Krachttraining compound oefeningen | Krachttraining.net
Op zoek naar persoonlijke begeleiding?|info@krachttraining.net

Krachttraining Compound oefeningen

Home/Berichten/Instructie oefeningen/Compound oefeningen/Krachttraining Compound oefeningen

Krachttraining Compound oefeningen

Als je op zoek bent naar een hard en gespierd lichaam zijn compound oefeningen het antwoord. Compound oefeningen zijn oefeningen waarbij verschillende spiergroepen op hetzelfde moment worden getraind. Dit is handig omdat je op deze manier vele spiergroepen tegelijk traint, waaronder ook de belangrijke core-stability spieren. Je kan dus je hele lichaam trainen met enkele oefeningen. Bovendien zorgen compound oefeningen ervoor dat het lichaam een betere groeiprikkel krijgt. Bij compound oefeningen draait het om het gebruik van vrije gewichten. Het tegenovergestelde van compound oefeningen zijn isolatie oefeningen, denk daarbij aan bijvoorbeeld biceps curls, leg extensions en dumbbel raises.

Wel eens gehoord van bench press, military press, deadlift, bent-over-row, pull up en de squat? Dit zijn allemaal compound oefeningen die verschillende spiergroepen tegelijk aanpakken. Hieronder instructievideo’s per compound oefening. Als het even kan van Mark Rippetoe, want als iemand er verstand van heeft is hij het wel.

Bench Press

Bench Press of bankdrukken: de favoriete oefening van de meeste bodybuilders. Deze oefening wordt uitgevoerd met een barbell of met twee dumbells terwijl je op een bankje ligt. Bankdrukken legt de nadruk op de borstspieren en bovendien worden de triceps en de schouders aangesproken. Voor deze oefening houd je de barbell in een wijde grip en druk je de barbell op en neer. Het aantal herhalingen is afhankelijk van het trainingsdoel en van de persoon maar aangeraden wordt tussen de 6-12 herhalingen en 2-4 series.

Military Press

De military press is een oefening voor de schouders die ook kan worden uitgevoerd met zowel een barbell als met twee dumbells. Deze oefening kan staand en zittend gedaan worden. Houdt de barbell of dumbells op schouderhoogte en breng het gewicht vanaf de bovenkant borst voorlangs het gezicht op en neer. Sets en herhalingen afhankelijk van het trainingsdoel.

Deadlift

Met de deadlift spreek je een groot aantal spiergroepen aan waaronder de onderrug, middelrug, de heupen, hamstrings de billen en de trapezius. De uitvoering: zet je voeten op schouderbreedte, buig je knieën, houd je rug recht en pak de barbell van de vloer. Het is belangrijk om je rug te allen tijde recht te houden. Dan moet je het gewicht omhoog brengen. Kom eerst met de benen omhoog tot de rug recht staat. Laat de halter daarna weer zakken tot de beginpositie. Let op dit is een blessuregevoelige oefeningen.

Squat

De squat is het schoolvoorbeeld van een compound oefening waarbij vele spiergroepen actief zijn. De grootste spiergroep van het menselijk lichaam, de quadriceps aan de voorkant van je bovenbenen, wordt het meeste getraind bij de squat. Zorg ervoor dat je tijdens de oefening je onderrug recht houdt. De squat is een van de beste, maar ook een van de moeilijkste oefeningen en vereist dus goede concentratie. Een gewichtsband kan je helpen de oefening stabiel uit te voeren. Bij de squat geldt dat je de oefening beter technisch goed kunt uitvoeren dan dat je met veel gewicht aan de slag gaat waardoor de uitvoering minder is.

Voor een uitgebreide uitleg zie ook Starting Strength Mark Rippetoe Squat.

Pull-ups

Pull-ups kun je op twee manieren uitvoeren. Je kunt een barbell (stang met gewicht) pakken, je handen dicht bij elkaar plaatsen om vervolgens de stang naar je kin trekken. Je kunt er ook voor kiezen om jezelf omhoog te trekken aan bijvoorbeeld een squatrek. Je zult merken dat je ook bij Pull-ups verschillende spiergroepen gebruikt. Natuurlijk train je met pull-ups je biceps, maar ook de spieren aan de bovenkant van je rug (rear deltoids) en je schouderspieren. Let erop dat je handpalmen van je af wijzen tijdens de oefening.

 

Wij raden altijd aan om bij het uitvoeren van de oefeningen een instructeur te raadplegen. Krachttraining.net is geenszins aansprakelijk voor enig letsel. Het uitvoeren van de oefeningen geschied geheel op eigen risico.

 




gespierde god

Word Een Gespierde God Binnen 8 Weken

Tip! Glenn Goossens heeft een revolutionaire methode ontwikkeld die zorgt voor:
  • Explosieve spiergroei
  • Het drastisch verlagen van je vetpercentage
  • Zeer snel resultaat
Klik op de link hieronder en krijg het lichaam dat je altijd al had willen hebben.

Gespierde God Risicovrij Uitproberen (100% niet goed, geld terug!)



Fitchef 105 eiwitrijke recepten

Een prachtig vormgegeven hardcover boek met ruim 240 pagina's aan no-nonsense info over gezond eten in de praktijk en meer dan 105 eiwitrijke recepten voor elk moment van de dag.
  • Eiwitrijke recepten voor ontbijt, lunch, diner en tussendoortjes met hoge voedingswaarden
  • Gevarieerde recepten zonder uren in de keuken te staan
  • Fitter, strakker, minder lichaamsvet!
Klik op de link hieronder en krijg Fitchef, voor iedereen die gezond wil leven én er beter uit wil zien.

Fitchef Risicovrij Uitproberen 100% niet goed, geld terug! Of probeer eerst de gratis recepten:

Wij geven een Gratis Receptenboek weg!

Wil jij dit receptenboek ontvangen?



KrachtAlert

Blijf op de hoogte van kwalitatieve artikelen, nieuws omtrent krachttraining, sport, gezondheid en aanbiedingen. Schrijf u in voor KrachtAlert!

Inschrijven KrachtAlert


(5.688x gelezen)
Over de auteur
Over de auteur
Hoi! Ik ben Patrick van der Velde, medisch bioloog, sportvoedings consulent, eigenaar en auteur van Krachttraining.net en Krachtshop.nl. Ik heb al vele mensen begeleid en overtuigd dat IEDEREEN zijn of haar droomlichaam kan krijgen!

Waardeer je mijn artikelen? Meld je dan hieronder aan voor de Krachttraining.net Nieuwsbrief en ontvang nieuwe artikelen, relevante info, en tips als eerste in je mailbox!
By | 2017-06-08T17:54:13+00:00 16 juli 2010|Compound oefeningen|1 Comment

One Comment

Leave A Comment