Krachttraining voor volleyballers | Krachttraining.net
Op zoek naar persoonlijke begeleiding?|info@krachttraining.net

Krachttraining voor volleyballers

  • volleybal schema

Krachttraining voor volleyballers

Naast conditie, techniek, reactievermogen en spelinzicht kan krachttraining voor volleyballers net het verschil maken in een volleybalwedstrijd. Je moet snel, krachtig en gecoördineerd kunnen reageren op spelsituaties, daarom staan topvolleyballers erom bekend dat zij actief bezig zijn met krachttraining naast hun normale training.

Iedere sport heeft unieke kenmerken waardoor de krachttraining per sport varieert. De behoeften van sport specifieke krachttraining maken de verschillen zichtbaar. Een softbal catcher zal anders trainen dan een pitcher. Vergelijkbaar zijn er voor volleyballers enkele factoren die de krachttraining beïnvloeden.

Voordat je wilt starten met krachttraining in het kader van volleybal is het belangrijk eerst je startsituatie te controleren. Hierbij zijn een aantal zaken van belang;

  • Ben je een beginner met volleybal en/of krachttraining?
  • Wat is je blessuregeschiedenis?
  • Seizoenstiming krachttraining?

Beginnende volleyballer

Een beginnend volleyballer richt zich vooral op techniek, kracht is in dit stadium van secundair belang. Toch kan krachttraining een beginnend volleyballer ondersteunen. De vraag is, ben je ook een beginnend krachttrainer? In dat geval is fitnessbegeleiding voor een juiste uitvoering van de oefeningen aan te raden. Kijk ook naar de krachttraining handleiding voor beginners van Mark Rippetoe.

Blessures

Blessures die in het volleybal regelmatig terugkeren zijn vooral knie-, enkel-, schouder- en polsblessures. Krachttraining in volleybalprogramma’s helpt blessures te voorkomen. Niet alleen zorgen meer spieren voor een betere ondersteuning en stabilisatie van gewrichten, daarnaast is het altijd lekker een spierkussentje te hebben over je hele lichaam wanneer je hardhandig met de grond in aanraking komt bij een van de vele duiken.

Krachttraining is daarnaast ideaal om tijdens een blessureperiode toch je lichaam te trainen en kan herstel ook bespoedigen.

Seizoenstiming krachttraining

Krachttraining buiten het seizoen

Krachttrainingprogramma’s buiten het seizoen draaien om het opbouwen van een solide basis voor het seizoen. Dit is het moment om een serieus krachttrainingsprogramma te starten. Je richt je vooral op het vergroten van je spierkracht en power. Zorg ervoor dat in je programma alle grote spiergroepen aan bod komen, denk hierbij vooral aan benen/ kuiten (sprong), borst/ schouders (service en smash) en buik-/rugspieren (core stability en het block).  Zorg er tevens voor dat je programma gebruik maakt van een volledige ROM – Range of Motion.  Dit betekent dat je een herhaling volledig uitvoert. Atleten voeren zelden gedeeltelijke herhalingen uit, je hebt hier niets aan tijdens wedstrijden. De kracht die je buiten het seizoen opbouwt komt je uitstekend van pas tijdens het seizoen.

Krachttraining in het voorseizoen

Tijdens het voorseizoen ligt de focus op sportspecifieke training. De meeste van je trainingen richten zich op wedstrijdsituaties, en soms zijn je trainingen echte wedstrijden. Het voorseizoen draait om het perfectioneren van de exacte vaardigheden die je nodig hebt wanneer het er echt om gaat. Het voorseizoen is het moment dat je de opgebouwde kracht gaat omzetten naar sportspecifieke vaardigheden.

De schouders zijn sterker, buikspieren zijn strakker en benen zijn krachtiger dankzij de krachttraining buiten het seizoen. Als het goed is ben je fit en klaar om de concurrentie achter je te laten. Je gaat nog steeds door met je krachtprogramma, maar de intensiteit ligt lager dan de trainingen buiten het seizoen. Je traint om specifieke volleybal handelingen beter uit te voeren: serveren, slaan, blokken, springen, door je knieën gaan en snel bewegen.

Krachttraining tijdens het seizoen

Tijdens het volleybalseizoen is de intensiteit van de krachttraining op het laagste niveau van het jaar. Het gaat om het onderhouden van je kracht en power, niet meer. Het gaat expliciet niet om het opbouwen van spieren en ontwikkelen van kracht! Je wilt de fysieke staat van je lichaam behouden, dat je buiten het seizoen en in het voorseizoen hebt opgebouwd. Tijdens het seizoen is het tijd om je flitsende powerservice, supersmashes and harde blocks te laten zien.

Krachttraining na het seizoen

Het is verstandig om na het einde van het seizoen enkele weken rust te nemen. Het lichaam heeft dit nodig om op te laden voor de volgende cyclus. De meeste atleten gebruiken een dergelijk schema, en noemen dit periodiseren.

Spelers zijn het erover eens dat je zonder snelheid, behendigheid, kracht en coördinatie niet succesvol kunt zijn. Krachttraining is een sterk aan te raden onderdeel van ieder volleybal programma!

Krachtprogramma voor volleyballers

Sprongkracht

Voor sprongkracht zijn sterke bovenbenen (quadriceps) en kuitspieren van belang. Een goede manier om de bovenbenen te trainen is met de squat, zie voorbeeld.

krachttraining tegen diabetes

 

De kuiten zijn goed te trainen met de calf raises, zie voorbeeld.

Calf raise

Daarnaast is er nog een sprongkrachtoefening die basketballers veelvuldig gebruiken, namelijk de jumping squat. Bij deze oefening houdt je 2 dumbells in je handen (begin met weinig gewicht en voer dit langzaam op). Met deze dumbells spring je op een bankje of verhoging, als dit niet lukt stap je erop. Vervolgens spring je ervan af en vangt de sprong zo goed mogelijk op met knie en kuiten. Probeer steeds van hoger te springen en/of met meer gewicht en je zult merken dat je sprongkracht met ‘sprongen’ vooruit gaat!

jumping squats

 Buik en core stability

Goede buikspieroefeningen zijn de sit-ups en de side crunches. Ook onderrug oefeningen ontbreken niet voor een goede core stability.

Service en smash

Voor service en smash train je vooral de borst- en schouderspieren. Door het trainen van deze grote spiergroepen belast meteen ook je triceps die ook van belang zijn bij het slaan. Goede oefeningen voor borst en schouders zijn de bench press, de military press en dumbell press.

Algemeen

Voor volleyballers is het van belang om vooral met vrije gewichten te trainen. Hiermee train je ook je balansspieren en is er een toename in zenuwconnecties tussen hersenen en spieren, die daardoor meer kracht uit dezelfde spier kunnen halen.

Boek aanrader

Ben je nog een beginner? Dan raden we je het boek Zelf beter leren spelen, volleybal en basketbal zeer aan. Met dit boek kan je snel tot de toppers gaan behoren!

Auteur

Dit artikel is geschreven door Patrick van der Velde, nagekeken door een competitievolleyballer. Mocht u zelf volleyballer zijn en verbeteringen en/of suggesties hebben betreffende dit artikel. Laat dan uw reactie hieronder achter.




gespierde god

Word Een Gespierde God Binnen 8 Weken

Tip! Glenn Goossens heeft een revolutionaire methode ontwikkeld die zorgt voor:
  • Explosieve spiergroei
  • Het drastisch verlagen van je vetpercentage
  • Zeer snel resultaat
Klik op de link hieronder en krijg het lichaam dat je altijd al had willen hebben.

Gespierde God Risicovrij Uitproberen (100% niet goed, geld terug!)


(13.608x gelezen)
Over de auteur
Over de auteur
Hoi! Ik ben Patrick van der Velde, medisch bioloog, sportvoedings consulent, eigenaar en auteur van Krachttraining.net en Krachtshop.nl. Ik heb al vele mensen begeleid en overtuigd dat IEDEREEN zijn of haar droomlichaam kan krijgen!

Waardeer je mijn artikelen? Meld je dan hieronder aan voor de Krachttraining.net Nieuwsbrief en ontvang nieuwe artikelen, relevante info, en tips als eerste in je mailbox!
By | 2017-06-13T09:48:12+00:00 13 oktober 2010|Volleybal|4 Comments

4 Comments

  1. Bas 20 december 2010 at 17:30 - Reply

    U schrijft: Voor sprongkracht zijn sterke bovenbenen (quadriceps) en kuitspieren van belang.
    Hier wil ik nog aan toevoegen dat bij de sprong de gluteus maximus ( grote bilspier) het meest actief is.
    Deze train je specifiek door swuats te doen met een wijde voetstand ( wijder dan schouderbreedte).

    Sit-ups en side crunches zijn isolatie oefeningen en maken geen deel uit van de core stabillity training.
    De plank, site-plank en verschillende plank-vormen op een fisioball en/of/in combi met een medicineball.

    Voor de rest ziet de periodisering die u beschrijft er goed uit 🙂
    Van algemeen naar sport specifiek en van een hoge omvang naar een lage omvang en van een lage intensiteit naar een hoge intensiteit.

    • chefagf 23 december 2010 at 22:46 - Reply

      Beste Bas,

      Dank voor de nuttige aanvullingen!

    • Katje Couscous 22 april 2013 at 18:56 - Reply

      merci Bas voor de nuttige info ik ga het zeker uit proberen!!!!
      Katje Couscous

  2. Katje Couscous 22 april 2013 at 18:54 - Reply

    merci bas voor de nuttige info ik ga het zeker uit proberen!!!
    Katje Couscous

Leave A Comment

Facebook Auto Publish Powered By : XYZScripts.com