Krachttraining voor vrouwen | Krachttraining.net
Op zoek naar persoonlijke begeleiding?|info@krachttraining.net

Krachttraining voor vrouwen; krijg een mooi en gezond lichaam

///Krachttraining voor vrouwen; krijg een mooi en gezond lichaam
  • sexy fitness lady

Krachttraining voor vrouwen; krijg een mooi en gezond lichaam

Zwoeg jij ook wat af in de sportschool?  Vaak vooral op de loopband, fiets of crosstrainer? Uiteraard allemaal heel gezond en goed voor de conditie, maar het is minder effectief voor het krijgen van een mooi lichaam als je misschien denkt. Wil je echt een slanke en zichtbare lijn, dan zal je als vrouw ook aan krachttraining moeten doen. Krachttraining?! hoor ik je denken, dat is toch alleen voor mannen die aan bodybuilding doen? Bovendien; van krachttraining word je toch alleen maar groter, zwaarder en dus lelijker? Ons gefundeerde antwoord: Nee, dat zijn grote misvattingen! En in dit artikel gaan we je laten zien dat krachttraining echt zorgt voor een mooi en sexy lichaam. En wees eerlijk, dat wil jij toch ook?

Om meteen een misverstand uit de wereld te helpen: de meeste vrouwen zijn genetisch niet in staat om in formaat bodybuilder te veranderen. Dus maak je geen zorgen als je in je mooie sport outfit die extra gewichtjes in je handen neemt. Vrouwen hebben namelijk, in tegenstelling tot mannen, bijna geen testosteronproductie. Hierdoor ontwikkel je als vrouw geen spiermassa, maar word je lichaam steeds meer gedefinieerd en gevormd. Met als resultaat een strak en sexy lichaam. Maargoed, eerst even alle misvattingen op een rijtje zetten, herken jij ze?

Misvattingen omtrent krachttraining voor vrouwen

Er bestaan vele vooroordelen, misvattingen en onwaarheden over krachttraining voor vrouwen. De belangrijkste 4 misvattingen zijn de volgende:

  1. Krachttraining maakt vrouwen te gespierd, groot en dus lelijk.
  2. Krachttraining voor vrouwen is verspilde tijd en energie: vrouwen ontwikkelen nu eenmaal geen sterke spieren.
  3. Krachttraining is voor vrouwen gevaarlijk, omdat ze niet gebouwd zijn om te trainen met veel weerstand.
  4. Cardio werkt toch veel beter om af te vallen dan krachttraining?

Krachttraining maakt me toch groot, gespierd en lelijk? Nope…

krachttraining vrouwen

De meeste vrouwen zijn simpelweg genetisch niet in staat om ontzettend gespierd en groot te worden. Daar zijn de hormoonverschillen met mannen gewoon te groot voor. Daarentegen ontwikkelen ook vrouwen vanzelfsprekend stevige, fitte en functionele spieren door krachttraining. In dit artikel worden conclusies uit verschillende studies samengevat. Uit onderzoek blijkt consequent dat constante en redelijk zware krachttraining bij vrouwen juist leidt tot vele gezondheidsvoordelen en een mooier, gespierder en strakker lichaam! Dus niet groter, gespierder en lelijker!

Krachttraining voor vrouwen is verspilde tijd en energie: vrouwen ontwikkelen nu eenmaal geen sterke spieren

Dit is onzin. Vrouwen ontwikkelen echt wel spieren als er goed getraind wordt (naast de juiste voeding en rust). Ze merken hiermee dat ze sterker worden en dus juist ook slanker en met strakkere lijnen. Iedere vrouw kan dit bereiken, vanuit welke beginsituatie dan ook. Dus zeker geen verspilde tijd en energie!

Krachttraining is voor vrouwen gevaarlijk, omdat ze niet gebouwd zijn om te trainen met veel weerstand

Dit is helemaal onzin. Natuurlijk moet je niet meteen de zwaarste gewichten pakken, maar alles rustig opbouwen naar eigen kunnen. Zo beginnen ook de meest iele ventjes en als je maar goed doortraint komt het goed. En krachttraining is niet gevaarlijk, zorg wel dat je de oefeningen technisch correct kunt uitvoeren, maar dat geldt voor iedereen.

Cardio werkt toch beter? Not…

krachttraining vrouwen

Druk aan het afvallen, maar zonder resultaat? Of draag je nog steeds je Noppies zwangerschapskleding omdat je met cardiotraining alleen, niet je oude maatje 36 terugkrijgt? Dat kan kloppen. Tijdens cardiotraining bouw je weinig tot geen spiermassa op. Je werkt aan je uithoudingsvermogen en je verbrandt wel wat vet, maar je mist spiermassa wat belangrijk is voor het verhogen van je stofwisseling. Wist je bovendien dat je na een intensieve krachttraining een hogere energieverbranding hebt? Doe je alleen aan cardio dan duurt deze hogere energieverbranding ongeveer 30 tot 60 minuten. Na krachttraining duurt dit maar liefst 48 uur. Met andere woorden: na een intensieve krachttraining zal je lichaam nog twee volle etmalen doorgaan met extra vet verbranden. Redenen genoeg dus om aan krachttraining te gaan doen.

Overigens, de enige soort cardio die wel effectief is voor vetverbranding, is interval training. Meer diepgang over interval training lees je in in het artikel hardnekkig vet kwijtraken.

10 belangrijkste redenen waarom vrouwen juist aan krachttraining moeten doen

1. Je wint een beetje spiermassa maar verliest veel meer vet

Uit verschillende onderzoeken en studies met duizenden vrouwen blijkt dat vrijwel geen enkele vrouw te maken kreeg met een hoger vetpercentage. Uit een specifiek onderzoek bleek dat vrouwen die gedurende 8 weken 2 tot 3 keer per week aan krachttraining deden ongeveer ¾ kilo zwaarder werden door toenemend spierweefsel. Daar stond echter tegenover dat ze maar liefst 1,5 kilo vet kwijtraakten. Anders dan bij mannen, worden vrouwen niet groter door krachttraining. Vrouwen beschikken namelijk over 10 tot 30 keer minder hormonen dan mannen die ervoor zorgen dat je groeit door krachttraining.

2. Meer spiermassa is continue hogere stofwisseling en dus vetverbranding

Doordat je spierweefsel toeneemt, verbrand je over de hele dag meer calorieën. Voor elke halve kilo spierweefsel die je aankomt, verbrand je tussen de 35 en 50 calorieën extra per dag!

3. Je wordt een sterkere vrouw (altijd handig!)

De kracht van vrouwen door de trainingen neemt toe met 30-50%. Deze extra kracht maakt het eenvoudiger om dagelijkse activiteiten te volbrengen, zoals het optillen van kinderen of boodschappen.

4. Je botten worden sterker

Normaal gesproken worden je botten niet meer sterker rond je 20e levensjaar. Tenzij je aan krachttraining doet. Krachttraining is daarmee een sterk middel tegen bijvoorbeeld osteoporose.

5. Je verkleint de kans op diabetes

Diabetes is een groeiend probleem voor mannen & vrouwen. Uit onderzoek kwam duidelijk naar voren dat krachttraining het aanmaken van glucose door jouw lichaam laat toenemen met maar liefst 23% in vier maanden.

6. Minder kans op hartkwalen

Krachttraining verbetert je cholesterol profiel en bloeddruk. Je leeft gezonder, en hebt dus minder kans op hartkwalen.

7. Minder rugpijn en minder kans op artritis

Uit onderzoek dat maar liefst twaalf jaar gelopen heeft toonde dat krachttraining van de lage onderrug leidt tot een vermindering van maar liefst 80% bij rugklachten. Daarnaast bleek krachttraining te leiden tot minder kans op artritis doordat het de gewrichten versterkt.

8. Je wordt atletischer

Krachttraining verbetert onherroepelijk het atletisch vermogen. Welke sport je ook beoefend, krachttraining verbetert niet alleen je vaardigheden, maar vermindert ook de kans op blessures.

9. Krachttraining werkt, hoe oud je ook bent

Uit onderzoek blijkt dat zelfs vrouwen van 70 en 80 jaar baat hebben bij gericht krachttraining. Ondanks de leeftijd behoud krachttraining vele voordelen. Het is wel belangrijk dat krachttraining voor ouderen onder goede begeleiding plaatsvindt.

10. Je wordt mentaal sterker

Uit een studie van de universiteit van Harvard bleek dat tien weken krachttraining leidde tot een afname van de symptomen van klinische depressie. Krachttraining bleek daarin zelfs effectiever dan standaard therapie. Vrouwen die trainen geven aan zich zelfverzekerder te voelen door het trainingsprogramma.

Krachttraining juist goed voor een slanker uiterlijk

krachttraining vrouwen

Vrouwen profiteren extra van krachttraining omdat krachttraining zorgt voor een stijgende metabolisme (versnelde stofwisseling) in ruststand. Door deze stijging zullen vrouwen die willen afvallen dit veel makkelijker kunnen. Als krachttraining op de juiste manier en consistent wordt toegepast zullen de spieren groeien en vetreserves afnemen. Als gevolg hiervan zullen deze spieren continue meer energie nodig hebben waardoor je dus automatisch meer verbrandt, ook in rust en als je slaapt. Dit hele proces noemen we ‘lichaamstransformatie’, door de extra spieren en afname van vet ga je er dus juist slanker en strakker uitzien.

Krachttraining is extra belangrijk voor vrouwen van middelbare leeftijd die willen afslanken

Krachttraining wordt aanbevolen voor alle vrouwen van alle leeftijden, het is voor iedereen een goede manier om je lichaam in shape te houden of te krijgen. Echter, juist voor vrouwen boven de dertig geeft krachttraining extra snel resultaat. Je stofwisseling vertraagt rond die leeftijd en je vel wordt langzaam steeds slapper. Dus het geheim is niet om minder te eten maar om aan krachttraining te doen! Dankzij krachttraining wordt de huid weer steviger en strakker.

Echter, veel vrouwen van oudere generaties zijn bang voor krachttraining omdat men vroeger geloofde dat ze er erg grote spieren door krijgen die onaantrekkelijk zijn. ‘Ik wil mijn vet niet omzetten in spieren’. Dit is een wijdverspreide misvatting zoals eerder in het artikel beschreven. De overgrote meerderheid van de vrouwen kunnen geen grote spieren opbouwen omdat ze hier genetisch niet toe in staat zijn.

Hoe past het lichaam zich aan met hulp van krachttraining?

Om dit alles beter te begrijpen moeten we de fysiologie van spieren nader bekijken. Krachttraining leidt tot een toename van de grootte van de spiervezels. Als deze spiervezels groter worden verandert de vorm van de spieren. Hoeveel de spier verandert van vorm en hoe groot de spier wordt hangt af van de hoeveelheid werk die de spier moet verrichten. Als de spier wordt gevraagd om zware gewichten te tillen zal deze spier flink groter kunnen worden (mits voeding en rust ook goed zit). Dit is het doel van de meeste mannen die gespierd willen worden.

Om deze spiergroei te voorkomen wordt vrouwen vaak verteld om met hele lichte gewichten te werken. Dit wordt vaak als extreem licht geïnterpreteerd waardoor vrouwen met superlichte gewichten heel veel herhalingen maken. Helaas, zonder voldoende gewicht zal de spier niet veranderen van vorm en het doel van lichaams‘vorm/shape’ zal dus ook niet worden bereikt. Alleen door zwaardere gewichten te gebruiken bij voldoende intensiteit kunnen je spieren groter worden (en vetreserves kleiner).

Krachttraining vrouwen spierfalen

Om de spier te laten groeien en de gewenste vorm te krijgen moet je een gewicht nemen dat zwaar genoeg is om ‘spier falen’ op te kunnen laten treden, een ‘spotter’ zoals in het plaatje hierboven kan hierbij helpen (een spotter is iemand die je helpt het gewicht te verplaatsen, als je zelf niet meer kan). Trainen tot spier falen houdt in dat de spieren het niet meer aankunnen het gewicht nog een keer extra te verzetten op een technisch correcte manier. Trainen tot spier falen betekent dus niet dat je grote lelijke spieren krijgt, zelfs al train je extreem zwaar. Het overgrote deel van de vrouwen is simpelweg niet in staat om grote spieren te krijgen omdat ze niet de juiste genen, hormonen en lichaamsstructuur hebben.

Genen, hormonen en lichaamsstructuur spelen dus een belangrijke rol in hoe jij reageert op krachttraining. Het ene lichaam reageert sneller op krachttraining (mesomorf) dan een ander lichaamstype. Voor sommige typen is het bijna onmogelijk om spiermassa op te bouwen (ectomorf). De meeste vrouwen zijn endomorf oftewel peer vormig en hebben vaak moeite om hun onderlichaam mooi in vorm te brengen, daar zit het meeste lichaamsvet. Bovendien, hoe meer vet er is opgeslagen hoe minder snel de verandering in vorm van de spieren zichtbaar wordt omdat de spieren worden gemaskeerd door het lichaamsvet. Omdat elk lichaam verschillend reageert op oefeningen wordt het aanbevolen om professioneel advies te zoeken over hoe krachttraining / gewichtstraining het beste kan worden gebruikt en die het beste passen bij jou lichaamstype, doelen, lifestyle en fitness level. Maar vrouwen in alle maten en vormen profiteren van krachttraining!

Steeds meer vrouwen doen aan krachttraining, dus waarom ook jij niet?

Het belang van krachttraining voor vrouwen moet niet worden onderschat. Krachttraining heeft de laatste jaren veel aan populariteit gewonnen. Dit komt deels omdat er veel onderzoek is gedaan naar de voordelen van krachttraining. Het vormt een belangrijk deel van elk fitness programma en samen met activiteiten die zich focussen op uithoudingsvermogen, flexibiliteit en een optimale lichaamshouding zorgt krachttraining voor een uitgebalanceerde, blessure-vrije levensstijl.

Krachttraining heeft voordelen voor verschillende leeftijden, van adolescent tot aan senioren. Vrouwen in het bijzonder profiteren enorm door krachttraining. Traditioneel deden vrouwen veel aan cardio activiteiten en diëten met lage calorieën om hun lichaam fit en strak te houden. Helaas zijn die diëten vaak moeilijk vol te houden, ongezond en bovendien daalt hierdoor de stofwisseling. Zonder effectieve krachttraining wordt afvallen met behoud van mooi lichaam dan erg moeilijk . Krachttraining is essentieel voor het bereiken van visuele veranderingen in het lichaam en de voordelen van krachttraining gaan veel verder dan alleen het fysieke uiterlijk.

Krachttraining vrouwen

Zo zorgt krachttraining voor sterke banden en pezen die dienen ter ondersteuning van onze gewrichten, waardoor de kans op blessures wordt verkleind. Door de veelvuldige weerstandstraining stijgt de botdichtheid, waardoor de kans op osteoporose (botontkalking) op latere leeftijd kleiner wordt. Krachttraining verbetert de kwaliteit van het leven, het stelt ons in staat om dagelijkse activiteiten als tillen duwen en trekken beter uit te voeren. De fysieke en geestelijke voordelen zijn talloos, en het hoeft niet alleen te gaan om het creëren van een ‘hardbody’ maar om het vertrouwen en de controle die krachttraining ons geeft.

Krachttraining hoeft niet moeilijk te zijn, of veel tijd te kosten. Het kan makkelijk passen in de lifestyle van een vrouw, omdat het weinig materiaal en tijd kost. Gratis gewichten, of het gebruik van het eigen lichaamsgewicht en 20 minuten tot een half uur per dag thuis trainen kan al genoeg zijn om goed in vorm te komen. Alle belangrijke spieren in het lichaam moeten worden getraind om het lichaam gebalanceerd te houden. Het wordt aangeraden om met een gewicht te training waarbij spier falen optreed tussen de 8 en 12 herhalingen. De meeste onderzoeken raden tussen de 1 en 3 sets per spiergroep aan, afhankelijk van het doel en van de ervaring. Een set is gelijk aan een aantal herhalingen. bijvoorbeeld: twee maal tien herhalingen. Deze herhalingen moeten op een juiste en veilige manier worden uitgevoerd.

Bent u nieuw met krachttraining, dan is het verstandig om een instructeur te raadplegen of een basis krachttraining schema te gebruiken.

Krachttraining schema voor vrouwen

In de sportschool, maar ook op internet vindt je allerlei schema’s voor krachttraining. Besef dat de basisprincipes gelijk zijn voor zowel vrouwen en mannen. Dus een schema bedoelt voor mannen kan ook prima gebruikt worden door vrouwen. Het enige verschil is vaak dat vrouwen lagere gewichten pakken.

Krachttraining.net heeft gedetailleerde krachttraining schema’s gemaakt voor verschillende doelen, zoals afvallen, spiermassa opbouwen, trainen in de sportschool of juist thuis. Ook wordt hierbij rekening gehouden met je trainingservaring en hoevaak je per week kunt trainen. Selecteer hieronder je doel en vindt het schema dat perfect bij je past!

 

 

 

 

Boek aanrader

Wil je meer gedetailleerde informatie en ook daadwerkelijk aan de slag gaan met krachttraining? Dan raden we je een heel goed boek aan, namelijk: Krachttraining voor vrouwen.




gespierde god

Word Een Gespierde God Binnen 8 Weken

Tip! Glenn Goossens heeft een revolutionaire methode ontwikkeld die zorgt voor:
  • Explosieve spiergroei
  • Het drastisch verlagen van je vetpercentage
  • Zeer snel resultaat
Klik op de link hieronder en krijg het lichaam dat je altijd al had willen hebben.

Gespierde God Risicovrij Uitproberen (100% niet goed, geld terug!)


(18.921x gelezen)
Over de auteur
Over de auteur
Hoi! Ik ben Patrick van der Velde, medisch bioloog, sportvoedings consulent, eigenaar en auteur van Krachttraining.net en Krachtshop.nl. Ik heb al vele mensen begeleid en overtuigd dat IEDEREEN zijn of haar droomlichaam kan krijgen!

Waardeer je mijn artikelen? Meld je dan hieronder aan voor de Krachttraining.net Nieuwsbrief en ontvang nieuwe artikelen, relevante info, en tips als eerste in je mailbox!
By | 2017-06-30T16:18:02+00:00 16 januari 2013|Krachttraining voor vrouwen|2 Comments

2 Comments

  1. Herman 7 april 2013 at 10:42 - Reply

    Prima artikel! Er is ook veel wetenschappelijk bewijs dat krachttraining gezond is, ook voor mensen met gezondheidsproblemen. Kijk even op http://fit4lessamsterdam.wordpress.com/2013/04/05/gezondheidsvoordelen-van-krachttraining/

  2. Rosalie 4 november 2014 at 22:40 - Reply

    Dames! Ik heb deze site zelf pas net ontdekt, maar train al twee jaar intensief. Waar zijn jullie om ervaringen te delen??? Kan af en toe wel een ‘maatje’ gebruiken 😉

    Ik heb ooit een aantal maanden Personal Body Plan gedaan omdat ik het sporten zelf telkens van de eerste plaats liet glijden (herkenbaar…?). Toen kreeg ik zo’n sterk lichaam dat ik verslaafd raakte en nu geen enkel probleem meer heb om sporten in mijn top 3 te houden. Door Personal Body Plan ben ik ook eiwit shakes gaan gebruiken. Ik weiger alleen lactose te gebruiken, dus al die goedkope whey rommel in grote zwarte potten laat ik links liggen. Zelf gebruik ik nu Sunwarrior, op basis van bruine kiemrijst.

    Heeft 1 van jullie misschien nog een andere tip?

Leave A Comment

Facebook Auto Publish Powered By : XYZScripts.com