe je door veel herhalingen in een set met lichte gewichten in een hoog tempo zonder dat er tussendoor veel rust wordt genomen. Zo wordt het lichaamsvet optimaal verbrand. Een goede ondersteuning bij het droog trainen is cardio bijvoorbeeld hardlopen fietsen of zwemmen.

Terug naar boven


Combinatietraining

Uiteraard is er ook een combinatie tussen de drie doelen mogelijk. Het kan zijn dat je en spierdefinitie, massa en kracht wilt winnen. Logischerwijs zal je op deze manier op de drie fronten wat moeten inleveren. Bij een combinatie zul je bijvoorbeeld nooit zo droog worden als wanneer je puur traint op droog trainen. Wel zul je meer massa en kracht krijgen dan wanneer je puur traint op droog trainen. Een combinatie kan je bijvoorbeeld maken door enerzijds met lichte gewichten een groot aantal herhalingen uit te voeren. Anderzijds kan je een deel van de oefening met zware gewichten en een klein aantal herhalingen uitvoeren. Tussen de oefeningen maximaal twee minuten rust. En natuurlijk geld dat er goed moet worden opgelet op de voorgeschreven houding bij een oefening ter voorkoming van blessures. Je kunt bij de combinatie training ook een bepaalde mate van cardio bewegingsvormen toepassen. Bijvoorbeeld hardlopen.

Terug naar boven


Resultaten

Wat kan er bereikt worden door goede en gerichte krachttraining?

– Sterkere spieren
– Sterkere pezen
– Betere nachtrust
– Meer energie
– Verbeterd zelfbeeld
– Minder stress
– Grotere lenigheid
– Verbeterde hartfunctie
– Minder kwaaltjes
– Sterkere botten
– verbeterde sportprestaties

Terug naar boven


Apparaten

Krachttraining kan niet zonder goede apparatuur. Kijk en vergelijk op www.vergelijk.nl/fitness_artikelen/




gespierde god

Word Een Gespierde God Binnen 8 Weken

Tip! Glenn Goossens heeft een revolutionaire methode ontwikkeld die zorgt voor:
  • Explosieve spiergroei
  • Het drastisch verlagen van je vetpercentage
  • Zeer snel resultaat
Klik op de link hieronder en krijg het lichaam dat je altijd al had willen hebben.

Gespierde God Risicovrij Uitproberen (100% niet goed, geld terug!)


(6.793x gelezen)
Facebook Auto Publish Powered By : XYZScripts.com