Krachttraining en voedingsschema voor hockeyers | Krachttraining.net
Op zoek naar persoonlijke begeleiding?|info@krachttraining.net

Krachttraining en voedingsschema voor hockeyers

/////Krachttraining en voedingsschema voor hockeyers
  • hockey schema

Krachttraining en voedingsschema voor hockeyers

Hockey is een full body intervalsport, vrijwel alle spieren en energiesystemen worden aangesproken en dat maakt hockey tot een veeleisende sport voor lichaam en geest. Om een snellere en sterkere hockeyer te worden is het essentieel dat je naast je hockeytrainingen ook aan sportspecifieke krachttraining doet. Krachttraining.net heeft zich toegewijd aan het maken van een professioneel krachttraining en voedingsschema voor hockeyers, tevens nagekeken en beoordeeld door een hockeytrainer.

Krachttraining voor hockeyers

Er zijn genoeg hockey spelers die nooit aan krachttraining beginnen omdat ze vrezen er logger, zwaarder en dus langzamer van te worden. Het klopt dat je zwaarder kan worden van krachttraining, maar dit zijn vooral fitnessfanaten en bodybuilders die er specifieke trainingsschema’s voor hebben. Een serieuze hockeyer moet dan ook niet aan algemene krachttraining doen, maar sportspecifieke krachttraining. De laatste decennia zijn namelijk veel onderzoeken gepubliceerd dat sportspecifieke krachttraining voor alle intervalsporten (waaronder hockey) absoluut zin heeft. Hockeyers die sportspecifieke krachttraining doen blijken sneller en sterker te worden dan zonder deze training. Ook verbetert het spieruithoudingsvermogen waardoor je langer op hoge intensiteit kunt sporten. Tot slot neemt de kans op blessures af. Mocht je nog steeds twijfelen, kijk dan naar de wedstrijdhockeyers op hoog niveau. Vrijwel alle topspelers doen sportspecifieke krachttraining naast hun reguliere trainingen en wedstrijden, gezien alle voordelen is er geen reden waarom jij het niet zou doen.

Hou er rekening mee dat de resultaten van krachttraining vaak pas na 2 maanden goed zichtbaar worden op het veld. Binnen de eerste 2 maanden komt de toegenomen kracht vooral door de betere samenwerking tussen de spieren (inter- en intramusculaire coördinatie). Hypertrofie (het groeien van de spieren) zal pas merkbaar zijn na ongeveer 2 maanden. Hou het programma dus aan en stop niet vroegtijdig!

In dit schema komen veel sportspecifieke oefeningen aan bod die van groot belang zijn voor een hockeyer. De nadruk ligt hierbij op het krijgen van krachtige benen voor snelle sprints en veel balans en core oefeningen. Vooral uit de core komt de kracht die een hockeyer nodig heeft. Daarnaast ook sportspecifieke aandacht voor de borst/ rug en armen. Per spiergroep wordt bekeken hoe deze in wedstrijdsituaties wordt belast en hoe dit middels krachttraining is te verbeteren. Dus de intensiteit en frequentie van de oefeningen zijn hierop aangepast.

Voeding en supplementen voor hockeyers

De juiste training is één ding, maar als je echt sneller en sterker wilt worden kan dit niet zonder goed aansluitend voeding- en supplementenschema. Training, voeding en supplementen versterken elkaar, je haalt hierdoor betere resultaten en vooral meer rendement uit je trainingen. Hierdoor wordt je sneller fit, sterker, scherper en hou je een training of wedstrijd langer vol op hoge intensiteit.

In dit schema veel voedingsrichtlijnen en wat je het beste voor, tijdens en na een training of wedstrijd kunt eten. Ook een uitgebreid supplementenschema om optimaal te profiteren van de trainingsarbeid en snel te herstellen.

Hockey-schema-voorkantHet krachttraining en voedingsschema voor hockeyers

Het opgestelde schema is in geen geval een vervanging van je reguliere hockeytrainingen. Het levert een waardevolle aanvulling op het gebied van krachttraining, voeding en supplementen. Het schema behandeld sportspecifieke krachttraining oefeningen, met duidelijke uitleg, aantal sets, reps en richtlijnen. Betreft voeding krijgt u waardevolle tips en voedingsrichtlijnen, betreft supplementen een uitgekiend schema over wat u moet nemen voor maximaal rendement. Een serieuze hockey speler kan nooit zijn maximale potentie bereiken zonder sportspecifieke krachttraining en de juiste voeding- en supplementenstrategie. Met dit schema wordt je snel krachtiger, sneller en dus beter dan ooit!

Het schema bestaat uit 35 pagina’s en kost voor Krachttraining.net lezers slechts 4,95 euro (normaal 9,95 euro). Betaal eenvoudig en veilig met iDeal, MrCash, Sofort of Paysafecard via Targetpay.

 

Inhoud schema

Ik begrijp dat u graag meer informatie wilt over de inhoud van het schema voordat u het eventueel wilt aanschaffen. Daarom hieronder de complete inhoudsopgave van dit schema.

Inleiding ………………………………………………………………………………………………………………………………… 5
Onderzoek naar sport specifieke krachttraining ………………………………………………………………….. 5
Supplementen voordelen …………………………………………………………………………………………………. 5
Opzet van dit schema ………………………………………………………………………………………………………. 5
Trainingsschema intro …………………………………………………………………………………………………………….. 6
Belangrijke spiergroepen……………………………………………………………………………………………………… 6
Energiesystemen bij hockey …………………………………………………………………………………………………. 6
Trainingsopbouw en -richtlijnen …………………………………………………………………………………………… 7
Opwarmen ……………………………………………………………………………………………………………………… 7
Opwarmen waarop? ………………………………………………………………………………………………………… 7
Krachttraining …………………………………………………………………………………………………………………. 7
Rust en herstel ………………………………………………………………………………………………………………… 7
Neem verder de volgende richtlijnen in acht: ……………………………………………………………………… 8
Sport specifieke krachttraining voor hockeyers ………………………………………………………………………….. 9
Te verbeteren onderdelen …………………………………………………………………………………………………… 9
Belangrijkste spiergroepen …………………………………………………………………………………………………… 9
Belasting en specifieke training van de spiergroepen …………………………………………………………….. 10
Core …………………………………………………………………………………………………………………………….. 10
Benen …………………………………………………………………………………………………………………………… 10
Balans ………………………………………………………………………………………………………………………….. 10
Borst ……………………………………………………………………………………………………………………………. 10
Armen ………………………………………………………………………………………………………………………….. 11
Schouders en rug …………………………………………………………………………………………………………… 11
Krachttraining schema’s overzicht ………………………………………………………………………………………….. 12
Waarom 2 sets in plaats van 3? ……………………………………………………………………………………….. 12
Krachttraining schema voor 1 en 2x per week trainen …………………………………………………………… 13
Fullbody schema beginner eerste 5 weken ……………………………………………………………………….. 13
Krachttraining schema voor 3x per week (fullbody) ………………………………………………………………. 15
Zware krachttraining sessie …………………………………………………………………………………………….. 15
Lichtere krachttraining sessie 1 ……………………………………………………………………………………….. 16
Lichtere krachttraining sessie 2 ……………………………………………………………………………………….. 16
Krachttraining oefeningen ……………………………………………………………………………………………………… 17
Sprint en sprongkracht oefeningen ……………………………………………………………………………………… 17
De normale Squat ………………………………………………………………………………………………………….. 17
Squat variatie: Pistol Squat ……………………………………………………………………………………………… 17
Squat variatie: Jump squat ……………………………………………………………………………………………… 18
Tuck jumps ……………………………………………………………………………………………………………………. 19
De Deadlift ……………………………………………………………………………………………………………………. 19
Lunges ………………………………………………………………………………………………………………………….. 20
Calf raises……………………………………………………………………………………………………………………… 20
Core oefeningen ……………………………………………………………………………………………………………….. 21
Leg raise ……………………………………………………………………………………………………………………….. 21
Weighted crunch …………………………………………………………………………………………………………… 21
Weighted ab pullover …………………………………………………………………………………………………….. 21
Ball stretch abs ……………………………………………………………………………………………………………… 21
Kneeling cable crunch …………………………………………………………………………………………………….. 22
Side abs cable cross ……………………………………………………………………………………………………….. 22
Lower Back …………………………………………………………………………………………………………………… 22
Abs Flag………………………………………………………………………………………………………………………… 23
Borst ……………………………………………………………………………………………………………………………….. 24
Bench press ………………………………………………………………………………………………………………….. 24
Dumbell fly …………………………………………………………………………………………………………………… 25
Rug ………………………………………………………………………………………………………………………………….. 26
Cable Row …………………………………………………………………………………………………………………….. 26
Incline en decline cable of dumbell row……………………………………………………………………………….. 26
Schouders ………………………………………………………………………………………………………………………… 27
Dumbell lateral raise ……………………………………………………………………………………………………… 27
Dumbell front raise ………………………………………………………………………………………………………… 27
Voedingsrichtlijnen voor hockeyers ………………………………………………………………………………………… 28
Eet gezond en gevarieerd …………………………………………………………………………………………………… 28
Voeding voor training of wedstrijd ………………………………………………………………………………………. 28
Voeding tijdens training of wedstrijd …………………………………………………………………………………… 28
Voeding na training of wedstrijd …………………………………………………………………………………………. 28
Post workout formule ……………………………………………………………………………………………………. 29
Speciale voedingstechniek voor meer energie: Koolhydraat stapelen ……………………………………… 29
Vocht …………………………………………………………………………………………………………………………… 30
Algemene opmerkingen omtrent voeding ………………………………………………………………………… 30
Supplementen schema voor hockeyers …………………………………………………………………………………… 31
Supplementen voor sneller spierherstel, –opbouw en kracht ……………………………………………… 31
Supplementen voor meer spieruithouding ……………………………………………………………………….. 31
Supplementen voor meer energie tijdens een training of wedstrijd …………………………………….. 31
Supplementen schema voor hockeyers ……………………………………………………………………………….. 32
Niet- trainings- of wedstrijddagen …………………………………………………………………………………… 32
Trainingsdagen ……………………………………………………………………………………………………………… 32
Wedstrijddagen …………………………………………………………………………………………………………….. 32
Extra opmerking ……………………………………………………………………………………………………………. 32
Nawoord ……………………………………………………………………………………………………………………………… 33
Voedingssupplementen ……………………………………………………………………………………………………… 33
Krachtshop…………………………………………………………………………………………………………………………… 34
Speciale aanbieding …………………………………………………………………………………………………………… 34

 

 

 

*Let op, er is ook een optie om dit schema GRATIS te krijgen!

 

(4.475x gelezen)
Over de auteur
Over de auteur

Hoi! Ik ben Patrick van der Velde, medisch bioloog, sportvoedings consulent, eigenaar en auteur van Krachttraining.net en Krachtshop.nl. Ik heb al vele mensen begeleid en overtuigd dat IEDEREEN zijn of haar droomlichaam kan krijgen!


Waardeer je mijn artikelen? Meld je dan hieronder aan voor de Krachttraining.net Nieuwsbrief en ontvang nieuwe artikelen, relevante info, en tips als eerste in je mailbox!


By | 2017-12-04T15:48:48+00:00 24 september 2015|Hockey|11 Comments

11 Comments

  1. Leon Valkenburg 7 februari 2016 at 12:10 - Reply

    Bestie, Ik zou graag het sport specifieke schema voor hockey-ers willen bestellen. Ik kan alleen nergens mijn N.A.W. Gegevens invullen. kunt u mij daarover informeren? Graag uw mail versturen naar info@motion4all.nl. Alvast bedankt,

    • Patrick 8 februari 2016 at 11:23 - Reply

      Beste Leon,

      Voor de aanschaf van dit (en andere) trainingsschema’s is het niet nodig om NAW gegevens in te vullen. Vrijwel alle klanten zijn consumenten, vandaar. Mocht je toch een factuur willen, dan kan dat, moeten we het even via de mail oplossen. Ik stuur je wel even een mail.

      Sportieve groet,
      Patrick

  2. Dave 21 september 2016 at 12:26 - Reply

    Beste Patrick,

    Ik probeer de schema`s voor hockey te downloaden maar, ik krijg steeds een lege pagina (about blank).
    Kun je mij de schema`s toe sturen in de mail?

    Met fitte groet,
    Dave

  3. Hockey 13 maart 2017 at 21:44 - Reply

    Vraagje:
    Waarom zit in er in de workouts geen sets van lage reps maar dus wel een stuk zwaarder gewicht(oftewel, trainen voor maximaalkracht)? Met zoveel reps train je toch stimuleer je toch ook teveel spiermassa?

    • Over de auteur 14 maart 2017 at 09:12 - Reply

      Beste,

      Een goede vraag. De reden is dat dit schema bedoeld is als aanvulling op je normale hockeytrainingen. Tijdens die hockeytrainingen doe je al heel veel conditioneel werk en in feite dus heel veel reps met laag gewicht. Als je dit ook zou doen tijdens je krachttrainingen win je praktisch niks aan kracht. Daarom juist tijdens de krachttrainingen volledige focus op de lage rep range en soms zelfs maximaalkracht. Dit komt je sprints en slagkracht ten goede, terwijl je een goede conditie behoudt dankzij je normale hockeytrainingen.

      Sportieve groet,
      Patrick

      • Hockey 14 maart 2017 at 10:55 - Reply

        Dankuwel voor de reactie. Dan heb ik nog een vraag:
        In het schema staat dat als je na week 5 oefeningen te makkelijk vindt worden dat je je rep range verlaagt en het gewicht verhoogt. Zo train je dus voor je maximaalkracht (als het niet klopt hoor ik het graag) , maar als ik het daarna wéér te makkelijk vindt worden; natuurlijk verhoog ik het gewicht dan maar verlaag ik dan ook weer opnieuw de rep range? Zo ja, hoeveels reps moet je minimaal doen?
        Nogmaals bedankt voor uw eerder reactie en ik hoor uw antwoord hierop graag.

        • Over de auteur 14 maart 2017 at 11:07 - Reply

          Wederom een goede vraag.

          Voor efficiente krachtopbouw moet je qua rep range zo tussen de 2 en 7 zitten. Dus stel dat je met een oefening 8 reps haalt, dan verhoog je het gewicht. Als je een paar weken later weer 8 reps haalt, verhoog je wederom het gewicht. Enz.

          Er zijn ook mensen die leggen de rep-lat niet op 7, maar op bijv 4 reps. Die verhogen dus het gewicht als je 5 reps haalt.

          Hoe lager je gaat zitten richting je 1RM, hoe meer je focust op spiergroei en kracht. Echter, voor hockey adviseer ik een minimum van 4 reps per oefening. Af en toe je 1RM testen mag, maar niet te vaak (bijv 1x per 6 weken).

          Sportieve groet,
          Patrick

          • Hockey 14 maart 2017 at 13:11

            Dankuwel en hopelijk zal dit bijdragen aan mijn sportieve resultaten.

      • Hockey 14 maart 2017 at 14:44 - Reply

        Beste auteur,
        Dan nu echt mijn laatste vraag. Iets het de bedoeling dat ik dan uiteindelijk bij elke oefening die lage rep range bereik? Of wil je bij een aantal oefeningen iets minder de maximaalkracht stimuleren?
        Dankuwel

        • Over de auteur 14 maart 2017 at 23:16 - Reply

          Beste, vraag gerust raak hoor 😉

          Het is mijn inziens wel beter om de krachttraining ook echt krachttraining te laten zijn in de lage rep range. Aangezien je al je normale hockeytrainingen hebt waarin je vrijwel uitsluitend conditioneel bezig bent.

          Je wilt namelijk met je hele lichaam sterker en krachtiger worden toch? Dus dan geldt het voor alle oefeningen. Zelfs je buikspieren!

          • Hockey 15 maart 2017 at 21:22

            Ik zal zeker weer opduiken als ik een vraag heb maar ik ben nu helemaal geholpen. 🙂

Leave A Comment

Facebook Auto Publish Powered By : XYZScripts.com