Krachttraining voor tennissers | Krachttraining.net
Op zoek naar persoonlijke begeleiding?|info@krachttraining.net

Krachttraining schema voor tennissers

//, Tennis/Krachttraining schema voor tennissers
  • krachttraining tennis

Krachttraining schema voor tennissers

Veel tennissers doen naast hun reguliere tennistrainingen aan krachttraining. Dit doen ze om kracht en explosiviteit te vergroten. Of om toch zo sportspecifiek mogelijk te trainen als het niet mogelijk is om op de tennisbaan te staan. In dit artikel vertel ik je alles over krachttraining voor tennis, waarom het zeker nut heeft, hoe je het beste kunt trainen, alsmede wat kennis omtrent voeding en supplementen. Tevens met basis training- en voedingsschema voor tennissers. Dus wil jij een betere en sterkere tennisser worden, lees dan dit artikel!

Het nut van krachttraining voor tennissers

Tennis is een veeleisende sport waarbij vrijwel alle spiergroepen in het lichaam worden belast. De ene spiergroep zwaarder en structureler dan de ander, maar hierover later meer. Tennis is een fullbody sport, waarbij afgestemde coördinatie tussen de verschillende spiergroepen erg belangrijk is voor effectieve slagen. Daarnaast is tennis vooral ook een explosieve sport, er worden veel korte sprintjes gemaakt om ballen te halen. Daarnaast moeten veel tennisslagen explosief zijn om de bal hard te kunnen slaan. Het mooiste voorbeeld hiervan is de 1e service.

Door veel te tennissen en trainen op de tennisbaan train je automatisch de betreffende prestatiebepalende spiergroepen en tevens de juiste energiesystemen. Als je de mogelijkheid hebt om veel op de tennisbaan te staan, dan heeft dit altijd de voorkeur. Echter, om allerlei redenen lukt het niet altijd om vaak en lang op de baan te staan. Misschien zijn de tennisbanen buiten en regent het te hard? Of het is winter en het is te koud/ glad? Ook zit je nog met je mede clubgenoten die ook (op populaire tijden) willen tennissen. Juist in deze gevallen biedt krachttraining voor tennissers uitkomst.

Met krachttraining kan je tennisslagen simuleren en trainen. Dit dienen dan wel sport specifieke oefeningen te zijn, waarbij je dus meerdere spiergroepen tegelijk belast. Isolatieoefeningen passen dus niet in een trainingsschema voor tennissers. Krachttraining voor tennissers heeft dus absoluut nut!

Krachttraining schema voor tennissers

Als je eenmaal aan de slag wilt in de fitness, zijn bepaalde oefeningen beter dan andere. Hieronder een opsomming van de beste krachttraining oefeningen voor tennissers en waarom. Daarnaast een basisschema waarmee je aan de slag kunt. Hanteer bij elke kracht oefening het volgende:

  • Hanteer de oefeningen in onderstaande volgorde
  • 3 sets per oefening
  • 16 reps per oefening
  • 30 seconden rust tussen elke set, 1 minuut tussen elke oefening

Touwtje springen (warming up)

Ok, dit is geen kracht oefening, maar wel de perfecte oefening voor tennissers om op te warmen en voor een snel voetenwerk en spieruithouding voor de kuiten. Ook goed voor hand/ voet coördinatie. Bekijk onze touwspring workout voor inspiratie.

Squats en Jump squats

Ben je beginner? Start dan me de normale squats. Heb je deze eenmaal onder de knie en zijn je beenspieren en pezen sterker? Stap dan over op de jump squats om je explosiviteit te vergroten. Zorg dat je de jump squats ook explosief uitvoert.

Er zijn meer been oefeningen te bedenken die goed zijn voor tennissers en waarmee je zeker mag varieren. Denk hierbij aan lunges/ dumbbell lunges.

Incline Chest dumbbell press

Goede vrije oefening voor de borst/ schouders. Zie de instructies voor de incline chest dumbbell press.

Back row

Maak als tennisser niet de fout alleen maar de voorkant van je lichaam te trainen (bors/ schouders/ triceps). Het klopt dat je deze spiergroepen veel meer gebruikt dan de achterkant (rug/ biceps), maar om je lichaam in balans te houden en ter voorkoming van houdingsproblemen is het verstandig ook je rug te trainen. De back row is hierbij een van de betere rug oefeningen.

Hanging leg raises

Voor tennissers een goede core oefening is de hanging leg raises. Hiermee train je het ‘optillen van je benen’ met hulp van je buikspieren. Dit doe je tijdens het tennissen ook deels op deze manier.

Juiste voeding voor optimaal trainingsrendement

Hoe zwaar of intensief je ook traint, zonder het juiste aanvullende voedingsschema zal je lichaam zich niet (optimaal) kunnen aanpassen. In andere woorden, als je niet het juiste eet per dag zal al je trainingsarbeid voor niks zijn.

Het gaat te ver om hier een compleet voedingsschema neer te zetten. Dat kan ook niet, omdat iedereen anders is en sommige het een wel lusten, het andere niet etc. Ook zijn optimale voedingsmiddelen en hoeveelheden afhankelijk van je metabolisme, activiteitenpatroon etc.

Wel kan ik een paar basisregels geven:

  • Hou je voeding minimaal 2 weken bij met hulp van een app, zoals de online eetmeter van het voedingscentrum
  • Probeer per dag ongeveer 1,8 a 2 gram eiwit/ kg lichaamsgewicht binnen te krijgen voor optimaal spierherstel en opbouw
  • Probeer iets meer energie binnen te krijgen dan je lichaam nodig heeft (richtlijn is ongeveer 200 kcal per dag meer). Hierdoor passen je spieren zich makkelijker aan. Als je merkt dat je teveel vet gaat opslaan, dan weer terug naar onderhoud
  • Eet voldoende groenten/ fruit, hiermee voedt je je lichaam en wordt je ook minder snel ziek

Supplementen voor tennissers

Supplementen neem je in principe alleen als je een tekort hebt aan bepaalde micro- of macronutrienten, of je vermoed een tekort. In zo’n geval helpt een supplement dat tekort aan te pakken en merk je vaak een verbetering in je fitheid, kracht en energie.

Sommige supplementen kan je nemen zonder dat je een tekort hebt. Denk bijvoorbeeld aan een pre-workout formule om je op te peppen voor een training, hierdoor train je harder/ langer en haal je meer rendement uit je training.

Voordat je aan supplementen begint is het aan te bevelen eerst een poosje je voeding en drank zo exact mogelijk bij te houden. Hiermee krijg je een reeel beeld van je huidige tekorten. Lukt het niet (of is het niet praktisch) om die tekorten aan te pakken met normale voeding? Dan bieden de juiste supplementen uitkomst. Dus koop niet zomaar supplementen in de hoop dat daarmee je prestaties verbeteren!

Bij een tekort zijn dit goede basissupplementen:

Professioneel Tennis Winterprogramma ter voorbereiding op voorjaarscompetitie

Zeer compleet trainingsschema, zowel functioneel- als krachttraining, voedingsschema en supplementen schema voor tennissers

Juist in het winterseizoen, als trainingsmogelijkheden op de tennisbaan vaak minder zijn, is het belangrijk dat je een goed sportspecifiek kracht- en trainingsprogramma volgt zodat je in het voorjaar sterker en explosiever begint en dus al meteen een competitief voordeel hebt ten opzichte van je tegenstanders. Top tennis spelers doen dit namelijk ook allemaal.

In samenwerking met Eline Wierstra, voormalig top 10 jeugdspeelster en auteur van het boek: Handboek Mentaal Trainen hebben wij een zeer compleet training-, voeding- en supplementenschema opgezet voor tennissers die zich in het winterseizoen optimaal willen voorbereiden op de voorjaarscompetitie. Dit schema bevat dus zowel goed doordachte alternatieven voor tennistrainingen, opgesteld door Eline Wierstra, afgewisseld met sport specifieke krachttrainingen, opgesteld door Patrick van der Velde (auteur van Krachttraining.net). Hierbij krijg je voor het krachttraining gedeelte maar liefst 10 weken lang een nieuw (opbouwend) schema, geen enkele week is hetzelfde dus!

Ook krijg je handige informatie en tips over sportvoeding en zal je ook verteld worden wat je het beste kunt eten voor, tijdens en na een training of wedstrijd om optimaal te presteren. Juist als meer kracht- en explosiviteit je doel is, krijg je ook daar de juiste voeding- en eventueel supplementen tips en schema’s voor.

Het e-book is maar liefst 85 pagina’s groot en staat boordevol nuttige informatie en praktische tips voor tennissers. Hieronder kan je de inhoudsopgave naslaan.

Prijs

Dit alles bieden wij aan in een zeer compleet en uitgebreid schema, in de vorm van een PDF. Omdat er heel veel tijd, werk en ervaring in is gaan zitten bedraagt de prijs 24,95 euro. We hebben echter een introductiekorting van 5 euro, dus tijdelijk slechts 19,95 euro.

Inhoud

Winterprogramma voor tennissers………………………………………………………………………………………………………………………………… 7

Voorwoord……………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………. 7

Over Eline Wierstra……………………………………………………………………………………………………………………………………………………………. 7

Over Patrick van der Velde……………………………………………………………………………………………………………………………………………… 7

Trainingsschema voor meer Kracht en Explosiviteit……………………………………………………………………………………………….. 8

Belangrijke spiergroepen bij tennis…………………………………………………………………………………………………………………………….. 8

Lenigheid……………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………. 9

Energiesystemen bij tennis………………………………………………………………………………………………………………………………………….. 10

Over Fullbody workouts………………………………………………………………………………………………………………………………………………. 10

Jouw fitness ervaring……………………………………………………………………………………………………………………………………………………… 10

Belangrijk! Strikt stijl uitvoeren van oefeningen………………………………………………………………………………………………… 11

Belangrijk! Rust en herstel…………………………………………………………………………………………………………………………………………… 11

Samenvattende richtlijnen omtrent rust en herstel……………………………………………………………………………………… 11

Algemene opbouw training sport specifieke krachttraining………………………………………………………………………………. 12

Opwarmen…………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………… 12

Krachttraining…………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………… 12

Volgorde oefeningen…………………………………………………………………………………………………………………………………………………… 12

In- en uitademen………………………………………………………………………………………………………………………………………………………….. 12

Circuit Intervaltraining…………………………………………………………………………………………………………………………………………………. 13

De circuit intervaltraining stap voor stap………………………………………………………………………………………………………… 13

Tennis specifiek programma……………………………………………………………………………………………………………………………………….. 14

Noteer je beginsituatie en hou je progressie bij………………………………………………………………………………………………………… 14

Krachtontwikkeling bijhouden met meetoefeningen………………………………………………………………………………………… 14

Meetoefeningen per spiergroep………………………………………………………………………………………………………………………………….. 15

Benen………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………… 15

Schouders……………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………….. 15

Rug…………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………….. 15

Borst…………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………. 15

Invulformulier meetoefeningen…………………………………………………………………………………………………………………………………. 16

Full body workout sport specifieke krachttraining voor tennissers…………………………………………………………….. 17

Week 1: Opbouw………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………. 17

Week 1 – Training 1: Basis……………………………………………………………………………………………………………………………………….. 17

Week 1 – Training 2: Basis……………………………………………………………………………………………………………………………………….. 18

Week 1 – Training 3: Basis……………………………………………………………………………………………………………………………………….. 19

Week 1 Tennis specifiek programma………………………………………………………………………………………………………………….. 20

Week 2- Training 1: minder reps………………………………………………………………………………………………………………………….. 21

Week 2 – Training 2: minder reps………………………………………………………………………………………………………………………… 22

Week 2 – Training 3: minder herhalingen…………………………………………………………………………………………………………. 23

Week 2 Tennis specifiek programma………………………………………………………………………………………………………………….. 24

Week 3 – Training 1: minder herhalingen…………………………………………………………………………………………………………. 25

Week 3 – Training 2: minder herhalingen…………………………………………………………………………………………………………. 26

Week 3 – Training 3: minder herhalingen…………………………………………………………………………………………………………. 27

Week 3 Tennis specifiek programma………………………………………………………………………………………………………………….. 28

Week 4 – Training 1: minder herhalingen…………………………………………………………………………………………………………. 29

Week 4 – Training 2: minder herhalingen…………………………………………………………………………………………………………. 30

Week 4 – Training 3: minder herhalingen…………………………………………………………………………………………………………. 31

Week 4 Tennis specifiek programma………………………………………………………………………………………………………………….. 32

Week 5 – Training 1: Alleen vrije gewichten en Supersetjes……………………………………………………………………… 33

Week 5 – Training 2: Meer vrije gewichten en Supersetjes……………………………………………………………………….. 34

Week 5 – Training 3: Meer vrije gewichten en Supersetjes……………………………………………………………………….. 35

Week 5 Tennis specifiek programma………………………………………………………………………………………………………………….. 36

Week 6 – Training 1: Vrije gewichten en Piramidesets……………………………………………………………………………….. 37

Week 6 – Training 2: Vrije gewichten en Piramidesets……………………………………………………………………………….. 38

Week 6 – Training 3: Vrije gewichten en Piramidesets……………………………………………………………………………….. 39

Week 6 Tennis specifiek programma………………………………………………………………………………………………………………….. 40

Week 7 – Training 1: Vrije gewichten en Pompsetjes…………………………………………………………………………………… 41

Week 7 – Training 2: Vrije gewichten en Pompsetjes…………………………………………………………………………………… 42

Week 7 – Training 3: Vrije gewichten en Pompsetjes…………………………………………………………………………………… 43

Week 7 Tennis specifiek programma………………………………………………………………………………………………………………….. 44

Week 8 – Training 1: Circuit training………………………………………………………………………………………………………………….. 45

Week 8 – Training 2: Circuit training………………………………………………………………………………………………………………….. 46

Week 8 – Training 3: Circuit training………………………………………………………………………………………………………………….. 46

Week 8 Tennis specifiek programma………………………………………………………………………………………………………………….. 47

Week 9 – Training 1: Combinaties………………………………………………………………………………………………………………………… 48

Week 9 – Training 2: Combinaties………………………………………………………………………………………………………………………… 49

Week 9 – Training 3: Combinaties………………………………………………………………………………………………………………………… 50

Week 9 Tennis specifiek programma………………………………………………………………………………………………………………….. 51

Week 10 – Training 1: Combinaties……………………………………………………………………………………………………………………… 52

Week 10 – Training 2: Combinaties……………………………………………………………………………………………………………………… 53

Week 10 – Training 3: Combinaties……………………………………………………………………………………………………………………… 54

Week 10 Tennis specifiek programma……………………………………………………………………………………………………………….. 55

Maandschema planning………………………………………………………………………………………………………………………………………………………. 56

Uitvoering oefeningen…………………………………………………………………………………………………………………………………………………………. 57

Samengestelde oefeningen…………………………………………………………………………………………………………………………………………….. 57

Burpees……………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………. 57

Shadow boxing……………………………………………………………………………………………………………………………………………………………… 57

Benen…………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………….. 58

Adductor…………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………. 58

Abductor…………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………. 58

Leg press…………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………. 58

Leg curl…………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………….. 59

Lunges………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………. 59

Squat…………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………. 59

Dead lift……………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………. 60

Kuiten……………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………. 60

Calf raises………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………… 60

Borst……………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………… 61

Chest press machine…………………………………………………………………………………………………………………………………………………… 61

Bench press……………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………. 61

Dumbbell fly…………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………… 62

Rug………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………….. 63

Seated back row…………………………………………………………………………………………………………………………………………………………… 63

Lower back…………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………….. 63

Lat pulldown…………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………. 64

Buik………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………… 65

Weighted cable crunch………………………………………………………………………………………………………………………………………………. 65

Cable wood chop………………………………………………………………………………………………………………………………………………………….. 65

Hanging leg raises………………………………………………………………………………………………………………………………………………………… 65

Schouders……………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………. 66

Shoulder press machine……………………………………………………………………………………………………………………………………………. 66

Dumbbell shoulder press…………………………………………………………………………………………………………………………………………. 66

Dumbbell lateral en front raise………………………………………………………………………………………………………………………………. 67

Military press……………………………………………………………………………………………………………………………………………………………….. 67

Barbell upright row……………………………………………………………………………………………………………………………………………………. 67

Voedingsrichtlijnen voor tennissers……………………………………………………………………………………………………………………………. 68

Eet gezond en gevarieerd………………………………………………………………………………………………………………………………………………. 68

Voeding voor training of wedstrijd………………………………………………………………………………………………………………………….. 68

Voeding tijdens training of wedstrijd………………………………………………………………………………………………………………………. 68

Voeding na training of wedstrijd……………………………………………………………………………………………………………………………….. 69

Vocht………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………… 69

Voedingsschema voor meer kracht en explosiviteit………………………………………………………………………………………………. 70

Voeding is ‘intiem’…………………………………………………………………………………………………………………………………………………………….. 70

Allereerst, wat is ‘goede’ voeding?…………………………………………………………………………………………………………………………….. 70

Geen standaard voedingsschema’s, maar zelf leren!………………………………………………………………………………………….. 70

Voedingsadviezen…………………………………………………………………………………………………………………………………………………………….. 71

Te weinig eten……………………………………………………………………………………………………………………………………………………………….. 71

Te weinig eiwit……………………………………………………………………………………………………………………………………………………………… 71

Teveel bewegen……………………………………………………………………………………………………………………………………………………………. 71

Hoeveel mag je maximaal bewegen?…………………………………………………………………………………………………………………….. 71

Algemene voedingsrichtlijnen voor spiergroei………………………………………………………………………………………………. 72

Voorbeeld voedingsschema…………………………………………………………………………………………………………………………………………. 73

Vragen betreft de online eetmeter…………………………………………………………………………………………………………………………….. 73

Voeding afwegen?………………………………………………………………………………………………………………………………………………………… 73

Hoelang moet je je voeding bijhouden?………………………………………………………………………………………………………………. 73

Moet ik de adviezen van het voedingscentrum opvolgen?…………………………………………………………………………. 73

Voeding bijhouden met de online eetmeter…………………………………………………………………………………………………………… 74

Hou een week je voeding inname bij met de online eetmeter……………………………………………………………………. 74

Persoonlijk voedingsadvies……………………………………………………………………………………………………………………………………. 74

Monitoren met online eetmeter…………………………………………………………………………………………………………………………….. 74

Voorbeeld voedingsschema training-/wedstrijddag…………………………………………………………………………………… 75

Voorbeeld voedingsschema niet-trainingsdag……………………………………………………………………………………………….. 76

Supplementen advies voor kracht en herstel……………………………………………………………………………………………………….. 77

Uitleg per supplement…………………………………………………………………………………………………………………………………………………………. 78

Eiwitshakes………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………… 78

Welk soort eiwit?………………………………………………………………………………………………………………………………………………………… 78

Preworkout formule………………………………………………………………………………………………………………………………………………………. 78

Post workout formule……………………………………………………………………………………………………………………………………………………. 78

Creatine monohydraat…………………………………………………………………………………………………………………………………………………… 78

Cafeïne supplement………………………………………………………………………………………………………………………………………………………….. 78

Sportdrankpoeder…………………………………………………………………………………………………………………………………………………………… 78

Weightgainer………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………. 78

Multivitamine voor sporters………………………………………………………………………………………………………………………………………. 79

Omega-3……………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………….. 79

Supplementen schema voor tennissers……………………………………………………………………………………………………………………….. 80

Niet- trainings- of wedstrijddagen……………………………………………………………………………………………………………………….. 80

Trainingsdagen…………………………………………………………………………………………………………………………………………………………….. 80

Wedstrijddagen……………………………………………………………………………………………………………………………………………………………. 81

Belangrijke opmerkingen omtrent voeding en supplementen…………………………………………………………………. 81

Mentale tips………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………… 82

Herken je dit ook?!……………………………………………………………………………………………………………………………………………………… 82

Visualiseer je wedstrijd……………………………………………………………………………………………………………………………………………. 82

Lach en geniet van het spel………………………………………………………………………………………………………………………………………. 83

Zorg voor routine……………………………………………………………………………………………………………………………………………………….. 83

Nawoord…………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………… 84

Krachtshop………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………. 85

Speciale aanbieding Krachtshop…………………………………………………………………………………………………………………………………. 85

BASeline Coaching & Training………………………………………………………………………………………………………………………………………….. 85

Speciale aanbieding BASeline Coaching & Training          85

 

 




gespierde god

Word Een Gespierde God Binnen 8 Weken

Tip! Glenn Goossens heeft een revolutionaire methode ontwikkeld die zorgt voor:
  • Explosieve spiergroei
  • Het drastisch verlagen van je vetpercentage
  • Zeer snel resultaat
Klik op de link hieronder en krijg het lichaam dat je altijd al had willen hebben.

Gespierde God Risicovrij Uitproberen (100% niet goed, geld terug!)


(62x gelezen)
Over de auteur
Over de auteur

Hoi! Ik ben Patrick van der Velde, medisch bioloog, sportvoedings consulent, eigenaar en auteur van Krachttraining.net en Krachtshop.nl. Ik heb al vele mensen begeleid en overtuigd dat IEDEREEN zijn of haar droomlichaam kan krijgen!


Waardeer je mijn artikelen? Meld je dan hieronder aan voor de Krachttraining.net Nieuwsbrief en ontvang nieuwe artikelen, relevante info, en tips als eerste in je mailbox!


By | 2017-11-10T22:30:47+00:00 29 oktober 2017|Eenvoudige schema's, Tennis|0 Comments

Leave A Comment

Facebook Auto Publish Powered By : XYZScripts.com