Negatief (excentrisch) trainen | Krachttraining.net
Op zoek naar persoonlijke begeleiding?|info@krachttraining.net

Negatief (excentrisch) trainen

  • negatief trainen

Negatief (excentrisch) trainen

Negatief, ofwel excentrisch trainen houdt in dat je enkele procenten boven het gewicht gaat zitten waar je maximaal 1 herhaling kunt maken (1RM), en je vervolgens concentreert op de teruggaande beweging. Je moet hierbij wel geholpen worden met de opgaande beweging.

Negatief trainen zwaarder dan 1RM

Excentrisch trainen kan je in principe bij elke oefening toepassen. Wel moet je een zogenaamde “spotter” ofwel helper hebben. Deze persoon helpt je bij de opgaande beweging, omdat je hier zelf niet genoeg kracht voor heb als je dus boven je 1RM zit.

Nu kan je de neergaande beweging snel of langzaam uitvoeren. Optimaal is een een combinatie van beiden. Dus de ene training voer je de neergaande beweging langzaam uit in 3 seconden. De andere training voer je de neergaande beweging uit in 1 seconde.

Negatief trainen lichter dan 1RM

Heb je geen spotter, of wil je niet te zwaar trainen, dan kan je ook negatief trainen met gewichten lager dan je 1RM. Je belast je spiervezels dan echter niet maximaal en eigenlijk is het dan meer een vorm van statisch trainen dan echt negatief trainen.

Uit diverse onderzoeken blijkt dat de vooruitgang die je boekt met excentrisch trainen significant hoger ligt dan wanneer je vooral focust op concentrisch trainen. Voor maximale hypertrofie is het dus beter om een gewicht te kiezen boven je 1RM, maar als het niet lukt is statisch trainen een goed alternatief.

Doe je voordeel met speciale trainingstechnieken

In de wereld van krachttraining, fitness en hypertrofie zijn er bepaalde trainingstechnieken in gebruik die specifieke voordelen hebben. Die zorgen dat je net iets verder gaat, nog iets intensiever traint en welke zorgen voor meer spieropbouw en/of vetverbranding. Als je krachttraining serieus neemt dan ken je deze trainingstechnieken en weet je wanneer je ze het beste kunt inzetten. Hieronder de beste trainingstechnieken opgesomd met de belangrijkste kenmerken en voordelen, klik op de titel voor meer informatie.

Fullbody of split programma?

Is het effectiever je hele lichaam per training te trainen, of kan je de spiergroepen beter opsplitsen per training?

Apparaten of vrije gewichten?

Als je geen speciale reden hebt om het niet te doen, train dan altijd bij voorkeur met vrije gewichten.

Isolatie of compound oefeningen?

In de basis hoor je vooral compound oefeningen te doen, maar er zijn redenen om toch isolatie oefeningen toe te passen.

Hoe voer je een rep perfect uit?

Een rep, of herhaling kan je heel goed, of heel slordig uitvoeren. In het laatste geval is het minder effectief en haal je nooit het maximale uit je trainingen. Leer hoe het wel moet.

Circuit training

Ideale trainingsmethode om in weinig tijd intensief en effectief te trainen. Richt zich meer op spieruithouding dan echte hypertrofie

Dropsets

Een dropset behoort tot de meer extremere trainingstechnieken. Heel intensief in korte tijd, ideaal voor hypertrofie.

Negatief trainen

Negatief trainen is een zware, maar zeer effectieve trainingstechniek, het beste uitgevoerd met een spotter. Train regelmatig negatief en je spieren groeien gegarandeerd als kool!

Piramidesetjes

Meerdere sets achter elkaar (in principe zonder rust), waarbij je van laag naar zwaar gewicht gaat en daarna weer terug. Goede manier om veel te doen in weinig tijd, snel te verzuren en grotere hypertrofie respons te krijgen.

Pompsetjes

Nog even knallen aan het einde van je training. Heel veel herhalingen van de net getrainde spiergroep(en) explosief achter elkaar. Goed voor extra portie groeihormoonrespons en vetverbranding.

Rest-pause sets

Een van de meest extreme trainingstechnieken. Zeer hoge intensiteit en pijn. Maar ook grootste beloning mogelijk in vorm van hypertrofie en groeihormoonrespons. Wil je echt groot worden? Dan mag deze techniek niet ontbreken!

Statisch trainen

Een trainingstechniek waarbij je spieren langdurig op spanning houdt, met of zonder gewichten. Vooral bedoeld om spieruithouding te vergroten.

Supersetjes

Een goede en intensieve trainingstechniek waarbij je 2 of meer variaties van een bepaalde oefening na elkaar uitvoert. Vooral geschikt als training afsluiter voor extra pomp en groeihormoonrespons.

 

Heel veel plezier en sportief succes! Mocht je vragen hebben, laat je reactie dan onderaan dit artikel achter.

Patrick

 




gespierde god

Word Een Gespierde God Binnen 8 Weken

Tip! Glenn Goossens heeft een revolutionaire methode ontwikkeld die zorgt voor:
  • Explosieve spiergroei
  • Het drastisch verlagen van je vetpercentage
  • Zeer snel resultaat
Klik op de link hieronder en krijg het lichaam dat je altijd al had willen hebben.

Gespierde God Risicovrij Uitproberen (100% niet goed, geld terug!)


(1.086x gelezen)
Over de auteur
Over de auteur

Hoi! Ik ben Patrick van der Velde, medisch bioloog, sportvoedings consulent, eigenaar en auteur van Krachttraining.net en Krachtshop.nl. Ik heb al vele mensen begeleid en overtuigd dat IEDEREEN zijn of haar droomlichaam kan krijgen!


Waardeer je mijn artikelen? Meld je dan hieronder aan voor de Krachttraining.net Nieuwsbrief en ontvang nieuwe artikelen, relevante info, en tips als eerste in je mailbox!


By | 2017-08-15T16:49:04+00:00 08 juni 2011|Trainingstechnieken|2 Comments

2 Comments

  1. […] Negatief trainen […]

Leave A Comment

Facebook Auto Publish Powered By : XYZScripts.com