Krachttraining compound oefeningen | Krachttraining.net
Op zoek naar persoonlijke begeleiding?|info@krachttraining.net

Krachttraining Compound oefeningen

////Krachttraining Compound oefeningen
  • Front squat

Krachttraining Compound oefeningen

Als je op zoek bent naar een hard en gespierd lichaam zijn compound oefeningen het antwoord. Compound oefeningen zijn oefeningen waarbij verschillende spiergroepen op hetzelfde moment worden getraind. Dit is handig omdat je op deze manier vele spiergroepen tegelijk traint, waaronder ook de belangrijke core-stability spieren. Je kan dus je hele lichaam trainen met enkele oefeningen. Bovendien zorgen compound oefeningen ervoor dat het lichaam een betere algehele groeiprikkel krijgt.

Wel eens gehoord van bench press, military press, deadlift, bent-over-row, pull up en de squat? Dit zijn allemaal compound oefeningen die verschillende spiergroepen tegelijk aanpakken. Hieronder instructievideo’s per compound oefening. Als het even kan van Mark Rippetoe, want als iemand er verstand van heeft is hij het wel.

Nog even…Wat is beter, isolatie- of compound oefeningen?

Bij compound oefeningen draait het om het gebruik van vrije gewichten. Het tegenovergestelde van compound oefeningen zijn isolatie oefeningen, denk daarbij aan bijvoorbeeld biceps curls, leg extensions en dumbbell raises. Het verschil is dat je bij compound oefeningen meerdere spiergroepen nodig hebt en tegelijk traint bij de uitvoering. Terwijl je bij een isolatie oefening voor het overgrote deel focust op het trainen van slechts 1 of zeer beperkt aantal spiergroepen tegelijk.

Beter voor in het dagelijks leven

Compound oefeningen zijn voor het dagelijks leven functioneler en effectiever, omdat je daar ook meerdere spiergroepen tegelijk gebruikt bij bewegingen.

Beter als ondersteuning van andere sporten

Ook ter ondersteuning van andere sporten, zoals voetbal, hockey, noem maar op, zijn compound oefeningen veel functioneler en effectiever. Met compound oefeningen wordt je vaak niet alleen sterker, maar ook explosiever en dat is heel belangrijk bij vrijwel elke sport.

Wanneer dan wel isolatie oefeningen?

Goede redenen om toch isolatie oefeningen te gebruiken is bijvoorbeeld als een bepaalde spiergroep achterblijft in ontwikkeling en je deze dus extra wilt stimuleren. Een andere goede reden is als je een bepaalde blessure hebt waardoor een isolatie oefening nog wel kan, maar een compound oefening niet. In dit geval is het beter dan niks. Wel moet je hierbij altijd bedacht zijn dat je weinig balansspieren traint, wat nadelig kan zijn voor je houding en blessures in de hand kan werken. Vooral na langere tijd.

De beste compound oefeningen

Bench Press

Bench Press of bankdrukken: de favoriete oefening van de meeste bodybuilders. Deze oefening wordt uitgevoerd met een barbell of met twee dumbells terwijl je op een bankje ligt. Bankdrukken legt de nadruk op de borstspieren en bovendien worden de triceps en de schouders aangesproken. Voor deze oefening houd je de barbell in een wijde grip en druk je de barbell op en neer. Het aantal herhalingen is afhankelijk van het trainingsdoel en van de persoon maar aangeraden wordt tussen de 6-12 herhalingen en 2-4 series.

Military Press

De military press is een oefening voor de schouders die ook kan worden uitgevoerd met zowel een barbell als met twee dumbells. Deze oefening kan staand en zittend gedaan worden. Houdt de barbell of dumbells op schouderhoogte en breng het gewicht vanaf de bovenkant borst voorlangs het gezicht op en neer. Sets en herhalingen afhankelijk van het trainingsdoel.

Deadlift

Met de deadlift spreek je een groot aantal spiergroepen aan waaronder de onderrug, middelrug, de heupen, hamstrings de billen en de trapezius. De uitvoering: zet je voeten op schouderbreedte, buig je knieën, houd je rug recht en pak de barbell van de vloer. Het is belangrijk om je rug te allen tijde recht te houden. Dan moet je het gewicht omhoog brengen. Kom eerst met de benen omhoog tot de rug recht staat. Laat de halter daarna weer zakken tot de beginpositie. Let op dit is een blessuregevoelige oefeningen.

Squat

De squat is het schoolvoorbeeld van een compound oefening waarbij vele spiergroepen actief zijn. De grootste spiergroep van het menselijk lichaam, de quadriceps aan de voorkant van je bovenbenen, wordt het meeste getraind bij de squat. Zorg ervoor dat je tijdens de oefening je onderrug recht houdt. De squat is een van de beste, maar ook een van de moeilijkste oefeningen en vereist dus goede concentratie. Een gewichtsband kan je helpen de oefening stabiel uit te voeren. Bij de squat geldt dat je de oefening beter technisch goed kunt uitvoeren dan dat je met veel gewicht aan de slag gaat waardoor de uitvoering minder is.

Voor een uitgebreide uitleg zie ook Starting Strength Mark Rippetoe Squat.

Pull-ups

Pull-ups kun je op twee manieren uitvoeren. Je kunt een barbell (stang met gewicht) pakken, je handen dicht bij elkaar plaatsen om vervolgens de stang naar je kin trekken. Je kunt er ook voor kiezen om jezelf omhoog te trekken aan bijvoorbeeld een squatrek. Je zult merken dat je ook bij Pull-ups verschillende spiergroepen gebruikt. Natuurlijk train je met pull-ups je biceps, maar ook de spieren aan de bovenkant van je rug (rear deltoids) en je schouderspieren. Let erop dat je handpalmen van je af wijzen tijdens de oefening.

 

Wij raden altijd aan om bij het uitvoeren van de oefeningen een instructeur te raadplegen. Krachttraining.net is geenszins aansprakelijk voor enig letsel. Het uitvoeren van de oefeningen geschied geheel op eigen risico.

Doe je voordeel met speciale trainingstechnieken

In de wereld van krachttraining, fitness en hypertrofie zijn er bepaalde trainingstechnieken in gebruik die specifieke voordelen hebben. Die zorgen dat je net iets verder gaat, nog iets intensiever traint en welke zorgen voor meer spieropbouw en/of vetverbranding. Als je krachttraining serieus neemt dan ken je deze trainingstechnieken en weet je wanneer je ze het beste kunt inzetten. Hieronder de beste trainingstechnieken opgesomd met de belangrijkste kenmerken en voordelen, klik op de titel voor meer informatie.

Fullbody of split programma?

Is het effectiever je hele lichaam per training te trainen, of kan je de spiergroepen beter opsplitsen per training?

Apparaten of vrije gewichten?

Als je geen speciale reden hebt om het niet te doen, train dan altijd bij voorkeur met vrije gewichten.

Isolatie of compound oefeningen?

In de basis hoor je vooral compound oefeningen te doen, maar er zijn redenen om toch isolatie oefeningen toe te passen.

Hoe voer je een rep perfect uit?

Een rep, of herhaling kan je heel goed, of heel slordig uitvoeren. In het laatste geval is het minder effectief en haal je nooit het maximale uit je trainingen. Leer hoe het wel moet.

Circuit training

Ideale trainingsmethode om in weinig tijd intensief en effectief te trainen. Richt zich meer op spieruithouding dan echte hypertrofie

Dropsets

Een dropset behoort tot de meer extremere trainingstechnieken. Heel intensief in korte tijd, ideaal voor hypertrofie.

Negatief trainen

Negatief trainen is een zware, maar zeer effectieve trainingstechniek, het beste uitgevoerd met een spotter. Train regelmatig negatief en je spieren groeien gegarandeerd als kool!

Piramidesetjes

Meerdere sets achter elkaar (in principe zonder rust), waarbij je van laag naar zwaar gewicht gaat en daarna weer terug. Goede manier om veel te doen in weinig tijd, snel te verzuren en grotere hypertrofie respons te krijgen.

Pompsetjes

Nog even knallen aan het einde van je training. Heel veel herhalingen van de net getrainde spiergroep(en) explosief achter elkaar. Goed voor extra portie groeihormoonrespons en vetverbranding.

Rest-pause sets

Een van de meest extreme trainingstechnieken. Zeer hoge intensiteit en pijn. Maar ook grootste beloning mogelijk in vorm van hypertrofie en groeihormoonrespons. Wil je echt groot worden? Dan mag deze techniek niet ontbreken!

Statisch trainen

Een trainingstechniek waarbij je spieren langdurig op spanning houdt, met of zonder gewichten. Vooral bedoeld om spieruithouding te vergroten.

Supersetjes

Een goede en intensieve trainingstechniek waarbij je 2 of meer variaties van een bepaalde oefening na elkaar uitvoert. Vooral geschikt als training afsluiter voor extra pomp en groeihormoonrespons.

 

Heel veel plezier en sportief succes! Mocht je vragen hebben, laat je reactie dan onderaan dit artikel achter.

Patrick

 




gespierde god

Word Een Gespierde God Binnen 8 Weken

Tip! Glenn Goossens heeft een revolutionaire methode ontwikkeld die zorgt voor:
  • Explosieve spiergroei
  • Het drastisch verlagen van je vetpercentage
  • Zeer snel resultaat
Klik op de link hieronder en krijg het lichaam dat je altijd al had willen hebben.

Gespierde God Risicovrij Uitproberen (100% niet goed, geld terug!)


(6.172x gelezen)
Over de auteur
Over de auteur

Hoi! Ik ben Patrick van der Velde, medisch bioloog, sportvoedings consulent, eigenaar en auteur van Krachttraining.net en Krachtshop.nl. Ik heb al vele mensen begeleid en overtuigd dat IEDEREEN zijn of haar droomlichaam kan krijgen!


Waardeer je mijn artikelen? Meld je dan hieronder aan voor de Krachttraining.net Nieuwsbrief en ontvang nieuwe artikelen, relevante info, en tips als eerste in je mailbox!


By | 2017-08-15T16:44:53+00:00 16 juli 2010|Compound oefeningen|1 Comment

Leave A Comment

Facebook Auto Publish Powered By : XYZScripts.com