Lying triceps extension | Krachttraining.net
Op zoek naar persoonlijke begeleiding?|info@krachttraining.net

Lying triceps extension

  • lying triceps extension

Lying triceps extension

Voor de triceps bestaan verschillende goede oefeningen. Degenen die we hier bespreken is de lying triceps extension. Een zeer goede triceps oefening die de andere triceps oefeningen goed aanvult. Besef ook, de triceps bepaalt voor ongeveer 2/3 de vorm en volume van je armen, dus train je triceps goed en zwaar om je armen snel groot en sterk te maken.

Wat train je met deze oefening?

De triceps bestaat uit een 3-koppige spier. Met deze oefening train je vooral de ‘medial head‘ van de triceps (zie hieronder). Voor een goede algehele triceps ontwikkeling is het ook belangrijk om de andere spierkoppen te trainen, dit kan door de andere triceps oefeningen (zie onderaan dit artikel).

triceps anatomie

Instructie en uitvoering Lying triceps extension

Uitvoering Lying triceps extension

  1. Lig op een bankje met rechte rug, benen wijd voor een goede balans
  2. Pak een dumbbell met 1 hand vast (eventueel kan je hem ook dubbelhandig uitvoeren)
  3. Hou de dumbbell tegen je borst en ga rustig liggen. Zet de dumbbell eerst even op de bovenkant van je borst en breng hem vandaaruit omhoog tot boven (en een beetje naast) je hoofd. Als je een spotter hebt kan je ook even vragen of ze de dumbbell voor je willen aangeven achter je hoofd. Beter niet recht boven je hoofd want als het misgaat dan valt hij op je hoofd, anders op zijn tenen en dat is minder erg
  4. Houdt je bovenarm altijd in dezelfde verticale positie en het enige wat je buigt is je elleboog
  5. Breng de dumbbell gecontroleerd naar achteren en beneden. Laat hem zover zakken tot je niet verder kan. Probeer wel enigzins spanning te houden op het laagste punt
  6. Breng de dumbbell vanuit deze positie weer terug naar de uitgangspositie

Instructiefilm Lying triceps extension

In de instructiefilm hieronder de “lying triceps extension”. Zoals je wellicht kunt bedenken kan je deze oefening ook dubbelhandig uitvoeren. Ook prima uit te voeren met een barbell in plaats van dumbell(s). Mijn persoonlijke voorkeur heeft de EZ bar omdat je handen en polsen dan in een meer comfortabele stand staan. Probeer ze allemaal eens uit, want de ene uitvoering voelt afhankelijk van de persoon natuurlijker aan dan de andere.

Belangrijke trainingstips

Ademhaling

Adem in bij het laten zakken van de dumbbell, adem uit bij het uitstrekken.

Snelheid van uitvoering

Laat de dumbbell niet als een baksteen vallen, probeer zoveel mogelijk excentrisch te trainen. Dit betekent de dumbbell laten zakken in ongeveer 2 a 3 seconden. Het uitstrekken (concentrische fase) in max 1 seconde.

Rusttijden tussen sets

De rusttijd na de set hangt af van je specifieke trainingsdoel (gebaseerd op algemene trainingsleer):


Trainingsdoel
Rusttijd na set
Opbouwen kracht

(vaak zware gewichten op >80% 1RM)
3 tot 5 minuten
Stimuleren spiergroei

(vaak lichtere gewichten op >60% 1RM)
1 minuut
Verbeteren spieruithouding

(veel herhalingen met lichte gewichten op >20% 1RM)
0 tot 1,5 minuut

Algemene regels betreft rusttijden

Hoe zwaarder het gewicht en hoe meer reps, des te meer rusttijd nodig is. Daarnaast geldt dat de rusttijd ook afhankelijk is van de volgende factoren:

  • De intensiteit van de training (hoeveel gewicht, hoe zwaar en hoevaak)
  • Het herstelvermogen van je lichaam, ben je jonger, dan herstel je nou eenmaal sneller dan als je ouder bent
  • De technische moeilijkheid van een oefening. Moeilijke oefeningen zoals veel compound oefeningen zijn technisch nou eenmaal lastiger uit te voeren, je moet hierbij goed op je houding letten en zorgen dat je zo’n oefening altijd strikt stijl uitvoert. Daarom is voldoende rust na een set zo belangrijk. Hiermee voorkom je dus blessures.

Alle triceps oefeningen




gespierde god

Word Een Gespierde God Binnen 8 Weken

Tip! Glenn Goossens heeft een revolutionaire methode ontwikkeld die zorgt voor:
  • Explosieve spiergroei
  • Het drastisch verlagen van je vetpercentage
  • Zeer snel resultaat
Klik op de link hieronder en krijg het lichaam dat je altijd al had willen hebben.

Gespierde God Risicovrij Uitproberen (100% niet goed, geld terug!)


(158x gelezen)
Over de auteur
Over de auteur
Hoi! Ik ben Patrick van der Velde, medisch bioloog, sportvoedings consulent, eigenaar en auteur van Krachttraining.net en Krachtshop.nl. Ik heb al vele mensen begeleid en overtuigd dat IEDEREEN zijn of haar droomlichaam kan krijgen!

Waardeer je mijn artikelen? Meld je dan hieronder aan voor de Krachttraining.net Nieuwsbrief en ontvang nieuwe artikelen, relevante info, en tips als eerste in je mailbox!
By | 2017-08-22T16:29:56+00:00 22 augustus 2017|Instructie oefeningen, Triceps|0 Comments

Leave A Comment

Facebook Auto Publish Powered By : XYZScripts.com