One Repetition Max (1RM) bepaal je maximale kracht | Krachttraining.net
Op zoek naar persoonlijke begeleiding?|info@krachttraining.net

One Repetition Max (1RM) bepaal je maximale kracht

/One Repetition Max (1RM) bepaal je maximale kracht
One Repetition Max (1RM) bepaal je maximale kracht 2017-09-14T18:17:15+00:00

De one repetition max, ook wel 1RM genoemd geeft aan wat het maximale gewicht is wat je voor een bepaalde oefening nog net 1x technisch correct kunt uitvoeren met maximale spiercontractie. Het is een belangrijke term in de fitness en bodybuilding wereld, daarom lees je er hier meer over. Dus hoe het wordt gebruikt en berekend.

One repetition max (1RM)

De one repetition max kan je voor elke oefening apart bepalen en is logischerwijs nooit hetzelfde voor iedere oefening. Door je 1RM te kennen kan je jouw kracht goed vergelijken met die van een ander. Ook bepaald de 1RM de winnaars van powerlifting en gewichtheffen wedstrijden.

Percentage van je one repetition max

Het is handig je 1RM te kennen zodat je makkelijker je gewenste gewicht kunt kiezen als je voor een specifiek doel traint. Veel mensen doen namelijk sportspecifieke krachttraining omdat ze sterker, sneller of explosiever willen worden in hun sport, zoals voetbal, tennis, boksen etc. Vaak train je dan voor maximale progressie in een bepaalde percentage range van je 1RM. Hieronder wat richtlijnen, gebaseerd op het werk van Prilepin:

Doel% 1RMAantal reps per setOptimaal aantal reps/ dagRep range/ dag
Snelheid + Kracht55 - 65%3 - 62418 - 30
Explosieve kracht70 - 80%3 - 61812 - 24
Kracht en massa opbouw80 - 90%2 - 41510 -20
Maximaal kracht>90%1 - 241 - 10

Hoe bepaal of bereken je je 1 Repetition Max?

Normaal gesproken kan je hier zelf makkelijk achter komen door een oefening te doen en te kijken bij welk gewicht het je nog net 1x lukt om de oefening technisch correct uit te voeren. Een 2e rep lukt dus niet meer deze set. Dit is dan je 1RM voor deze oefening. Dus stel dat het je bij de bench press lukt om nog net 100kg omhoog te drukken, dan is 100kg je 1RM. Zou je een gewicht van 50kg pakken, dan train je dus op 50% van je 1RM.

Maar stel nou dat je niet je 1RM weet voor een bepaalde oefening. Misschien nooit geprobeerd, geen spotter of een blessure. Dan kan je toch bij benadering je 1RM bepalen. Dit kan als je wel weet hoeveel reps je kunt maken met een bepaald gewicht. Dus stel dat je met de shoulder press net 8 reps kunt maken met 18kg per arm. Of 6 reps met 20kg etc. Dan kan je onderstaande formule gebruiken om je theoretische 1RM te berekenen:

Totaal gewicht / ( 1.0278 – ( 0.0278 x aantal reps )) = 1RM (bij benadering)

Dus in het voorbeeld hierboven. Als je voor de shoulder press net 8 reps kunt maken met 18kg per arm, dan is je 1RM bij benadering: 23 kg per arm

Is deze 1RM berekening betrouwbaar?

Zoals gezegd is het een benadering en deze calculator is eigenlijk ontworpen voor professionele gewichtheffers. Een ongeoefend iemand zal waarschijnlijk lager uitkomen met zijn 1RM. Het lichaam is namelijk nog niet gewend en aangepast aan de hoge stress die zo’n gewicht oplevert.

Er zijn overigens nog andere online calculatoren beschikbaar volgens andere formules, maar die lopen tegen hetzelfde probleem aan.

 




gespierde god

Word Een Gespierde God Binnen 8 Weken

Tip! Glenn Goossens heeft een revolutionaire methode ontwikkeld die zorgt voor:
  • Explosieve spiergroei
  • Het drastisch verlagen van je vetpercentage
  • Zeer snel resultaat
Klik op de link hieronder en krijg het lichaam dat je altijd al had willen hebben.

Gespierde God Risicovrij Uitproberen (100% niet goed, geld terug!)


(30x gelezen)
Facebook Auto Publish Powered By : XYZScripts.com