Krachttraining en voedingsschema voor Kickboksers | Krachttraining.net
Op zoek naar persoonlijke begeleiding?|info@krachttraining.net

Krachttraining en voedingsschema voor Kickboksers

/////Krachttraining en voedingsschema voor Kickboksers
  • kickboksen schema

Krachttraining en voedingsschema voor Kickboksers

Kickboksen is een veeleisende vechtsport waarbij de balans tussen kracht, explosiviteit en spieruithouding van groot belang is. Met sportspecifieke krachttraining en het juiste aanvullende voedingsschema kan je je prestaties flink boosten. Je moet echter wel weten waar je mee bezig bent, want door verkeerd te trainen kan je ook slechter af zijn. Daarom heeft Krachttraining.net speciaal voor kickboksers (m/v) een uitgebreid krachttraining-, voeding- en supplementenschema opgesteld. In dit zeer uitgebreide schema staan tevens voedingsschema’s voor zowel het aankomen in spiermassa, als afvallen/ aftrainen.

Krachttraining en voedingsschema voor kickboksers

Kickboksen is voor zowel lichaam als geest een gecompliceerde vechtsport. Het is een vechtsport waarin vele aspecten belangrijk zijn zoals conditie, kracht, explosiviteit, spieruithouding, techniek en inzicht. Daarnaast worden meerdere energiesystemen aangesproken zoals het creatine fosfaatsysteem, het aerobe en anaerobe systeem.

Ook als je kijkt naar de bewegingen en het verloop van een kickbokstraining of -wedstrijd zie je dat verschillende spiergroepen anders belast worden en vragen om een andere aanpak. Zo is het bijvoorbeeld beter sommige spiergroepen meer te trainen op spieruithouding en andere juist op explosiviteit.

Bij het maken van dit krachttraining schema voor kickboksers is hier rekening mee gehouden. Er wordt uitgelegd waarom de ene oefening en uitvoering voor een spiergroep beter is dan de andere en verwerkt in een gedetailleerd schema.

Kickboksers die sterker en explosiever willen worden

Dit schema bevat een zeer compleet krachttraining-, voeding- en supplementen schema voor kickboksers die meer spiermassa en kracht willen, zonder verlies van explosiviteit. Elke spiergroep wordt anders getraind. Zo is het bijvoorbeeld voor de buikspieren beter te trainen op spieruithouding dan op kracht. Voor de borstspieren is kracht juist weer wel belangrijker. Elke spiergroep wordt optimaal getraind op kracht of spieruithouding, dit zit allemaal verwerkt in het schema. Daarnaast worden de oefeningen zo sportspecifiek mogelijk uitgevoerd.

Ook krijg je qua voeding en supplementen een zeer uitgebreide handleiding met voorbeeldmenu’s, die goed aansluiten op je trainingsdoel.

Kickboksers die droger en sneller willen worden

Dit schema bevat ook een uitgebreid en compleet hoofdstuk die specifiek bedoeld is voor boksers die juist wat meer afgetraind, lichter en sneller willen worden. Dit zit vooral in aanpassing van je voedingsschema en eventueel het gebruik van supplementen. Volg je dit schema op de letter, dan zal dit resulteren in een afgetraind lichaam met een laag vetpercentage. Het krijgen van een sixpack is een leuke bijkomstigheid.

Voeding en supplementen voor kickboksers

Voeding en supplementen is een vaak onderbelicht thema bij kickboksers. Vaak wordt er maar wat gegeten zonder duidelijke strategie. Het mag niemand verwonderen dat als je voeding en supplementen goed afstemt op je trainingen, dit elkaar versterkt. Je haalt hierdoor betere resultaten en meer rendement uit je trainingen. Ook wordt je fitter, scherper en hou je een training of wedstrijd langer vol op hoog niveau.

Schema-voor-kickboksers-voorkantHet schema voor kickboksers

Het opgestelde schema is in geen geval een vervanging van je reguliere kickboks trainingen. Het levert een waardevolle aanvulling op het gebied van krachttraining, voeding en supplementen. Het schema behandeld sportspecifieke krachttraining oefeningen, met duidelijke uitleg, aantal sets, reps en richtlijnen.

Betreft voeding krijgt u waardevolle schema’s, tips en betreft supplementen een uitgekiend schema over wat u moet nemen, wanneer en hoeveel voor maximaal rendement.

Downloaden

Download het complete schema (.pdf) voor kickboksers bestaande uit 70 pagina’s voor slechts 9,95 euro.

 

 

Inhoud schema

Ik begrijp dat u graag meer informatie wilt over de inhoud van het schema voordat u het eventueel wilt aanschaffen. Daarom hieronder de complete inhoudsopgave van dit schema.

Krachttraining voor kickboksers ……………………………………………………………………………………………….. 7
Intro krachttraining voor vechtsporters …………………………………………………………………………………. 7
Beheers je sport………………………………………………………………………………………………………………. 7
Balans tussen kracht, snelheid en spieruithouding ………………………………………………………………. 7
Samenwerking meerdere spiergroepen ……………………………………………………………………………… 7
Explosiviteit ……………………………………………………………………………………………………………………. 8
Maximaliseer je stootkracht ……………………………………………………………………………………………… 8
Gewicht………………………………………………………………………………………………………………………….. 9
Krachttraining schema voor kickboksers ………………………………………………………………………………….. 10
Algemene trainingsopbouw en -richtlijnen …………………………………………………………………………… 10
Warming up ………………………………………………………………………………………………………………….. 10
Opwarm setjes ………………………………………………………………………………………………………………. 10
Krachttraining ……………………………………………………………………………………………………………….. 11
Oefeningen, sets en herhalingen …………………………………………………………………………………….. 11
Spotter …………………………………………………………………………………………………………………………. 11
Spierfalen ……………………………………………………………………………………………………………………… 11
Volgorde oefeningen ……………………………………………………………………………………………………… 12
Pompsetje …………………………………………………………………………………………………………………….. 12
Strikt stijl ………………………………………………………………………………………………………………………. 12
Interval trainingen …………………………………………………………………………………………………………….. 13
De intervaltraining stap voor stap ……………………………………………………………………………………. 13
Tabata interval training ……………………………………………………………………………………………………… 14
Tabata basis schema ………………………………………………………………………………………………………. 15
Samengestelde Tabata …………………………………………………………………………………………………… 15
Overtraining ………………………………………………………………………………………………………………….. 16
Trainingsdoel per spiergroep voor kickboksers……………………………………………………………………… 17
Fullbody Krachttraining schema voor kickboksers …………………………………………………………………….. 18
Tijdsduur ………………………………………………………………………………………………………………………. 19
Warming up ………………………………………………………………………………………………………………….. 19
Variatie ………………………………………………………………………………………………………………………… 19
Weekplanning behorend bij het krachttraining schema …………………………………………………………. 20
Tabata/ interval trainingen……………………………………………………………………………………………… 20
Uitleg en uitvoering oefeningen ……………………………………………………………………………………………… 21
Benen ………………………………………………………………………………………………………………………………. 21
Squat ……………………………………………………………………………………………………………………………. 21
Front squat …………………………………………………………………………………………………………………… 21
Dead lift ……………………………………………………………………………………………………………………….. 22
Squat op bosu bal ………………………………………………………………………………………………………….. 23
Jump squat …………………………………………………………………………………………………………………… 23
Pistol Squat …………………………………………………………………………………………………………………… 24
Lunges ………………………………………………………………………………………………………………………….. 25
Dead lift ……………………………………………………………………………………………………………………….. 25
Kuiten ……………………………………………………………………………………………………………………………… 26
Calf raises……………………………………………………………………………………………………………………… 26
Springende calf raises …………………………………………………………………………………………………….. 26
Buik …………………………………………………………………………………………………………………………………. 27
Kneeling cable crunch …………………………………………………………………………………………………….. 27
Side abs cable cross ……………………………………………………………………………………………………….. 27
Hanging leg raises ………………………………………………………………………………………………………….. 28
Hanging leg raises straight ……………………………………………………………………………………………… 28
Hanging side swings ………………………………………………………………………………………………………. 28
Borst ……………………………………………………………………………………………………………………………….. 29
Bench press ……………………………………………………………………………………………………………………… 29
Incline Dumbbell Fly ………………………………………………………………………………………………………. 30
Rug ………………………………………………………………………………………………………………………………….. 31
Cable Row …………………………………………………………………………………………………………………….. 31
Lateral pulldown ……………………………………………………………………………………………………………. 32
Lower Back …………………………………………………………………………………………………………………… 33
Back Flyes …………………………………………………………………………………………………………………….. 33
Schouder ………………………………………………………………………………………………………………………….. 34
Front shoulder dumbbell press ……………………………………………………………………………………….. 34
Dumbbell lateral raise ……………………………………………………………………………………………………. 35
……………………………………………………………………………………………………………………………………. 35
Dumbbell front raise ……………………………………………………………………………………………………… 35
Nek………………………………………………………………………………………………………………………………….. 36
Barbell upright row ………………………………………………………………………………………………………… 36
Biceps ……………………………………………………………………………………………………………………………… 37
Biceps barbell curl …………………………………………………………………………………………………………. 37
Hammer curl …………………………………………………………………………………………………………………. 37
Triceps …………………………………………………………………………………………………………………………….. 38
Dips ……………………………………………………………………………………………………………………………… 38
……………………………………………………………………………………………………………………………………. 38
Lying triceps extension …………………………………………………………………………………………………… 38
……………………………………………………………………………………………………………………………………. 38
Overhead triceps extension ……………………………………………………………………………………………. 38
Triceps kickback …………………………………………………………………………………………………………….. 39
Triceps press down ………………………………………………………………………………………………………… 39
Voedingsschema voor kracht en massa opbouw ………………………………………………………………………. 40
Voeding is ‘intiem’ …………………………………………………………………………………………………………….. 40
Wat is ‘goede’ voeding? …………………………………………………………………………………………………….. 40
Geen standaard voedingsschema’s, maar zelf leren! …………………………………………………………….. 40
Voedingsadviezen ……………………………………………………………………………………………………………… 41
Te weinig eten ………………………………………………………………………………………………………………. 41
Te weinig trek? ……………………………………………………………………………………………………………… 41
Te weinig eiwit ………………………………………………………………………………………………………………. 41
Eiwitbehoefte ……………………………………………………………………………………………………………….. 41
Bulken ………………………………………………………………………………………………………………………….. 41
Hoeveel kom je aan per jaar? ………………………………………………………………………………………….. 42
Te veel bewegen ……………………………………………………………………………………………………………. 42
Hoeveel mag je maximaal bewegen? ……………………………………………………………………………….. 42
Algemene voedingsrichtlijnen …………………………………………………………………………………………. 42
Voorbeeld voedingsschema ……………………………………………………………………………………………….. 44
Vragen betreft de online eetmeter ……………………………………………………………………………………… 44
Voeding afwegen? …………………………………………………………………………………………………………. 44
Hoelang moet je je voeding bijhouden? …………………………………………………………………………… 44
Moet ik de adviezen van het voedingscentrum opvolgen? …………………………………………………. 44
Voeding bijhouden met de online eetmeter …………………………………………………………………………. 45
Hou een week je voeding inname bij met de online eetmeter …………………………………………….. 45
Persoonlijk voedingsadvies …………………………………………………………………………………………….. 45
Monitoren met online eetmeter ……………………………………………………………………………………… 45
Maaltijd suggesties ……………………………………………………………………………………………………………. 46
3.000 kcal ……………………………………………………………………………………………………………………… 46
4000 kcal ………………………………………………………………………………………………………………………. 47
+ 20% (4.800 kcal)………………………………………………………………………………………………………….. 48
Supplementen advies voor spiermassa ……………………………………………………………………………………. 49
Eiwitshakes ………………………………………………………………………………………………………………………. 49
Welk soort eiwit?…………………………………………………………………………………………………………… 49
Hoe zit het met soja eiwit isolaat? …………………………………………………………………………………… 49
Weightgainers ………………………………………………………………………………………………………………….. 50
Extra vitaminen & mineralen? …………………………………………………………………………………………….. 50
Blijf gezond en normaal eten ……………………………………………………………………………………………… 50
Supplementen advies voor spieropbouw en herstel ……………………………………………………………… 51
Trainingsdagen vs niet-trainingsdagen ………………………………………………………………………………… 51
Voedingsschema voor aftrainen en vetverbranding ………………………………………………………………….. 53
Cyclisch ketogeen dieet ……………………………………………………………………………………………………… 53
Inleiding ……………………………………………………………………………………………………………………….. 53
Theorie Cyclisch Ketogeen Dieet (CKD) …………………………………………………………………………….. 54
Gewenningsweek ……………………………………………………………………………………………………………… 56
Voorbereiding voor aanvang …………………………………………………………………………………………… 56
De verdeel methode ………………………………………………………………………………………………………. 57
Metabole weken……………………………………………………………………………………………………………….. 59
Koolhydraatarme producten …………………………………………………………………………………………… 59
Koolhydraatrijke producten die je niet mag eten en drinken tijdens je low carb periodes ………. 59
Combineer het liefst eiwit met vezels ………………………………………………………………………………. 60
Minimaal 6 eetmomenten per dag ………………………………………………………………………………….. 60
Maaltijd voorbeelden metabole weken ……………………………………………………………………………….. 61
Voorbereiding ……………………………………………………………………………………………………………….. 61
Maaltijden ……………………………………………………………………………………………………………………. 61
Tussendoortjes ……………………………………………………………………………………………………………… 61
Algemene regels: …………………………………………………………………………………………………………… 61
Voorbeeld schema metabole weken ………………………………………………………………………………… 62
Nutriënten analyse van het voorbeeld schema …………………………………………………………………. 63
Cyclus ………………………………………………………………………………………………………………………………. 64
Cyclus in de praktijk …………………………………………………………………………………………………………… 65
Schema ………………………………………………………………………………………………………………………… 65
Laadavonden ………………………………………………………………………………………………………………… 65
Voortgang cyclus …………………………………………………………………………………………………………… 65
Voedingssupplementen voor afvallen en vetverbranding ………………………………………………………….. 66
Eiwit shakes ………………………………………………………………………………………………………………….. 66
Waarom micellar caseïne? ……………………………………………………………………………………………… 66
Lentus Eiwitmix …………………………………………………………………………………………………………….. 66
Soja eiwit ……………………………………………………………………………………………………………………… 66
Aanvullende supplementen voor afvallen en vetverbranding …………………………………………………. 67
Energy & Fatburner ……………………………………………………………………………………………………….. 67
Omega 3 ………………………………………………………………………………………………………………………. 67
Multivitaminen en mineralen Sport en Dieet ……………………………………………………………………. 67
Resveratrol …………………………………………………………………………………………………………………… 67
Kokosolie ……………………………………………………………………………………………………………………… 67
Notenmix ……………………………………………………………………………………………………………………… 67
Supplementen inname schema ………………………………………………………………………………………………. 68
Op niet trainingsdagen ………………………………………………………………………………………………………. 68
Op trainingsdagen …………………………………………………………………………………………………………….. 68
Nawoord ……………………………………………………………………………………………………………………………… 69
Voedingssupplementen ……………………………………………………………………………………………………… 69
Partner …………………………………………………………………………………………………………………………….. 69
Krachtshop…………………………………………………………………………………………………………………………… 70
Speciale aanbieding …………………………………………………………………………………………………………… 70
Bijlage: Mogelijke bijwerkingen ketogeen dieet ……………………………………………………………………. 71

 

*Let op, er is ook een optie om dit schema GRATIS te krijgen!

(6.181x gelezen)
Over de auteur
Over de auteur

Hoi! Ik ben Patrick van der Velde, medisch bioloog, sportvoedings consulent, eigenaar en auteur van Krachttraining.net en Krachtshop.nl. Ik heb al vele mensen begeleid en overtuigd dat IEDEREEN zijn of haar droomlichaam kan krijgen!


Waardeer je mijn artikelen? Meld je dan hieronder aan voor de Krachttraining.net Nieuwsbrief en ontvang nieuwe artikelen, relevante info, en tips als eerste in je mailbox!


By | 2017-12-04T15:43:55+00:00 21 juni 2016|Kickboksen|0 Comments

Leave A Comment

Facebook Auto Publish Powered By : XYZScripts.com